15 ползи от бягането, които ще ви накарат да искате да регистрирате няколко километра

Благодарение на подхранвана от пандемията популярност на дейности на открито, много хора са решили да изпробват сами ползите от бягането. Независимо дали става въпрос за начинаещи, които се завързват за първи път, или за хора, които се връщат към спорта след пауза, примамката на бягането е завладяла нарастващ процент от нашето население.

Всъщност според скорошен проучване от Световната атлетика, ръководният орган за леката атлетика в световен мащаб, почти 3 на 10 души от САЩ сега помислете себе си бегачи, с планове да се придържаме към него в обозримо бъдеще.

И така, какво стои зад стремежа да тръгнете по пътищата, бягащите пътеки и пътеките? Всичко варира: Няма конкретен импулс, който да движи всички бегачи - това е много по-индивидуализирано. В някои случаи бегачите са мотивирани от шанса да съберат малко блясък в края на състезание, постигнете ново лично най-добро време, спечелете награда за възрастова група или се класирайте за друго събитие, като например Бостънския маратон. Въпреки това, дори онези, които са привлечени от състезателната страна на бягането, забелязват, че могат да спечелят много повече от скорост и фитнес. Около три четвърти от бегачите в проучването на Световната атлетика се съгласиха с твърдението, че бягането е добро както за ума, така и за тялото ми.

Наистина ползите от бягането са както физически, така и психически. И съществуват за всички бегачи, независимо дали избирате да се състезавате или изобщо не ви пука за темпото ви, или дали записвате километрите си всеки ден, или обувате маратонките си само когато настроението ви удари. Ще разгледаме тези предимства след малко, но преди да го направим, има някои неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете нова рутина – особено ако не сте били бегач в миналото – за да можете да извлечете максимума от всяка от тези ползи.

Какво трябва да знаете, преди да започнете да бягате?

Изпълнението е просто, но има няколко ключови съображения за стартиране на нова работеща програма. От една страна, подходящото оборудване играе по-голяма роля в тази форма на упражнения, отколкото в други видове.

The правилни обувки има голямо значение при бягането: Ще произвеждате много сила с всяка крачка, така че искате да изберете чифт обувки за бягане, които са поддържащи и удобни. Често е много полезно да посетите специализиран магазин за бягане, за да опитате няколко различни чифта, за да можете да видите какво ви харесва, както SelfGrowth съобщи по-рано. (Ако нямате добър работещ търговец на дребно наблизо, изборът на онлайн магазин с лесно връщане също би бил солидна опция.) Също така искате да изберете спортен сутиен, който ви предлага достатъчно подкрепа за дейности с голямо въздействие, както и някои от тези основни неща за бягане, за да направите тренировката си по-удобна и ефективна.

И тогава има безопасност. В зависимост от фактори като местоположение или раса, някои хора може да не се чувстват сигурни да бягат сами или в определени часове на деня или може да се чувстват така, сякаш изобщо не могат да спортуват на открито. (Едно нещо, което може да помогне при слаба светлина, е оборудването, което да ви направи по-видими за автомобилите, но други проблеми, като системен расизъм и липса на достъп до безопасни външни пространства, изискват по-дългосрочни решения, които никой човек не може да осигури сам. )

Прогресията също е голяма: Независимо дали го правите на открито или на бягащата пътека, тъй като бягането е силно въздействие, най-добре е да започнете бавно и постепенно да увеличавате пробега си с течение на времето. Един добър начин да направите това е да започнете да ходите – да речем, за 30 минути, 3 пъти седмично. Оттам добавете кратки интервали на бягане, Субха Лембах , сертифициран треньор по бягане в Кълъмбъс, Охайо, който работи с много нови бегачи, казва пред SelfGrowth. Друга алтернатива на бягането с по-малко въздействие е използването на елиптична машина.

С течение на времето можете постепенно да увеличавате по-бързите си интервали, докато започнете да бягате непрекъснато. След това можете бавно да увеличите времето, което бягате, или разстоянието, което покривате. Докато правите, добра идея е да включите кръстосано обучение и силови тренировки, за да поддържате тялото си в баланс и да избягвате наранявания при претоварване като шини на пищяла или стрес фрактури, казва Лембах.

