Разбира се, лежанката може да се насочи към гърдите ви, а издърпването на лата ще изстреля гърба ви, но за да ударите и двете точки наведнъж, пуловерът с дъмбели може да е вашият билет.
Упражнение с тежести, което предизвиква и двете зони (плюс раменете, ръцете и гръдните мускули), пуловерът е пушач за горната част на тялото, който може просто да искате да включите в рутината си отново и отново.
Въпреки високия си взрив за вашия долар, пуловерът е ход, който има тенденция да пада отстрани. Не се харесва толкова много, колкото други упражнения за гърди или гръб, така че може да не го виждате много често в плановете за тренировка. В резултат на това може да не сте толкова запознати с него, колкото сте с други основни упражнения за горната част на тялото като редове или преси за гърди.
И така, ето кратко описание: Упражнението включва легнало положение по гръб на пода (или на лежанка с плоска тежест) и хващане на един дъмбел над гърдите с две ръце. С изправени ръце бавно издърпайте дъмбела и го върнете зад главата си, доколкото ви позволява подвижността на раменете. След това обръщате движението, за да се върнете в изходна позиция. Ако пуловерът звучи просто, това е така, но повярвайте ни, той наистина има какво да предложи, независимо от вашето ниво на фитнес.
Избрахме сертифициран личен треньор и треньор по представяне Кийт Ходжис, CPT , основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, за да научите цялата информация, която трябва да знаете за пуловера с дъмбели, включително какви мускули работи, дали е повече движение на гърдите или движение на гърба, мощните предимства, как да го включите в рутината си и най-важното - как да го направите правилно.
Какви мускули натоварва пуловерът с дъмбели?
Както споменахме, пуловерът има двойна функция: насочен е към вас гръдни мускули (pecs) , (особено големия гръден мускул, който се простира от горната част на ръцете до ключицата до гръдната кост) и най-широките гръбни мускули, наречени latissimus dorsi (лац). Освен това пуловерите с дъмбели работят върху трицепсите (мускулите от задната страна на горната част на ръцете), делтоидите (раменете) и предния назъбен мускул (мускул по протежение на гръдния кош, който стабилизира раменете ви).
Пуловерите са за гърдите или за гърба?
Това е дългогодишен дебат в думата за фитнес и ние сме тук, за да го изясним за вас: Отговорът е и двете! Пуловерите работят върху гърдите ви и мускулите на гърба ви; така че да, те могат да се считат за упражнение за гърди, както и за упражнение за гръб. Що се отнася до коя област ще почувствате, че този ход работи повече , добре, всичко зависи от вашата анатомия, казва Ходжис пред SelfGrowth. Ако гърбът ви е стегнат, вероятно ще почувствате, че пуловерът наистина разпалва тази област повече от гърдите ви. От друга страна, ако гърдите и раменете ви са напрегнати, вероятно ще почувствате, че упражнението е насочено към тези мускулни групи по-интензивно, отколкото към гърба ви, обяснява Ходжис.
Какви са предимствата на пуловерите с дъмбели?
Тъй като пуловерът е насочен към мускулите на гърдите, гърба, ръцете и раменете едновременно, можете да получите доста страхотно активиране и укрепване на мускулите на горната част на тялото с това упражнение. Това може да направи пуловера чудесно допълнение към по-фокусирани върху долната част на тялото упражнения като клекове , напади и мъртва тяга.
Пуловерът е добър и за подобряване на здравето на раменете, казва Ходжис. Повдигането на дъмбела над главата изисква както подвижност на раменете, така и стабилност; и колкото повече вдигате тежестта над главата и зад себе си, толкова повече работа трябва да свършат вашите стабилизиращи мускули, за да я контролирате безопасно и да сте сигурни, че не натоварвате раменните си стави или извивате гърба си.
Овладяването на упражнението за пуловер също може да помогне за подобряване на вашите способности за повдигане над главата. Например, Ходжис често предписва пуловера за хора, които имат затруднения при изпълнението на клек над главата. Пуловерът може да помогне за коригиране на това движение и да увеличи този обхват на движение, обяснява той, добавяйки, че също така препоръчва пуловер на спортисти, чиито спортове включват много движение над главата, като бейзболни питчъри, футболни куотърбекове и баскетболисти.
