Сгъвания, преси, редове... дъмбелите са чудесни за упражнения за ръце, които активират мускулите на горната част на тялото ви, но те не са единственото оборудване, което върши работата. Всъщност собственото ви тяло е един от най-ефективните инструменти за укрепване на ръцете, с които разполагате. Като използвате собственото си телесно тегло, можете да задействате тези бицепси, трицепси и рамене, без да са необходими тежести.
Емили Кук Харис , сертифициран персонален треньор и фитнес инструктор в Фитинговата стая в Ню Йорк, сподели няколко от любимите си упражнения за ръце със собствено тегло за всички времена със SelfGrowth. Нейните движения са адски трудни, но безумно ефективни и не е нужно да стъпвате във фитнес залата, за да ги правите. Плюс това, те ще ангажират и останалата част от тялото ви - стегнатите кори и глутеуси са задължителни за поддържане на правилна форма.
Готови ли сте да огъвате тези ръце? Вижте всички супер ефективни упражнения, демонстрирани от треньора Тамара Приджет във видеото по-долу. Включете любимите си в обичайната си рутина във фитнеса или просто опитайте няколко следващия път, когато излизате с Netflix у дома.
Ето 12 начина да тренирате ръцете си без никакви тежести:Движенията:
1. Трицепс спадове: Започнете в обратна позиция на маса на пода, като пръстите ви сочат към краката ви. Свийте и изправете ръцете си, за да завършите повторение.
2. Т лицеви опори: Започнете с висок планк с крака на разстояние от бедрата. Направете една лицева опора. След това завъртете цялото си тяло надясно в странична дъска, изпъвайки лявата си ръка към тавана. Върнете се в централна позиция, направете още една лицева опора и повторете от лявата страна.
женски библейски имена
3. Планк Ups: Започнете с висока дъска. Свийте едната си ръка, за да поставите лакътя и предмишницата на пода. Спуснете другата ръка надолу, така че да сте в дъска за предмишница. Избутайте се обратно до началната позиция, като поставите всяка ръка там, където са били лактите. Повторете това движение, като редувате коя страна спускате първа с всяко повторение.
4. Inchworm с кранове на рамото: Започнете да стоите, след това се огънете в кръста, за да поставите ръцете си на пода пред вас. Вървете ръцете си навън, докато станете във висока дъска. След това докоснете с всяка ръка противоположното рамо, като същевременно ангажирате сърцевината и глутеусите, за да запазите бедрата неподвижни. Върнете ръцете обратно и се върнете в изправено положение.
5. Супермен държи със стискане: Легнете с лице надолу с протегнати ръце до Т. Повдигнете торса и краката си от пода. Направете пауза и след това бавно спуснете всичко обратно.
6. Лицеви опори при ходене: Започнете с висока дъска. Разходете ръцете и краката си надясно, след това направете една лицева опора. Повторете, като този път разхождате ръцете и краката наляво. Опитайте се да поддържате тялото си в права линия през цялото движение.
7. Крикове за предмишница: Започнете в дъска за предмишница. Поддържайки сърцевината си ангажирана, скочете краката си навън и навътре (като скокове).
8. Подвижни странични дъски за предмишница: Започнете с дъска за предмишница и се преобърнете върху дясната си предмишница в странична дъска, достигайки лявата си ръка до тавана (уверете се, че бедрата и стъпалата ви са подредени едно върху друго). Направете пауза за момент, след това се върнете към дъска за предмишница и повторете от лявата страна.
9. Триъгълни лицеви опори: Започнете високо и създайте триъгълник с ръце под торса. Свийте лактите си и спуснете торса си към земята, за да завършите една лицева опора. Можете също да направите това на колене.
10. Лицеви опори с освобождаване на ръцете с повдигане на ръцете: Започнете с висока дъска и огънете лактите си, за да спуснете гърдите си до пода. Бързо вдигнете ръцете си от пода, след това ги върнете на земята и натиснете обратно до висока дъска. В горната част на лицевата опора протегнете едната си ръка право встрани, без да въртите бедрата. Повторете, като редувате протегнатата ръка настрани.
11. Лицеви опори под наклон: Поставете ръцете си на пейка, маса или диван и изпънете краката си право зад вас, така че да сте в позиция на повдигната дъска. Поддържайки тялото си в права линия и лактите близо до тялото, огънете и изправете ръцете си, за да завършите лицевата опора.
12. Трицепс спадове с повдигнати крака: Седнете на ръба на пейката с ръце точно извън бедрата, пръсти, насочени към краката. Преместете дупето си от пейката и огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Повдигнете единия крак направо пред вас и огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса за едно потапяне. Натиснете обратно нагоре, така че ръцете да са изправени и повторете, повдигайки противоположния крак.
