КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ АНТИОКСИДАНТИТЕ И КОЛКО ОТ ТЯХ ТРЯБВА ДА ЯДЕТЕ?

Има тонове модни думи в света на храненето и антиоксидантите определено са едни от най-често използваните. Но какво всъщност са антиоксидантите? Как всъщност влияят на тялото ви? Какви хранителни източници ги включват и колко трябва да приемате?

От храни, обозначени като суперхрани (като плодовете асаи в сутрешните ви смутита) до по-скромни източници (като кетчупа на вашия бургер), много храни съдържат антиоксиданти. Дори и всички те да не са известни с това, хиляди различни храни - особено храни на растителна основа - съдържат някои от тези специални съединения.

Вероятно вече сте чували, че антиоксидантите могат да направят много за вашето здраве - рекламирани са като потенциално способни да направят всичко - от предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания до насърчаване на блестяща кожа до подсилване на имунната система и дори подпомагане на защитата от рак. Но какво наистина правят антиоксидантите и наистина ли са толкова полезни, колкото казват хората? Какви точно са тези уж магически съединения и защо всички правят такава голяма работа с тях?

Както при много неща в областта на храненето, има адски много за разопаковане по отношение на антиоксидантите. Антиоксидантите започнаха да печелят статута си на нарицателно през 90-те години на миналия век, когато изследователите започнаха да правят все повече и повече проучвания за потенциалните им ползи. През 1997 г., Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA) издаде първото си ръководство за това как компаниите за храни и добавки могат да използват думата антиоксидант във връзка с хранителни претенции върху етикетите на техните продукти.

Но дори и до днес – 25 години по-късно – разбирането на учените за тези вещества и техните възможни ефекти върху здравето все още се развива. И въпреки заглавията, публикациите в социалните медии и маркетинговите твърдения, които възхваляват антиоксидантните храни, напитки и добавки, те не са точно панацея в чинията ви. (Или вашата чаша, за този въпрос - съжалявам, но богатият на антиоксиданти сок от нар, който играе главната роля в любимите ви летни коктейли, не е вълшебен еликсир.) Но всичко това определено не означава, че трябва да пренебрегвате значението на антиоксидантите във вашата диета, въпреки това: Богатите на антиоксиданти храни всъщност могат да предложат ползи в подкрепа на вашето здраве и благополучие.

мъжки италиански имена

Ето какво трябва да знаете за науката зад това как действат антиоксидантите, какво всъщност могат да направят антиоксидантите за нас и как най-добре да включите разнообразие от питателни храни с антиоксиданти в диетата си.

Какво представляват антиоксидантите?

Антиоксидантите са вид здравословно съединение, често срещано в храни като плодове и зеленчуци, което помага за защитата на тялото срещу процес, наречен оксидативен стрес, за който се смята, че участва в развитието на различни заболявания.

Добре, нека го разопаковаме малко. Преди да говорим за това какво е антиоксидант, помага да разберем какво имаме предвид под друга модна дума за уелнес: свободен радикал.

Свободните радикали е общ термин, използван за съединения, които са силно реактивни, което означава, че те могат да се прикрепят и да се свържат с и в крайна сметка да увредят нормални [клетки] в тялото, като ДНК, Едуард Джованучи , MD, професор по хранене и епидемиология в Харвард T.H. Училището по обществено здраве Чан, казва пред SelfGrowth. За да станем малко по-технически, свободните радикали са всички молекули в тялото ви, които съдържат несдвоен електрон, което ги прави много нестабилни и ги кара да търсят други съединения, с които да се свържат.

Вашето тяло генерира свободни радикали по време на дейности като храносмилане и енергични упражнения, както и в отговор на неща като излагане на UV светлина, замърсяване и тютюнопушене, Чван-Ли (Лесли) Шен , PhD, асоцииран декан за изследвания в Тексаския технически университет по здравни науки, разказва пред SelfGrowth. Някои други токсини от околната среда, като йонизираща радиация и определени метали, могат да причинят необичайно високи нива на свободни радикали, произведени в тялото, според Националния институт по рака (NCI).

