Ниско съдържание на въглехидрати, палео, кето... ако изглежда, че всички освен вас напоследък не пият хляб, вероятно е защото са на една от тези диети. И макар самите диети да не са съвсем нови, със сигурност изглежда, че много хора внезапно намаляват до известна степен макронутриента, който отдавна е присъщ на хората първичен източник на енергия .
Докато за някои от нас тази идея е, tbh, объркваща сама по себе си (можете да изтръгнете хляба и бананите ми от студените ми, мъртви ръце, благодаря), също е объркващо дори да се прави разлика между всички тези популярни диети. Какво е палео срещу кето? Колко ниско е ниското съдържание на въглехидрати?
Имаме отговори.
Преди да навлезем в тънкостите на палео срещу кето срещу нисковъглехидратно обаче, важно е да поставим това намаляване на въглехидратите в контекста на това, което ни казват доказателствата за диетите като цяло. Няма най-добра диета за всички (или дори за повечето) и докато повечето диети могат да доведат до краткосрочна загуба на тегло, те също са склонни да се провалят в дългосрочен план. Ако загубата на тегло е вашата цел, трябва да знаете, че теглото се определя от множество фактори извън диетата - много от които са извън вашия контрол - и това не е единствената мярка за здраве. Поради всички тези причини и много повече, определено е препоръчително първо да се консултирате с лекар или да работите с RD, ако решите да започнете диета като нисковъглехидратна, палео или кето. Особено важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги, преди да започнете каквато и да е диета, ако имате анамнеза за нарушено хранене или някакво здравословно състояние.
С всичко казано дотук, ако просто сте любопитни какво включва всяка една от тези диети, ние имаме полезна информация. Тук излагаме всичко: откъде идват тези диети, на какво се основават, как си приличат една с друга и, най-важното, какво всъщност ядете при тях.
автомобили с буква d
Какво всъщност означава консумацията на ниско съдържание на въглехидрати
Ниско съдържание на въглехидрати е гъвкав, общ термин, който може да опише всеки модел на хранене, при който консумирате по-малко от средното количество въглехидрати, диетолог от Ню Йорк Саманта Касети , M.S., R.D., казва пред SelfGrowth.
кола с буквата w
Какво е средно? Зависи кого питаш. Но като базова линия можем да отработим Диетични насоки за 2015–2020 г , който задава приемливия диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR) за всеки от макросите (въглехидрати, мазнини и протеини). AMDR представлява обхватът на прием на даден макрос, който е свързан с намален риск от хронично заболяване и достатъчен прием на основни хранителни вещества. Всичко извън AMDR и може да започнете потенциално да увеличавате риска от хронично заболяване или недостатъчност на хранителни вещества, съгласно Диетичните насоки.
За въглехидратите този целеви диапазон е 45 до 65 процента от общия калориен прием. (Така че някой, който яде 2000 калории на ден, ще получи 900 до 1300 от своите калории от въглехидрати. Въглехидратите съдържат 4 калории на грам, така че излизат 225 до 325 грама.)
Тогава, когато получавате по-малко от 45 процента от енергията си от въглехидрати, това е мястото, където обикновено започваме да класифицираме диетите като нисковъглехидратни, Дженифър Брунинг , M.S., R.D.N., L.D.N., национален говорител на Академията по хранене и диететика (AND), казва за SelfGrowth.
Освен това нисковъглехидратната диета всъщност не е предписана диета. Има много свобода на действие в това как да достигнете тази марка под 45 процента. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може драстично да намали въглехидратите и може да бъде много ограничителна, или може да бъде по-умерена и включваща различни храни, обяснява Касети. Технически човек, който получава 10 процента от калориите си от въглехидрати, и човек, който получава 40 процента от калориите си от въглехидрати, технически ядат ниско съдържание на въглехидрати. Също така няма изрично включени или пропуснати храни, което означава, че можете да се придържате само към храни с ниско съдържание на въглехидрати или да включите умерени порции храни с високо съдържание на въглехидрати, като хляб или картофи. (Въпреки това е вероятно вашата диета естествено да включва повече протеин и мазнини, за да компенсирате намаляването на въглехидратите.) Така че в крайна сметка степента, до която ще ограничите приема на въглехидрати и как ще стигнете до там, зависи от вас.
Под този чадър има много специфични диети, които се квалифицират като нисковъглехидратни, всяка от които предлага различни пътни карти. например, диетата на Аткинс е една от най-ранните маркови диети с ниско съдържание на въглехидрати, която си проправя път в мейнстрийма още през 90-те години. Съвсем наскоро палео и кето станаха изключително популярни. Въпреки че и двете са диети с ниско съдържание на въглехидрати, до голяма степен приликите им свършват, казва Брунинг. Ето сделката с всеки от тях.
