КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ РАФИНИРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ?

Вероятно сте чували фразата рафинирани въглехидрати разхвърляни в разговори за храна и хранене. Но какво представляват рафинираните въглехидрати? И те наистина ли са нещо, за което трябва да се тревожите, когато правите сандвич?

Може би сте чували - от приятел, лекар, в интернет или Instagram - че рафинираните въглехидрати са някак морално по-нисък вид въглехидрат които вероятно трябва да избягвате. Но тези разговори рядко навлизат в науката какво всъщност прави нещо рафиниран въглехидрат или какво означава това за неговата хранителна стойност. Дали рафинираните въглехидрати наистина заслужават лошата слава, която толкова често получават? Помолихме експерти по хранене да го разбият вместо нас.

Какво представляват рафинираните въглехидрати? | Хранителна стойност на рафинираните въглехидрати | Декодиране на етикета за хранителна стойност | Вредни ли са рафинираните въглехидрати?

Какво представляват рафинираните въглехидрати?

Разхлабеният етикет на рафинирани въглехидрати е общ термин, който обикновено се използва за описание на въглехидрати, чиято хранителна стойност е премахната по-голямата част по време на производствения процес, Лиза Йънг, д-р, RDN, CDN, помощник-професор в катедрата по хранене и изследвания на храните в Нюйоркския университет, казва пред SelfGrowth. За да бъдем по-конкретни, рафинирани въглехидрати и преработени въглехидрати обикновено се използват по отношение на зърнени храни и зърнени продукти в частност, добавя д-р Йънг. Терминът рафинирани въглехидрати често се използва взаимозаменяемо със своите също толкова мъгливи братовчеди: преработени въглехидрати и прости въглехидрати.

Рафинирани въглехидрати също понякога се отнася до продукти, съдържащи големи количества захар и малко хранителни вещества (като фибри, протеини или мазнини). Но ако погледнете техническото значение на думата изискан и храните, за които повечето специалисти по хранене са съгласни, че принадлежат към тази категория, рафинираните зърна и зърнените продукти са най-подходящи. Така че това е, върху което ще се съсредоточим тук.

Всъщност има точна дефиниция на рафинирани зърна : Описва всяко зърно (като бял ориз) или зърнен продукт (като хляб), който е не направени от пълнозърнести храни, според диетичните насоки за американците за 2015–2020 г .¹

кола с буква л

В своята цялостна естествена форма зърнените семена или зърната се състоят от три части: трици (здравият външен слой), зародиш (мъничко, наситено с хранителни вещества сърцевина) и ендосперм (най-голямата, нишестена част), на Американската администрация по храните и лекарствата обяснява . В пълнозърнестите храни като кафяв ориз цялото ядро е оставено непокътнато; в продуктите, направени от пълнозърнести брашна, като пълнозърнестото брашно, брашното се смила от тези непокътнати зърна, така че съдържа съдържанието на трици, зародиш и ендосперм.

От друга страна, при рафинираните зърна триците и зародишът са премахнати по време на обработката, според FDA , оставяйки само нишестения ендосперм. Този процес дава по-фина текстура и по-светъл цвят - което води до възхитително пухкави въглехидрати, които също имат удължен срок на годност. (Това може да обясни защо някои хора наричат белите въглехидрати лоши - въпреки че цветът няма действително отношение към моралната или хранителната стойност на храната.)

Един ясен пример за рафинирано зърно като отделен хранителен продукт е белият ориз – кафяв ориз, от който са отстранени триците и зародишът. Повечето от рафинираните зърна, които консумираме обаче, са под формата на брашна, смлени от рафинирани зърна. Един пример за това е пшеничното брашно, което е смляно от пшеница, от която са отстранени триците и зародишът. (Това е същото нещо като доброто старо бяло брашно или универсалното брашно, което е просто пшенично брашно, което е избелено.) Това брашно се използва като основна съставка в редица печива и пакетирани храни като хляб, мъфини, крекери, гевреци и бисквити.