Свободните радикали не са непременно лоши сами по себе си - и като естествени странични продукти на метаболитни процеси (като хранене и упражнения), някои свободни радикали са добре. Те всъщност могат да изпълняват някои важни функции в тялото, като например сигнализиране между клетките.

автомобили с буква d

Когато свободните радикали се произвеждат в излишък, те могат да станат проблематични. Тъй като са толкова реактивни, свободните радикали могат да причинят увреждане на клетките чрез процес, наречен оксидативен стрес. Смята се, че оксидативният стрес е фактор за развитието на редица състояния като рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, катаракта и свързана със стареенето дегенерация на макулата, според Националния център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH) в Националния институт по здравеопазване.

Тук идват антиоксидантите. И какво правят антиоксидантите тук? Те могат да помогнат за задържането на тези свободни радикали. Известни като чистачи на свободни радикали, според NCI , антиоксидантите работят срещу този оксидативен стрес (антиоксидативен), като помагат за неутрализиране на свободните радикали и други молекули в тялото ви, които могат да увредят клетките и тъканите, Махди Гарелнаби , PhD, доцент по биомедицински и хранителни науки в Университета на Масачузетс-Лоуел, казва за SelfGrowth. (Те правят това чрез различни механизми, като например чрез отдаване на електрон на свободен радикал, за да го направят по-малко реактивен или чрез свързване към вещество по начин, който предотвратява по-нататъшни реакции.)

Като стабилизират тези свободни радикали, антиоксидантите също могат да помогнат на имунната ви система да функционира по-ефективно и да смекчат хроничното възпаление, което се смята за движеща сила за много здравословни проблеми, като сърдечно-съдови заболявания и рак. Антиоксидантите могат също чрез отделни механизми да помогнат за възстановяването на ДНК и клетъчните мембрани.

Къде можете да намерите антиоксиданти?

Вашето тяло произвежда някои антиоксиданти само, но понякога това не е достатъчно. Много пъти тялото ви генерира твърде много свободни радикали и не може да се справи с тях, така че външният прием на антиоксиданти е важен, казва д-р Шен.

Когато говорим за получаване на антиоксиданти, говорим за съединения, открити в храната, които спират или забавят увреждането на клетките, казва Лаури Райт, PhD, RD, LD, председател на катедрата по хранене и диететика в Университета на Северна Флорида SelfGrowth. Антиоксидантите се освобождават от храните, които ядем чрез храносмилането и преминават през кръвта и в клетките, където действат върху свободните радикали, обяснява д-р Райт.

Има хиляди антиоксиданти и те не присъстват само в силно рекламираните антиоксидантни храни или суперхрани. Можете да намерите антиоксиданти в широка гама от храни - като плодове, зеленчуци, морски дарове, пълнозърнести храни и месо - както и в широка гама от добавки, като витамини за здравето на имунната система, определени протеинови прахове и заместители на хранене, и формули с антиоксиданти за кожа, само за да назовем няколко. (Повече за добавките по-късно!)

Някои антиоксиданти са основни витамини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, докато други са основни минерали. Примери за антиоксидантни витамини включват имуностимулиращите витамини С (намиращи се в брюкселско зеле, червено зеле и чушки), витамин Е (намиращ се в бадеми, слънчогледови семки и зехтин) и витамин А, който тялото ви произвежда от бета каротин (намира се в зеле, сладки картофи и пъпеш). Примери за антиоксидантни минерали включват селен (намира се в бразилски орехи, свинско и пуешко) и цинк (намира се в стриди, говеждо и тиквени семки).

След това има антиоксиданти, които не се считат точно за основни хранителни вещества, но все пак имат ефект върху клетките и тъканите, Брадли Болинг , PhD, асистент професор по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Медисън, казва пред SelfGrowth. Можете да ги намерите в растителни, животински и други хранителни източници.

