Ако сте тук, защото искате да знаете как да медитирате по правилния начин, добрата новина е, че няма такъв. Може би си представяте себе си седнал с кръстосани крака на пода в спалнята си, със затворени очи, обзет от дълбоко чувство на спокойствие и вътрешен мир. Това със сигурност е един от методите, но това практика на вниманието не е универсално изживяване.
Медитацията е свързана с това да се чувствате по-спокойни и да сте наясно с мислите и обкръжението си и има много начини да стигнете до там, Даяна Уинстън , директор на образованието за осъзнатост в Центъра за изследване на осъзнатото осъзнаване на UCLA и автор на Малката книга за битието , разказва SelfGrowth. Той е адаптивен и не трябва да се чувства като огромен ангажимент, който трябва да поемете, казва Уинстън.
Всъщност тя казва, че отделянето на само 5 до 10 минути за медитация всеки ден може да помогне за намаляване на нивата на стрес и подобрете съня си , за да назовем няколко мотивиращи предимства. Ако искате да се възползвате от тези предимства или може би просто сте любопитни относно рекламата, вижте одобрения от експерти интензивен курс по медитация, който сме събрали по-долу.
Какво точно е медитацията и има ли законни ползи?
Като цяло медитацията е общ термин, който обхваща широк спектър от съзерцателни практики, Уенди Хазенкамп, д-р , научен директор в Mind & Life Institute и гостуващ асистент по психология в Университет на Вирджиния , каза по-рано пред SelfGrowth. Много от тях, казва д-р Хасенкамп, са извлечени от будистките традиции, но често са адаптирани и секуларизирани в западното общество.
Имайки това предвид, въпросите какво е медитация и как да медитираме не са ясни. Точно както има много видове спорт, има и много видове медитация, казва Уинстън. И подобно на начина, по който различните спортове споделят важни общи неща (като състезание и физическа активност), медитацията също има основни принципи. Определям го като всяка практика, която култивира вътрешно разследване, добавя тя.
В тази статия ще се съсредоточим върху медитацията на вниманието, защото е популярна, достъпна за начинаещи и добре проучена по отношение на нейните предимства за психичното здраве. За последното обаче има едно предупреждение: доказаните ползи от медитацията на вниманието са трудни за обобщаване (дотолкова, че SelfGrowth има цял отделен обяснител по темата). Изводът е, че най-силните доказателства за положителните ефекти от медитацията се фокусират върху три условия: депресия , безпокойство , и хронична болка . Това означава, че значителен брой проучвания са установили, че медитацията потенциално може да ви помогне да се справите със симптомите, свързани с тези проблеми. (Има и някои обещаващи изследвания, които предполагат, че медитацията на вниманието може подобряване на качеството на съня .)
Като оставим науката настрана, не е зле да разгледаме и анекдотичните доказателства. Хората съобщават за повече връзка, благодарност и оценяване на живота, когато практикуват внимателност, казва Уинстън. Може също да ви помогне управлявайте трудни емоции и култивирайте положителни, като доброта, добавя тя.
Няма и универсална дефиниция за внимателност, но експертите като цяло са съгласни, че става дума за фокусиране върху настоящия момент с откритост и без осъждане. Ако проверите ума си по всяко време през деня, вероятно ще забележите, че мислите за миналото или бъдещето или обикновено планирате, обсебвате, тревожите или катастрофирате, казва Уинстън. И така, вниманието се превръща в практиката да отдръпваме ума си от тези места, за да се върнем към настоящия момент.
имена на плейлисти
Как да медитирате, ако сте напълно нови за концепцията
Ако искате да включите този ритуал за самообслужване в живота си, ето удобно за начинаещи ръководство стъпка по стъпка, за да започнете.
1. Намерете уютно място и заемете удобна позиция.Много хора смятат, че трябва да седите по определен начин, като с кръстосани крака на пода, което абсолютно не е вярно, казва Уинстън. Всичко, което има значение, е да сте на сравнително тихо място без разсейване, където умът и тялото ви се чувстват спокойни.
Можете да седнете на стол. Можете да седнете на дивана. Можеш да си легнеш, казва Уинстън. Просто се уверете, че сте отпуснати в удобна позиция, където няма да ви безпокоят [за да можете] да насочите вниманието си към тялото си.
значението на името Джулия2. Съсредоточете се наистина върху дишането си.
Вероятно не мислите много за това как вдишвате и издишвате, докато вървите през деня си. Но докато седите в любимия си фотьойл, да речем, или се просвате върху йога постелка в задния двор, вижте дали можете да забележите дишането на тялото си, казва Уинстън. Може би усещате как гърдите ви се повдигат нагоре и надолу или въздухът се движи през носа ви. След това изберете място в заобикалящата ви среда, върху което да фокусирате погледа си и останете с него, докато продължавате да се настройвате към дъха си.
