Ако една тренировка на ден като цяло е нещо добро, две тренировки на ден трябва да са още по-добре, нали? Не точно. Вероятно сте чували термина „два на ден“ да се подхвърля наоколо и може би дори сте се изкушавали да ги включите в собствената си рутина в името на ускорените фитнес резултати. В Ню Йорк, например, не е необичайно да видите някой във фитнес клас, който току-що е дошъл от друг подобен клас, или да чуете някой да планира вечерната си тренировка, преди дори да се е охладил от сутрешната.
Но дали два пъти на ден са безопасни – или дори си струва допълнителното време (и пране) – зависи от няколко фактора, включително вашето ниво на фитнес, вашите цели и най-важното, вида на рутинната тренировка два пъти на ден, която имам предвид.
„Обикновено два пъти на ден означава кардио сесия и сесия за съпротива“, физиолог по упражнения Джонатан Майк , Ph.D., C.S.C.S., казва пред SelfGrowth. Професионалните спортисти редовно имат два дни на ден в графика си за тренировки и те са настроени така, че спортистът да може безопасно да работи върху различни части от своята физическа годност в един ден.
Ако не сте професионален спортист, тренировката два пъти в един ден може да означава да се вместите в две кардио сесии, две тренировки за съпротива, една кардио сесия и клас по гореща йога... схващате картината. Обикновено хората правят една тренировка сутрин и една следобед или вечер, но те могат да се правят една след друга.
Не всички две на ден обаче са създадени еднакви. Някои от тези подходи може да са полезни, докато други видове два пъти на ден може действително да попречат на вашите фитнес резултати. Ето какво трябва да знаете за удвояването на ежедневната ви пот.
Тренирането два пъти в един ден увеличава шансовете да прекалите и да се окажете наранени.
Когато става въпрос за две на ден, претренирането и нараняването са най-големите притеснения. И имайте предвид, че все още можете да се сблъскате с тези проблеми, ако просто тренирате хардкор над фитнес нивото си, без да си почивате достатъчно – дори и без да прилагате два пъти на ден, има такова нещо като твърде много упражнения. (Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако се притеснявате как това може да повлияе на съществуващо здравословно състояние или нараняване.)
Всичко се свежда до това дали давате на тялото си шанс да се възстанови или не. „Упражненията, особено упражненията с висока интензивност, са стресор за тялото“, Нейтън Дженкинс , Ph.D., доцент по физиология на упражненията в Университета на Джорджия и консултант по спортно хранене с Ренесансова периодизация , разказва SelfGrowth. При нормални условия този стрес е нещо добро, защото подтиква тялото ви да се адаптира, така че да се справя по-добре със стреса следващия път, когато го подложите на крачките – това е почти това, което е да станеш по-здрав.
Но ако не оставите на тялото си достатъчно време, за да се случи тази адаптация, в крайна сметка ще си направите лоша услуга. Когато тренирате за съпротива, например, вие всъщност създавате малки микроразкъсвания в мускулните влакна и когато те се възстановяват и възстановяват, виждате увеличаване на размера и силата. Но ако не им дадете възможност да се възстановят, вие просто продължавате да разграждате мускулните си влакна отново и отново.
Не само потенциално ще спрете да виждате подобрения, да речем, в това колко можете да вдигнете, но също така можете да се окажете с неприятни болки и дори наранявания, когато мускулите ви са претоварени.
Прекаляването с кардиото, особено кардиото с висок интензитет (като високоинтензивно интервално обучение или HIIT, при което се натискате до максимума си) също е рецепта за проблеми. Въпреки че може да забележите и мускулни последици от прекомерното кардио, по-важното нещо, за което трябва да внимавате тук, е по-системното претрениране: Когато непрекъснато зареждате тялото си с твърде много високоинтензивна работа, централната ви нервна система може да бъде толкова претоварена, че по същество започва да изпомпва малко почивките при някои от задълженията си, което води до класически симптоми на претрениране, физиологът на упражненията Джоел Сийдман, д-р, собственик на Разширено човешко представяне в Атланта, Джорджия, казва пред SelfGrowth.
Има няколко издайнически признака, за които трябва да внимавате, които подсказват, че може да натоварвате прекалено много централната си нервна система. „Сънят ще бъде едно от първите неща, които ще бъдат осезаемо засегнати, ако започнете да претренирате. Ще забележите, че имате лошо качество на съня или се чувствате така, сякаш просто не можете да спите достатъчно, независимо от всичко“, казва Сийдман. Може също да забележите промени в настроенията или психическото си състояние или храносмилането ви да не функционира както трябва, добавя той.
„От всички видове два пъти на ден, които бихте могли да правите, [високо интензивното кардио два пъти на ден] е това, което трябва да се избягва“, казва Сийдман. „Високо интензивното кардио е доста интензивно за тялото, така че има много изисквания за възстановяване. Обикновено препоръчвам през ден при повечето високоинтензивни тренировки [или] просто няма да можете да се възстановите добре.' Много експерти предлагат дори ограничаване на високоинтензивното кардио на всеки три дни.