Как рафинирането на зърно променя хранителната му стойност

Когато консумирате пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно, вие получавате всички фибри, протеини, витамини, минерали и хранителни мазнини, които те могат да предложат, според FDA . В рафинираните зърна триците и зародишът са премахнати - заедно с цялата тази присъща хранителна стойност. Това е основното говеждо месо, което експертите по хранене имат с рафинирани зърна. Пропускате много хранителни вещества, осигурени от пълнозърнест, сертифициран треньор по здраве и уелнес Ким Ларсън, RDN , разказва SelfGrowth.

Конкретните хранителни вещества, които се губят по време на процеса на рафиниране, зависят от това с какво пълнозърнесто зърно започвате. Като цяло обаче според FDA , голяма част от фибрите на зърното и ключови витамини и минерали, като желязо и витамините от група В ниацин, рибофлавин и тиамин, а понякога и някои протеини, се отстраняват по време на обработката. След това рафинираните брашна обикновено се обогатяват, което означава, че някои от онези ключови хранителни вещества, загубени по време на обработката, са добавени обратно в FDA обяснява . Но фибрите обикновено не се добавят обратно, което означава, че повечето рафинирани зърна имат много малко фибри, ако има такива.

Вземете зърно, което е често срещано както в цели, така и в рафинирани итерации: пшеница. Според базата данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ , 100 грама пълнозърнесто брашно съдържат около 71,2 грама въглехидрати и 10,6 грама фибри. Рафинираното пшенично брашно, от друга страна, съдържа подобно количество въглехидрати (74,6 грама), но значително по-малко фибри (3 грама) на 100 грама, според USDA . Освен това съдържа по-малко протеини – само 12 грама на 100 грама спрямо 15,1 грама на пълнозърнестото брашно.

За пример как това се превръща в пакетирани храни, помислете за филия 100% пълнозърнест хляб срещу филия бял хляб (със същия размер и от същия производител). The пълнозърнест резен има 12 въглехидрати, 2 грама фибри и 3 грама протеин, докато парче от бял хляб има 14 въглехидрати, 0 грама фибри и 2 грама протеин. Разбира се, разликите от един или два грама фибри и протеини изглеждат малки и в голямата схема на общия ви прием на храна те са. Но ако постоянно избирате рафинирани зърна пред цели, ще пропуснете някои доста добри шансове да консумирате тези полезни за вас хранителни вещества.

Фибрите вероятно са най-тревожната загуба на хранителни вещества, казва Ларсън, като се има предвид, че повечето американци вече не получават достатъчно от тях, според Националната медицинска библиотека на САЩ . Фибрите имат множество ползи за здравето — помага за регулиране на храносмилането, движенията на червата, нивата на кръвната захар, LDL холестерола и др. И въпреки че е възможно да получите фибри в други храни, които ядете (като плодове, зеленчуци и ядки), пълнозърнестите храни са известни като чудесен източник на фибри, които не са за пренебрегване.

древно богослужение възхвалява

Как да разграничим пълнозърнестите и рафинираните храни на етикетите за хранителни стойности

Когато просто говорите за зърна сами по себе си, е доста просто. Ако купувате пълнозърнесто зърно за готвене, например - като овес, булгур или ориз - тогава единствената съставка на опаковката трябва да е това пълнозърнесто. (Или поне трябва да е първата съставка в случай на нещо като пуканки за микровълнова, които също съдържат масло и сол.) Но какво ще стане, ако купувате нещо като хляб, бисквити или някаква друга пакетирана храна, приготвена със зърнени храни в бакалията магазин и се надявате да добавите повече пълнозърнести храни в чинията си?

