Определено сте чували термина въглехидрати преди - добре, като много, може би до такава степен, че ви е писнало да слушате за тях. Но какво всъщност са въглехидратите? И какъв е най-добрият начин да ги включите в диетата си?
Тези въпроси може да изглеждат сравнително прости, но за много хора могат да станат доста натоварени. Това е така, защото, подобно на много неща в света на храненето, има много спорове (и погрешни схващания) около въглехидратите.
Въглехидратите са преминали през доста епично пътешествие в очите на обществеността. През 1992 г. хранителната пирамида на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) дебютира с хляб, зърнени храни, бисквити, ориз и тестени изделия в дъното, което предполага, че тези храни с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъдат най-разпространените продукти в ежедневната ви диета (докато мазнините, например трябва да бъдат ограничени). Но малко повече от десетилетие по-късно мненията се промениха: диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати нарасна популярността, карайки загрижените за здравето си потребители да вярват, че въглехидратите са нещо, което трябва да се ограничава или дори избягва.
Бързо напред до днес и въглехидратите все още получават лоша репутация в някои среди. Някои много популярни хранителни планове, като кето диетата, се основават на философия за ограничаване на въглехидратите. Но други, като веганските диети или средиземноморската диета, включват много от тях.
кола с буквата w
Така че е обичайно да се чувстваме малко объркани относно това къде стоят нещата с въглехидратите, особено когато добавим специфики към сместа - като видовете въглехидрати, като рафинирани и сложни - като дескриптори, които трябва да вземем предвид. (Да не говорим, когато хората много опростяват нещата и поставят въглехидратите в две противоположни групи: добри или лоши.) Краткият отговор? Повечето експерти препоръчват да ядете много от тях, особено ако сте активни.
Що се отнася до това как функционират въглехидратите в тялото ви, защо трябва да ги ядете, колко въглехидрати на ден може да искате да ядете и как да включите много здравословни въглехидрати в диетата си? Прочетете, за да намерите по-дългите, по-сочни, научно обосновани отговори на всички ваши въпроси относно въглехидратите.
Какво всъщност са въглехидратите?
Въглехидратите са един от трите макронутриента (заедно с мазнините и протеин ), които телата ни използват за енергия – всеки грам въглехидрати осигурява четири калории за гориво на тялото ви. Всички въглехидрати са захарни молекули и се предлагат в два основни вида въглехидрати: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Какво представляват простите въглехидрати? Простите въглехидрати включват простите захари с най-основната молекулярна структура: монозахариди и дизахариди. Някои примери включват фруктоза (намира се в плодовете), лактоза (намира се в млякото) и захароза (намира се в табл. захар ).
А какво представляват сложните въглехидрати? Сложните въглехидрати, които са три или повече прости захари, свързани заедно, имат по-сложни молекулни структури. Те включват нишесте (намира се в пълнозърнести храни като пшеница и картофи) и фибри (намира се в зеленчуци, семена и кафяв ориз). Когато пълнозърнестите храни се обработят и се изчистят от външната им обвивка или трици, те са известни като рафинирани зърна. Тези рафинирани въглехидрати , като белия ориз и бялото брашно, са склонни да действат повече като прости въглехидрати в тялото ви (повече за това по-долу).
Има два вида фибри: Неразтворимите фибри, които получават името си, защото не се разтварят във вода, помагат на храната да се движи през вашата система по-бързо. Ето защо са известни с поддържане на редовното изхождане . Разтворимите фибри се разтварят във вода и се превръщат в гелове, докато ги смилате, а някои видове са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания. Те също могат да направят изпражненията ви по-меки и по-лесни за преминаване.
Кои храни са въглехидрати?
Всяка храна на растителна основа е въглехидрат, Бриджит Хюсеин , MS, RDN, CDN, клиничен диетолог в Нюйоркския университет Langone Medical Center, казва пред SelfGrowth. Така че всички наши плодове, зеленчуци, бобови растения, бобови растения, дори нашето фъстъчено масло – всички те съдържат въглехидрати. Същото важи и за преработените храни със захар, като кифли или бисквити.