Въпреки че няма универсално ограничение за това колко тренировка ще ви доведе до претрениране, две интензивни кардио сесии или силови сесии, които засягат едни и същи мускулни групи, със сигурност играят с огън.
За повечето хора добавянето на втора тренировка не винаги е най-добрият начин да постигнат целите си за здраве и фитнес.Традиционно два на ден са предназначени за спортисти и хора, трениращи за предизвикателни събития или много специфични цели за представяне - A.M. сесията може да е фокусирана върху кондиционирането, докато P.M. сесията може да е посветена на усъвършенстване на специфични умения или силова тренировка.
За повечето хора обаче тренировките два пъти на ден за цели като подобряване на цялостното здраве, изграждане на сила или загуба на тегло всъщност не са необходими – повечето хора не трябва да тренират толкова много, за да постигнат целите си. Всъщност, докато упражненията са наистина полезни за вашето здраве, способността им да улесняват загубата на тегло е сложна и в най-добрия случай съмнителна, така че имайте това предвид, преди да удвоите упражненията с цел загуба на тегло.
Като цяло, за цялостното здраве, CDC препоръчва възрастните записват най-малко 150 минути седмично аеробна активност с умерена интензивност (когато усилието ви е около 4 или 5 по скала от 1 до 10) или 75 минути седмично аеробна активност с интензивен интензитет (около 8 или повече по тази скала от 1 до 10). И ако разпределяте това през седмицата, не трябва да планирате две часови сесии на ден, за да изпълните тези предложения.
Що се отнася до изграждането на сила, за повечето хора три дни тренировки за съпротива на цялото тяло са страхотен подход, казва Сийдман. Или можете да правите четири дни в седмицата и да превключвате между тренировките за горната част на тялото и тренировките за долната част на тялото. Целта е да можете да поставите поне 48 часа почивка между тренировките на специфични мускулни групи отново, така че те да имат време да се възстановят (ще обясним защо това е важно скоро).
Истината е, че тренировката два пъти на ден просто не е реалистична за много хора в дългосрочен план. Повечето хора не могат да издържат на това и след като започнат да пропускат няколко тренировки, психически се чувстват победени и често в крайна сметка се отказват, казва Сийдман.
Дори и да не претренирате, все пак можете да достигнете точка на намаляваща възвръщаемост – което означава, че цялата тази допълнителна работа може да е напразно.Дори ако сте в добра форма и тренирате „безопасно“ количество за тялото си, вероятно има момент, в който може да не видите допълнителни ползи от добавянето на повече упражнения в даден ден.
„Ако правите 45-минутен клас колоездене с умерена до висока интензивност и след това се обърнете шест или седем часа по-късно и направите тренировка за съпротива, вероятно няма да можете да покажете същото ниво на интензивност във втората тренировъчна сесия, както при първата“, казва Майк. И ако не успеете да стигнете дотам втория път, вероятно няма да получите същите ползи, каквито бихте получили, ако бяхте влезли да се чувствате свежи.
коли с буква к
Не че тези втори тренировки не правят нищо сами по себе си - и докато все още сте под точката на претрениране, това определено не е безполезно. Но ако сте доста изтощени, ползите от тренировка, която едва успявате да издържите, може да не си струват времето или енергията, които харчите.
Ако все пак искате да направите две на ден част от обичайната си рутина, има няколко неща, които трябва да имате предвид.Трябва да правите само две тренировки в един ден, когато има ясна цел и за двете. Може би тренирате за състезание на дълги разстояния и искате да работите със силова тренировка следобед, след като вече сте ходили на сутрешно бягане. Или може би имате някакви цели за йога поза, към които се стремите в случайни следобедни класове, но обичате вашите сърцеизпомпващи кардио сесии през същите сутрини.
Ключът е, че двете ви тренировки в един ден трябва да са различни. „Ако възнамерявате да накарате нещото с два на ден да работи постоянно, единственият начин наистина да го осъществим е да правите сила в една част от деня и кардио в другата част“, казва Сийдман. Ако удвоявате високоинтензивни кардио сесии или силови тренировки за цялото тяло пет или шест дни в седмицата, в крайна сметка може да причините повече вреда, отколкото полза.
Майк предлага да започнете само с два дни в седмицата. „Винаги е по-добре да започнете консервативно, защото винаги можете да добавите“, казва той. Разпределете дните си с двойна тренировка на няколко дни, за да сте сигурни, че получавате подходяща почивка между тях.
Трябва също така да се опитате да отделите възможно най-много време между всяка тренировка (така че последователните класове не са най-добрият план). Въпреки че всъщност не е имало много изследвания относно идеалното време за почивка, което да се постави между две тренировки на ден, „колкото по-дълго, толкова по-добре, най-общо казано, за да се увеличи максимално качеството на втората сесия“, казва Дженкинс.
Отново, повечето хора просто нямат нужда да тренират два пъти дневно. Ако искате да добавите два пъти на ден към рутината си, първо помислете защо го правите и дали може да има по-добри начини да постигнете целите си. (Не е лоша идея да говорите с вашия лекар или треньор, за да получите мнението им за това.) И ако определено искате да опитате да удвоите, просто не забравяйте винаги да слушате тялото си, когато ви казва, че е твърде много.
