Упражнението за мъртви грешки не го прави звук като страхотен основен ход. В края на краищата, това вероятно напомня за починали хлебарки или загинали бръмбари, за разлика от работата със звездна сила. В действителност обаче това подходящо за начинаещи движение има какво да предложи – и има много убедителни причини да го добавите към тренировъчната си програма.
Личен треньор Евън Уилямс , CSCS, основател на E2G производителност в Чикаго, използва мъртвия бъг с всички свои клиенти и казва на SelfGrowth, че това е едно от основните движения, на които той разчита за укрепване на ядрото.
Той описва мъртвия бъг като движение с нисък риск и висока награда. Това е така, защото в сравнение с други основни упражнения – като коремни преси, коремни преси , или дъски - мъртвата буболечка има по-малък риск от нараняване (повече за защо по-долу). Нещо повече, редовното практикуване на мъртвия бъг може да осигури множество ползи за фитнес, включително по-добра координация, поза, сила на сърцевината и стабилност на сърцевината.
Готови ли сте да научите повече за този многостранен, недооценен ход? Продължавайте да превъртате всичко, което трябва да знаете за упражнението за мъртви буболечки, включително ползите от него, натоварени мускули, как да ги настроите към различни нива на фитнес и инструкции стъпка по стъпка за безопасно и ефективно изпълнение на мъртвите буболечки.
Какво прави упражнението за мъртви буболечки?
Мъртвият бъг предизвиква вашата основна сила и стабилност, както и вашата координация. Също така може да помогне за подобряване на стойката ви и може да намали риска от болки в кръста.
Любопитно как точно мъртвата грешка постига всичко това? Е, изпълнението на това упражнение включва легнало положение по гръб в позиция на маса и след това изпъване на едната ръка и противоположния крак навън прави. Когато изпънете противоположните си крайници, долната част на гърба ви естествено иска да премине в разтягане - което означава, че иска да се извие и да се отлепи от пода. Но основната цел на мъртвия бъг е да ангажира сърцевината ви, за да предотврати това да се случи, което го прави движение против разширението, казва Уилямс. В тази позиция против разтягане вие тренирате силата и стабилността на сърцевината и също така практикувате добра стойка, тъй като гръбнакът ви е в неутрална позиция (вместо извита или заоблена), докато крайниците ви са в движение.
Мъртвият бъг също е добър за вашата координация, защото включва едновременно движение на ръката и противоположния крак и след това превключване и повторение с другата ръка и противоположния крак. Много хора се борят с това предизвикателство за координация - което е подобно на разтриване на корема и потупване на главата - когато за първи път опитат мъртвата буболечка, казва Уилямс. Но с практиката техните способности за координация се подобряват, обяснява той.
прякори за игри
И накрая, мъртвата буболечка може да помогне за намаляване на риска от болки в кръста, тъй като помага за укрепване на еректорите на гръбначния стълб, набор от мускули в долната част на гърба. Като Клиника Майо съобщава , слабите мускули на гърба и корема може да доведат до болки в гърба. Така че чрез укрепване на еректорите на гръбначния стълб с мъртвата буболечка може да намалите риска от болка в тази област.
Какви мускули работи упражнението за мъртва буболечка?
Мъртвият бъг работи много мускули в сърцевината ви, включително вашите напречно на корема (най-дълбоките основни мускули, които се увиват около гръбначния ви стълб и отстрани), прав коремен мускул (мускули, които минават вертикално по предната част на корема), коси мускули (мускули отстрани на корема) и тазовото дъно, казва Уилямс. Той също така работи с изправящите гръбначни мускули, както споменахме, заедно с бедрените флексори.
Що се отнася до мускулите на горната част на тялото, мъртвата буболечка не работи много там. Но ако искате да го използвате, за да подчертаете горната си половина, особено раменете, можете да изпълните движението с тежести в ръцете си. Това ще увеличи трудността на мъртвия бъг.
песен и възхвала
Мъртвите буболечки полезни ли са за корема ви?
Мъртвият бъг наистина е полезен за вашия прав коремен мускул, мускулите, които хората обикновено смятат за корема, казва Уилямс. Както споменахме, когато изпълнявате движението, гърбът ви иска да премине в екстензия и трябва да ангажирате корема си - заедно с други основни мускули - за да предотвратите това да се случи. Ето защо това е ефективно основно упражнение.
