Ако работите на бюро или сте залепени за смартфона си, стойката ви може да пострада. Но добавянето на упражнения като реда с дъмбели във вашето седмична рутинна тренировка може да ви помогне да спрете да се прегърбвате и да седнете по-изправени.
Редът е чудесен ход за противодействие на прегърбена напред позиция с които много от нас са твърде запознати, и това е страхотен начин да насочите мускулите в гърба и ръцете си, което го прави безпроблемно да се включите в обичайната си тренировка за гръб или да преминете към веригата за горната част на тялото.
Има куп различни вариации на редове – като ред с щанга или ред с опора на гърди – но редът с дъмбели в наведено положение е класическа версия. Просто държите тежест във всяка ръка, накланяте се напред към бедрата си, стискате лопатките (скапулата) заедно и издърпвате тежестите нагоре и назад към долните си ребра.
Това е версията на хода, за която ще говорим тук. Напред ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за реда с дъмбели, включително кои мускули работи, невероятните предимства, съвети за формата, които да имате предвид, как да включите това упражнение в рутинната си тренировка и ръководство стъпка по стъпка за безопасно и правилно извършване на движението.
Така че, ако сте готови да подобрите стойката си и сериозно да укрепите горната част на тялото си в процеса, продължете да превъртате за цялата важна информация!
Какви мускули работи при гредането на дъмбели?
Когато гребете, вие се насочвате към мускулите, които допринасят за добрата стойка: вашите ромбоиди (мускули на горната част на гърба), трапец (мускули на горната част на гърба и врата), latissimus dorsi (известен също като латис – най-широкият мускул на гърба) и задни делти (раменен мускул), сертифициран личен треньор и треньор по изпълнение Кийт Ходжис , CPT, основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth. И тъй като редът е дърпащо движение, вие също ще ударите бицепсите си (мускулите отпред на горната част на ръката) и предмишниците, добавя той. Други примери за дърпащи упражнения включват набирания, пуловери , и шир падащи надолу. (Забелязвате ли тема там?)
Движението също задейства вашите коремни мускули - и някои вариации на дъмбели предизвикват основните ви мускули повече от други. Например, ако правите традиционна греда с наведено положение, трябва наистина да ангажирате сърцевината си, за да сте сигурни, че не влагате твърде много долната част на гърба си в движението. И в ренегатен ред, вие работите от a дъска , така че сърцевината ви трябва наистина да работи, за да сте стабилни, когато вдигнете едната си ръка от пода. От друга страна, ако имате нужда от малко повече опора, можете да правите гира с една ръка и да подпрете ръката си на здрава повърхност като пейка, за да премахнете част от акцента върху корема си.
Какви са предимствата на гредането с дъмбели?
Най-голямото предимство на греда с дъмбели е, че може да изгради необходимата сила в задната част на тялото ви, за да поддържате добра стойка. Помага ви да подобрите способността си да седите или стоите без да се прегърбвате напред. Прекарването на дълги периоди от време, работейки на бюро или прегърбени над смартфон, може да накара делтоидите ви (известни също като делти или рамене) и долната част на гърба да се заоблят напред. Това може да доведе до дискомфорт и в крайна сметка да постави началото на мускулен дисбаланс: мускулите на горната част на гърба ви се удължават, докато гръдните мускули се стягат, както SelfGrowth съобщи по-рано.
Чрез укрепване на мускулите, които допринасят за добрата стойка, можете да поддържате правилна позиция не само във фитнеса, но и в ежедневието. Например, може да ви помогне вдигайте по-големи тежести и изпълнявайте повече повторения с правилна форма, като същевременно намалявате шансовете си да изпитате болка и дискомфорт в ежедневието, казва Ходжис.
Освен това, когато гребете, ще се насочите и към бицепсите си, важен мускул на ръката, който помага при различни ежедневни задачи. Силните бицепси са необходимост, когато отваряме тежки врати или пренасяме предмети, без да жертваме позата си, обяснява Ходжис.
Какви са някои съвети за формуляри, които трябва да имате предвид?
Една от най-честите грешки при редовете с дъмбели е избирането на тежести, които са твърде тежки, казва Ходжис. Правилната форма на гребане включва първо прибиране на лопатките и след това започване на движението. Ако изберете тежест, която е твърде тежка, няма да можете да дръпнете лопатките назад и в крайна сметка ще използвате бицепсите си повече от мускулите на гърба, обяснява той - така че ще пропуснете основните предимства на упражнението. Може също да започнете да повдигате рамене до ушите си.
