Няма да ви лъжа - обичам да изтръпвам. Когато вълна от чувства ме застигне, хвърлям един поглед, казвам „Не“ и посягам към моя Nintendo Switch. Или Netflix. Или моето легло. Или чаша вино. Всичко, което може да ме защити от бурята на депресия, безпокойство, самота, гняв, вина, нараняване или всякакви емоции, с които не ми се занимава в момента. Но като човек на терапия знам добре, че това не е чудесен механизъм за справяне - всъщност знам, че често е силно контрапродуктивен.
Когато сте заети да притъпявате чувствата си, чувствата ви са в другата стая и правите лицеви опори, Каролин Фенкел , D.S.W., L.C.S.W., изпълнителен директор на Академия Нюпорт , разказва SelfGrowth. След това, когато приключите с пушенето на трева или гледането на Netflix или каквото и да сте правили, за да изтръпнете, и влезете в другата стая, вие си казвате: Чакай малко. Тези чувства са по-лоши от преди. Това е така, защото сте им дали цялото това време и пространство да правят лицеви опори.
И така, каква е алтернативата? Е, да започнем, да усетим чувствата си. Но това не е толкова просто, колкото звучи. Терапевтите са склонни да използват чувствата си като стенограма за многоетапен процес на признаване и справяне с емоциите ви по здравословен начин, често известен като емоционална регулация. Има две части на чувството, клиничен психолог Райън Хаус , Ph.D., казва пред SelfGrowth. На първо място идва емоцията и след това има изборът, който правите: Искам ли да се справя с тази емоция или искам да я игнорирам?
Разработването на начини да дадем време и място на нашите трудни емоции е особено важно точно сега. На фона на пандемията от коронавирус има много на чувства, обикалящи наоколо. Ако нямате практика да толерирате дискомфорта и да овладявате тромавите чувства в нещо управляемо, има голям шанс да имате наистина трудно време в момента. За да си помогнете, помислете за тези съвети, одобрени от терапевта, за да се справите директно с емоциите си.
женски костюм на клоун
1. Знайте какви са вашите предпочитания към изтръпващо поведение.
Ще говорим какво да правите, вместо да вцепенявате чувствата си, така че е важно да знаете, че това вцепеняване изглежда различно за всеки. По принцип това е всичко, което правите умишлено или несъзнателно, за да избегнете изправянето пред чувствата си. Често е под формата на някакво разсейване, но не винаги.
Завладяващите забавления (като видео игри и стрийминг) са класически избор, както и алкохолът, наркотиците и храната. Но има някои по-подли поведения, които може да не осъзнавате, че използвате, за да притъпите емоциите си. Заетостта е голяма, казва Хоус. Напълнете календара си и кажете: „Твърде съм зает, за да чувствам нещо в момента, имам твърде много неща, за които да се тревожа“ или хронично навирате носа си в чуждите работи, предлагайки подкрепа и съвети, за да избегнете изправянето пред собствените си неща.
Очевидно можете да се наслаждавате на много от тези навици безопасно в умерени количества и може да е трудно да се очертае границата между здравословното и нездравословното. Защото, слушайте, това е спектър. По-късно ще разберем как да правим разлика между полезно и безполезно разсейване. Междувременно се насочете към това, което смятате, че може да бъде вашият начин да притъпите чувствата си.
2. Започнете с идентифициране на чувствата си.
Може да звучи странно, но колкото и да е смешно, много от нас нямат навика да изследват емоциите си, докато ни връхлитат. Някак просто правим бързи осъдителни обаждания относно случващото се или дори го отхвърляме. Но като се има предвид колко сложни са нашите емоции, ние си правим лоша услуга, като не отделяме време да назовем какво изпитваме и защо.
Поради тази причина следващата стъпка към работата с вашия негативни чувства ги изследва. Започнете, като идентифицирате какво се случва в тялото ви, казва Хоус. Наистина почувствайте емоцията. Какво се случва в червата ви? Какво става в гърдите ти? Има ли бръмчене в главата ви? Стяга ли ви гърлото?
След това можете да проучите малко повече, като вземете предвид какво е предизвикало емоцията и как бихте я описали. Може да е доста лесно (като четете новинарско заглавие и сега се чувствате тревожни), но не винаги. Може би виждате в Instagram, че ваш приятел не приема социалното дистанциране много сериозно и си мислите, че изпитвате гняв, но при по-нататъшно разследване осъзнавате, че сте по-разочарован от всичко. Или може би ти направи чувствам се ядосан, но това не е достатъчно конкретно, за да го капсулира - може би предаден или отвратен би било по-добре. Голяма борба в момента е, че с всички емоции, които хората изпитват, може да бъде трудно да се разгадае и да се идентифицира какво се случва, казва Хоус.
Каквото и да е, изследвайте го с любопитство, а не с преценка (ще стигнем до това по-нататък) и ако помага, запишете го. Между другото, има много страхотни ресурси, които да ви помогнат да разширите своя емоционален речник, което от своя страна може да ви помогне да идентифицирате емоциите си по-лесно. Един от любимите ми инструменти е колело на емоциите , който съществува в много повторения, но като цяло разбива широки емоционални категории (като гняв, тъга и страх) на по-специфични чувства.
автомобили с буква d
3. Избягвайте да съдите чувствата си.
Това е голямо. Толкова често прескачаме направо към чувствата си около чувство. Спрете ме, ако това ви звучи познато: Гневът удря, но вместо да се ядосвате, вие се срамувате, защото се чувства ирационално. Чувствате се тъжни, защото не можете да празнувате рождения си ден в ресторант, но след това се чувствате виновни, защото това е толкова малко нещо, за което да се тревожите, в сравнение с това, през което преминават другите хора. Чувстваш се изоставен, защото си видял, че приятелите ти имат щастлив час в Zoom без теб, но го отблъскваш, казвайки си да спреш да бъдеш такова бебе. Разбирате смисъла.
Трудно е, но се опитайте да проявите състрадание към себе си и да седнете с чувството, без да го обяснявате, да натрупвате друга емоция върху него или да си казвате какво казва това за вас като човек, казва Фенкел. Напомнете си, че чувствата не са факти – усещането за нещо не го прави истина – и често са противоречиви. Когато не преценявате чувство, вие си давате разрешение да го направите наистина чувствам това - което често е нещо, което много от нас не си позволяват да правят.
4. Попитайте какво ми казват тези чувства?
Сега е време да приложите наблюденията си, за да ви помогнат да разберете как да се справите. Емоциите са адаптивни и полезни за нас, Джон Грич , Ph.D., професор по психология в университета Marquette, казва пред SelfGrowth. Настройването им ви помага да разпознаете от какво може да се нуждаете в момента и ви позволява да действате според тези наблюдения.
Важно е да се отбележи: Действането въз основа на вашите наблюдения върху дадено чувство е различно от действието въз основа на самото чувство. Ако винаги действаме според чувствата си, това няма да е чудесно. Чувствата ни са емоционални – те искат да правим неща като да изнасяме лекция на колегата си, че е объркал проекта ни или да ви кажат да ви прецакаме за социално дистанциране, защото сме самотни. Вместо това, ние изследваме нашите емоции, за да намерим допълнителна информация, която да ни помогне справя се с тях, а не да действат директно върху тях.
значение на бавност
Всичко казано дотук, въпросът какво се опитва да ви каже една емоция може да ви отведе в толкова много полезни, просветляващи насоки. Може да ви казва нещо толкова малко, като например, че трябва да се отдръпнете за малко от социалните медии, или нещо по-голямо или по-мъгляво, като например, че трябва да проучите допълнително защо всичко ви дразни напоследък. Може би това е нещо, за което да говорим в терапията тази седмица. Честно казано, може би всичко, което това чувство ви казва, е, че трябва да вземете лека закуска, защото сте гладни.
5. Намерете начин да изразите чувството внимателно и безопасно.
Сега навлизаме в територия за избиране на собствено приключение. Най-добрият начин да отговорите на емоция, след като сте я идентифицирали и разопаковали - и след като практикувате малко самосъчувствие около нея - ще е различен за всеки човек. В повечето случаи добра стратегия е да изразите емоцията по някакъв начин, вместо да я държите в себе си.
Трябва ли да говорите за това с приятел? Трябва ли да го изпишете във вашия дневник ? Имате ли нужда да си поплачете добре? Списъкът продължава: Нарисувайте нещо. Разкъсайте лист хартия. Танцувайте на катарзисна песен. По дяволите, опитайте тревожно да изтъркате вана (не ме съдете). Каквото и да ви помага да почувствате, че работите чрез емоцията. Толкова много хора правят всичко възможно да не усетят нещо, казва Хоус. Те не осъзнават облекчението, което идва, когато не се налага повече да го потискат.
Защото това е друга причина, поради която тази практика е толкова важна: тя ни позволява изберете как внимателно и безопасно да изразяваме емоциите си, вместо да ги изкарваме върху другите или да изпадаме в разрушителни модели. Често се чувствате по-ниски, управляеми дози емоция, вместо вцепенен, вцепенен, вцепенен, вцепенен, вцепенен, избухнал! казва Хоус.
6. Вместо това се съсредоточете върху физическите усещания.
Физическите усещания често са полезни противоотрови на силните емоционален дистрес . Всъщност връзката ум-тяло е основен наемател на диалектическата поведенческа терапия (DBT), форма на терапия, която е фокусирана върху толерантността към дистрес и емоционалната регулация. Емоциите имат физическа основа, казва Грич. Когато ангажираме телата си, можем да помогнем да работим и да изразим емоциите си по начин, който е конструктивен и здравословен.
Упражнението или излизането навън са два често срещани начина за справяне със силно негативно чувство, но ако това не е вашата чаша чай, има други начини да се възползвате от силата на тялото си за регулиране на емоциите. Лично аз съм почитател на скачането под душа (горещ или студен, в зависимост от това как се чувствам), използвайки постелка за акупунктура (, amazon.com ), или стария трик да държа кубче лед, за да се заземя. Когато се съмнявате, запитайте се как можете да ангажирате сетивата си и да приемете всичко, което звучи възможно.
7. Не забравяйте, че е добре да натискате дрямка при чувство.
Ние живеем в реалния свят - не винаги ще имаме време да се справим с емоциите, когато се появят. В тези случаи все още е важно да преминете през първата стъпка на назоваване и приемане на чувство (вместо да го поглъщате без никаква мисъл и да го изпращате в другата стая, за да правите лицеви опори). Но след това понякога просто трябва да си кажете: Добре, депресиран съм и ще се заема с това по-късно.
Голяма част от времето е свързано с интензивност, казва Хоус. Ако е нещо дребно, като например, че сте раздразнен за нещо, разбира се, можете да отделите пет минути и да отидете на разходка или да разкажете за това на приятел. Но ако това е силна емоция, която знаете, че ще отнеме повече от няколкото минути, които трябва да посветите на нея преди следващата ви среща на работа, добре е да не се ангажирате. Кажете си, че ще говорите за това или си дайте време да се захванете с добра песен, или както и да планирате да се справите с това по-късно – просто се уверете, че наистина ще се справите с това по-късно, казва Хоус.
8. Бъдете умни и преднамерени в използването на разсейващи фактори.
Тази статия нямаше да е пълна, ако не говоря за най-изкусителния начин за справяне с емоциите: разсейването. Понякога наистина е напълно добре и здравословно. Който разполага с честотната лента, за да се ангажира и да изрази емоциите си през цялото време ? Особено в средата на буквална пандемия, когато емоциите ни са постоянно навсякъде. Говорете за изтощение. Ето защо разсейването може да бъде страхотно.
неща с
Ако чувствата са непреодолими, ако се чувствате сякаш сте хванати в примка и размишлявате и се чувствате по-зле, определено трябва да намерите нещо, което да отклони ума ви от това, казва Хоус.
В скорошен Въпроси и отговори на живо в Instagram за ~feeling your feelings~ (какво да кажа, обичам темата), клиничен психолог Андреа Бониор , Ph.D., ми каза, че основната разлика между сковаването на емоциите ви и полезното разсейване е това, което чувствате след това. Така че, ако сте склонни да се страхувате да се върнете в реалния свят или откриете, че емоциите ви се влошават, а не се подобряват, това вероятно е знак, че е от по-малко полезна страна на нещата.
Нещо повече, Bonior казва, че давате себе си разрешение да се насладите на известно възстановително разсейване може да извървите дълъг път. Твърде често налагаме вина върху поведението си и се чувстваме още по-зле, не защото разсейването е било лошо за нас, а защото се самоосъждаме твърде много, за да му се наслаждаваме. Така че просто... насладете се на няколко часа телевизия, ако имате нужда.
9. Практика, практика, практика.
Всичко това звучи като много, знам. Но работата е там, че колкото повече го правите, толкова по-автоматично става. Точно както много от нас се обуславят да реагират на силни емоции, като бягат от тях, ако тренираме да се изправим лице в лице с тях, това също ще започне да се задържа. Това няма да отнеме цялата неприятност на негативните емоции - като например, те са все още отрицателен емоции – но това ще направи по-лесно справянето с тях.
Освен че правят живота малко по-лесен всеки ден, тези умения могат да ви помогнат да развиете по-дълбоко чувство за емоционална регулация – нещо, което е наложително за нашето дългосрочно психично здраве. Емоционалното осъзнаване и знанието как да управляваме тези чувства могат да извършат дълъг път в подкрепа на нашата устойчивост, казва Грич. Хората, които наистина се борят срещу чувствата си, се оказват трудни времена.
означаващо име Джулия
Всички продукти, представени в SelfGrowth, са независимо избрани от нашите редактори. Ако закупите нещо чрез нашите връзки за търговия на дребно, може да спечелим партньорска комисионна.
Свързани:
- 8 техники за заземяване, които да опитате, когато правите спирала
- Умолявам ви да се разсеете
- Не се интересувам от това да се ободрявам от лошо настроение