Идеята зад палео
Палео е предназначено да бъде модерно приближение за начина, по който нашите предци са се хранили по време на палеолита, казва Брунинг, преди приблизително 10 000 години преди появата на селското стопанство, когато сме били ловци-събирачи.
Основната идея е, че човешките същества по същество са генетично същите като нашите предци през този период. И въз основа на антропологично и научно изследване на онази епоха, хората, живеещи тогава, не са имали разпространението на хроничните заболявания, които изпитваме днес, включително сърдечни заболявания, диабет и рак, обяснява Джен. Привържениците на палео смятат, че тази липса на болести се дължи до голяма степен на коренно различния начин на живот, включително начина, по който се хранят и правят упражнения.
Произходът на палео
Идеята да се храним като нашите предци не може да се припише на един човек. Но Касети казва, че човекът, на когото до голяма степен се приписва превръщането на палео мейнстрийма в 21-ви век, е Лорен Кордейн , Ph.D., почетен професор на Департамента по здравеопазване и наука за упражнения в Държавния университет на Колорадо. На своя уебсайт Кордейн казва, че самият той за първи път се е сблъскал с концепцията за палео диета през 1985 г статия в медицинско списание .
shekinah поклонение телевизия
Кордейн изложи принципите на палео за съвременните маси в своята книга Палео диетата през 2002 г., който се превърна в a Ню Йорк Таймс бестселър. Въпреки че Cordain е търговска марка Paleo Diet® Movement, се появиха различни повторения на диетата и палео диетата (малки букви стр ) е широко възприето от различни блогъри и инфлуенсъри за храна. (За по-голяма простота ще се придържаме към оригиналната версия на Cordain.)
Какво правите и какво не ядете на палео
В палео акцентът е повече върху какво ядеш от колко. Няма преброяване или стриктно разпределение на макронутриентите, което да се следва, казва Брунинг, само храни, които са разрешени или не. Като цяло палео диетата насърчава определени цели храни, но не и други, и елиминира всички рафинирани храни, казва Касети.
Списъкът с това, което не можете да ядете на палео, е дълъг и включва почти всичко, което трябва да бъде култивирано или рафинирано, за разлика от нещо, което теоретично би могло да бъде изчистено от нашите предци. Това включва редица изключително питателни цели храни, като бобови растения (т.е. боб, леща, фъстъци), млечни продукти , пълнозърнести храни , и нишестени зеленчуци като картофи. Той също така обхваща добавени захари, сол и рафинирани масла (като масло от рапица). И премахва всякакъв вид пакетирани или преработени храни. Това включва както тези, които обикновено нямат хранителни вещества (като бонбони, сладолед и чипс), така и пакетирани храни, пълни с хранителни вещества (като протеинови блокчета или обогатени зърнени храни).
Въпреки че яденето на палео не означава непременно, че ще поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, цялостното елиминиране на няколко категории въглехидрати (както цели, така и изискан ), както и акцентът върху протеините и мазнините, правят храненето с ниско съдържание на въглехидрати често срещан резултат от спазването на палео диетата, обяснява Брунинг. Но хората на палео все още могат да получат около 35 до 45 процента от калориите си от видовете въглехидрати, които са разрешени, според сайта на Cordain — а именно плодове и зеленчуци като горски плодове, цитрусови плодове, тиква и сладки картофи. (Така че вие получавате и голямо количество фибри с вашите въглехидрати.)
Списъкът на това, което вие може яде на палео също е относително дълъг и включва голямо разнообразие от цели храни: риба и морски дарове, месо, хранено с трева, яйца, плодове, зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и нерафинирани растителни масла (като зехтин, кокосово масло и масло от авокадо). Когато става въпрос за животински продукти, има акцент върху източника, казва Касети. Например, говеждото трябва да идва от крави, хранени с трева, яйцата трябва да идват от пилета без клетки, а рибата трябва да е уловена в природата. И продуктите трябва да са свежи, когато е възможно.
Идеята зад кето
Кето е по-драстична диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото изисква значително намаляване (и внимателно проследяване) на приема на въглехидрати. За разлика от палео, кето е всички относно броенето. Идеята е да поддържате много прецизен баланс на мазнини, въглехидрати и протеини във вашата диета, за да принудите тялото си да промени начина, по който извлича енергия. Да имате твърдо разбиране за макронутриентите в храните, които избирате, е от първостепенно значение за кето, казва Брунинг.