За да намалите формата си, практикувайте да свивате лопатките назад и след това да ги отпускате, без да държите никакви тежести, предлага Ходжис. Тази тренировка може да помогне: Легнете с гърди надолу на пейка с ръце, висящи право надолу, и помолете приятел да постави пръст в средата на горната част на гърба ви. След това се опитайте да прищипете пръста им с лопатките си. Практикувайте стискане и отпускане няколко пъти, предлага Ходжис. Оттам добавете леки дъмбели и когато ви се стори лесно, преминете към изпълнение на движението от наведена позиция.
След като направите това движение надолу, опитайте отново целия ред. Ако не можете да свиете лопатките заедно, намалете тежестта или продължете да практикувате с телесното си тегло, ако е необходимо.
Друга често срещана грешка при реда с дъмбели е издърпването на тежестта твърде високо нагоре вместо да го дърпате назад . Това може да накара лопатките ви да се удължат или да се разпаднат (вместо да останат притиснати заедно), обяснява Ходжис. За да избегнете това, помислете за издърпване на тежестите към джобовете си, близо до долния край на ребрата, а не високо на гръдния кош.
Ако не сте запознати с греда с дъмбели в наведено положение и се нуждаете от малко допълнителна помощ за стабилност, помислете вместо това да правите ред с наведени дъмбели с една ръка. Подпрете едната си ръка на плоска пейка и гребете с противоположната си ръка. По този начин сърцевината ви няма да има нужда да се задейства толкова силно, за да сте стабилни, а също така ще ви позволи да вдигнете малко по-тежко (което може да е привлекателно, ако целта ви е да изградите мускули или да станете по-силни).
След като усвоите основния наведен ред, можете да го направите по-предизвикателен, като опитате произволен брой прогресии. Можете да направите ред с дъмбели с една ръка от a позиция птица-куче , или ред от a румънска мъртва тяга на един крак . Или можете да намалите, за да увеличите времето, през което мускулите ви са под напрежение. Направете пауза в горната част на движението и задръжте за няколко секунди, след което много бавно спуснете ръцете си обратно надолу.
Как можете да включите реда с дъмбели в тренировъчната си програма?
Можете да използвате реда с дъмбели като част от сесия за гръб (като в тази тренировка с пет движения за гръб и бицепс, която включва реда с наведени ръце). Или можете да го поставите в любимата си рутина за ръце - можем ли да ви предложим тази схема с четири движения, която удря бицепсите ви и трицепс? Може да работи добре и като част от тренировка за цялото тяло. Въпросът е: наистина няма грешно начин да включите упражнението за греда с дъмбели във вашата рутина, така че просто опитайте да го поставите там, където е най-разумно за вас.
По отношение на честотата, Ходжис препоръчва на повечето хора да правят хоризонтални дърпащи движения, като реда с дъмбели, поне два пъти седмично. А ако позата ви е много прегърбена напред? След това програмирайте движения, които включват прибиране на лопатките, като ред с дъмбели или носене на фермер, в почти всяка тренировка, предлага той.
Когато планирате повторения и серии за реда с дъмбели, Ходжис предлага да опитате три серии за начало. Броят на повторенията във всяка серия ще зависи от вашата цел. Ако искате да изградите сила, стреляйте за 6 до 8 повторения; ако се стремите към мускулен растеж, изпълнете 8 до 12 повторения; и ако търсите мускулна издръжливост, направете 15 повторения или повече, казва Ходжис. Колкото и повторения да се стремите, не забравяйте да изберете тежест, която ви се струва предизвикателна, но изпълнима за този брой.
Как се прави ред с дъмбели:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга, ръцете отстрани.
- С ангажирано ядро и плосък гръб, наклонете се напред в бедрата, избутвайки глутеусите назад. Свийте коленете си и дръпнете лопатките назад, като се уверите, че не свивате рамене. (Вашата мобилност на тазобедрената става и гъвкавостта на подколенното сухожилие ще диктуват колко можете да се наведете.)
- Погледнете в пода на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
- Направете ред, като издърпате тежестите нагоре и назад към долния край на ребрата, като държите лактите си прегърнати близо до тялото и свивате лопатките за две секунди в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви, докато насочвате тежестта към гърдите си.
- Бавно спуснете тежестите, като протегнете ръцете си към пода. Това е едно представителство.
Демонстрацията на хода по-горе е Джейми Сонг , сертифициран от NASM личен треньор, базиран в Ню Йорк.
Свързани:
- 15 упражнения за гръб с дъмбели, които ще ви помогнат да изградите сила и да подобрите стойката
- Как да направите пуловер с дъмбели, за да запалите горната част на тялото си
- 4 упражнения с гири за работа на гърба
