Кога изграждане на рутинна тренировка , наистина не можете да сбъркате с функционални упражнения или такива, които отразяват действията, които правите в ежедневието. Един отличен пример? Редът с дъмбели с една ръка, пушач за горната част на тялото, който също скришом удря сърцевината ви, като същевременно предоставя и куп други предимства.
Тук се задълбочаваме във всичко, което може да предложи гредата с една ръка, както и експертни съвети как да я включите във вашата фитнес рутина. Продължавайте да четете за всичко, което трябва да знаете за вашето ново любимо упражнение за гърба на тялото.
Корейски женски имена
Какви мускули натоварват редовете с дъмбели с една ръка?
Редът с дъмбели с една ръка е насочен към куп мускули на горната част на тялото, Теди Савидж, CPT, национален водещ треньор за Planet Fitness в Балтимор, казва пред SelfGrowth. Те включват latissimus dorsi (широки мускули, най-широкият мускул на гърба), задни делтоиди (раменен мускул), ромбоиди (горни мускули на гърба) и бицепс (мускули на горната част на ръката). Той също така удря вашия трапец (горната част на гърба и мускулите на врата).
Има няколко различни начина, по които можете да изпълните движението, но един от най-често срещаните варианти включва заемане на шахматна стойка, навеждане напред на бедрата и опиране на едната ръка на четворката. Благодарение на това наведено положение - и едностранния аспект, при който само едната страна на тялото ви върши по-голямата част от работата - вие също ще натоварите основните си мускули.
Какви са предимствата на еднораменния ред?
Има какво да обичате в това класическо упражнение за горната част на тялото. Правете го редовно и можете да изградите сила във всички мускулни групи по-горе. Освен това, в сравнение с a ред с две ръце или ред с щанга, едностранната версия насърчава по-голям фокус върху мускулната активация и форма, казва Савидж. Това е така, защото когато работите и за двете страни на тялото си едновременно, вашата доминираща или по-силна страна има тенденция да създава импулс за по-слабата ви страна, обяснява Савидж. Това може да доведе до мускулен дисбаланс или свръхкомпенсация.
Но когато правите едностранни движения, като греда с една ръка, можете да насочите целия си фокус върху активирането на мускулите, необходими за правилното изпълнение на упражнението, като по този начин увеличите шансовете си за добра форма (и изграждане на по-балансирана сила на цялото тяло).
Едностранният аспект също прави този ход подъл пушач на корема: тялото ви иска естествено да се завърти към страната, която държи тежестта, но трябва наистина да се обадите на някаква стабилност на ядрото, за да предотвратите това. Нещо повече, стойката автоматично тества баланса ви, което задейства основните ви стабилизатори, за да ви предпази от накланяне на една страна. И наведената поза, по същество панта на тазобедрената става, активира основните ви мускули в долната част на гърба, така че те могат да ви помогнат да стабилизирате гръбнака си и да го поддържате в равна позиция, обяснява Савидж.
Друго предимство: Редът с една ръка може да допринесе за по-добра стойка, тъй като укрепва важни мускули на гърба, които ви помагат да седите или да се изправяте прави, казва Савидж. И накрая, тъй като движението е толкова подобно на обичайните житейски дейности, като затваряне на тежка врата или дърпане на стартовия кабел на косачка, то има силно пренасяне към куп ежедневни дърпащи движения - което го прави страхотно функционално упражнение, казва той.
неща с h
Кои са някои често срещани грешки, които хората правят?
Позволяването на тялото ви да се върти, когато дърпате, може да отнеме фокуса от мускулите, към които искате да се насочите, и вместо това да ангажирате други, които не трябва да са основните двигатели на движението - да речем, като долната част на гърба. За да избегнете това, когато дърпате дъмбела назад, наистина стегнете сърцевината си, за да предотвратите всяко усукване през торса си, казва Савидж.