Няколко примера за тези антиоксиданти включват каротеноидни братовчеди на бета каротин, като ликопен (намира се в диня, доматен сос и кетчуп) и лутеин и зеаксантин (намира се в спанак, римска маруля и манголд), хлорогенна киселина (намира се в кафето) , ябълки и патладжани), флавоноиди (намиращи се в горски плодове, чай и цитрусови плодове) и ерготионеин (намиращ се в гъби, темпе, овесени ядки и боб).

имена за женски кучета

Какви са ползите за здравето от антиоксидантите?

Като цяло, антиоксидантите могат да бъдат полезни, защото се борят срещу този оксидативен стрес, който е свързан с широката гама от здравословни проблеми, споменати по-горе.

Разбира се, важно е да разберете, че множество фактори определят риска от развитие на различни заболявания - оксидативният стрес е само един от тях. Изследванията сочат широк спектър от ползи за здравето при хора, които консумират повече антиоксиданти, но NCCIH отбелязва, че е възможно ползите от богатите на антиоксиданти диети да са свързани с комбинация от вещества в богатите на антиоксиданти храни, а не със самите специфични антиоксиданти - да не говорим за други свързани с начина на живот или диетични фактори.

Така че нека разгледаме по-отблизо някои от изследванията, показващи връзка между високия прием на антиоксиданти и намаления риск от заболяване.

В едно проучване публикувано в Европейски вестник по хранене, изследователите класифицират 23 595 американци в четири групи въз основа на тяхната консумация на антиоксиданти.¹Хората, които са яли най-много антиоксиданти, са имали 21% по-нисък риск от смърт за период от 13 години, отколкото хората, които са яли най-малко, въпреки че изследователите са отчели съответните смекчаващи фактори като възраст, пол и икономическо състояние на участниците. (Заслужава да се отбележи обаче, че това проучване се основава на 24-часово припомняне на диета или спомени на хората само за един ден на хранене.)

Изследванията също така показват, че високите количества диетични антиоксиданти могат да повлияят на риска от развитие на диабет тип 2 и инсулт.²³И според мета-анализ, публикуван в Критични прегледи в онкологията/хематологията от 19 публикувани по-рано проучвания, които включват над 700 000 души, диета с високо съдържание на антиоксиданти може да намали риска от рак, като значително намаление се наблюдава при колоректален, ендометриален и стомашен по-специално.⁴

Има дори доказателства, които предполагат, че определени антиоксиданти са свързани с по-ниски рискове от определени заболявания, въпреки че като цяло е много трудно да се разкрият специфични връзки. Все пак по-високият прием на флавоноиди отдавна се свързва с намален риск от сърдечни заболявания и скорошно проучване в Американски вестник за клинично хранене предполага връзка и с намален риск от болестта на Алцхаймер.^5.6И д-р Джованнучи отбелязва, че високият прием на ликопен изглежда е свързан с по-нисък риск от агресивен рак на простатата,⁷докато високият прием на бета-каротин изглежда е свързан с по-нисък риск от рак на гърдата (по-специално рак на гърдата с отрицателен естрогенен рецептор).

Струва си да се подчертае, че голяма част от изследванията, които разгледахме, разглеждаха общия прием на антиоксиданти и това, което изследователите откриха, бяха корелации, а не причинно-следствени връзки. Въпреки че има много изследвания, сочещи връзката между по-високия прием на антиоксиданти и по-ниския риск от заболяване, не можем да кажем със сигурност, че зареждането с определени антиоксиданти ще промени вашето здраве по определени начини. Диетичните антиоксиданти не са заместител на медицинските грижи и много фактори допринасят за развитието на тези заболявания, някои от които можете да контролирате, а други не (като генетиката). Ако се интересувате от това какво можете да направите, за да намалите шансовете си за определено състояние, струва си да говорите с вашия доставчик на здравни услуги относно вашата конкретна здравна история и рискови фактори, както и ролята, която някои антиоксиданти могат да имат върху вашето здраве .