Когато дадена храна е съставена предимно от въглехидрати или с най-високо съдържание на въглехидрати от трите макронутриента - за разлика от мазнини или протеини - ние я наричаме въглехидрати. Така че отговорът на въпроса кои храни са въглехидрати е много от тях! И въпреки че поставяме етикета въглехидрати на всички тези храни, това не означава, че непременно много си приличат.
Много от най-здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати – като сложните въглехидрати – не се правят чисто на въглехидрати. Пресните плодове и зеленчуци, например, съдържат много вода (суров домат, около 95%, суров банан, около 75%, моркови, около 88%, според USDA . Пълнозърнестите храни, дори преди да бъдат сварени, съдържат малко вода и други макронутриенти. (Невареният ечемик, например, е около 10% вода и 9% протеин, според USDA .) И бобовите растения също имат малко протеини. (Сухият черен боб съдържа около 24% протеин, според USDA .) Всички тези храни също съдържат някои микронутриенти като витамини и минерали.
Сега, ако хапвате лъжица захар, значи всъщност ядете буквално 100% въглехидрати. А храните, съставени главно от добавени захари и други прости въглехидрати, като плодов сок и конфитюр, също са почти обикновени въглехидрати. Например дъвките, твърдите бонбони, желето, женското биле и кеглите са с повече от 90% въглехидрати. Няколко други преработени храни, като сушени ябълки, царевично нишесте и зърнени култури (включително матиран ориз и глазирани царевични люспи) също са също толкова богати на въглехидрати, според USDA.
Какво правят въглехидратите в тялото ви, когато ги ядете?
Казано по-просто, въглехидратите функционират като бърз източник на гориво за вас - ето как. Вашето тяло разгражда въглехидратите до проста захарна глюкоза. Глюкозата е въглехидрат и основният енергиен източник на вашето тяло, който или изгаряте по време на физическа активност, или съхранявате в мускулите или мазнините за по-късна употреба.
В сравнение с протеините и мазнините, въглехидратите се разграждат по-лесно до глюкоза, казва Хюсеин. Това позволява на въглехидратите да се използват бързо като източник на енергия, например когато тренирате.
Започвате да смилате въглехидратите веднага щом ги поставите в устата си. Процесът продължава, докато храната се движи по хранопровода и в стомаха и червата, където въглехидратите се разграждат допълнително на по-прости компоненти. (Процесът е по-лесен и по-бърз за простите въглехидрати, отколкото за сложните въглехидрати, казва Хюсеин.) Тогава тялото ви абсорбира простите захари, които си проправят път към кръвта ви. Тази глюкоза в кръвта ви, известна като кръвна захар, след това пътува из цялото ви тяло чрез циркулация, за да доставя енергия на вашите тъкани.
Всички въглехидрати осигуряват енергия, когато се усвояват, но те влияят на тялото по различни начини. Например, тъй като усвоявате простите въглехидрати по-бързо от сложните въглехидрати, те могат да допринесат за бързи скокове в кръвната ви захар, казва Хюсеин. В някои случаи това е предимство – да речем, ако тренирате дълго и упорито и се нуждаете от бързо гориво. Но ако постоянно приемате много прости въглехидрати (не са свързани с упражнения), това може да доведе до хронични нива на по-висока кръвна захар, което може да бъде трудно за телата ни да излязат от кръвта, казва Хюсеин. Кръвната захар е от съществено значение, но когато е постоянно повишена за продължителни периоди от време, това може да повиши риска от развитие на диабет тип 2. Плюс това, ако ядете прости въглехидрати сами по себе си (да речем, не с мазнини, протеини или сложни въглехидрати), сте склонни да огладнявате по-бързо и да не оставате заситени толкова дълго.
Сложните въглехидрати като фибри обаче могат да бъдат по-засищащ избор, защото тялото ви не може наистина да ги усвои - повечето от тях преминават през храносмилателната ви система. Освен това фибрите забавят движението на храната през вашата система, подобрявайки усещането за ситост. Когато ядете въглехидрати с фибри, кръвната ви захар няма да скочи толкова бързо, защото не се освобождава и изхвърля наведнъж, казва Хюсеин. Постепенно се освобождава в кръвта.
Колко въглехидрати трябва да приемате на ден?