фред флинстоун поп фънко

След като разберете основите, можете да започнете да бягате – и да извлечете ползите от това за вашето тяло, ум и дух. Ето 15 положителни ефекта от бягането, които както начинаещите, така и опитните бегачи биха искали да имат предвид.

Ако се чудите какво прави бягането за тялото ви, отговорът е много. Така че не е изненадващо, че много от предимствата на бягането, за които ще говорим, са физически.

И не всички са сърдечно-съдови. Докато бягането е аеробно упражнение, то също може да ви помогне да станете по-силни, особено в долната част на тялото. Фино настроена симфония от мускули на долната част на тялото - включително вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси - ви задвижва надолу по пътя или нагоре по хълмове, Риана Грийн, DPT , базиран в Ню Йорк физиотерапевт и бегач, казва пред SelfGrowth. И ако увеличите интензивността на тези хълмове, може да получите още повече ползи за сила. (Вижте нашия списък с най-добрите дъмбели, ако търсите и тренировка за горната част на тялото.) A 2017 проучване потвърди, че има законни ползи от спринта по хълма: Когато футболисти изпълниха 10 спринта по 10 секунди на 7% наклон два пъти седмично в продължение на 6 седмици, те забелязаха значителни подобрения в силата на краката и гърба си. Мускулите на горната част на тялото и кората също играят роля за ефективността на бягане.

И това не са единствените части на тялото, които укрепвате, Меган Рош, доктор по медицина, а треньор по бягане и лекар, казва пред SelfGrowth. Вашите сухожилия, връзки и кости също се адаптират към ударите при бягане чрез изграждане на устойчивост. Силата на костите е особено важна, тъй като в началото на менопаузата хормоналните промени причиняват намаляване на костната плътност, увеличавайки шансовете ви за остеопения (отслабване на костите), остеопороза и фрактури, казва д-р Грийн.

До 20-те си години, упражнения за носене на тежести като бягане могат да ви помогнат да увеличите максималната си костна плътност. След това бягането ви помага да поддържате плътността, която имате, и да намалите скоростта, с която тя се просмуква с възрастта. Човешкото тяло е този инструмент, който можем да използваме за движение в продължение на десетилетия, и наличието на тази по-здрава основа за мен е много готино, казва д-р Рош.

Някои хора се притесняват да започнат да бягат поради риска от нараняване - особено поради убеждението, че това ще разбие коленете им. Изследванията обаче всъщност не подкрепят това.

В дългосрочен план, изследвания предполага, че бягането не увеличава риска от артрит, поне за хора, които бягат на ниво за отдих. Всъщност 2017 г мета-анализ от 25 проучвания стигат до заключението, че бегачите за развлечение всъщност са по-малко склонни да развият артрит на коляното, отколкото хората със заседнал начин на живот (или професионалните/елитни бегачи). И една малка 2019 г проучване публикуван в BMJ Open Sport & Exercise Medicine от 82 маратонци дори установиха, че маратонското бягане подобрява някои аспекти на здравето на коленете при бегачите на средна възраст, вероятно чрез намаляване възпаление в ставата. (Също така откри известно асимптоматично износване на хрущял отстрани на коляното при някои от бегачите.)

Болката в коляното наистина е често срещано оплакване сред бегачите, които д-р Грийн вижда в кабинета си. В много случаи има сравнително просто решение, казва тя: укрепване на краката и бедрата (както при тази силова тренировка, насочена към бегач), смяна на обувки на всеки 500 мили или така и смяна на повърхностите, по които бягате (като прекарване на известно време на по-меки пътеки или трева в допълнение към твърд бетон). В някои случаи обаче съществуващи сериозни заболявания като остеоартрит на коляното, ставни протези или неуспешни реконструкции на ACL може да означават, че трябва да помислите за различен спорт.