Също така ще искате да се уверите, че лактите ви не се разширяват твърде широко, тъй като това може да постави прекомерно напрежение върху раменете ви. Помислете за това да държите лактите си възможно най-близо до тялото си и да усещате тъканта на ризата си при всяко дърпане, казва Savage.
След това се уверете, че раменете ви не са прегърбени напред и гърбът ви не се извива, тъй като това също може да натовари долната част на гърба ви, което компрометира стойката ви и в крайна сметка може да доведе до напрежение. Помислете за свиване на лопатките заедно – представете си, че държите молив между тях – и поддържане на плосък гръб, докато изпълнявате повторения, казва Savage.
След това изберете място на пода малко пред водещия крак и дръжте погледа си заключен там по време на сета, казва той. Това ще ви попречи да протягате глава и да гледате нагоре, което може да попречи на способността ви да държите гърба си изправен и да напрегнете врата си.
Френски фамилни имена
И накрая, уверете се, че контролирате теглото си, казва Savage. Избягвайте да избирате дъмбел, който е твърде тежък, което може да обърка формата ви, и вместо това изберете такъв, който можете да дърпате и да устоите с подходящ контрол и без да разчитате на инерция, обяснява Savage.
Как можете да включите реда в рутинната си тренировка?
Редът с една ръка се вписва добре в специална тренировка за гръб, тъй като удря куп от тези мускули. Можете също да го използвате в сесия за избутване и издърпване на горната част на тялото, като го поставите заедно с други издърпващи движения, като падане, набиране и сгъване за бицепс. Друг вариант: Изпълнете го като част от рутинна програма за сила на цялото тяло, която включва движения като лежанка, мъртва тяга и клякания, за да ударите куп различни мускулни групи в тялото си.
Стремете се към три серии от 10 до 12 повторения, казва Savage. Използвайте умерено тегло, което поставя забележимо напрежение в мускулите ви, но все пак ви позволява да контролирате уверено темпото и обхвата на движение през цялото движение, обяснява той. След като се почувствате комфортно с движението и можете да го правите в добра форма, можете постепенно да преминете към по-големи тежести.
Ново в силовите тренировки и все още не се чувствате комфортно със свободни тежести? Ако имате достъп до фитнес зала, можете първо да намалите движението, като опитате машината за седнало греда; тази удобна за начинаещи опция ви позволява да седите изправени, без да се налага да се притеснявате да запазите равновесие или да се извъртите настрани. Машината ще ви помогне да насочите пътя на съпротивлението, за да поддържате лактите си в една линия и правилните мускули ангажирани, обяснява Савидж. Друга възможност е да изпълнявате движението със съпротивителна лента вместо дъмбели, което може да позволи по-стабилно дърпане, без да се притеснявате да изберете тежест, която е твърде тежка и компрометира вашата форма, казва Savage.
псевдоним natario
По-опитните трениращи могат да напреднат в движението, като забавят темпото по време на ексцентричната част на движението, когато тежестта се спуска обратно. Това ще увеличи времето, през което мускулите ви са под напрежение.
Как се прави ред с една ръка:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежест в лявата си ръка с ръка отстрани. Пристъпете напред около два фута с десния си крак и подпрете дясната си ръка на десния си четириъгълник. (Можете също да поставите дясната си ръка на плоска пейка; това ви осигурява повече стабилност.) Това е началната позиция.
- С ангажирано ядро, наведете се напред в бедрата, избутвайки глутеусите назад и огънете дясното си коляно, като се уверите, че не закръгляте раменете си. (Вашата мобилност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
- Погледнете в земята на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
- Издърпайте тежестта нагоре към гърдите си, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатката в горната част на движението. Лакътят ви трябва да минава покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
- Бавно намалете тежестта, като протегнете ръцете си към пода. Това е 1 повторение.
Демонстрацията на хода по-горе е Джейми Сонг , сертифициран от NASM личен треньор, базиран в Ню Йорк.
