Актьорката Джордана Брустър не е начинаеща на големия екран или във фитнеса. The Бързи и яростни звездата работи в холивудската верига от 1995 г. и също така работи с треньора на знаменитости Харли Пастернак повече от десетилетие.
През годините Пастернак, който е тренирал Ариана Гранде, Лейди Гага, Джулиан Хю и Джесика Симпсън, наред с други знаменитости, ни даде бегла представа колко усърдно работи Брустър по време на техните сесии за пот (вижте тук , тук , тук , и тук за скорошни примери). В събота той сподели още повече доказателства за отдадеността на Брустър във видеоклип в Instagram, в който тя прави класическо (но все пак сериозно предизвикателство) движение на долната част на тялото: скок.
Можете да проверите преместването чрез @ харли пащърнак , тук:
Съдържание в Instagram
Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.
Аз съм голям фен [на нападите със скок], Ашли Уолтър , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор, казва пред SelfGrowth. [Те] укрепват долната част на тялото ви, подобряват баланса ви и предизвикват основните ви мускули.
Нападът със скок е страхотно упражнение по редица причини. Като за начало, той осигурява всички ползи за укрепване на долната част на тялото от обикновения скок - и след това някои.
Когато изпълнявате скок, вие ще работите едновременно с всички мускули на долната част на тялото, насочени към стандартен скок, включително четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци, Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор, казва пред SelfGrowth.
Освен това ще натоварите сърцевината си – по-специално напречния си коремен мускул (най-дълбокият коремен мускул, който се увива около страните и гръбначния ви стълб) и правия коремен мускул (това, за което си мислите, когато мислите „корем“) – както и стабилизиращите мускули около бедрата , добавя тя. Основната сила е необходима и за стандартните напади, но е още по-важно при нападите със скок да стабилизирате бедрата и горната част на тялото по време на движението, обяснява Уолтър.
С други думи, нападите със скок са основно по-трудна, по-предизвикателна версия на стандартни напади , с допълнителна работа за стабилизиране на сърцевината и бедрото.
Плиометричният елемент на скок прави това движение звездно предизвикателство за кардио, баланс, ловкост, сила, скорост и координация.
Скоковете са това, което наистина повишава анте на това движение, превръщайки това, което иначе би било стандартни напади, в плиометрично кардио движение, казва Уолтър. Обичам да включвам това движение в домашни тренировки, защото не изисква оборудване и е страхотно движение за всеки, който иска да прави повече [високоинтензивни интервални тренировки] (HIIT), добавя тя.
Това не е само сила и не е само кардио, казва Мансур за този ход. Това е две в едно.
Направете това по-скоро като седем в едно. Експлозивният елемент на това движение тества вашата скорост и сила, които са особено важни умения в много спортове, и тъй като скачате и сменяте стойката си във въздуха, вие работите и върху своята ловкост, баланс и координация, казва Мансур.
Тъй като този ход е силно въздействащ, има няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да го предприемете.Преди да опитате сами да правите скокове (повече за това по-долу), важно е да овладеете както нападите при ходене, така и скоковете, препоръчва Мансур. Трябва да можете удобно да направите 8 повторения от всяко със стабилна форма, преди да опитате скок. (За напади при ходене това означава 8 повторения от всяка страна или общо 16 напади.)
Друго предупреждение: Всяко движение за скачане, което включва голяма сила на сърцевината и баланс за безопасно приземяване, обикновено не се препоръчва за хора с болки в коляното, казва Уолтър, както и за всеки с болки в кръста , добавя Мансур. За алтернатива с по-малко въздействие можете да правите редуващи се напади без скок и да добавите тежест като медицинска топка или дъмбели, за да направите движението по-предизвикателно, предлага Уолтър. Но ако имате някаква болка, винаги трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете ново упражнение, за да сте сигурни, че е безопасно за вас.
Всичко казано дотук, ако сте готови да опитате скачащи напади, ето как да ги направите:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Отстъпете назад (около 2 фута) с левия си крак, като се приземите върху топката на левия крак и държите петата си от пода.
- Свийте двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си. Свийте лактите си и поставете ръцете си на бедрата. (Можете също така естествено да движите ръцете си с краката си, както е показано на gif-а по-горе.) При тази позиция раменете ви трябва да са точно над бедрата, а гърдите ви трябва да са изправени (без да се накланят напред или назад). Десният ви пищял трябва да е перпендикулярен на пода, а дясното коляно трябва да е подредено над десния глезен. Лявото ви бедро трябва да е перпендикулярно на пода. Дупето и сърцевината ви трябва да са ангажирани.
- Натиснете петата на десния си крак и топката на левия крак, за да скочите нагоре.
- Докато скачате, сменете стойката си, така че десният ви крак да се върне на около 2 фута назад, като се приземите върху топката на десния си крак и държите петата си от земята. Левият ви крак сега е отпред, плосък на пода, обърнат напред.
- Сгънете отново двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си. Това е 1 повторение.
- Без да правите пауза, бутнете през петата на левия си крак и топката на десния си крак, за да скочите нагоре, сменяйки отново позицията си и потъвайки надолу в скока.
- Продължете с тази последователност, като скачате и сменяте позицията си между всеки скок.
- Направете 8 повторения.
Искате наистина да задържите приземяванията си и да поддържате правилно позициониране на тялото през цялото време, с ангажирано ядро, изправен гръб и избутани назад бедра, казва Мансур. Може да ви помогне да поставите маркери на пода, за да знаете къде да кацнете, за да държите краката си на разстояние от бедрата и в правилната позиция, за да образувате ъгъл от 90 градуса, когато се спуснете в изпадане.
При споменатите кацания предният ви крак трябва да има пълен контакт със земята - не само пръстите, казва Мансур. Задният ви крак ще бъде леко повдигнат, като пръстите и топката на стъпалото ви са заземени.
Ако имате проблеми със залепването на приземяванията си или по друг начин се чувствате колебливи, можете да добавите допълнителна стабилност към движението, като се държите за стол или щанга или хванете TRX ластиците, докато скачате, казва Мансур. Торсът ви трябва да остане изправен през цялото време. Не се навеждайте напред или назад, казва Мансур. Ако откриете, че торсът ви се накланя естествено напред, сключете ръцете си зад главата, за да преместите тежестта си назад.
И накрая, повторенията трябва да се изпълняват като едно непрекъснато движение. Не спирайте в долната част на всеки скок, както бихте направили с обикновен скок. Не искате да рестартирате и да загубите инерцията си, казва Мансур. Поради тази причина е добре, ако задното ви коляно не се огъва дотолкова, доколкото би могло при неподвижен скок, казва тя, тъй като отделянето на момент, за да потънете по-надолу в скока, може да пожертва експлозивната интензивност на движението.