Опитайте се да правите това дори само за пет минути на ден. Може да звучи твърде лесно, но това малко упражнение може да е всичко, от което се нуждаете, за да включите пълноценна рутинна медитация в живота си, казва Уинстън.
3. Обръщайте голямо внимание на мислите си.Целта на медитацията не е напълно празен ум. Не става въпрос за изключване на мислите, а по-скоро да се научите да ги посрещате с осъзнатост и любопитство, Лавразия Матингли , сертифициран учител по медитация и внимание, базиран в Лос Анджелис и автор на Медитации върху любовта към себе си: ежедневна мъдрост за изцеление, приемане и радост , разказва SelfGrowth. Но също така не е нужно да поддържате абсолютен фокус. Вместо това ключът е просто забелязвайки.
Когато умът ви се отклони, вие забелязвате какво се случва и след това насочвате вниманието си обратно към това, върху което се фокусирате в медитацията си за внимателност, като например дъха си, добавя Уинстън. С други думи, ако се хванете, че се тревожите за предстоящата си работна презентация или как изглежда тялото ви на скорошна снимка, просто потвърдете тези мисли и се върнете към задачата.
[Медитацията] ни позволява да направим крачка назад и да станем наблюдател, казва Матингли. Когато поканим любопитството, ние сме в състояние да забележим променящата се природа на всички емоции и да осъзнаем, че те се покачват и изчезват във всеки. Напълно естествено е да се чувствате неудобно по време на този процес, особено в началото, но в крайна сметка дори най-интензивните чувства - като безпокойство, срам или тъга - няма да се чувстват толкова поразителни, добавя тя.
4. Ако нямате време, опитайте метода СПРИ.В онези дни, когато 10 минути все още са твърде голям ангажимент, Mattingly има опция за вас в движение. Нарича се СПРИ медитация, което означава: Спрете това, което правите, Поемете дъх, Наблюдавайте без преценка и Продължете.
Можете да го правите по всяко време и навсякъде – докато миете зъбите си през нощта, например, или чакате кафето ви да се свари. Тази практика ни учи да проверяваме себе си, без да преценяваме опита си, казва Матингли. Така че, ако забележите, че сте стресирани относно плановете си за вечеря, да речем, или факта, че сте се събудили твърде късно за обичайното сутрешно бягане , позволете си да признаете тези емоции, без да се опитвате да ги коригирате или промените, казва тя.
5. Изберете време от деня (или брой пъти седмично), за да медитирате.Лесно е да изградите няколко мига на спокойствие, когато нямате нищо по-добро за вършене. Но за да извлечете предимствата, които споменахме по-горе, трябва да останете последователни.
Имайки това предвид, може да бъде полезно да си поставите конкретна, но реалистична цел - като медитация само през уикендите или всеки ден по време на обедната почивка, казва Уинстън. Това може да направи добавянето на внимателност към ежедневието ви да се почувства по-управляемо, така че е по-вероятно да се придържате към него, добавя тя.
неща с6. Използвайте приложение за медитация, за да насърчите навика си.
Няма вълшебен съвет, който да ви накара да медитирате редовно, но може да откриете, че приложението прави процеса по-достъпен и приятен. От една страна, насочените известия ще ви напомнят да направите пауза и да свършите работата си. Насочваните сесии на вашия телефон могат също да ви запознаят с куп различни техники за медитация и подкани, като практики на любяща доброта (използване на положителни утвърждения за изграждане на самосъчувствие) или сканиране на тялото (настройване на усещанията на тялото ви, от главата до пръст на крака).
Ето няколко приложения за медитация, които си струва да обмислите:
- 19 креативни начина да получите малко грижа за себе си навън
- Разговорът със себе си всъщност може да бъде наистина полезен начин за справяне
- „Романтизирането на живота ви“ може да бъде законна форма на внимателност
Би било удивително, ако имаше универсален знак, който означава, че официално се възползвате от предимствата на медитацията, но нещата не стоят така. Медитацията не е рецепта, казва Уинстън. Не е като да медитирате толкова време за този брой дни, ще видите този конкретен резултат.
Вместо да очаквате чудотворна трансформация, Уинстън препоръчва да обръщате внимание на всякакви малки печалби. Малко по-спокоен ли си? малко по-добро към себе си и други? Спите ли по-добре от преди? Радвате ли се поне на тези кътчета на самота и дълбоко дишане?
Докато се чувствате добре, това само по себе си е дяволски добра причина да продължите. Но ако редовната рутинна медитация се превръща повече в караница, отколкото в убежище, също е напълно добре да спрете. Това, което е важно, е да намерите начин да се погрижите за психическото си благополучие, който да ви се струва изпълним и успокояващ – независимо дали това е друга форма на медитация (като мантра или трансцендентална) или нещо съвсем различно, като йога, водене на дневник , или просто бърза разходка навън.
Свързани:
Избор На Редактора