Как да получите повече антиоксиданти?

Има два основни начина за получаване на антиоксиданти: храна и добавки. Експертите обикновено препоръчват получаването на антиоксиданти от цели храни вместо хранителни добавки поради няколко основателни причини.

Как да си набавим достатъчно антиоксиданти от храните

Както споменахме, проучванията не могат наистина да ни кажат дали конкретно антиоксидантите или други компоненти на богати на антиоксиданти храни (като други витамини и минерали) са отговорни за положителните ползи за здравето, или това е някаква синергична комбинация. Както посочва д-р Джованнучи, има много по-малко известни съединения в храните – потенциално хиляди – за които, поне в лабораторни условия, е доказано, че имат антиоксидантни свойства, заедно с много други фитохимикали, присъстващи в растенията. Така че е много възможно различни антиоксиданти и други вещества, съдържащи се, да речем, в един домат, да работят заедно, за да ви подхранват.

Като ядете разнообразни храни с високо съдържание на антиоксиданти, вие получавате всички ползи, свързани с всички различни фитонутриенти, независимо от конкретните роли, които могат да играят. Плюс това, тези пакети с цели храни – като горски плодове, зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и кафе – са много, много добри за вас. Антиоксидантните храни като плодове и зеленчуци съдържат много други полезни вещества, от които тялото ви се нуждае, като други основни витамини и минерали, въглехидрати (включително фибри и естествено срещащи се захари ), и вода. С други думи, има много причини да включвате богат набор от богати на антиоксиданти храни в диетата си всеки ден.

женски библейски имена

Що се отнася до това колко от тези храни трябва да ядете, за да получите достатъчно антиоксиданти? За антиоксидантите, които попадат в категорията на основните хранителни вещества, съществуват препоръчителни дневни дози (RDA), за да ви помогнат да планирате приема си. с селен , например, RDA е 55 микрограма на ден. За някои хранителни вещества, като цинк и имуностимулиращите витамини A, C и E, можете да намерите RDAs за вашата възраст и пол в Диетичните насоки на САЩ за американците . (Например, всеки ден жените на възраст от 31 до 50 години трябва да се стремят към 8 милиграма цинк, 700 микрограма витамин А, 15 милиграма витамин Е и 75 милиграма витамин С.) Някои от тези основни хранителни вещества, като витамин С и витамин А, са посочени на етикетите на храните, така че е лесно да преброите колко получавате.

За антиоксидантите, които не са основни хранителни вещества, няма стандартно препоръчително количество, което да приемате всеки ден. (Изследователите все още работят върху това, казва д-р Болинг.) Вие също няма да видите дозата на тези антиоксиданти, посочена на етикета на храните, които ги съдържат. И не е толкова лесно да се предвиди точното количество антиоксиданти, присъстващи дори в някои храни с високо съдържание на антиоксиданти, както обясняват изследователите в Канадско списание за растителна наука. ⁸Количествата могат да варират в зависимост от фактори като условия на отглеждане (растенията произвеждат фитохимикали като естествена защита срещу заплахи) и условия за съхранение и обработка след прибиране на реколтата. Например, някои антиоксиданти, като каротеноидите, се разграждат бързо при нагряване или съхраняване за дълги периоди от време; други, като флавоноидите, са по-стабилни.

Така че, вместо да се опитвате да постигнете определено количество, съсредоточете се върху добавянето на различни богати на антиоксиданти храни в диетата си. Например, просто да закусите горски плодове или да ядете цитрусови плодове или да пиете зелен чай е достатъчно, за да поставите хората в по-високо ниво на модели на консумация, казва д-р Болинг.

Най-добрият начин да обогатите диетата си с антиоксидантни храни е да ядете много плодове и зеленчуци ( Диетични насоки препоръчваме две и половина чаши зеленчуци и две чаши плодове на ден), казва д-р Гарелнаби. Ядките, пълнозърнестите храни, черният шоколад и чаят също са добри източници на антиоксиданти, както и постното месо и морските дарове, казва д-р Шен.

И отново, разнообразието е важно във вашата диета, тъй като някои антиоксиданти работят по-добре заедно, казва д-р Гарелнаби. Д-р Райт предлага да се стремите към цветно разнообразие от храни с високо съдържание на антиоксиданти. Опитът да включите различни цветове в чинията си е добра идея, тъй като цветът на плодовете и зеленчуците може да служи като ключ към съдържанието на антиоксиданти в тях, предполага проучване, публикувано в Текущи изследвания в науката за храните. ⁹Например червеникави храни като ябълки, ягоди, вишни, червено зеле и червени чушки обикновено са богати на вид флавоноид, наречен антоцианини, докато оранжевите и жълтите продукти като манго, жълти чушки, портокали, банани и нектарини са добри източници на витамин С.

Какво трябва да знаете за получаването на антиоксиданти от добавки

И така, какво ще кажете за добавките? Храненето на балансирана диета за повечето хора означава, че вероятно получавате достатъчно антиоксиданти и не е необходимо да приемате антиоксидантни добавки, казва д-р Гарелнаби.

неща с

Въпреки че има десетилетия добри доказателства, че яденето на много плодове и зеленчуци е здравословно,¹⁰ според NCCIH, същото не може да се каже за антиоксиданта добавки. Когато става въпрос за предотвратяване на заболявания, например, изследователите са направили много проучвания върху различни антиоксидантни добавки, включително големи, надеждни клинични изпитвания,¹¹и повечето са установили, че добавките с антиоксиданти не намаляват риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и рак, според НКЗИХ . Един преглед от 2014 г. на изследването посочва, че няма доказателства в подкрепа на употребата на антиоксидантни добавки в първичната профилактика на хронични заболявания или смъртност.¹²Една теория за това защо добавките изглежда не показват ползи за здравето е, че пречистените химически версии на тези антиоксиданти са твърде различни от сложните комбинации от съединения, които получавате от консумацията на храни, обяснява NCI .

Освен това, за разлика от храните с антиоксиданти, има някои доказателства, че добавките с антиоксиданти могат дори да бъдат вредни, особено във високи дози.¹³Например, някои проучвания свързват високи дози от определени антиоксидантни добавки с повишен риск от определени заболявания (като бета-каротин и рак на белия дроб, или витамин Е и рак на простатата), според NCI . Въпреки че корелацията не се равнява на причинно-следствена връзка, тя е достатъчна, за да оправдае безпокойството, като се има предвид, че хората често приемат тези добавки с надеждата да намаляващи техния риск от такива заболявания. Антиоксидантните добавки също могат да взаимодействат с определени лекарства, NCCIH посочва . (Например, комбинацията от витамин Е и разредители на кръвта може да увеличи риска от кървене.)

Ако обмисляте да приемате определена добавка, първо говорете с Вашия лекар, за да определите дали наистина имате нужда от нея и дали може да взаимодейства с лекарствата, които приемате. Също така имайте предвид, че тъй като добавките не са регулирани по начина, по който са фармацевтичните лекарства, може да е трудно да знаете какво точно получавате, когато ги купувате.

В противен случай, ако се фокусирате върху разнообразието в диетата си и си поставяте за цел да опитате нови плодове или зеленчуци, за да разширите това, което приемате, вероятно се справяте добре с антиоксидантите.

И ако все още се интересувате от увеличаване на доставките на антиоксиданти в тялото си, добавете това към вече дългия списък от причини да тренирате. Упражнявайте се - стига да не сте претрениране – дори може да помогне за стимулиране на производството на естествени антиоксиданти в тялото ви, казва д-р Гарелнаби.

Допълнителен доклад от Ейми Мартурана Уиндерл, CPT и Каролин Л. Тод.

източници: