Ако редовно четете етикетите за хранителните стойности — или, разбирате ли, ги преглеждате безразлично от време на време просто за дяволите — може би сте забелязали няколко нови реда, които се появяват на все повече и повече продукти. Производителите на храни вече изброяват общите захари и добавените захари в хранителните факти (под общите въглехидрати), благодарение на нов Администрация по храните и лекарствата (FDA) изискване. Това означава, че добавените захари официално са нещо, от което трябва да внимавате.
Но какво изобщо означава добавената захар? Дали по някакъв начин е по-лошо за нас от естествено срещащата се захар? Имаме много въпроси, затова започнахме да търсим отговори.
псевдоним natario
Ето какво имаме предвид, когато казваме естествено срещащи се спрямо добавени захари.
Казано по-просто, добавената захар е всяка захар, която е била добавена към храната в даден момент, докато естествено срещащата се захар просто вече е присъща на храната.
Естествено срещащите се захари са видовете, открити във всички плодове (пресни, замразени, сушени, консервирани в 100 процента плодов сок), много млечни продукти (като мляко и кисело мляко), някои зеленчуци (като сладки картофи и царевица) и 100 процента плодове и зеленчукови сокове. По принцип те са неизменна част от храните, в които се намират - никой не ги е слагал там.
Добавените захари, от друга страна, са видовете, създадени или вложени по време на производствения процес. Понякога се появяват самостоятелно в чистата си форма като съставките, които използвате, за да разбиете партида бисквитки (гранулирана захар, меласа, кафява захар) или да оживите овесената си каша сутрин (мед, кленов сироп, кокосова захар). Добавените захари също често се появяват в печени изделия или пакетирани храни под тези имена и в по-малко познати форми, казва треньорът по здраве и уелнес Ким Ларсън, R.D.N., пред SelfGrowth. Това включва почти всичко, което съдържа думата сироп (като царевичен сироп, малцов сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза) или завършващо на -оза, обяснява Ларсън: декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза и трехалоза.
Можете да намерите добавени захари в очевидните (сладкиши, сладолед, зърнени храни, бисквитки, бонбони, сода, мъфини, торти) и нещата, които не смятаме за класически сладкиши (хляб, дресинг за салата, бисквити, сос за паста), обикновено в по-малки количества.
Като изключим пресните плодове и зеленчуци и някои обикновени млечни продукти, повечето продукти, съдържащи захар, всъщност съдържат естествено срещащи се и някои добавени. Много рядко се натъквате на нещо, което го няма всичко добавен към него, за да го направи малко по-сладък или да балансира вкусовете, Колийн Тюксбъри, Ph.D., M.P.H., R.D., старши изследовател и мениджър на бариатрична програма в Penn Medicine и новоизбран президент на Академията по хранене в Пенсилвания и диететика, разказва SelfGrowth.
Например мюсли може да съдържа малко естествено срещаща се захар от стафиди или фурми, заедно с малко добавена захар за подслаждане на овеса, като мед. Доматеният сос съдържа естествено срещащи се захари от домати, заедно с често допълнителна бяла захар, за да се противодейства на естествената киселинност на доматите. И едно средно ягодово кисело мляко ще съдържа естествено срещащи се млечни захари в самото обикновено кисело мляко и плодови захари в ягодите, в допълнение към някои добавени захари (като царевичен сироп). Ето защо тази промяна в етикетирането ще бъде полезна, казва Ларсън, така че хората да могат по-бързо да разпознаят колко добавена или естествено срещаща се захар има в нещо.
Само за да бъде ясно, ние дори не навлизаме в огромното разнообразие от подсладители без захар, които могат да бъдат намерени и в пакетираните храни. Заместители на захарта, произведени в лаборатория (като захарин и сукралоза) или извлечени от природата (като стевия или монашески плодове), които FDA класифицира като високо интензивни подсладители , са напълно различна игра по отношение на тяхната химическа структура и въздействие върху телата ни. Подобно на добавените захари, те се добавят към храни и напитки, за да им придадат сладък вкус, но без да променят захарта или общото хранително съдържание. Те не са съставени от захарни молекули и съдържат нула или много малко калории. Също така не говорим за захарни алкохоли (като сорбитол или ксилитол) поради същите причини. Да, тези неща имат сладък вкус като захар, но те не са фактор в нашата дискусия тук, защото всъщност не са захар.
