Вредни ли са млечните продукти? Разделяне на мита от факта

Версия на тази статия първоначално се появи в броя на SelfGrowth от ноември 2015 г.

Една леденостудена чаша мляко някога беше еквивалентът на напитката на комфортната храна: здравословна, типично американска. Съчетава се идеално с бисквитки и допълва здравословната закуска. Това бяха факти, които вероятно не сте поставяли под съмнение като дете. Знам, че не го направих, когато навърших пълнолетие в „Имате ли мляко?“ ера, когато 300 знаменитости (от Салма Хайек до Кейт Мос) носеха млечни мустаци, за да ни напомнят колко е важно да пием.

Днес ям гръцко кисело мляко за закуска и поглъщам органично (пълномаслено!) шоколадово мляко след тренировка. Съпругът ми ми купи луксозно ренде за сирене миналата Коледа, защото твърдо вярвам, че всичко е по-вкусно с пармезан. Но се озовавам сред все по-намаляващо малцинство от американци, които обичат млечните продукти. Все повече и повече мои приятели се отказват от сиренето, защото казват, че то разваля кожата или стомаха им, или преминават към сурово мляко, защото се кълнат, че изчиства алергиите им. Знаменитости като Алиша Силвърстоун и Меган Фокс, които са приели веган или палео диети, тръбят за предполагаемите злини на млечните продукти. От 1978 г. приемът на мляко на американците е спаднал от почти една чаша на ден до малко повече от половината; 54 процента от нас вече изобщо не го пият ежедневно.

фред флинстоун поп фънко

Но какви факти оправдават този широко разпространен млечен бунт? „Може да е трудно да преминете през информацията и да знаете на кои източници да се доверите“, казва Лиза Сасън, Р.Д., клиничен доцент по хранене в Нюйоркския университет. Затова се потопих в изследването, за да разбера митовете и рекламите от двете страни на разделението на млечните продукти.

Вярно е, че млякото осигурява много калций. Но това не е единственият източник - и колко калций имате нужда е въпрос на известен дебат.

Една порция обезмаслено мляко осигурява 30 процента от нашата препоръчителна дневна доза калций, според Националните здравни институти. NIH съветва жените на възраст от 19 до 50 години да консумират 1000 милиграма на ден - почти невъзможно без млечни продукти. (Жените под 30 години, които все още активно изграждат кости, имат най-голяма нужда от калций.) Но Световната здравна организация предлага само 400 до 500 mg калций на ден за всички възрастни, или приблизително количеството, което ще получите, ако вашите ястия включват къдраво зеле, боб и два пакета инстантни овесени ядки (без мляко). Тофу, броколи, сардини, бадеми и обогатен с калций портокалов сок са допълнителни източници. „Ако ядете богата на хранителни вещества диета, ще получите калций чрез много храни“, казва Сасън. (Що се отнася до здравето на костите: листните зеленчуци и упражненията за носене на тежести също помагат.)

Струва си да се отбележи, че USDA не само контролира американските диетични насоки, но също така насърчава продажбата на американски селскостопански продукти - включително млечни продукти, обяснява Дейвид Кац, доктор по медицина, директор на изследователския център за превенция на Yale-Griffin в Дарби, Кънектикът. Някои експерти смятат, че препоръчаните от USDA три дневни порции млечни продукти всъщност може да са твърде много. Уолтър Уилет, доктор по медицина, председател на отдела по хранене в Харвардското училище по обществено здраве в Бостън, казва, че „предотвратяването на фрактури на костите винаги е било основното оправдание за пиенето на мляко“. Но когато неговият екип прегледа шест проучвания на почти 200 000 жени, те не откриха връзка между пиенето на мляко и по-ниските нива на фрактури. И проучване на 60 000 шведски жени установи, че тези, които пият 21 унции дневно или повече, имат 60 процента по-високо риск от фрактура на бедрото (вероятно поради млечна захар, която може да има отслабващ ефект върху костите).

предмети с буква о

Витамин D — критичен за усвояването на калций и здравето на костите и смятан за полезен за регулиране на настроението и теглото — се добавя от производителите към всяка чаша мляко, както и към някои видове сирене и кисело мляко. Това е така, защото малко храни съдържат естествено витамин D; източниците са ограничени до яйчни жълтъци, говежди черен дроб и мазна риба. Но млечните продукти не са единствената храна, която рутинно се подсилва с D: обогатен OJ и някои зърнени храни са други опции. ( Слънцето е източникът на OG , но излагането увеличава риска от рак на кожата и преждевременно стареене.) Не е ясно, че повече D – над 600 IU на ден, препоръчани от NIH – винаги е по-добре. Здрави възрастни, които са приемали добавки с витамин D, не са забелязали значително подобрение в минералната плътност на костите, според мета-анализ от 2014 г. Все пак, ако избягвате млечни продукти, говорете с вашия лекар за правилните нива на D за вас.

