Защо упражнението Bird-Dog е супер подценен основен пушач

Когато искате наистина да изпушите сърцевината си, вероятно гравитираш към добре познати упражнения като дъски или коремни преси. Но упражнението птица-куче е чудесно за разглеждане - и е изненадващо подценено.

Кучето птица може да не е в списъка ви с движения за тренировка у дома, но има много ползи от упражненията куче птица, които го правят достойно допълнение към вашата рутина.

Чудите се какво е упражнение птица-куче? По принцип това е движение с телесно тегло, което включва качване на четири крака (в така наречената позиция на маса) и след това едновременно изпъване на едната ръка и противоположния крак. Звучи доста просто, нали? Работата е там, че упражнението птица-куче е по-предизвикателно, отколкото изглежда, и ако го правите правилно, ще работите не само с цялото си ядро, но и с куп други мускули.

По-долу всичко, което трябва да знаете за упражнението птица-куче, включително ползите от него, към кои мускули е насочено, инструкции стъпка по стъпка и съвети за увеличаване на интензивността. Продължете да превъртате, за да откриете кое може да е новото ви любимо упражнение!

Какъв вид упражнение е кучето птица?

Както споменахме, упражнението птица-куче наистина разпалва сърцевината ви, но е така технически движение на цялото тяло, което комбинира баланс, стабилност, мобилност и сила, сертифициран личен треньор и специалист по коригиращи упражнения Кийт Ходжис , основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, разказва пред SelfGrowth. Така че е чудесен ход да включите в тренировка за сила на цялото тяло.

Това е толкова полезно упражнение за почти цялото ви тяло, казва Ходжис. Птица-куче също е много гъвкаво упражнение - можете да го използвате като загрявка, като част от основна тренировка или за разхлаждане, казва Ходжис. И ако нямате много време, можете дори да направите самостоятелна тренировка за птици-кучета, която включва няколко комплекта птици-кучета и може би няколко вариации на птици-кучета (повече за тях след минута).

Какви мускули натоварва упражнението птица-куче?

Когато става въпрос за упражнението птица-куче, работещите мускули включват, хм, почти всички от тях. Като начало, птицата-куче удря цялото ви ядро. Това включва вашите коремни мускули (мускулите, които минават вертикално по предната част на корема) и косите мускули (мускулите, които минават отстрани), както и по-дълбоките основни мускули, наречени напречно на корема които помагат за стабилизиране на гръбначния ви стълб, плюс тазовото дъно. Той също така ангажира задната ви верига, казва Ходжис, която включва мускулите на задната страна на тялото ви - като вашите подколенни сухожилия, глутеуси, долната част на гърба и лопатките. Тъй като кучето-птица работи с толкова много различни мускули в цялото ви тяло, това определено се счита за упражнение за цялото тяло.

Все пак много хора програмират упражнението птица-куче като основно упражнение и това също е добре! Една от причините bird-dog да е толкова ефективен при разпалването на сърцевината е, че това е движение против ротация, казва Ходжис, което означава, че сърцевината ви трябва наистина да се ангажира, за да предотврати накланянето на тялото ви отстрани, докато изпълнявате повторения. За разлика от упражненията, ориентирани към движение (помислете за коремни преси или коремни преси), движенията против ротация са по-скоро за това, което не движещи се от това, което се движи, и те са чудесни за изграждане както на основна сила, така и на стабилност, както SelfGrowth съобщи по-рано.

Какви са ползите от упражнението птица-куче?

Има много ползи от упражнението птица-куче, включително цялостното укрепване на тялото и сърцевината, което споменахме, както и мобилността на раменете, баланса и координацията.

Що се отнася до подвижността на раменете, много от нас, които работят на бюро, са склонни да заоблят лопатките си напред и по този начин имат ограничена подвижност на раменете. Упражнението птица-куче е едно движение, което може да помогне за подобряване на тази подлична мобилност, казва Ходжис, тъй като включва изпъване на ръката ви доколкото можете с всяко повторение. Упражнението птица-куче също включва работа за балансиране, тъй като трябва да поддържате правилна позиция само с два крайника на земята едновременно, когато сте в тази позиция на четири крака. Кучето-птица също има елемент на координация, тъй като изисква от вас едновременно да движите противоположните си ръка и крак. Има известно познание, което трябва да влезе в това, казва Ходжис.

Други предимства на упражнението птица-куче включват факта, че е с ниско въздействие, не изисква никакво оборудване и може лесно да се мащабира до различни нива на фитнес, което го прави чудесно допълнение към рутинните упражнения у дома на всеки. Стандартното куче птица е упражнение, подходящо за начинаещи, но с лесни настройки за модификация (които ще достигнат само за секунда), можете да го приспособите към всяка аудитория, казва Ходжис.

Как правите упражнението птица-куче?

Стандартната поза птица-куче може изглежда доста просто, но има някои важни съвети за формата, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че правите това упражнение безопасно и ефективно. Ето как да го направите правилно.

• Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата. Това е началната позиция.
• Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас. Задръжте за кратко.
• Стиснете корема си и върнете ръката и крака в изходна позиция. Това е едно представителство.
• Направете определено количество повторения, след което повторете с другата ръка и крак.

Ако сте съвсем нов в кучетата птици, започнете с 5-10 повторения на страна, предлага Ходжис. Ако ви се струва лесно, добавете повече повторения или увеличете анте с едно от усъвършенстваните упражнения за птичи кучета, изброени по-долу.

Какво представляват упражненията птица-куче за напреднали?

Има много различни начини да настроите кучето птица, за да бъде по-напреднало упражнение, казва Ходжис. Можете например да добавите съпротивление, като поставите торба с пясък или плоча с тежести на гърба си или завържете лека съпротивителна лента около китките или краката си. Можете също така да повишите предизвикателството за стабилност и сила, като изпълните дъска bird-dog (по същество заемете позиция на висока дъска и след това направете движението, описано по-горе) или bird-dog мечка пълзи . Друг вариант за напреднало упражнение птица-куче? Вместо едновременно да движите противоположните крайници, движете едновременно ръката и крака си от една и съща страна, казва Ходжис.

Можете също така да опитате редуване на bird-dog за по-голямо предизвикателство за координация, bird-dog хрускане за допълнителна работа на корема или bird-dog ред на пейка за допълнително укрепване на горната част на тялото. Ето как да направите четири усъвършенствани варианта птица-куче.

• Застанете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата. Това е началната позиция.
• Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас. Задръжте за кратко.
• Стиснете корема си и върнете ръката и крака в изходна позиция. След това повторете с другата ръка и крак. Това е едно представителство.

Този вариант, в който редувате крайниците на всяко повторение, доставя по-интензивно предизвикателство за координация от стандартното птиче куче, описано по-горе.

имена за наставничество

• Започнете на ръце и колене в позиция на маса с китки подредени под раменете и колене под бедрата.
• Изпънете дясната си ръка напред и левия крак назад, поддържайки плосък гръб и поддържайки бедрата си в една линия с пода. Помислете как да карате крака си към стената зад вас.
• Стиснете корема си и издърпайте десния си лакът и лявото коляно, за да се срещнат близо до центъра на тялото ви.
• Обърнете движението и изпънете ръката и крака си назад. Това е едно представителство.
• Направете определено количество повторения, след което повторете с другата ръка и крак.

Тази вариация осигурява допълнителна основна работа чрез включване на хрускане с всяко повторение.

• Заемете позиция на маса на пейка. Уверете се, че раменете, лактите и китките ви са подредени в права линия и че коленете ви са в една линия с бедрата. Като държите дъмбел в дясната си ръка, изпънете тази ръка направо, така че тежестта да не лежи върху пейката, и изпънете левия си крак назад, като същевременно поддържате плосък гръб. Помислете как да задвижите крака си към стената зад вас, за да включите повече напрежение в глутеусите. Това е началната позиция.
• Поддържайки тялото си възможно най-стабилно, приберете лопатката, докато дърпате дъмбела към ребрата си. Задръжте за кратко в горната част на движението (лакътят ви трябва да е над ребрата ви, ако не можете да го издърпате толкова, тогава тежестта може да е твърде голяма).
• Бавно намалете тежестта, като протегнете ръката си към пода. Това е едно представителство.
• Продължете да правите всички повторения от една и съща страна, след което повторете от другата страна.

Тази вариация, която съчетава bird-dog и ред с една ръка, осигурява допълнителна сила за вашите латове, ромбоиди, бицепс , сърцевина , и глутеуси.

• Започнете на ръце и колене. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете; коленете ви трябва да са приблизително на ширината на бедрата.
• Повдигнете коленете си от земята и стъпете стъпалата назад, така че краката ви да са прави и напълно изпънати. Дръжте кора, дупето и четворките стегнати и избягвайте извиването на гърба. Дръжте врата си в неутрална позиция, като гледате пода на няколко сантиметра пред ръцете си. Това е начална позиция.
• Поддържайки гърба си неутрален, вдигнете едната си ръка пред себе си, като същевременно повдигнете противоположния крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете движението отново, като използвате другата ръка и другия крак, преди да се върнете в изходна позиция. Това е едно представителство.

В този вариант изпълнявате bird-dog от позиция на висок планк, което изисква повече стабилност на сърцевината от стандартното bird-dog.

Демонстрация на ходовете по-горе са Гейл Баранда Ривас (GIF 1 и 2), сертифициран групов фитнес инструктор, треньор по функционална сила, инструктор по пилатес и йога и местен и международен фитнес водещ; Йован Ортега (GIF 3), личен треньор, треньор по спортни постижения и партньор в Фитнес форма в Бруклин; и Ники Пебълс (GIF 4), личен треньор за специални популации в Ню Йорк.