И така, различните захари влияят ли различно на тялото ни?
Сега, след като сме наясно с WTF естествено срещащи се и добавените захари наистина са, нека поговорим дали тялото ви изобщо се интересува по един или друг начин.
От гледна точка на науката за храненето, ние наистина ги разглеждаме като основно еднакви, казва Тюксбъри. Телата ни не могат да направят разликата дали се намира в природата или е добавена към рецепта, защото те не се различават по нищо по отношение на химичната си структура.
На молекулярно ниво има два основни вида захари, FDA обяснява и повечето храни съдържат и от двете. Първият е монозахаридите или единичните захарни молекули, които включват фруктоза, галактоза и глюкоза. Те отиват почти директно в кръвта, след като ги изядете. Второто са дизахариди, които са само две от тези единични захарни молекули, свързани заедно: захароза или трапезна захар (глюкоза + фруктоза); лактоза или млечна захар (глюкоза + галактоза); и малтоза или малцова захар (глюкоза + глюкоза). Те бързо се разграждат от черния дроб на отделни глюкозни молекули, преди да влязат в кръвния поток - така че повишават кръвната ви захар малко по-бавно, казва Тюксбъри.
възхвали за поклонение на бог
Всички естествено срещащи се и добавени захари, които ядем, са просто комбинация от тези молекули. Това, което наричаме естествено срещащи се захари, не е по-естествено само по себе си от добавените захари, казва Тюксбъри. Глюкозата, която намирате естествено в гроздето, ще бъде същата като глюкозата в трапезната захар, казва Тюксбъри. Така че докато правим разлика между естествено срещащи се и добавени захари върху етикетите на храните, телата ни не правят разлика между молекула фруктоза, глюкоза, захароза или каквато и да е друга захарна молекула, която консумирате. Ние ги усвояваме като цяло по един и същи начин.
прякори за игри
Но чакайте! Какво ще кажете за естествено добавени захари, питате? Като мед и сироп от агаве. Докато естественото може да звучи по своята същност добре или по-добре, това всъщност не означава нищо в този случай. Разбира се, някои от съставките, които класифицираме като добавени захари, са по-малко рафинирани от други и доста близки до оригиналната форма, в която се срещат в природата, като кленов сироп. Добавените захари също могат да бъдат извлечени от храни с естествени захари и концентрирани, както в случая с нектар от праскови или нектар от круши. Но захарните молекули в една супена лъжица мед няма да превъзхождат захарните молекули в една супена лъжица бяла захар. Химически, [естествените захари] ви влияят точно по същия начин като трапезната захар, казва Тюксбъри. Освен това можете да спорите това виртуално всички захарите са естествени в известен смисъл, като се има предвид, че те са получени от нещо, което някога е било открито в природата. Дори пудрата захар, например, току-що е рафинирана от растението захарна тръстика. Така че терминът естествена захар звучи добре, но не означава много.
Между другото, ако се чудите за често демонизирания царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), не си струва да се отчайвате. HFCS има по-високо съотношение на фруктоза към глюкоза от обикновения царевичен сироп FDA обяснява - близък до този на захарозата или трапезната захар - и е често срещан източник на големи количества добавена захар в пакетирани стоки. Но няма наука, която да твърди, че фруктозата е по-лош монозахарид за тялото от всеки друг, казва Тюксбъри.
Всъщност а 2013 преглед публикувани в научното списание Напредък в храненето установиха, че HFCS и захарозата (трапезна захар) действат почти идентично в тялото и заключиха, че няма добро изследване, което да каже, че едното влияе повече върху нашия метаболизъм и риска от заболяване от другото. (Подобни изследвания, сравняващи фруктоза и захароза, също са доста безполезни, казват изследователите, тъй като проучванията, които имаме, сравняват тези захари в количества, които не отразяват човешката консумация.) Проблемът с храните, съдържащи HFCS, изглежда не е във формата на захар те съдържат само количеството, тъй като тези продукти са склонни да добавят по-високи от средните концентрации на захар към диетата на човек и малка хранителна стойност. А 2018 преглед публикувано в Британско медицинско списание установиха, че докато консумацията на фруктоза като цяло няма вредно въздействие върху контрола на кръвната захар, подсладените с фруктоза напитки (като газирани напитки, подсладени с HFCS) са свързани с отрицателни ефекти върху здравето поради излишните калории, които добавят към диетата.