Обикновено глюкозата е предпочитаната форма на гориво за тялото и мозъка. Ние получаваме глюкоза от въглехидратни храни, така че когато силно ограничим въглехидратите, тялото се лишава от гориво. След това тялото се обръща към план Б и започва да разгражда мазнините, за да произведе вторичен източник на енергия, наречен кетони. Това метаболитно състояние, наречено кетоза, е целта на кето диетата. Въпреки това е много трудно да останете в кетоза, казва Брунинг.
имена за youtube канал
Кето е доста различно от вашата градинска диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото ограничава приема на въглехидрати до само 5 до 10 процента от вашия енергиен прием, казва Брунинг. Обикновено това означава да консумирате по-малко от 20 до 50 грама въглехидрати на ден. По-голямата част от останалата част от вашата диета, около 70 до 80 процента, са мазнини и около 10 или 20 процента са протеини. Мазнините са огромното мнозинство от калориите, въглехидратите са много умишлено потиснати и вие получавате умерено количество протеин, казва Брунинг, добавяйки, че твърде много протеин може да попречи на кетозата.
Произходът на кето
Кето диетата всъщност съществува от около век и има изненадваща история. Първоначално е разработено като средство за подпомагане на лечението на епилепсия, която не се повлиява от други лекарства, и наскоро беше доказано е ефективен при това. (Учените все още откриват точно защо е така.) Но през последните няколко години с нарастващата популярност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати от всякакъв вид, кето пристигна като най-добрата анти-въглехидратна диета, като много от нейните защитници съобщават за загуба на тегло като резултат.
Какво правите и какво не ядете на кето
Кето е всичко зареждане с мазнини и избягване на въглехидрати, така че по-голямата част от кето диетата е храни с високо съдържание на мазнини и без или с много ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че технически няма специфични храни, които трябва да ядете или избягвате, Брунинг казва, че има само толкова много храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Така че основните продукти обикновено включват пълномаслени млечни продукти (като масло, сметана и сирене), яйца, масла, по-тлъсти меса (като бекон или мазни парчета пържола), риба, авокадо и зеленчуци с ниско или никакво съдържание на въглехидрати като листни зеленчуци, ядки и семена, казва Брунинг. Можете също така да ядете горски плодове с ниско съдържание на захар, като малини, в много малки количества. В допълнение към тези мазни пълнозърнести храни, все по-често виждате закуски, подходящи за кето, да се появяват по рафтовете на магазините за хранителни стоки. За разлика от палео диетата, тези преработени храни са разрешени на кето, стига да са в рамките на вашите макро граници.
Това, което не можете да ядете, очевидно са въглехидратите. Технически, посочва Брунинг, никаква храна не е строго забранена – можете да изядете няколко хапки торта и да имате нула въглехидрати през останалата част от деня и пак да постигнете правилното макроразпределение. Но на практика повечето хора не намират това за възможно и вместо това силно ограничават или премахват всички богати на въглехидрати храни – зърнени храни, плодове, бобови растения, захар , и нишестени зеленчуци. (Това също може да затрудни получаването на много фибри.)
мъжки японски имена
Но като се има предвид, че всеки въглехидрат е от значение, дори когато се стремите да ядете толкова малко от тях ниско - въглехидратните храни, които са разрешени на диетата, като ядки и зеленчуци, трябва да се консумират пестеливо, казва Касети. Въглехидратите в зеленчуците без скорбяла и ядките се броят към [вашата въглехидратна квота], така че не можете просто да ядете всички, които искате, казва Касети. На кето наистина трябва да намалите всичко, което не е чиста мазнина.
Долната линия
Въпреки че всички тези диети ограничават въглехидратите по различни начини и в различна степен, общото между тях е, че в крайна сметка те са доста ограничителни начини на хранене. И това със сигурност не е правилният път за много хора.
Ако се интересувате от следване на една от тези диети, тогава е добра идея първо да се консултирате с доставчик на здравни услуги. Това може да означава да се консултирате с вашия първичен лекар или да говорите с всички специалисти, които посещавате, за това дали имат някакви притеснения относно това как определена диета може да повлияе на медицинско състояние. И в идеалния случай бихте работили с регистриран диетолог, който да ви помогне да включите възможно най-широк набор от хранителни вещества във вашата диета.
Свързани:
- Ето какво всъщност се случва в тялото ви, когато ядете мазнини
- Как интуитивното хранене ми помогна да спра да броя калории и да следвам невъзможни правила за хранене
- Аз съм регистриран диетолог и наистина не искам да се храните с месоядна диета