Шоколадовото мляко си направи името страхотно храна след тренировка тъй като протеинът в млякото (8 грама, или 17 процента от RDA за жени) се смята за ключов за възстановяването на мускулните влакна, изтъркани по време на тренировки, докато захарта в шоколадовия сироп или прах допълва запасите от гориво. Намерих дузина проучвания, потвърждаващи тези твърдения – и след това забелязах, че около половината от тях са финансирани от Националния съвет по млечните продукти. Докато несвързани с индустрията експерти, с които говорих, бяха предпазливи относно възможни конфликти на интереси в някои изследвания на шоколадовото мляко, те не оспорваха, че е важно да се заменят течности и запаси от гликоген след тежка тренировка. Изследванията също подкрепят стойността на протеина за възстановяване на мускулите. И все пак шоколадовото мляко е с високо съдържание на калории (ако го пиете, може да изберете нискомаслено мляко) и може да не е необходимо гориво за възстановяване след по-малко интензивни тренировки. „Ако се храните балансирано, тялото ви има това, от което се нуждае“, казва д-р Кац.

Вярно е, че 65 процента от възрастните развиват известна степен на непоносимост към лактоза с възрастта, според Националната библиотека по медицина (сред азиатците процентът е по-близо до 90 процента). „Всички сме родени с ензим, който ни позволява да усвояваме майчиното мляко по време на ранна детска възраст, но много от нас губят този ензим до известна степен с напредване на възрастта“, обяснява Стив Тейлър, д-р, съдиректор на Food Програма за изследване и ресурси за алергии в Университета на Небраска. Много от нашите предци не са пили мляко след детството си, така че не е имало еволюционно предимство да сме способни да го смиламе. Ако сте поглъщали мляко като дете, но сега забележете подуване на корема или стомашно-чревен дистрес в рамките на няколко часа след приемането му, помолете Вашия лекар да Ви тества за непоносимост към лактоза. Но не бързайте да се отказвате от Бри все още: повечето хора с непоносимост към лактоза могат удобно да се справят с млечни продукти в умерени количества, според Тейлър. Киселото мляко с живи активни култури има бактерии, които предразграждат лактозата, а производителите на сирене от време на време премахват натоварената с лактоза суроватка за по-лесна смилаемост. (Някои хора все още имат проблеми с малки количества млечни продукти, но те са рядкост.)

Истинските алергии към мляко и млечни продукти, разбира се, са сериозни и причиняват симптоми от копривна треска през повръщане до анафилактичен шок. Но те засягат по-малко от 1% от възрастните, според Food Allergy Research & Education, организация с нестопанска цел.

Американците пият 58 процента по-малко пълномаслено мляко, отколкото ние през 1978 г., благодарение на нашата национална фобия към мазнините. Наситените мазнини се превърнаха в обществен враг номер едно, след като учените заключиха, че увеличават риска от сърдечни заболявания, да не говорим за диабет, удари и рак. Млечната промишленост прилежно зареди магазините за хранителни стоки с нискомаслено и обезмаслено мляко, сирене, кисело мляко и сладолед. За съжаление манията по диетите с ниско съдържание на мазнини даде обратен резултат. „Намалихме мазнините, но ги заменихме с рафинирани захари“, обяснява д-р Уилет, чието изследване (публикувано в Британско медицинско списание през 1996 г.) показва, че диетите с ниско съдържание на мазнини не намаляват риска от сърдечни заболявания. Сасон, от своя страна, препоръчва малки количества пълномаслени млечни продукти вместо много нискомаслени млечни продукти и храни с високо съдържание на захар и ниско хранителни вещества, тъй като мазнините поне ще ви накарат да се почувствате сити.

име на играч

Проучванията показват, че консумацията на млечни продукти допринася за високите нива на рак на гърдата, яйчниците и простатата в нашата страна. Някои експерти са предпазливи към хормоните на растежа, използвани във фабричните ферми за стимулиране на производството на мляко; други подозират естествените захари и наситени мазнини в млякото. Но науката за това как млечните продукти влияят на здравето ви далеч не е окончателна. (Д-р Кац казва, че в най-добрия случай е „мътно“.) На всичкото отгоре „Мога да намеря толкова много проучвания, които казват, че млечните продукти помагат предотвратявам рак“, казва Сасон.

Нищо, което съм научил, не ме е убедило да се откажа, точка. Д-р Уилет показа, че яденето на кисело мляко може дори да корелира с a по-ниско риск от диабет тип 2. А сиренето и сладоледът носят радост в живота ми. Научих, че млечните продукти не са суперхрани, които укрепват костите ми в стомана. Но съм скептичен, че те причиняват хаос на здравето ми. Те са просто храни със сложна предистория, вероятно най-добре да се консумират умерено - като почти всичко останало, което ядем.