Добри ли са мъртвите бъгове за начинаещи?
Упражнението за мъртви буболечки е страхотно движение за начинаещи, тъй като има по-малък риск от нараняване в сравнение с други основни движения. Това е така, защото при мъртвата буболечка гърбът ви е напълно подпрян на земята и не огъвате гръбначния си стълб, както бихте направили при коремна преса или коремна преса, казва Уилямс.
Също така, позиционирането на мъртвата буболечка може да помогне на начинаещия да научи как ефективно да запали сърцевината си, тъй като подът може да служи като полезна реплика: Знаете, че средната ви част е ангажирана, ако кръстът ви остане притиснат в земята. При по-усъвършенствано основно движение, като дъска например, може да не е толкова лесно да разберете дали основната ви ангажираност е наред. Наличието на добро ангажиране на сърцевината е важно, тъй като липсата на ангажиране на сърцевината може да накара други мускули да поемат контрола и евентуално да доведе до напрежение.
Друг плюс на мъртвия бъг: Има много начини за лесно коригиране на трудността на мъртвия бъг, така че да е достъпен за широк кръг от хора, включително начинаещи, които намират стандартния мъртв бъг за твърде предизвикателен. Например, можете да намалите обхвата на движение, като държите краката си свити и удряте петата си по земята, вместо напълно да изпънете крака си. Друг вариант е да държите ръцете си в позиция на маса или да ги поставите прави отстрани и просто да изпънете краката си един по един. Можете също така да лежите до стената и да поставите двете си длани на стената, ръцете изправени и да задържите тази позиция, докато изпъвате краката си един по един, казва Уилямс. И още една регресия е да се намали предизвикателството за координация, като се правят определен брой повторения с една и съща ръка и противоположен крак, вместо да се превключват кои крайници се движат при всяко повторение.
Обратно, ако стандартната мъртва буболечка ви се струва твърде лесна, можете да увеличите предизвикателството, като държите дъмбели или чинии в ръцете си. Това ще добави допълнителна работа за раменете ви. Просто не забравяйте да започнете леко - Уилямс препоръчва да използвате тежести от 2,5 до 4 паунда, преди да преминете към по-тежко натоварване. Други начини за увеличаване на интензивността на мъртвия бъг включват добавяне топка за стабилност или йога блок .
Безопасно упражнение ли е мъртвата буболечка?
За повечето трениращи мъртвата буболечка е безопасен ход поради причините, които споменахме по-горе. Въпреки това, мъртвият бъг не е за всички. Въпреки че Уилямс има клиенти с болки в гърба, които реагират добре на мъртвата буболечка, има малка група хора с болки в гърба, които биха открили, че всяко упражнение влошава техния дискомфорт - включително мъртвата буболечка. Така че, ако извършването на стандартната мъртва грешка е болезнено за вас, спрете и се консултирайте с лекар или физиотерапевт.
Как да направите упражнението за мъртви буболечки:
Готови ли сте сами да опитате мъртвия бъг? Следвайте този GIF и инструкциите стъпка по стъпка.
- Легнете с лице нагоре с протегнати ръце към тавана и крака в позиция на маса (коленете са свити на 90 градуса и са подредени върху бедрата). Това е началната позиция.
- Бавно изпънете левия си крак направо, като същевременно спуснете дясната си ръка над главата. Дръжте и двете на няколко сантиметра от земята. Стиснете дупето си и дръжте сърцевината си ангажирана през цялото време, долната част на гърба е притисната към пода.
- Върнете ръката и крака си в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, като изпънете десния крак и лявата си ръка. Това е 1 повторение.
- Продължете с определен брой повторения.
Демонстрацията на хода по-горе е Гейл Баранда Ривас , сертифициран групов фитнес инструктор, треньор по функционална сила, инструктор по пилатес и йога и местен и международен фитнес водещ.
Свързани:
- Защо упражнението Bird-Dog е супер подценен основен пушач
- Как да направите руското усукване безопасно и ефективно
- 26 основни упражнения, в които се кълнат най-добрите треньори
