Тренирайки за първия си маратон, се убедих, че стомахът ми просто не може да се справи закуска преди бягане рано сутрин . Тръгвах на многочасови бягания на празен стомах, консумирах гел или два с няколко глътки разводнен Gatorade по средата на бягането, след което изчаквах няколко часа, след като свърших, за да си изям геврека и крема сирене.
По време на този тренировъчен цикъл краката ми бяха толкова болезнени, че често трябваше да заменя бяганията си за елипсовид. По онова време не бях сигурен какво се случва, но като погледна назад, е доста очевидно: навиците ми за спортно хранене оставиха много да се желае.
Имаше няколко неща в игра тук. От една страна, има вездесъщ хранителна култура , което кара много спортисти – включително и аз по това време – да вярват, че слабостта или загубата на тегло могат да осигурят предимства в представянето в избрания от тях спорт. Това е особено разпространено при бягане на разстояние, където по-малкото тегло винаги е било приравнявано към успех. В действителност фокусът върху загубата на тегло или постигането на състезателно тегло може да повиши риска от здравословни проблеми и да намали производителността – както описа феноменът на бягането Мери Кейн в своето откровено видео есе от 2019 г. Ню Йорк Таймс . В резултат на есето на Кейн и нарастващия хор от одобрения от други професионални бегачи, много топ програми за бягане в колежа най-накрая се отдалечават от измерването на състава на тялото, т.к. Светът на бегачите отчетени по-рано тази година.
Освен този обществен натиск, има и контраинтуитивна биологична част от уравнението: упоритата тренировка потиска глада, нещо, което забелязах след тези дълги бягания и тежки усилия.
В никакъв случай не бях сам в това. Когато тренираме, това е стресор за тялото, който може да притъпи сигналите ни за глад, Холи Самуел, RD, LD, CPT, базиран в Ню Хемпшир спортен диетолог и собственик на Holley Fueled Nutrition, казва пред SelfGrowth. И докато слушането на тялото ви като цяло е добро нещо, то може да ви създаде проблеми, ако това означава, че не ядете достатъчно, за да поддържате тренировките си. Липсата на достатъчно гориво може да ви изложи на риск от проблеми като намалена производителност, наранявания и хормонален дисбаланс, само за да назовем няколко.
Сега, след няколко маратона, няколко триатлона Ironman и хиляди тренировки по-късно, се научих да се съсредоточавам върху представянето, което понякога означава да ям за моята активност, дори ако тялото ми не извиква точно своите нужди. В резултат на това тренировъчните ми цикли станаха по-удобни, тъй като не се борех с интензивната умора и мускулните болки, които преди ме измъчваха.
Всъщност това е един от най-важните уроци, които научих: да слушаш тялото си е важно, но това не е краят, особено що се отнася до спортното хранене. За обичайните трениращи - независимо дали тренирате за конкретен спорт, събитие или живот като цяло - има моменти, когато игнорирането на липсата на глад е най-доброто нещо, което можете да направите. Но първо, преди да се заемем с това как правилно да се заредите с гориво, когато подозрително липсват сигналите ви „нахрани ме сега“, трябва да поговорим за това какво се случва с вашето усещане за глад на първо място.
Упражнението притъпява глада по време и след тренировка.
Поговорката да ядете, когато сте гладни, не е съвсем точна, когато става въпрос за хора, които спортуват много. Това е така, защото по-дългите пристъпи на интензивни упражнения могат да объркат сигналите ви за глад както по време на тренировката, така и след това.
Когато тренирате, тялото ви естествено пренасочва кръвта ви от храносмилателния тракт, за да изпрати кислород към работещите ви мускули. Това създава среда, която засяга микробиома на червата и хормоните на апетита, Стейси Симс, д-р , физиолог на представянето на спортисти, базиран в Нова Зеландия, чиито изследвания се фокусират върху жените, казва пред SelfGrowth. По-конкретно, тази липса на кръвен поток в стомашно-чревния тракт потиска грелина, хормона, който предизвиква глад, като ефективно убива апетита ви по време на тренировка и известно време след това.
Колкото по-интензивно и по-дълго тренирате, толкова по-вероятно е да забележите потискане на апетита, казва Самуел - което може да обясни защо се чувствате готови да хапнете закуска след 30-минутен джогинг, но не се интересувате след 60-минутно бягане . Няма ясен консенсус колко точно време упражненията могат да притъпят апетита ви, но като цяло може да отнеме до няколко часа, за да почувствате глад отново след тренировка, казва Самуел. Всъщност една малка проучване които разглеждат елитни мъже футболисти, установиха, че тези, които са тренирали с умерена и висока интензивност в продължение на два часа, показват по-ниски нива на ацилиран грелин (формата на хормона, който предизвиква апетита) в продължение на два часа след тяхната активност, отколкото хората, които просто са почивали за четири часа.
Грелинът също не е единственият действащ хормон, казва д-р Симс. Изследователите наскоро откриха молекула, известна като Lac-Phe това също е отговорно за потискането на апетита по време и след тренировка. Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-голяма е концентрацията [на Lac-Phe]; и колкото по-голяма е концентрацията, толкова повече се потиска апетитът, казва д-р Симс.
идеи за имена на плейлисти
Нещо повече, средата, в която тренирате, също може да повлияе на сигналите ви за глад. Ако не ви се яде по време или след тренировка в горещи и влажни условия, не сте само вие. Една малка 2021 г проучване публикуван в Хранене и метаболизъм 18 възрастни прекарват време в упражнения и остават заседнали в три различни среди: студена, умерена и гореща. Изследователите открили, че участниците са почувствали по-голямо потискане на апетита си, когато са тренирали на жега, в сравнение с това, когато са го правили на студено.
Защо правилното зареждане с гориво изобщо има значение?
Добре, така че упражненията объркват сигналите ви за глад. Но колко лошо е наистина да използвате собствените си възприятия за глад, за да определите как захранвате тялото си?
Всъщност може да доведе до някои доста сериозни последици. Ако базирате захранването си на вашите сигнали за глад и всичките ви сигнали за глад не работят, може да не давате на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да изпълни оптимално цялата тази тежка работа или да се възстанови от нея. Д-р Симс използва класическата автомобилна аналогия: Бихте ли карали с изпарения и очаквате ли да успеете? казва тя.
Точно както колата се нуждае от гориво, за да стигне до мястото, където трябва, вие също се нуждаете от подходящо хранене, за да постигнете целите си, казва д-р Симс. Вземете например ефективността. Започване на упражнения с недостатъчно гориво - особено без адекватно въглехидрати , които водят до тежки упражнения – влошават както интензивността на тренировката, така и продължителността на тренировката, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) изявление на позицията . Храненето продължава да играе роля и след вашата сесия: приемане на достатъчно протеин след тренировка може да помогне за ускоряване на възстановяването, особено през периода, когато мускулна болка със забавено начало , или DOMs, започва.
След това, разбира се, има кумулативни ефекти върху здравето, които надхвърлят упражненията. С течение на времето хроничното недостиг на гориво може да постави началото на ниска наличност на енергия (LEA) , синдром, причинен от прием на недостатъчно калории за поддържане на вашата активност, казва д-р Симс. Това може да повлияе на вашия менструален цикъл – липсата или нередовността на цикъла при спортистка, която има менструация, може да бъде огромен червен флаг, че нещо не е наред – хормони, метаболизъм, костна плътност, имунитет, сърдечно-съдова система и психично здраве. И преминаването към LEA, казва д-р Симс, започва с тренировки на гладно и забавено хранене след тренировка.
Приемането на подходящо хранене за активност помага да се поддържат нивата на половите хормони, които регулират менструацията, което помага за поддържане на костната плътност, сексуалното влечение, енергийните нива и психичното здраве, казва Самуел. Нещо повече, казва тя, правилното зареждане с гориво също играе ключова роля в предотвратяването на наранявания и прегаряне, което е важно, за да се позволи на спортистите да тренират последователно.
И така, как можете да сте сигурни, че сте правилно заредени, дори ако не сте гладни?
Вашата оптимална стратегия за зареждане с гориво е силно индивидуализирана, Старла Гарсия, RD, базиран в Хюстън диетолог и маратонец, казва пред SelfGrowth. Въпреки че тялото ви винаги може да се възползва от зареждане с гориво след всяка тренировка, има обаче три въпроса, които могат да ви помогнат да определите дали имате нужда от храна възможно най-скоро.
1. Гладен ли си? Това е най-простото: Ако отговорът е да, определено трябва да ядете, казва Гарсия.
2. Дълга ли е вашата тренировка? Ако тренировката ви продължава 60 минути или повече, независимо от нейната интензивност, поставете си за цел да ядете преди, след и евентуално по време на тренировката, казва Гарсия. Това важи независимо дали сте гладни или не. (Начинаещите може да смятат 45 минути за своя еталон, казва тя.)
3. Висока ли е интензивността на вашата тренировка? Ако тренировката ви съдържа интервали с по-висока интензивност , дори ако общата продължителност е по-малко от 45 минути, вие също трябва да помислите за хранене преди, след и евентуално по време, казва Гарсия.
Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, ето как можете да приложите на практика правилното зареждане с гориво за тези дълги, тежки усилия:
автомобили с буква dКакво да правите преди тренировка
Ако тренирате дълго или усилено сутрин, важно е да закусите нещо, казва Гарсия – дори и да не се събуждате гладни.
Сутрешното гориво преди тренировка става още по-важно, ако сте спали зле предната вечер, казва Гарсия. Кортизолът, основният хормон на стреса в тялото ви, е естествено повишен точно когато се събудите - и може да бъде дори по-висок, ако сте лишени от сън. Като част от реакцията „бий се или бягай“, кортизолът задейства освобождаването на глюкоза в кръвта ви (така че ще сте готови за битка), което означава, че започвате тренировката си с повишена кръвна захар. След като започнете да тренирате, кръвната ви захар ще спадне веднага, което може да доведе до проблеми като намалена енергия, мозъчна мъгла и раздразнителност, казва Гарсия. Всичко това е напълно естествена физиологична реакция към упражненията и вашия циркаден ритъм, но ефектите се усилват, ако добавите интензивни упражнения към тях.
Но яденето преди тренировка, особено нещо въглехидратно с малко протеин в него, помага да поддържате кръвната си захар стабилна за по-дълго време, което може да доведе до по-равномерна, устойчива енергия и по-добро представяне, обяснява Гарсия. Даже малка закуска преди тренировка може да промени играта, казва тя.
Какво да ядете зависи от това колко време имате преди тренировката, казва Самуел.
Колкото по-близо сте до тренировката си, толкова повече трябва да давате приоритет на простите въглехидрати, като крекери Греъм, гевреци или зърнени храни, които се усвояват по-лесно и бързо. Ако абсолютно не можете да преглътнете мисълта за твърда храна рано сутрин, няма нищо лошо в източниците на калории, които лесно намаляват, като сок и ябълково пюре, казва Самуел.
Ето колко Garcia препоръчва да приемате:
- Какво да ядете след тренировка, за да се възползвате максимално от тренировката си
- Отне ми години да отделя тренировките от опитите да отслабна. Ето как го направих
- Какво да ядете преди 5K – и всичките ви тренировъчни бягания
Ако имате поне два часа преди тренировка, може да успеете да усвоите по-голямо, по-балансирано хранене, без да рискувате стомашно-чревни разстройства. В такъв случай продължете и включете малко мазнини и протеини, казва Самел. Това може да изглежда като сандвич с фъстъчено масло и желе, сандвич с пуешко, овесени ядки с ядки и плодове или препечен хляб с яйца.
цигански женски именаКакво да правите по време на тренировка
За тренировки с продължителност повече от един час или такива, които са много интензивни, приемането на някаква храна по време на тренировката ви може да бъде полезно както за ефективността, така и за настройването на тялото ви за успех по-късно.
Въпреки че няма универсални препоръки за това какво да ядете по време на дълга или тежка сесия, има някои общи насоки, които можете да използвате като отправна точка:
Ако сте гладни след тренировка, чудесно - давайте напред и яжте! Но ако сигналите ви за глад не работят, важно е все пак да се накарате да поемете малко гориво.
Това може да означава не слушане на тялото ви в този момент: Важно е да се отбележи, че може да се почувствате добре, докато продължавате деня си, без да зареждате с гориво, поради притъпените ви сигнали за глад. Но мозъкът ви може вече да е започнал да алармира. Според д-р Симс, когато не получавате достатъчно калории, за да поддържате дейността си, тялото ви възприема наличието на основен стресор (помислете за глад) и реагира съответно, започвайки хормоналния отговор, който в крайна сметка може да доведе до LEA.
Ако усещате ефекта на притъпения глад, опитайте се да се нахраните веднага щом можете след това, казва Гарсия. Не е задължително да премахвате храна преди да се къпете, но трябва да се опитате да вземете малко храна в рамките на един час след тренировката, казва тя.
Колкото по-рано се храните, толкова по-рано започвате процес на възстановяване . Това е необходимо, за да се спре състоянието на разпадане - катаболното състояние - на упражненията и да се започне процесът на анаболно/възстановително/изграждане на мускули, казва д-р Симс. Според АКСМ , опитайте с около 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през първия час след тренировката и продължете да приемате въглехидрати през следващите няколко часа или с повече закуски, или с храна.
Ето как може да изглежда това:
Трябва също да се уверите, че сте рехидратирали след това. АКСМ препоръчва приемане на 125–150% от течността, която сте загубили по време на вашата дейност. Например, ако се претеглите преди и след активност и видите, че сте загубили 16 унции, бихте искали да попълните с 22 до 24 унции. Както SelfGrowth съобщи по-рано, хората обикновено губят между 17 до 68 унции пот на час по време на интензивни упражнения, така че ако нямате кантар, можете да използвате това количество като груба референтна стойност.
Бъдете нежни със себе си по време на този процес.
Преходът към подходящо захранване, особено когато не разчитате на сигналите си за глад, е процес. От една страна, може да е необходима промяна в психичното здраве, за да се настроите в правилното пространство за хранене, когато тялото ви не ви казва.
Не се обвинявайте, ако имате проблеми! Необходими са огромни усилия, за да се настрои преобладаващото послание (т.е. диетична култура), което ни казва, че по-слабото винаги е по-добро и че единственото подходящо време за хранене е, когато наистина сте гладни. Ако се борите и имате средства, помислете дали да не се свържете с регистриран спортен диетолог. Особено ако сте се борили с неправилно хранене в миналото, може да искате да потърсите професионалист, който възприема недиетичен или интуитивен подход към храненето. (Можете да намерите такъв в указател от сертифицирани професионалисти по интуитивно хранене.)
Бъдете непредубедени - и много търпение, докато изпробвате нещата. Необходими са много повторения и отвореност към експерименти, за да усъвършенствате вашата хранителна игра, казва Гарсия. Проследявайте какво работи за вас и как се чувствате и представяте с течение на времето. Това е абсолютно процес, казва Гарсия – отнема време, за да измислите най-добрия план за вас, който ви помага да се чувствате силни, заредени с енергия и готови да продължите да се справяте с всяка тренировка, която ви предстои.
Свързани:
Избор На Редактора