Важно предупреждение: Хората с ограничена подвижност на раменете трябва да се съсредоточат върху подобряването на това, преди да опитат пуловера, казва Ходжис. И хората с ротаторен маншет, пека, проблеми с долната или средната част на гърба също трябва да внимават с пуловера, казва той. В тези случаи не е лоша идея да се консултирате с лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че пуловерът е подходящ за вас и вашия обхват на движение.
Как можете да включите пуловерите с дъмбели в рутината си?
Начинаещите трябва да започнат с леко тегло, за да намалят шансовете си да се наранят, съветва Ходжис. Ако е твърде тежко за вас, рискувате да натоварите раменете, кръста и гърдите си, обяснява той. Съсредоточете се върху преместването на тежестта в безопасен за вас диапазон на движение, като държите долната част на гърба си притисната към пода или пейката през цялото време. Ако почувствате, че започва да се повдига, обърнете движението - не се притеснявайте да вдигнете тежестта докрай зад вас.
След като се почувствате комфортно с движението, започнете с три серии, предлага Ходжис. В зависимост от вашата цел, стремете се към 6 до 8 повторения на сет, ако искате да работите върху силата, 8 до 12 повторения, ако искате да изградите мускули; и 15 повторения или повече, ако искате да подобрите мускулната издръжливост, казва Ходжис. Без значение от вашата цел, изберете тежест, която се чувства предизвикателна, но изпълнима за избрания от вас брой повторения.
Можете да включите пуловера в тренировъчната си програма във всеки ден, в който вече тренирате гърдите или гърба си, например в специална тренировка за гръб или рутинна програма, фокусирана върху гърдите. Или може да работи добре като част от тренировка за горната част на тялото - като тази страхотна 30-минутна верига, която удря вашите ръце, гръб, гърди и рамене.
След като овладеете правилната форма и звездите за движение, за да се чувствате лесни, можете да увеличите антето, като опитате прогресия на пуловер. Един вариант, който ще ангажира особено вашите основни мускули, е да направите пуловера от a задържане на кухо тяло (с крака във въздуха). Можете също така наистина да активирате коремните си мускули (особено основните си стабилизатори), като правите движението с вашите горната част на тялото лежи върху стабилизираща топка и краката ви плоски на земята. Или ако наистина искате да предизвикате раменете си, дръжте (по-лек) дъмбел във всяка ръка и изпълнете движението с двете тежести.
Без значение как ще включите пуловера в рутината си, съсредоточете се върху завършването на това упражнение с бавно, равномерно темпо, вместо да се фокусирате върху това колко тежък дъмбел можете да използвате. Нашата цел е обхват на движение с това упражнение спрямо това колко тегло можем да движим, казва Ходжис.
Как да направите пуловер с дъмбели
- Легнете на една страна върху постелка с дъмбел (или гиря) пред вас. Хванете тежестта с две ръце, задръжте я до гърдите си и се обърнете по гръб, като лопатките са притиснати в земята. Дръжте краката си на ширината на бедрата. (Можете също да направите това движение на пейка с тежести - просто се уверете, че е плоска пейка, а не такава, която е наклонена или наклонена.)
- Хванете дъмбела вертикално с две ръце около единия край, както е показано на снимката. (Ако тежестта е по-малка, можете също да хванете двата края на дъмбела с длани една към друга.) Повдигнете го във въздуха точно над гърдите си, като държите ръцете си изправени. Включете сърцевината си и натиснете долната част на гърба в пода.
- Бавно преместете дъмбела над главата си, като държите долната част на гърба свързана със земята. Вдигнете дъмбела възможно най-високо над главата си, без да оставяте долната част на гърба да се отдели от земята. В зависимост от вашите способности може да успеете да докоснете леко тежестта до пода, както е показано на снимката. (Но е напълно добре, ако не можете да стигнете толкова далеч!)
- Обърнете движението, като върнете тежестта обратно в изходна позиция. Продължете да ангажирате сърцевината си, докато премествате тежестта. Това е едно представителство.
Демонстрацията на хода по-горе е Трей Дрю , MPH, собственик и оператор на Body By Tray и сертифициран от ISSA личен треньор и специалист по коригиращи упражнения.
