КАКВО ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ 5K – И ЦЯЛАТА ВИ ТРЕНИРОВКА ДА СЕ ИЗПЪЛНЯВА, ЗА ДА МОЖЕТЕ ДА ЗАВЪРШИТЕ СИЛНО

Завършването на първите ви 5K не е само бягане – храната също има значение. Всъщност, какво да ядете преди 5K е също толкова важно, колкото действителните ви тренировъчни бягания и тренировки: Храненето е крайъгълен камък на всеки вид физическо представяне, но особено такова, което е толкова силно базирано на издръжливост, колкото бягането.

Да се научите как да захранвате правилно тялото си ще ви помогне да тренирате по-усилено и възстанови се по-бързо, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , регистриран диетолог и основател на Fit Cookie Nutrition , разказва SelfGrowth.

Правилното зареждане с гориво е важно, да, но също така не е необходимо да бъде прекалено сложно. Въпреки че може да отнеме малко опити и грешки, за да разберете точно кои храни ще ви изпратят до финалната линия да се чувствате страхотно, най-важното е какво да ядете преди 5K и вашите тренировъчни бягания не е необходимо да се различават много от това, което може вече да сте хранене преди и след тренировка .

Това означава, че ако 5K е състезанието в списъка ви, вероятно няма нужда да се притеснявате за зареждането с въглехидрати – хранителен съвет, който често се приравнява на бягане, при което спортистите консумират много повече въглехидрати отколкото обикновено през дните, водещи до събитие за издръжливост, за да увеличат количеството гликоген или гориво, с което разполагат в мускулите си.

Обикновено зареждането с въглехидрати ще е необходимо, след като изминете разстояние, което ще ви отнеме повече от час, така че зависи от темпото на човека, казва Самуел.

Това обаче не означава, че не трябва да ядете въглехидрати, преди да бягате. Точно обратното – простите, лесни за смилане въглехидрати, като парче плод или препечена филийка със сладко, трябва да бъдат вашият основен източник на енергия, Британи Дън, MS, RDN, CD , собственик на Dunn Nutrition и диетолог в Real Salt Lake, казва пред SelfGrowth. Просто не е нужно да прекалявате или да ядете само храни, базирани на въглехидрати. В зависимост от времето на хранене и бягане (повече за това по-късно), може също да се нуждаете от умерено количество протеин за да контролирате глада и да помогнете на мускулите ви да се възстановят, казва Дън.

Но какво може би е още по-важно? Избор на храни, които работят за тялото ви и такива, които ви карат да се чувствате добре, докато бягате. На разстояние 5K, вашият хранителен план трябва да е по-скоро за избор на храни, които не забъркват стомаха ви – и време за тях, така че да не се чувствате прекалено сити (или гладни!) по време на бягане.

Ето някои насоки, които трябва да имате предвид при хранене въз основа на това кога бягате – помислете, ранни бягания срещу тренировки след обяд – за да можете да се чувствате най-добре в дните на тренировка и в деня на състезанието. Разбира се, въпреки че тези съвети за хранене могат да ви помогнат да изпълните първите си 5K, чувствайки се по най-добрия начин, те в никакъв случай не са общи препоръки. С вашето състезание (и тренировките, които идват преди него), всичко се свежда до ядене на храни, които работят най-добре за вас и вашето тяло. Следването на препоръки като тези може да ви помогне да оптимизирате бяганията си и да подобрите представянето си, но използването им като предложения, за разлика от строгите правила, позволява повече гъвкавост. Не забравяйте, че това, което се чувства най-добре за тялото ви, ще ви помогне да работите по най-добрия начин, така че не забравяйте да си дадете време и свобода на действие, за да откриете това.

Кога и какво да ядете, ако тичате първо сутрин

В повечето случаи, малка закуска вероятно ще бъде най-добрият ви залог, за да ви подготви за силно бягане рано сутрин. Това и около 8–12 унции вода, което ще гарантира, че ще започнете бягането си правилно хидратирани, казва Дън.

Дори и да не сте човек, който обикновено яде преди сутрешна тренировка, Самуел и Дън не препоръчват да бягате на празен стомах, нещо, което може да сте чували да се описва като кардио на гладно.

Определено не препоръчвам бягане на гладно, ако целта е да станете по-бързи, предотвратяване на наранявания , и имайте цикли на хормона на щастието, защото може да причини хаос на всички тези неща, казва Самуел. И ние винаги ще даваме най-доброто от себе си, когато сме достатъчно заредени.

Науката подкрепя това: Според преглед от 2018 г. в Скандинавски журнал за медицина и наука в спорта , яденето на лека закуска преди тренировка може да помогне за подобряване на аеробното ви представяне. Освен това, правенето на кардио на гладно може да повиши нивата на хормона на стреса кортизол, а повишените нива на кортизол могат да причинят разграждане на мускулната тъкан, според статия в Вестник за сила и кондиция — определено не е добре за възстановяване и производителност.

И не е нужно да ядете пълна закуска предварително, за да извлечете ползите, особено ако стомахът ви не го усеща първото нещо сутрин. Малка закуска, направена от прости въглехидрати, може да свърши работа. Някои идеи включват:

американски женски имена

Банан
Размер на порция крекери (размерът на сервиране обикновено е шепа или нещо такова, в зависимост от марката)
Пакет за ябълков сос
Порция плодов сок (обикновено около 8 унции)
Шепа фурми

Говорим за 15 до 30 грама въглехидрати за бягания, които ще бъдат в диапазона от 15 до 45 минути, казва Самуел. Искаме да са прости, лесни за смилане въглехидрати, защото просто искаме да излезем през вратата и да не отнема много време за смилане.

Простите въглехидрати са чудесен избор, защото имат по-висок гликемичен индекс, така че тялото ви ги метаболизира по-бързо, което ви дава незабавна енергия. От друга страна, много бегачи ще искат да ограничат богати на фибри и високо съдържание на мазнини закуски (да речем, енергийни блокчета, направени с корен от цикория, или ядкови масла или кокосови масла) преди бягане, защото на тялото ви отнема повече време, за да разгради тези храни, казва Самуел. Когато бягате, кръвният ви поток се пренасочва към крайниците ви, като например краката ви, за да помогне на мускулите ви да работят. Това означава, че има по-малко приток на кръв към стомашно-чревния тракт и стомаха, което забавя храносмилането, обяснява Самуел.

Всичко останало в стомаха, ако е отнело твърде много време за храносмилане, вероятно просто ще се пръсне там и ще причини проблеми, казва Самуел. И това може да означава стомашно-чревен дистрес, или по отношение на спазми, диария , гадене или повръщане. Плюс това, тези богати на фибри храни, които са страхотни за засищане, също не осигуряват толкова лесно достъпна енергия, колкото бързите въглехидрати, казва Дън.

Що се отнася до времето на всичко това? Ако ядете малки закуски, направени предимно от прости въглехидрати преди бягане, не е нужно да чакате много дълго, за да излезете от вратата - което означава повече време в леглото. Например, ако станете в 6:00 сутринта, можете да излезете за бягане в рамките на половин час.

Дори имам хора, които ядат нещо буквално през първите пет минути от бягането си, ако нямат много време, казва Самуел. (Разбира се, това работи по-добре, ако приемате течна енергия, като вариантите с плодов сок или ябълков сос по-горе.) Но ако имате по-чувствителни черва, може да искате да имате 30- до 60-минутен буфер между вашата закуска и вашето бягане.

Кога и какво да ядете, ако бягате след закуска

Ако бягате по-късно сутрин и имате поне час за храносмилане, може да искате нещо малко по-съществено в стомаха си, което да ви задържи до бягането и да ви предпази от чувството, че гладувате по време на него .

Ако имате поне 60 минути, за да смилате храната си, можете да се измъкнете с добавяне на малко протеини, фибри и мазнини, казва Самуел. Смилането на всеки от тези три големи отнема повече време от обикновените въглехидрати, но тъй като имате повече време, това ще ви помогне да имате малко повече устойчив източник на гориво. Можете също така да си поиграете с добавянето на някои сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни като овесени ядки, към сместа, казва Дън.

Всичко това просто означава, че потенциалните възможности за храна за бягане след закуска могат да бъдат по-малко ограничени. Някои примери включват:

Банан или тост с фъстъчено масло
Източник на въглехидрати (помислете за крекери, препечен хляб или овесени ядки) с малко протеин, като сирене или няколко унции извара

Ако обаче решите да опитате по-сложни храни, пробата и грешката играят голяма роля за постоянния комфорт тук, казва Дън. Например, ако забележите, че имате известно гадене или стомашно разстройство, докато бягате, може да искате да намалите приема на протеини, мазнини и фибри преди бягане и да се съсредоточите върху лесно смилаеми въглехидрати с ниско съдържание на фибри, както споменахме в разделът за храненето първо сутрин.

Кога и какво да ядете, ако бягате след обяд

Тук важи същото общо правило, което сте използвали за сутрешното си хранене – простите въглехидрати ще бъдат ключови за бягане веднага след хранене.

Да кажем, например, че планирате лесно 30-минутно бягане около 13:00 ч. и обикновено обядвате около обяд. В случаи като тези, когато няма много време за изпълнение (но имате поне 60 минути, преди да завържете връзките), може да помислите да разделите обяда си преди и след бягането, казва Самуел. Преди бягане може да искате да изберете предимно прости въглехидрати, с добавяне на малко протеин.

Например, Самуел препоръчва да се яде половината сандвич с пуешко месо с малко лесно смилаеми плодове отстрани, като банан, обелена ябълка или пъпеш. Това вероятно би бил по-добрият избор, както по отношение на осигуряването на повече енергия, така и по отношение на намаляването на шансовете за GI дистрес, отколкото салата с протеини отгоре, която вероятно ще съдържа твърде много фибри, казва Самуел.

След това, след като се върнете от бягането, можете да изядете останалата част от сандвича си, заедно с всякакви зеленчуци (като вашата салата), които искате да включите в храната си. Трябва да се стремите да имате балансирано хранене, с фибри и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, след бягане, за да ви пренесе през остатъка от деня, казва Дън.

Ако планирате да бягате три или четири часа след обяда, имате малко повече място за раздвижване. Дън казва, че да се насладите на пълноценно хранене със сложни въглехидрати трябва да е напълно добре, тъй като те ще осигурят трайна енергия през целия ден до бягането. Но ако коремът ви се бунтува, може да са необходими малко проба и грешка. В такъв случай разделянето на храненето ви, както е обсъдено по-горе, може да бъде по-добрата идея.

автомобили с буква w

Кога и какво да ядете, ако бягате след вечеря

Сега, да приемем, че отивате на клуб за бягане след работа и се стремите да вечеряте ранно преди това. Подобно на храненето преди обяд, Самуел съветва да се придържате към хранене с прости въглехидрати и малко протеини. Някои примери са сандвич или обвивка, или пита пица. Отново искате да си дадете около час, за да смелите напълно малкото си хранене.

След бягането можете да се съсредоточите върху яденето на зеленчуци, здравословни мазнини, като авокадо и други сложни източници на храна.

Или можете да следвате същата препоръка за обяд и да разделите вечерята си на две хранения. Така че, ако ядете ориз с пиле и броколи, вземете ориза преди бягането и след това хапнете пилето и броколите и малко повече ориз след това, казва Самуел.

Друга възможност? Вместо да поддържате вечерята си в определено време, съсредоточете се върху по-обилните закуски по-рано следобед, за да можете да отложите истинското си хранене, докато не се върнете от бягането. Това може да ви помогне, без да имате стомашно-чревни проблеми, казва Самуел. Някои възможности включват:

Сирене и крекери
Плодове с ядки
Кисело мляко с гранола

Тези храни съдържат малко протеини, мазнини и фибри – засищаща комбинация, която би трябвало да е добре за червата ви, защото ще имате повече време да ги усвоите преди бягането.

Кога и какво да ядете в деня на първите си 5K

Храненето за вашето 5K състезание всъщност започва предишната вечер. За вечеря изберете храна, богата на въглехидрати и умерено количество протеини и мазнини. Протеинът - като пиле или риба - предоставя възможност за възстановяване след вашето състезание, казва Дън. И ако рибата е нещо, което ви подхожда добре преди бягане, тя може да помогне при възпаление, благодарение на омега-3 мастните киселини.

Ще искате да сте сигурни, че сте поддържане на ежедневна подходяща хидратация – и че приемате достатъчно електролити, които помагат на тялото ви да го прави. Цветът на урината ви може да служи като потенциален знак: например бледо сламено до тъмно жълта урина може да означава, че сте достатъчно хидратирани, докато кехлибарен или меден цвят означава, че трябва да пиете повече вода, според Кливландска клиника . (Разберете повече признаци на дехидратация тук.)

Ако имате сол в храната си, това ще допринесе за приема на електролити. Но можете също да изпиете електролитна напитка вечерта преди вашите 5K, като Ние таблет , казва Самуел. Това може да ви помогне да се появите на стартовата линия по-добре хидратирани. Таблетките с електролити като тези от Nuun, Skratch Labs и GU обикновено включват електролити като натрий, магнезий, калий и калций, които помагат за регулиране на баланса на течностите ви.

Що се отнася до самия ден, придържайте се към често повтаряната състезателна поговорка: Нищо ново в деня на състезанието. Тази идея е толкова важна, че ако времето позволява, може да обмислите да направите пробен тест на храните, които планирате да ядете, и след това да зададете време за това хранене, за да се съобразите с логистиката на деня на състезанието. След това можете да оцените как тялото ви реагира - и да се придържате към (или коригирате) тези храни.

Това означава, че ако вашите тренировъчни бягания са били предимно следобед или вечер, но състезанието ви е призори, трябва да направите пробното бягане сутрин.

име на маймуна

Ще накарам моите клиенти да направят „симулация на състезание“ в тренировката си поне веднъж, където те се упражняват да се събуждат и да ядат това, което планират да ядат в необходимото време преди бягане, и ще ги накарам да започнат да бягат по това време състезанието започва, казва Самуел. По този начин те са подготвени, знаят колко време им трябва да усвояват храната и не е нужно да гадаят в деня на състезанието.

Какво трябва да имате предвид при пробното си пускане? В идеалния случай в деня на състезанието бихте искали да ядете нещо един до два часа преди вашето състезание, казва Дън, което означава, че може да е малко по-различно време от вашето първо нещо сутрешно обучение. Това допълнително време позволява по-добро храносмилане и усвояване на хранителните вещества, преди нервите ви да се задействат, което също може да причини стомашно-чревни проблеми.

Тъй като имате малко повече време, можете да се насладите на закуска с въглехидрати и малко протеини. Идеите за закуска преди състезание могат да включват:

Овесени ядки за една нощ с малко мляко или ядково масло
Тост или половин франзела със сладко и ядково масло
Плодово смути с кисело мляко, мляко или протеин на прах
Твърдо сварени яйца с плодове и ядки
Кисело мляко, гарнирано с гранола

Също така искате да сте сигурни, че влизате в състезанието си оптимално хидратирани, така че се опитайте да изпиете около 16 унции вода със закуската си преди вашите 5K, казва Самуел. (В зависимост от климата и температурата може да се наложи да пиете повече вода, ако ще се потите обилно.)

По време на самото състезание не е нужно да се притеснявате да правите нещо специално по отношение на горивото – можете да пиете вода, ако сте жадни, казва Самуел, но нямате нужда от неща като енергийни гелове или спортни напитки, освен ако не планирате да сте на крака повече от час.

Що се отнася до това какво да правите, когато приключите със състезанието си? Това е съвсем друга история! Ето всичко, което трябва да знаете за това как да се храните след тренировка, така че тялото, умът и мускулите ви да могат да се възстановят оптимално.

Вижте повече от пакета Ръководство за бягане на SelfGrowth тук .

Свързани: