Ако имате анамнеза за самонараняване – известно също като несуицидно самонараняване (NSSI) – знаете, че желанието да се нараните може да ви удари необявено или в отговор на определени задействания. Поради това винаги е полезно да имате алтернативи на самонараняването и инструментариум от механизми за справяне, които можете да използвате, за да ви помогнат да устоите на желанието, когато ви удари. Това може да е особено вярно сега на фона на пандемията от новия коронавирус. Справянето с безпокойството, самотата, депресията и чувството за претоварване е трудно в най-добрия момент, но на всичкото отгоре цялата тази социална изолация може да ви е оставила без обичайните ви ресурси и системи за подкрепа точно когато имате най-голяма нужда от тях.
Въпреки че самонараняването се справя най-добре с помощта на професионалист в дългосрочен план, има някои механизми за справяне и алтернативи на самонараняването, които експертите препоръчват, за да ви помогнат да се справите с интензивни желания в момента. Тези механизми често се основават на когнитивно-поведенческа терапия (CBT), която помага на хората да преформулират своите мисли и действия, и диалектическа поведенческа терапия (DBT), форма на CBT, която е фокусирана върху толерантността към дистрес и емоционалната регулация. Въпреки че няма един най-добър начин за лечение на терапия за самонараняване, CBT и DBT са опори.
Тук помолихме експерти за няколко стратегии, които да имате предвид следващия път, когато имате нужда от тях. Както при всеки съвет за психично здраве, не всеки съвет ще бъде полезен лично за вас, така че помислете и експериментирайте, за да разберете какво работи най-добре за вас.
1. Първо, разберете защо се самонаранявате.
Хората се самонараняват по няколко различни причини и разбирането на вашата мотивация и задействания може да ви помогне да изберете стратегиите за справяне от този списък, които ще бъдат най-полезни за вас. Виждаме, че когато хората участват в самонараняване, те обикновено описват усещане за един от двата подтика: или имат толкова много емоции, че са завладяващи, и се самонараняват, за да получат освобождаване, или не чувстват нищо, емоционално изтръпване и в желание да почувстват нещо, те ще се самонаранят, Нина Васан, M.D., M.BA., клиничен асистент професор по психиатрия в Станфордско училище по медицина , разказва SelfGrowth. Д-р Васан е и основател и изпълнителен директор на Brainstorm, Станфордската лаборатория за иновации в психичното здраве , където тя и нейният екип предоставят консултации на технологични компании, за да помогнат за създаването на ресурси, свързани със самонараняването. (Като предупреждение, аз също съм стажант в Brainstorm.)
Според а Разследващо проучване от 2014 г от Канадската асоциация по психиатрия, други причини, поради които хората се самонараняват, включват желанието да се самонакажат, да създадат физически признаци на емоционален дистрес и да облекчат гнева. Каквото и да ви мотивира да се самонаранявате, може да откриете, че можете да задоволите желание по начин, който е по-малко вреден.
Разбирането защо участвате в самонараняване също означава да се научите да разпознавате какви чувства и ситуации могат да предизвикат желанието, така че да сте по-добре подготвени да използвате механизмите си за справяне, според Клиника Майо . По този начин можете да направите дългосрочен план за това как да се справите и да вземете различни решения в момент на бедствие.
творчески имена на барове
2. Шокирайте системата си с нещо студено.
Усещането за интензивно физическо усещане може да ви разсее от емоционалния ви стрес, казва д-р Васан. Например, ако държите кубче лед в ръката си и го оставите да се разтопи бавно от топлината на тялото ви, може да ви накара да се почувствате спокойни.
За някои щипенето и болката от смразяващия студ също задоволяват желанието за болка, което търсят чрез самонараняване, но по много по-безопасен начин. Независимо дали целта е да постигнете спокойствие, да активирате сетивата си или да предизвикате чувство на болка, без да си причинявате реални щети, други разхлаждащи дейности като вземане на студен душ, пиене на студена вода и консумация на хладна храна (като нещо с мента) може да са полезни алтернативи.
име на проект
3. Или се стоплете и уютно.