Количеството въглехидрати, които трябва да приемате на ден, варира в зависимост от куп фактори като вашата възраст, пол и ниво на активност. Но като общо правило, според диетичните насоки за американците, жените на възраст от 31 до 50 години трябва да приемат 45% до 65% от дневните си калории от въглехидрати или около 130 грама на ден. Тази сума трябва да включва поне 25 грама фибри и по-малко от 10% от дневните калории от добавени захари.
Стремете се към разнообразна комбинация от храни с умерено и високо съдържание на въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, така че да приемате много фибри и разнообразие от важни хранителни вещества, Бахрам Х. Арджманди, д-р, RD , професор и директор на Центъра за напреднали изследвания на упражненията и храненето върху стареенето във Флоридския държавен университет, казва пред SelfGrowth. Трябва да разнообразим източниците си на храна, вместо да ядем едно и също нещо, казва той.
Повече от 90% от хората не ядат достатъчно диетични фибри, така че има вероятност и вие да ги увеличите. Добре е - и всъщност е добра идея - да започнете бавно. Ако не сте яли много фибри, не бих просто скочил до 30 грама фибри на ден, казва Хюсеин. Бихте искали постепенно да увеличите приема на фибри, защото ако приемете твърде много наведнъж, това може да причини много подуване на корема и други Г.И. проблеми. Помислете за добавяне на храни като къпини (около осем грама фибри на чаша), варен булгур (четири грама на половин чаша), варена леща (осем грама на половин чаша) или авокадо (пет грама на половин чаша).
Докато преценявате диетата си за това колко въглехидрати на ден имате нужда, вземете предвид и тренировъчните си навици. Ако не приемате достатъчно въглехидрати, за да подхранвате тренировката си – не забравяйте, че те са предпочитаният макроелемент за гориво на тялото ви по време на тренировка – представянето ви при тренировка може да се понижи и може да се почувства много по-трудно, както наскоро съобщи SelfGrowth. Въглехидратите помагат на мускулите ви да работят по-ефективно и да се адаптират по-добре към тренировка. The Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва да се ядат между три до пет грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден за леки упражнения (ниска интензивност или продължителност), пет до седем грама за умерени упражнения (около час на сесия) и 6 до 10 грама за упражнения на високо ниво (повече от един час умерено до високо усилие). Това означава, че жена с тегло 150 килограма, която тренира около 30 минути на ден, трябва да приема около 204 грама до 340 грама на ден.
Друго нещо, което трябва да обмислят хората, които спортуват често, е времето: вероятно ще искате да вземете богата на въглехидрати закуска преди тренировка - обикновено 15 до 30 грама - преди тренировка, в зависимост от продължителността и интензивността, казва Хюсеин. Дръжте го с размера на малка закуска, ако ще го ядете 30 до 60 минути преди сесията, и го направете с ниско съдържание на фибри и мазнини, което може да причини G.I. дистрес по време на тренировка, както съобщава SelfGrowth.
След това, ако тренировката ви е дълга или тежка - да речем, над един час - може също да искате да приемате 30 до 60 грама въглехидрати на час по време на това, което може да ви помогне да захранвате мускулите си и да поддържате стабилни нива на кръвната захар, за да оптимизирате ефективността, според АКСМ . Също така ще искате да се заредите с въглехидрати след това: Стреляйте с 1 до 1,5 грама на килограм телесно тегло в рамките на 30 минути след приключване, за да попълните запасите си от гликоген, според Национална академия по спортна медицина .
И така, какви въглехидрати трябва да ядете?
Вероятността е доста висока, че сте чували хората да наричат сложните въглехидрати здравословни или добри въглехидрати, докато на простите въглехидрати се дава този етикет за лоши въглехидрати. Но това е твърде опростено – докато сложните въглехидрати са различни отколкото прости въглехидрати, те не са по-добре отколкото тях. И всеки има място във вашата диета.
Няма такова нещо като а лошо въглехидрати и а добре въглехидрати, казва д-р Arjmandi. Освен това така или иначе няма добри храни или лоши храни като цяло. Плюс това телата ни са еволюирали, за да разграждат сложните въглехидрати до по-прости компоненти, включително моно- и дизахариди, казва той. С други думи, дори когато ядете сложни въглехидрати, простите въглехидрати попадат в тялото ви.
И все пак, в някои случаи, тези разлики във видовете въглехидрати са нещо, което трябва да знаете, особено ако имате здравословни проблеми като диабет тип 2 или сърдечни заболявания, или сте изложени на риск от тези състояния. С течение на времето големите скокове на кръвната захар могат да увеличат риска от диабет тип 2 чрез намаляване на функцията на бета клетките, които произвеждат инсулин, за да ви помогнат да преработите кръвната захар.
В тези случаи фокусирането върху сложните въглехидрати може да бъде особено полезно. За какво са полезни сложните въглехидрати? Те имат много ползи за здравето: те играят важна роля в храносмилането, като избутват жлъчните соли през вашата система и ферментират в червата ви, за да произвеждат полезни късоверижни мастни киселини, казва д-р Arjmandi. Тези късоверижни мастни киселини могат да насърчат контрола на кръвната захар, да намалят възпалението и др. Мета-анализ от 2019 г., публикуван в Американски вестник за клинично хранене стигна до заключението, че когато хората заменят нишестето с еднакво калорични захари, техните липопротеини с ниска плътност (LDL холестерол или видът, който може да запуши кръвоносните съдове, когато тялото ви има твърде много) и нивата на кръвната захар на гладно падат.
Простите въглехидрати - особено добавени захари — от друга страна, са свързани със сърдечно-съдови проблеми. Например 2021 г мета-анализ публикуван в Напредък в храненето установяват, че всяка дневна порция подсладени напитки е свързана с 8% повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и 8% повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. (Важно е обаче да се отбележат ограниченията за проучвания като тези. Например, изследователите предупреждават, че тук може да има обратна причинно-следствена връзка, тъй като някои хора може да имат съществуващи здравословни проблеми, които могат да повлияят на връзките между тези напитки и сърдечно-съдовия риск. Също така е Възможно е хората, които ограничават консумацията си на подсладени напитки, също да участват в други поведения, насърчаващи здравето.)
Кой е най-здравословният въглехидрат?
Да, познахте: няма един универсално считан за най-здравословен въглехидрат. (Какво са въглехидратите, ако не една нюансирана тема?) Експертите са склонни да препоръчват яденето на разнообразен набор от богати на хранителни вещества, богати на фибри храни с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения, като част от балансирана диета.
Какви въглехидрати трябва да избягвате?
Добри новини: Няма нужда да се избягват изцяло въглехидрати. Има време и място за всичко, казва Хюсеин.
Подсладените напитки, например, могат да бъдат полезни, когато се използват за възстановяване на опасно ниски нива на кръвната захар при човек с диабет тип 1. Простите въглехидрати също могат да бъдат изключително полезни за бързи изблици на енергия по време на тренировка или за бързо презареждане на вашите запаси от гликоген след това. Те също така могат просто… да бъдат вкусни и нещо, което обичате да ядете.
А храната и културата са тясно свързани: Ако сте израснали с любов рафинирани въглехидрати като паста, бял хляб, бял ориз или нещо друго, приготвено с прости въглехидрати, може да се почувствате принудени да се откажете от тях за по-сложна версия или храни, възприемани като по-здравословни въглехидрати. Вместо това се насладете на любимия си вид въглехидрати и просто гледайте на останалата част от диетата си като на възможност да включите храни с повече хранителни вещества, като зеленчуци, предлага Хюсеин.
В крайна сметка балансът и перспективата са критични. Да имаш здравословна връзка с храната всъщност също е от първостепенно значение, казва Хюсеин, защото ако непрекъснато се напрягаш да броиш всичко, което слагаш в устата си, или да ядеш само „добри храни“, вместо да избягваш всички „лоши“ храни, това количество стрес всъщност може да има по-вредно въздействие върху цялостното ви здраве, отколкото просто хапването на парче шоколад.
Свързани:
- Какво да ядете преди тренировка, за да извлечете максимума от сесията си
- Какви са видовете мазнини и кои всъщност са здравословни?
- Аз съм RD и има проблем със средиземноморската диета, за който трябва да поговорим