Според Американската сърдечна асоциация , за повечето пълнозърнести продукти думата цяло или пълнозърнесто ще дойде първи в списъка на съставките - като пълнозърнесто пшенично или пълнозърнесто ръжено брашно. Ако пише само пшенично брашно или ръжено брашно, това означава, че вероятно е било рафинирано, обяснява д-р Йънг. Понякога храни като пълнозърнест хляб или пълнозърнести тестени изделия ще показват 100% пълнозърнесто съдържание на етикета.

коли с буква д

Разбира се, много продукти ще съдържат смесица както от цели зърна, така и от рафинирани зърна, казва Ларсън. В тези случаи поставянето на пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно в списъка на съставките показва относителното количество в продукта. Ако търсите предимно пълнозърнест продукт, цялото зърно или пълнозърнестото брашно трябва да бъде или първо в списъка на съставките, или доста високо, според диетичните насоки (и със сигурност трябва да се появи преди всички рафинирани зърнени брашна). Храните, направени от най-малко 50% тегловни пълнозърнести съставки, може да имат твърдение за пълнозърнести храни на етикета, според диетичните насоки . Но тъй като марките могат да поставят много маркетингови твърдения на предната страна на опаковката, винаги е добра идея да надникнете в хранителните факти, за да видите колко фибри и протеини има в продукта, ако искате да сте сигурни, че получавате някои от тези хранителни вещества.

Вредни ли са рафинираните въглехидрати?

И така, да се върнем към въпроса: с цялата омраза, която получават рафинираните въглехидрати, трябва ли да се притеснявате, че ги включвате в диетата си? Краткият отговор: всъщност не, стига като цяло да се храните балансирано.

Също така няма абсолютно нищо лошо в яденето на рафинирани въглехидрати, стига като цяло да получавате хранителните вещества, от които се нуждаете. Понякога рафинираните въглехидрати са демонизирани в диетичната култура, казва Ларсън. Но приписването на морална стойност на зърнените култури (като смятането на бялата паста за лоша, а пълнозърнеста паста за добра) не е продуктивно и може да допринесе за нездравословна връзка с яденето на нещо, което дава на тялото ви гориво и удоволствие. Здравословното хранене е сложна концепция, но не става въпрос само за физическото - то обхваща също емоционални, социални и културни сфери - и наистина няма универсален начин да го направите. Напълно възможно е вашите здравословни хранителни навици да включват рафинирани въглехидрати.

Да, вярно е, че пълнозърнестите храни предлагат по-голяма хранителна стойност от рафинираните. И това, като базова линия, Диетичните насоки препоръчват получаване на поне половината от вашите зърна от пълнозърнести храни. (Средният прием на рафинирани зърна обаче е доста над препоръчителните граници сред мъжете и жените в повечето възрастови групи, докато средният прием на пълнозърнести храни е далеч под препоръчителното количество, според диетичните насоки .)

И ако имаме предвид рафинираните въглехидрати като също така включващи храни с високо съдържание на захар без много (или никаква) хранителна стойност, тогава е вярно, че по-високата консумация на тези храни е свързана с някои отрицателни резултати за здравето. Например, проучване от 2004 г в Американски вестник за клинично хранене ²отбеляза, че нарастващите нива на диабет тип 2 в САЩ се наблюдават заедно с повишената консумация на рафинирани въглехидрати и намалената консумация на фибри, въпреки че си струва да се отбележи, че изследователите са използвали царевичен сироп като представяне на рафинирани въглехидрати в този модел. Но в края на деня премахването на цялата тази група храни просто не е реалистично или устойчиво за повечето хора. Вместо това, включването им като част от цялостна балансирана диета вероятно е по-добър залог.

Яденето на няколко рафинирани зърна всеки ден заедно със здравословна диета и поне половината от приема на зърно като пълнозърнести е добре, казва Ларсън. Всеки има нужда от лакомства и сладкиши в живота си, за да се наслаждава и да подобри удоволствието от храненето, за празнуване и по много други причини. Просто се уверете, че пълнозърнестите храни понякога също ще бъдат поканени на партито.

източници:

Свързани: