Да станете по-добри в бягането не означава само да намалите темпото или времето си. Всъщност прекаленото фокусиране върху числата може да бъде контрапродуктивно.
Дори ако целта ви е да тичай по-бързо в състезание или малко над дадено разстояние, натискането всеки ден, за да накарате тези числа да паднат, не е най-добрият начин да стигнете до там, Кейтлин Грег Гудман , елитен бегач и треньор по бягане в Бостън, казва пред SelfGrowth. И може би още по-важното е, че това може да направи бяганията ви много по-малко забавни.
Постоянните опити да победите времето си от предходната седмица или предишния ден добавят голям натиск, казва Гудман. Промени в бягането – ние сме склонни да ги виждаме да се случват в продължение на седмици, а не дни.
В крайна сметка темпото ви може да варира в зависимост от всичко - от това колко далеч отивате до терена, който покривате, до температурата - и дори колко сте спали снощи, базиран в Индианаполис треньор по бягане Кармен Ноулс разказва SelfGrowth.
Сега нищо не казва, че ставате по-добри в бягането има да бъде твоята цел. Може би се справяте добре с темпото, в което се намирате, и това е напълно добре. Всъщност изобщо не е нужно да искате да станете по-добри или по-бързи – ако основната ви цел е просто да излезете, да поддържате фитнеса си и да се насладите на това повишаване на настроението, това също е напълно законно.
Но ако намирате напредъка за мотивиращ, може да търсите други маркери, които показват, че вашата кардиореспираторна годност се подобрява. Добрата новина е, че има много от тях. И ако планирате да продължите да бягате известно време, наистина е полезно да се настроите към тях.
Често установявам, че хората се идентифицират твърде много с темпото си, Субха Лембах , сертифициран треньор по бягане в Кълъмбъс, Охайо, казва пред SelfGrowth. Това може да доведе до по-големи психологически предизвикателства - и потенциално да изкуши бегачите да се откажат напълно - когато нараняване, възраст или други фактори ги забавят.
За дълголетието за хората става наистина важно да идентифицират поне няколко различни начина, по които бягането им дава полза, стойност и идентичност отвъд темпото, казва Лембах. Ето 12 начина да измерите напредъка си в бягането, които нямат нищо общо с времето ви.
1. Вие сте по-последователни в обучението си.
Бягането може да донесе много ползи — всичко от това да се чувствате по-щастливи и по-здрави до подобряване на кардиореспираторната ви форма — както наскоро съобщи SelfGrowth. Но извличането на всички тези награди изисква редовно излизане там, казва Гудман.
автомобили с буквата v
Ако бягате веднъж седмично или по-рядко, тялото ви ще се чувства сякаш почти започва от нулата всеки път, което може да направи сесията ви да се почувства много по-предизвикателна. От друга страна, с редовна практика вашите мускулно-скелетни, сърдечно-съдови и неврологични системи се научават да поемат въздействието на бягането – и да се адаптират, за да станат по-добри в него.
Тъй като последователността е в основата на толкова много от ефектите на бягането, добра идея е да си поставите редовни бягания като ранна цел, обяснява Гудман. Ако можете да правите три бягания на седмица – дори супер къси – в продължение на три до четири седмици, вероятно ще започнете да се чувствате по-лесно. Бягането може да не е много забавно през първия месец. Но ако можете да преодолеете гърбицата и да се придържате към нея за един месец, ще видите промяната, казва тя. (Ако три седмично ви се струва обезсърчително, просто не забравяйте, че вероятно зависи от дозата, тъй като ако сте бягали веднъж на няколко седмици, увеличаването на това до само веднъж или два пъти седмично вероятно ще донесе известна полза за редовността.)
2. Движенията се чувстват по-естествени.
Меган Рош , M.D., – елитен бегач, изследовател и треньор, базиран в Боулдър, Колорадо – е съгласен, че формата на бягане може да се почувства неудобно и неудобно, когато за първи път започвате, набирате скорост или се връщате след почивка. Всяка стъпка и люлеене на крака може да ви се стори трудно, сякаш осъзнавате какво точно прави тялото ви.
Но след като влезете в браздата, връзките между мозъка и мускулите ви стават по-ефективни и изискват по-малко усилия. Това е почти като това чувство на плаване, казва Рош. Бонус: Ако можете да бягате на открито, достигането до тази точка ви помага да поемете и оцените пейзажа около вас, още един знак, че напредвате.
фред флинстоун поп фънко
3. Можете да се справите с по-големи разстояния.
Ноулс за първи път се опита да бяга през 2012 г. Тя си спомня как се мъчеше по протежение на участък от улични лампи, които очертаваха пътя на канала в центъра на Индианаполис. Не можех да пробягам дължината на тези светлини - в един момент винаги трябваше да спра, да си поема дъх и да походя малко, казва тя. През 2016 г. тя се завърна към спорта на по-последователна основа и сърдечно-съдовата й система стана достатъчно силна, за да я носи от първата улична лампа до последната.
Лембах съветва новите бегачи да започнат с бягане/разходка и да го смятат за победа всеки път, когато намалят интервала си на ходене и увеличат този за бягане. След като постигнете постоянно бягане, можете да си поставите цел да стигнете още по-далеч.
Нийли Спенс Грейси , елитен бегач и треньор, също базиран в Боулдър, препоръчва да определите едно бягане на седмица като дълго бягане. Ако целта ви е да отидете по-дълго, бавно увеличете разстоянието на това едно седмично излизане - да речем, от две мили на три мили или четири на пет, и евентуално повече, ако желаете. Темпото ви може да не се променя, но изминаването на повече мили е ясен знак, че сърдечно-респираторната ви система става по-силна.
4. Можете да бягате повече, седмица след седмица.
Повечето бегачи също проследяват седмичния си пробег, отбелязва Грейси. Тъй като това е спорт с голямо въздействие, добавянето на твърде много и твърде рано може да ви изложи на риск от нараняване при бягане . Но постепенното изграждане е знак, че вашите мускули, сухожилия и стави се адаптират, за да станат по-силни и по-устойчиви.
Да кажем, че бягате два дни в седмицата в продължение на няколко седмици – опитайте да добавите трети и вижте как тялото ви реагира, препоръчва Лембах. Ако искате, можете да работите до четири или дори пет. Просто се стремете да не увеличавате общия си седмичен пробег с повече от около 10% наведнъж, така че това може да означава да скъсявате всеки ден в началото.
Един от начините да се уверите, че надграждате, вместо да прегаряте: Проследявайте обучението си. Цифровите регистрационни файлове на сайтове като Strava, Garmin Connect или TrainingPeaks могат да ви помогнат да наблюдавате пробега си, но също така е важно да отбележите как се чувства тялото ви. И Грейси, и Лембах използват Believe Training Journal (, believeiam.com), който предлага място за отбелязване на цели, болки и болки, както и емоционални състояния заедно с числа като мили и времена. Преглеждайте често дневниците си и ще започнете да забелязвате модели в това как се чувствате, колко тялото ви може да понесе и целия напредък, който правите, съветва Лембах.
5. Зареждате се по хълмове.
Ако живеете на място с вълнообразен терен, считайте го за вграден еталон. Често първото нещо, което виждам от атлетите, които бързо се подобряват, е „О, боже мой, чувствам се много по-силен на това изкачване“, казва Рош. Може би някога е трябвало да вървят, но сега могат да се изкачат, без да прекъсват крачката.
Хълмовете не само осигуряват мощен тласък на вашата сърдечно-съдова система, но също така задействат почти всеки мускул в корема и долната част на тялото. Колкото по-силен ставаш, толкова по-лесно е да се катериш. Има нещо в бягането нагоре, което кара хората също да се чувстват силни; има добра енергия, свързана с това, казва Рош.
коли с буква д
Ако живеете там, където е равно, вижте дали можете да потърсите наклон - дори гаражът ще свърши работа - и практикувайте бързи бягания нагоре по него, докато вървите или бягате надолу. Ако можете да правите повече от тези повторения, без да забавяте или да правите почивка, ще знаете, че ставате по-силни, казва Ноулс.
6. Пулсът ви е по-нисък.
Когато за първи път започнете да бягате, сърцето ви трябва да работи допълнително, за да поддържа богатата на кислород кръв да тече към работещите ви мускули. Тъй като вашата сърдечно-съдова система става по-ефективна, всяка халба кръв може да носи повече кислород и сърцето ви може да изтласка по-големи обеми от него с всяка помпа.
Проследяването на сърдечната честота във времето може да ви помогне да видите това да се случва, казва Гудман. Вашето изходно ниво ще варира в зависимост от фактори като вашата възраст и семейна история, но където и да започнете, вероятно ще видите средния си спад, дори когато бягате със същото темпо. (Каишката за гърдите обикновено ще ви даде по-точни показания от монитор, базиран на китката, отбелязва тя, но и двете вероятно ще ви позволят да забележите тенденции.)
Lembach използва този метод, когато се връща от нараняване на крака преди няколко години. Не е задължително да видя подобрения в темпото си. Но пулсът ми ще бъде с около 10 до 20 удара по-нисък, отколкото беше преди няколко седмици, казва тя. За мен това беше още един наистина добър показател. Вашият сърдечна честота в покой – което можете да измерите, когато станете първото нещо сутрин – може намаляване също.
7. Можете да дишате по-лесно и дори да чатите, докато крачите.
Чувствали ли сте някога, че не можете да пробягате дори блок, да не говорим за миля? Когато започвате за първи път, всяко разстояние може да ви накара да пъхтите и да пуфтите, докато дробовете ви се борят да поемат достатъчно кислород, казва Ноулс.
Промените, предизвикани от тренировка в мускулите и сърдечно-съдовата ви система, в крайна сметка повишават вентилационния ви праг – точката по време на тренировка, в която дишането ви става затруднено. В резултат на това можете да стигнете по-далеч и по-бързо, без да се навиете.
В крайна сметка може да успеете да проведете разговор с вашия приятел по бягане или по телефона, ако бягате сами, посочва Ноулс. Да можеш да разказваш истории и да общуваш с хората по време на бягство е забавно - и това е добър знак за фитнес, казва Рош.
8. Завършвате бягане, чувствайки се силни.
С течение на времето вероятно ще откриете, че не само можете да бягате по-дълго, но и ще се чувствате по-добре, докато го правите. Докато някога сте мислили, че може да припаднете четвърт миля преди края на бягане от две мили, може да имате достатъчно останало в резервоара, за да ускорите малко в края. Тази увеличена енергия ще дойде естествено, докато тялото ви се адаптира към спорта и към разстоянието и продължителността, които изминавате.
Освен това можете съзнателно да практикувате положителен саморазговор, за да увеличите допълнително издръжливостта си. Когато почувствате, че избледнявате, опитайте да повторите утвърждение - можете също да приемете едно за вашата седмица или за целия си тренировъчен план, предлага Грейси. Някои от нейните любими: Можете да направите това, силна, гладка, усмихната и доверете се на процеса.
9. Вие сте по-малко уморени веднага след бягане и по-малко болезнени на следващия ден.
Първият път, когато поемете на ново разстояние, може да почувствате, че имате нужда от дрямка или поне от здравословна доза Netflix време на дивана след това. Може да се окажете супер възпалени , или когато се събудите на следващия ден и ставате от леглото, се чувствате доста скърцащи, казва Гудман.
Тъй като вашите мускули и съединителна тъкан стават по-силни, те понасят по-малко щети, когато бягате и също така се възстановяват по-бързо от стреса и напрежението при бягане. Така че ще можете да се справите със същото количество бягане или дори повече с по-малко болки.
В крайна сметка може да успеете да нокаутирате дълго бягане сутрин, след което да продължите до края на деня енергизирани, вместо изтощени, казва Рош. (Също така имайте предвид: Умората също може да послужи като добър показател за това дали постигате правилния баланс в бягането – ако винаги сте нервни след бягане, може да прекалявате или да не отделяте достатъчно време за възстановяване между излетите. )
10. Емоционално по-лесно е да го повторите следващия път.
Подобренията във фитнеса и възстановяване ще изпитате, когато бягате редовно, също влияе върху вашата мотивация. Разбира се, дори опитни, елитни бегачи понякога имат трудности да излязат през вратата - или имат моменти на съмнение или разочарование по пътя.
Но като цяло е много по-лесно да се завържеш, след като си навлязъл в канала и си превърнал бягането в навик. Тази увереност започва да се изгражда, способността да знаеш, че ще преживееш какъвто и да е ден там, казва Рош.
мъжки италиански имена
В крайна сметка вие също ще развиете това, което е известно като самоефективност - вяра в себе си и способността ви да успеете, която надхвърля бягането. Лембах го казва по следния начин: Аз съм способен, аз съм ценен и мога да постигна неща. Един страхотен, но изненадващ потенциален знак, че се подобрявате като бегач, е когато това усещане започне да се пренася в други области на живота ви, от работата до взаимоотношенията ви, казва тя.
11. Правите други промени от името на бягането.
И като говорим за останалата част от живота ви - след като бягането се превърне в навик, може да откриете, че измествате останалите си приоритети. Лембах и нейното семейство – нейният съпруг и дъщеря – сега дават приоритет на богатите на хранителни вещества храни, за да подхранват редовния си навик за бягане, например.
Може също така да откриете, че си лягате по-рано или да инвестирате в ролка с пяна или подобни инструменти, за да подобрите възстановяването си. И ако искате да останете здрави като бегач в дългосрочен план, ще намерите начини да го направите силови тренировки и работа с мобилност - която може да включва йога и пилатес - също редовна част от вашата рутина, казва Лембах.
12. Вие сте мотивирани да се стремите към по-големи цели, докато се забавлявате по пътя.
Ако възприемете здравословен подход към набиране на скорост, няма нищо лошо да имате цели, свързани с времето – въпреки че те далеч не са единствената възможност. Независимо дали са свързани с темпо, разстояние, последователност или друго, вие ще знаете, че се движите напред като бегач, когато си поставите цели, достигнете ги и след това се почувствате принудени да поставите нови. (От друга страна, поставянето на цели, които са твърде екстремни, като например бягане всеки ден, когато в момента се връзвате няколко пъти на месец, или преминаване направо от редовно бягане на две мили до пет мили, може да ги направи много по-малко устойчиви за дълги разстояния.)
Не всеки ден ще бъде страхотен, но трябва да изберете цели, които ви вълнуват и ви карат да се наслаждавате на работата, казва Грейси. Отначало си поставяйте постижими цели, след което ги отмятайте, докато вървите. Ще изградите стълбището, което ще ви отведе до онези по-големи цели, които в началото изглеждаха като мечта, но след малко работа се почувствайте реалисти.
Свързани:
- 10 неща, които научих, след като намалих тренировките си до 10 минути на ден
- 5 неща, които ми помогнаха да премина от омраза към бягането към любов към него
- Какво точно и кога трябва да ядете преди тренировка