По принцип, ако сте загрижени за приема на захар, проверката на етикета, за да видите колко захар има в храната, която ядете, е по-полезна, отколкото да навлизате в дребните неща в кое точно химическо съединение се съдържа захарта.
Тогава трябва ли да се интересуваме от добавената захар в пакетираните храни?
Ако телата ни дори не могат да различат молекула захар от банан или брауни, тогава защо изобщо да правим разлика между двете на етикетите за хранителни стойности? Е, това е добър въпрос. Изглежда, че тъй като за нашите тела захарта си е захар, това няма да има значение. Ако се опитвате да ограничите приема на захар по някаква причина, разглеждането на общите грама захар, независимо от източника, е достатъчен начин да го направите.
Но това не означава, че извикването на добавени захари е непременно безполезно. Продуктите с много добавена захар в тях са храни, които са преработени, което означава, че има достатъчен шанс други важни хранителни вещества да са били премахнати в процеса на правене на храната по-сладка и по-желана за потребителите.
Храните, състоящи се само от естествено срещащи се захари, от друга страна, обикновено са пълни с други полезни вещества, като фибри (в плодовете), протеини (в млечните продукти) и витамини и минерали (както в плодовете, така и в млечните продукти), Ларсън казва.
И тези скъпоценни хранителни вещества може повлияе на това как тялото ви реагира на захарта в тази храна. Помислете за парче бонбон с плодов вкус в сравнение с круша, всяка с 10 грама захар. Фибрите, присъстващи в крушата (и липсващи в бонбоните), могат да имат няколко положителни ефекта върху здравето, като регулиране на храносмилането, увеличаване на чувството за ситост и забавяне на разграждането и усвояването на захарта в кръвта ви. Така че, въпреки че технически приемате едно и също количество захар от двете храни и тези захари са еквивалентни сами по себе си, вие ще се почувствате малко по-удовлетворени и кръвната ви захар няма да скочи толкова бързо когато ядете крушата, обяснява Тюксбъри. По-плавните колебания в кръвната Ви захар осигуряват по-стабилно снабдяване с енергия и са особено полезни за всеки, който иска да поддържа нивата на кръвната захар стабилни, като например тези с преддиабет или диабет тип 2.
кола с буква л
Продуктите с предимно добавена захар също имат много по-голяма концентрация на захар, отколкото нещо като парче плод, казва Тюксбъри, което улеснява яденето на повече захар, без да го осъзнавате. Например, свалянето на 40, 50 или повече грама захар, когато пиете бонбони или пиете сода, е доста лесно да се направи. Яденето на 40 или 50 грама захар от плодове или мляко, от друга страна, изисква известно усилие.
Но във връзка с това е важно да запомните, че придържането към естествено срещаща се захар не винаги е по-добър или безупречен начин да консумирате по-малко от сладките неща. Плодовият сок е чудесен пример за това. Например, чаша 100 процента плодов сок ще има добро количество захар на етикета, нито една от които няма да се счита за добавена захар (освен ако не е изкуствено направена по-концентрирана и следователно по-плътна на захар). Но само защото чаша ябълков сок може да съдържа 25 грама естествено срещаща се захар, тялото ви няма да преработи или реагира на тази захар по различен начин от 25 грама добавена захар от газирана напитка. (Въпреки че, струва си да се отбележи, ще получите някои витамини от ябълковия сок.) От гледна точка на чисто хранителната стойност, снек бар, съдържащ 25 грама добавена захар и добро количество фибри и протеини, би бил по-добър избор.
Така че най-важното е, че да, по-лесно е да получите повече хранителна стойност и по-трудно да консумирате прекомерни количества захар от храни, съдържащи само или предимно естествено срещащи се захари. Но отново, това се дължи на хранителната стойност на останалата част от храната, а не на естеството на самата захар. (Вижте какво направихме там?) Не, чаша кисело мляко не е равно на поничка. Но захарта си е захар, както казва Тюксбъри.
Свързани:
- Какво точно са рафинираните въглехидрати?
- 4 въпроса за храненето, които регистрираните диетолози чуват през цялото време – отговорени
- Колко фибри трябва да ям, за да се чувствам редовно?