Някога чудили ли сте се колко време да бягате? Е, ако искате да се възползвате от здравето на сърцето си, може да не е толкова, колкото си мислите.

Правителство насоки препоръчват 150 минути активност с умерена интензивност или 75 минути интензивна активност на седмица (или комбинация от двете) за оптимално сърдечно-съдово здраве. Независимо от вашето темпо, бягането отговаря на тази енергична сметка, което означава, че има ползи от бавния джогинг, както и награди за ускоряване на темпото.

Според а преглед публикувано в Доклади на клиниката Майо през 2015 г. може дори да не е нужно да прекарвате толкова много време на път. Бегачите, които излизаха веднъж или два пъти седмично, на общо шест мили или по-малко, пожънаха толкова ползи за здравето на сърцето, колкото маратонците.

татакау

Има смисъл - в края на краищата сърцето ви също е мускул, казва д-р Рош. Точно както може да забележите повече мускули в четирите си мускули и прасците, докато бягате, можете да визуализирате как сърдечната ви сила се увеличава. По-силното сърце може да изпомпва повече кръв с всеки удар, което прави цялата ви сърдечно-съдова система много по-ефективна и издръжлива.

Ако не се лекува, високото кръвно налягане може да доведе до инфаркт, инсулт, загуба на зрението и други здравословни проблеми, според Американска сърдечна асоциация . Медикаментите могат да помогнат, но бягането също може да помогне за понижаването му: изследване от 2020 г преглед в дневника Спортна медицина заключава, че навикът за редовно бягане намалява систоличното кръвно налягане в покой (горното число) до около 4,2 mmHg. (Забележка: Не пропускайте никакви лекарства, без да се консултирате с вашия лекар, но някои може да ви позволят да опитате промени в начина на живот преди или в допълнение към изпробването на рецепти.)

Проучванията също показват цял ​​набор от други ползи за здравето от бягането като треньор по бягане, елитен бегач и консултант по обществено здраве Кейтлин Гудман, MPH, разказва SelfGrowth. Може да намалите риска от диабет , дихателна заболявания , и някои ракови заболявания , може би чрез подобряване на способността на тялото ви да контролира кръвната глюкоза и да намали възпалението.

Една от областите на изследване на д-р Рош включва начина на живот – изборите, които хората правят всеки ден относно неща като хранене, сън и упражнения. Едно от най-големите неща е подсилването на репликата, казва тя. Има тази каскада, която, след като направите тази стъпка, за да излезете през вратата, за да бягате, прави някои от другите положителни поведения по-лесни.

В края на краищата, след като стъпвате редовно на тротоара, вероятно ще мислите повече за това как зареждате вашите мили. И вероятно ще дадете приоритет на по-ранното лягане, ако сте настроили аларма за ранна утрин за вашето бягане. Съвсем скоро може да придобиете това, което Лембах нарича идентичност на бегач и да откриете, че структурирате дните и рутините си около това кога можете да излезете през вратата и как можете да се почувствате най-добре, когато стигнете там.

Тревожност, депресия, стрес – ако ги усещате с пълна сила в наши дни, не сте сами. Най-новото на Американската психологическа асоциация отчет относно стреса в Америка установиха, че около една трета от възрастните казват, че се чувстват напълно затрупани от стреса през повечето дни и всеки четвърти смята, че в резултат на това му е трудно да функционира.

Бягането (или каквато и да е форма на упражнения) не е лек за всичко и понякога са необходими лекарства или терапия. Но като 2020 г преглед от 116 проучвания в Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве посочва, че съществуват сериозни доказателства, че те могат да бъдат ефективен начин за справяне с много предизвикателства, свързани с психичното здраве. Това е при условие, предупреждават авторите, че не се превръща в натрапчива нужда от упражнения.

Един от начините, по който бягането упражнява своята психологическа сила, е чрез осъзнатост – практиката да се настройвате в настоящето. Особено ако оставите слушалките си зад себе си, нещо базирано във Филаделфия треньор по бягане Ванеса Пералта-Мичъл препоръчва да правите поне някои от вашите бягания, може да е моментът от деня, в който не правите 50 неща наведнъж.

След като бегачите се докоснат до тази умствена яснота, те често са принудени да търсят повече от нея – д-р. Рош казва, че често вижда спортисти да получават любопитен за медитацията след като са регистрирали последователно мили за известно време.

Можете да засилите това изживяване, като използвате сетивния фокус, Карън Багли, PhD, MPH, психолог в Психология на импулса и представяне в Уудбридж, Вирджиния, разказва пред SelfGrowth. Правете наум бележки за това, което чувате, докосвате, чувствате, помирисвате и вкусвате по маршрута си. Това може да ви помогне да излезете от вътрешно състояние, в което може да изпитвате много стрес, казва тя.

С възрастта мозъчната тъкан - подобно на мускулната маса - естествено започва да се свива, увеличавайки риска от когнитивен спад. Но колкото по-аеробно годни сте, толкова повече сиво вещество ще запазите, според скорошно проучване в Доклади на клиниката Майо .

Това включва частта от мозъка ви, наречена хипокампус, от решаващо значение за поддържане на паметта ви; предишен изследвания предполагат, че бягането или други редовни тренировки дори могат да увеличат размера му с течение на времето, включително при хора, които вече имат признаци на избледняване на припомнянето.

Психични състояния като стрес и безпокойство също могат да попречат на добрата нощна почивка. Междувременно режимът на бягане може да ви помогне да облекчите вашето мятане.

Упражнението може да задълбочи съня ви, да подобри цялостното ви качество на съня и е доказано, че помага при безсъние, казва Шелби Харис, PsyD , директор по здравето на съня в Слийпополис и автор на Ръководството на жените за преодоляване на безсънието . Най-малко 20 до 30 минути кардио на ден може да ви помогне да заспите по-бързо вечер и да намали умората през деня, така че да се чувствате по-енергични през деня.

Едно предупреждение: За много хора енергичните упражнения през нощта повишават сърдечната им честота, телесната температура и нивата на адреналин, което прави по-трудно да се унесат. Стремете се да оставите поне четири часа между последната миля и времето за лягане, предлага д-р Харис.

Бягането предлага достатъчно възможности да си поставите цел и да я постигнете. Може би искате да стигнете по-далеч от всякога, да пробягате миля три дни в седмицата за един месец или да постигнете най-доброто си време в лично състезание или виртуално предизвикателство.

Достигането до там ще изисква разделяне на голяма цел на процеси стъпка по стъпка. Това умение се превръща психически в други неща - да речем, ако искате да започнете бизнес или нова работа, казва Пералта-Мичъл.

Дори оптимистични бегачи като д-р Рош (който е съавтор на книга, наречена Щастливият бегач ) и Гудман (чиято коучинг компания се нарича Бягайки радостно ) признайте, че не всяко едно бягане е страхотно. Особено ако сте нов бегач или се занимавате с по-бързи крачки или по-дълги разстояния, нещата могат да станат малко неудобни.

Можете да използвате саморазговор по средата на тренировка, за да говорите себе си през трудните мили или да продължите, ако искате да се откажете, казва Гудман. Чувал съм много хора да казват, че – „Е, чувствам, че мога да се справя с това трудно нещо, независимо дали е в работата или в личния ми живот, защото знам, че мога да правя трудни неща в движение.“

Пералта-Мичъл си спомня увереността, която е изградила от бягането на първия си маратон. Започваш да мислиш, че нищо не е невъзможно, казва тя. Това наистина се пренася и върху други неща в живота, по отношение на възможността да завладеете непобедимото.

Присъединяването към клуб по бягане може да ви помогне да намерите приятели, независимо дали току-що сте се преместили на ново място или просто искате да разширите социалния си кръг. Често връзките, които изграждате на километри - извършвайки трудна дейност заедно - се оказват особено силни.

Можете да се отворите и да бъдете уязвими с някого, когато сте рамо до рамо, успоредно, по начини, по които не сте, когато сте лице в лице, казва д-р Багли. Сякаш мога да се доверя на този човек, защото се борят по начини, които се чувстват наистина сходни, и ме подкрепят, когато се боря.

Джогингът по улиците и парковете в близост до вас може да ви помогне да се почувствате заземени и свързани със заобикалящата ви среда. Години наред Гудман живееше в Провидънс, Роуд Айлънд, и се наслаждаваше на сезонните промени около себе си - есенните листа, празничните светлини - както и последователността на съседите, които разхождат кучетата си.

Това е обичайното естество на бягането - ако сте на същия маршрут по едно и също време, ще започнете да виждате едни и същи хора и по този начин ще създадете някои връзки и общност, казва тя. Може също да забележите забележителности, които никога не бихте видели иначе, или да забележите най-новия сладък нов магазин или кафене.

Разбира се, пълното ангажиране в дадена общност може да отвори очите ви за аспекти от нея, които трябва да се променят. Цветнокожите, LGBTQIA+ хората и други, които са маргинализирани, може да не се чувстват добре дошли в групите за бягане или да се виждат представени в спорта като цяло. Някои хора може да не се чувстват достатъчно сигурни, за да бягат на публично място, независимо дали това се дължи на тяхната самоличност или на условията около тях.

Бягането има тенденция да привлича любопитни, страстни хора, казва д-р Рош, и когато комбинирате тези тенденции с възможност да изчистите ума си и да мислите творчески, много от тях са подтикнати да предприемат действия.

име на играч

Например, докато навлиза по-дълбоко в спорта, Пералта-Мичъл забелязва, че малко треньори по бягане са цветнокожи жени. Самата тя се сертифицира през 2017 г., след което стартира програма за наставничество, за да напътства — и изцяло да финансира — други цветнокожи бегачи чрез сертифицирането на треньори по бягане на Road Runners Club of America. Сега тя Промяна на играта програмата има повече от 50 завършили, представители в 21 щата и спонсорства от големи компании като Брукс .

В света на бягането сега има процъфтяващо съзнание за това, че има пространства, които наистина подчертават и признават стойността на многообразието, независимо дали това е раса или етническа принадлежност, независимо дали е полова идентичност или сексуалност, и наистина има пространства, които се чувстват безопасни за всички видове бегачи, д-р , казва Багли. Чрез това единствено нещо сега имаме възможност да отворим по-голямо пространство и да говорим за неща, които може да са трудни, но са наистина важни.

С няколко изключения, като например с постоянни проблеми със ставите, много хора могат да продължат да се движат в по-късните си години. Това е контраст с други спортове, като хокея на трева, който д-р Рош е играл в колежа. Бягането винаги ме е привличало, защото си мислех: „Надявам се, че мога да правя това завинаги“, казва тя.

И тези, които могат да го поддържат, могат да се възползват от дълголетието. В една 2019г мета-анализ в Британско списание за спортна медицина , учените смазаха числата и установиха, че бегачите имат 27% по-нисък риск от ранна смърт в сравнение с небегачите; друг , публикувана в сп Напредък в сърдечно-съдовите заболявания през 2017 г. установи, че тези, които ходят редовно, живеят около три години по-дълго от тези, които не го правят.

И тези години вероятно ще бъдат по-здрави - феномен, наречен компресия на заболеваемостта, който също се засилва при бегачите. (Разбира се, това са наблюдателни проучвания и не могат да потвърдят причина и следствие. Въпреки че проучванията са контролирани за възможни объркващи фактори, възможно е хората, които тичат редовно, да имат и други навици за здравословен начин на живот - както споменахме в номер пет по-горе - които могат помогнете да отчетете това намаляване на риска.)

Въпреки че бягането може да се почувства обезсърчително в началото, тези, които продължават да го правят, често се оказват, че трупат изненадващ брой широкообхватни предимства заедно с километрите си. Не след дълго може дори да откриете, че бягането става нещо повече от тренировка и част от вашата идентичност. В Световната лека атлетика проучване , 41% от бегачите казаха, че в този момент това е част от това, което съм.