Усещането за топлина може да ви помогне да останете спокойни и здраво стъпили на земята. Когато хората се чувстват силно тревожни или претоварени, телата им могат да показват признаци за това, независимо дали става въпрос за по-висок сърдечен ритъм или кръвно налягане, или чувство на стягане в гърдите им , Gowri Aragam, M.D., клиничен инструктор в Харвардско медицинско училище и психиатър при Масачузетска обща болница , разказва SelfGrowth. За някои хора затоплянето или чувството, че се контролират, може физически да успокои тялото им [и] да освободи естествено релаксиращи химикали, което от своя страна им помага да се чувстват по-спокойни и по-контролирани.
Има много начини да се почувствате топло или уютно. Може да искате да вземете горещ душ, да се сгушите в одеяло, да изядете купа успокояваща супа или да отпиете чаша топъл чай. Топлината дори може да бъде по-емоционална, отколкото физическа, като гушкане на вашия домашен любимец, ако това ви носи комфорт.
4. Отпуснете тялото си.
Силните емоции могат да доведат до усещане за натрупване на напрежение в тялото ви, така че отпускането и раздвижването на тялото може да помогне. Да не говорим, че може да осигури разсейване и да насърчи по-здравословни навици. Да помагам на моите пациенти да намерят свой собствен безопасен начин да освободят или да се справят с интензивните си емоции, за да предотвратят поведението на самонараняване, е естествена част от лечебния процес, д-р Арагам. Помага им да се чувстват по-добре за себе си и помага за намаляване на чувството на срам, което често е свързано със самонараняване.
Обикновено раздвижването на тялото може да включва неща като разходка, но в зависимост от нивото на комфорт при упражнения навън по време на пандемията, дори по безопасен, социално дистанциран начин, може вместо това да изберете упражнения на закрито.
Ако имате нужда от място, от което да започнете, ето как да тренирате у дома и наистина да ви хареса. Но имайте предвид, че не е нужно да тренирате в традиционния смисъл - разтягане, танци из стаята ви или каквото и да е друго, което работи за вас, са солидни опции.
5. Освободете емоциите си с друго действие.
Извеждането на емоциите ви върху други предмети също може да бъде чудесен начин да избягате от острите и тежки емоции, които може да изпитвате. Често актът на самонараняване в крайна сметка служи като незабавен начин за освобождаване на това напрежение в тялото, казва д-р Арагам. Нашата цел в лечението е да... намерим по-здравословни начини да освободим това напрежение и на свой ред да се почувстваме по-добре без вредното физическо въздействие.
Като по-безопасни алтернативи за освобождаване на това напрежение, д-р Арагам препоръчва неща като унищожаване на парчета хартия, удряне на мек предмет (като възглавница или глина) или силно удряне на тенджери и тигани. Може също да намерите за полезно да насочите емоциите си към нещо креативно, като изкуство или музика.
6. Съсредоточете се върху дишането си.
Дълбокото дишане има не само множество физически ползи (като ангажиране на вашата парасимпатикова нервна система за да ви помогне да се отпуснете физически), но може също така да ви успокои психически. Отделянето дори на няколко секунди, за да забавите темпото и да поемете дълбоко въздух, може да има решаващо въздействие и да ви помогне да се съсредоточите малко повече върху силните емоции, които може да изпитвате, според д-р Васан.
Тя също така препоръчва дълбоко дишане и ръководена медитация като дългосрочна практика, за да бъде по-полезно в момента. За начинаещи д-р Васан предлага изтегляне Спокойствие и Главно пространство и изпробване на безплатните версии и на двете за поне една седмица. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно можете да разчитате на тези инструменти, когато наистина имате нужда от тях.
7. Напишете своя път през желанието.
Написването на няколко думи за това как [вие] се чувствате или просто общи мисли е полезно за самосправяне, Рейчъл Хофман , Ph.D., ръководител на терапията в базираното в Ню Йорк студио за психично здраве за жени и небинарни хора истински , разказва SelfGrowth. Позволява на клиентите да обработват своите мисли и чувства.
коли с буква к
Опитайте се да запишете каква самонараняваща дейност извършвате искам да се ангажирате, вместо да действате по него. Или изразете най-дълбоките си, най-съкровени мисли, за да ги изхвърлите от главата си на страницата. Можете дори просто да рисувате, драскате или записвате емоционални думи, вместо да се занимавате с цели изречения. Ако това помага, разкъсайте хартията си, след като напишете борбите си.
От друга страна, може да намерите за по-полезно да запишете неща, които ви помагат да почувствате обратното на това, което чувствате. Какво ви прави щастливи? Какво те прави радостен? Хофман препоръчва да запазите благодарност дневник да ви центрира в моменти на страдание, независимо дали чрез добавяне към него или четене на предишни записи.
8. Използвайте приложение, предназначено да ви помогне да се справите със самонараняването.
Понякога в момента е трудно да си припомните механизми за справяне и дейности, които ви помагат. За щастие има много безплатни технологии, които да ви помогнат да получите достъп до тях. Спокойно вреда е популярна опция поради голямото си разнообразие от подкани и идеи, базирани на това, от което се нуждаете, когато възникне желание за самонараняване, като комфорт или разсейване. по същия начин Самолечение подканва ви с алтернативни дейности (като писане върху себе си с червен маркер, вместо да се самонаранявате). My Shiny Thing , от друга страна, осигурява разсейване като забавни, сладки или вълнуващи видеоклипове въз основа на това как оценявате текущия си дистрес.
Може дори да успеете да намерите помощ на сайтове и приложения, които вече използвате всеки ден. Например миналата година Pinterest стартира a нов продукт разработено със Stanford Brainstorm, което насочва потребителите, които търсят термини за самонараняване, към упражнения за справяне, които ще им помогнат да облекчат някои от своите борби.
Има много възможности – изберете такава, която ви харесва по каквато и да е причина, и разчитайте на нея за подкрепа, когато имате нужда от идеи.
9. Говорете с приятел или любим човек.
Подобно на други основани на разсейване механизми за справяне в този списък, понякога да се свържете с приятел само за да поговорите може да бъде това, което трябва да изхвърлите от собствената си глава, докато желанието премине. Дори не е нужно да сте конкретни относно това, през което преминавате; понякога разсейването на случаен разговор може да бъде достатъчно.
предмети с буква о
Въпреки че не е нужно да говорите с тях за чувствата си, ако не се чувствате готови, разказването на доверен приятел през какво преминавате може да ви помогне да се справите и с желанието си да се самонараните. The Клиника Майо дори препоръчва назначаването на конкретен любим човек да бъде човекът, с когото се свързвате, когато възникне желанието за самонараняване. Освен това, това може да бъде и мощна първа стъпка към търсене на професионална помощ, ако още не сте го направили.
Най-важното нещо, което можете да направите за себе си, е да поискате помощ, когато имате нужда от нея, д-р Васан. Хората са там и искат да ви помогнат да станете по-добри. Обърнете се към любим човек като най-добрия си приятел, партньор или родител относно тревожните си мисли.
10. Свържете се с професионален ресурс.
Въпреки че предложенията по-горе могат да бъдат доста полезни, за да ви помогнат да се справите с интензивни емоции, те не са алтернатива на професионалните грижи - особено ако не се чувствате в безопасност. Ако мислите ви са мрачни или сте загрижени за безопасността си, незабавно се свържете с медицинската общност, казва д-р Васан. Обадете се на вашия първичен лекар, свържете се с психиатър или терапевт или се свържете с гореща линия за терапия или приложение.
Дори и да не сте в непосредствена криза, струва си да помислите за справяне с историята си на самонараняване с професионалист, ако още не сте го направили. Наличието на професионалист в ъгъла ви не само ще ви предостави повече инструменти като тези, но също така може да ви даде безопасно пространство за изследване на вашите емоции и преживявания. Не трябва да правите това сами.
Ако мислите да се нараните или просто имате нужда от някой, с когото да говорите точно сега, можете да получите подкрепа, като се обадите на Национална линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-TALK (8255) или като изпратите SMS HOME на 741-741, Кризисен текстов ред . И тук е списък с международни линии за помощ при самоубийства, ако сте извън Съединените щати.
Свързани:
- 7 начина да намерите наистина достъпен терапевт
- 5 полезни неща, които да кажете на приятел, който се самонаранява (и 3, които да избягвате)
- 8 стратегии за справяне от психиатър, който също е тревожен и уплашен
