Определено няма недостиг на основни упражнения – от дъски до коремни преси до упражнения в изправено положение - но едно движение, което може да не е на вашия радар, е задържането на кухото тяло.
Захватът на кухото тяло е често пренебрегван основен ход, Евън Уилямс, CSCS, CPT, основател на E2G производителност, разказва SelfGrowth. Въпреки че обикновено не го виждате да се изпълнява толкова често, колкото по-често срещаните основни упражнения, това всъщност е ефективно средство за изгаряне на ядрото, което удря много мускули.
Както при всяко упражнение, правилното движение надолу е от ключово значение, за да се възползвате максимално от неговите предимства: задържането на кухото тяло определено може да бъде трудно за овладяване в началото! По-долу всичко, което трябва да знаете, за да постигнете хватката за кухо тяло, какво я прави толкова ефективна и някои съвети и трикове, които да имате предвид по време на следващата си тренировка.
Какво представлява хватката на кухото тяло?
Задържането на кухото тяло, понякога просто наричано кухо задържане, е основно упражнение за сила, казва Уилямс. Вашата крайна цел в този ход е да направите тялото си да прилича на банан: докато лежите с лице нагоре, ще ангажирате сърцевината си, притискайки долната част на гърба към пода и изпъвайки ръцете си над главата. След това ще повдигнете ръцете, раменете и краката си на няколко инча от пода, създавайки извита форма на банан.
Упражнението за задържане на кухото тяло работи върху мускулите ви чрез изометрична контракция, казва Уилямс. Това го прави различен от коремните преси, които споменахме преди, но подобен на дъската. При изометричните упражнения вие задържате мускулната контракция по време на движението – което означава, че мускулите ви все още работят, но вие сте напълно неподвижни. Тези видове упражнения ви помагат да изградите сила и мускулна издръжливост, последната от които играе важна роля за стабилността (повече за това по-долу!).
Какви мускули натоварва упражнението за задържане на кухината?
Упражнението за задържане на кухото тяло е цялостно основно упражнение, което означава, че работи повече от правите ви коремни мускули, мускулите, които минават вертикално през корема ви, за които вероятно се сещате, когато чуете корема. Заедно с правите ви коремни мускули, кухият захват удря вашия напречно на корема (най-дълбоките ви основни мускули), плюс долната част на гърба и малко от косите мускули.
женски библейски имена
Когато изпънете краката си нагоре, ще работите и с флексорите на тазобедрената става, казва Уилямс.
Какви са ползите от задържането на кухото тяло?
Захващането на кухото тяло е страхотно упражнение за стабилизиране на сърцевината – което означава, че помага за изграждането на силата, от която се нуждаете сърцевината ви, за да устои на движение, което ви помага да останете стабилни и намалява риска от нараняване по време на други упражнения и дори в ежедневните дейности.
Задържането на кухото тяло е упражнение против разтягане, казва Уилямс. Трябва да държите долната част на гърба си равна на пода, за да предотвратите извиване, което ви помага да стабилизирате сърцевината си.
Това също означава, че задържането на кухото тяло може да бъде полезно коригиращо упражнение за трениране на по-добра стойка, казва Уилямс. Изграждайки сила и стабилност в цялото си ядро, вие сте по-способни да стоите изправени и да устоите на огъване напред или накланяне настрани.
И накрая, овладяването на задържането на кухото тяло има голямо пренасяне към безопасното изпълнение на напреднали упражнения, като стойки на ръце или набирания, където трябва да ангажирате сърцевината си ефективно, за да останете стабилни. Това е една от причините, поради която кухият захват е толкова популярен ход в тренировките по гимнастика.
Как можете да улесните задържането на кухото тяло?
Упражнението за задържане на кухото тяло е доста напреднало, казва Уилямс. Но има някои полезни модификации, които могат да го направят по-достъпен.
Първо, помислете за позицията на краката си. Колкото по-близо до пода държите краката си, толкова по-трудно ще се почувства движението.
За хората, които тепърва започват, те могат да започнат с краката си наистина високо във въздуха и докато набират познания и сила, те могат да проправят пътя си към земята, казва Уилямс.
Захващането на кухото тяло също може да бъде модифицирано, като държите ръцете си отстрани, вместо да ги повдигате над главата си, което помага за облекчаване на напрежението от сърцевината ви.
И накрая, ако все още смятате, че задържането на кухото тяло е твърде трудно, може да е полезно вместо това да отделите известно време на подобно основно упражнение: мъртъв бъг , който също тренира стабилизиране на ядрото, казва Уилямс. След това можете да продължите да напредвате към други движения, които ви помагат да стабилизирате ядрото си, като дъски. Когато сте готови, можете да започнете с някои от модификациите за задържане на кухото тяло.
Едно нещо, което трябва да имате предвид тук е, че формата е изключително важна в това упражнение. Ако откриете, че напрягате врата си, докато вдигате ръцете си или издавате брадичката си напред, или ако движението утежнява долната част на гърба ви - което може да се случи, ако не ангажирате сърцевината си и не притискате долната част на гърба си към пода - може да искате първо да се съсредоточите върху други упражнения за корема, за да изградите сила, или да се придържате към модификациите на кухото задържане, които не причиняват тези проблеми.
Колко дълго трябва да държите задържането на кухото тяло?
Задържането на кухото тяло може да бъде трудно, така че не се притеснявайте, ако откриете, че се борите доста, преди да се наложи да почукате от дъска.
Започнете, като го задържите за 15 до 20 секунди, казва Уилямс. Оттам можете постепенно да добавяте към продължителността на стъпки от пет секунди. Можете да започнете с три серии от 15-секундни задържания, като интегрирате това в нормалните си рутинни упражнения като основно движение. Когато станете по-силни, можете да увеличите периода на работа до 30 секунди.
Как да направите задържането на кухото тяло:
- Легнете с лице нагоре върху постелка с протегнати крака и ръце над главата, близо до ушите.
- Свийте корема, за да притиснете долната част на гърба към пода.
- Насочете пръстите на краката си, стиснете бедрата заедно, стиснете глутеусите и повдигнете краката си от пода.
- Повдигнете раменете си от пода, за да повдигнете ръцете си и дръжте главата си в неутрална позиция, така че да не напрягате врата си. Краката и средната част на гърба ви трябва да са вдигнати от пода и вие трябва да сте във формата на банан, само с долната част на гърба и бедрата на пода.
- Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди.
- Улеснете го: Повдигнете краката си по-високо към тавана или дръжте ръцете си на пода за допълнителна стабилност.
Демонстрацията на хода по-горе е Аманда Уилър , домакин на Покриваща земя подкаст.
