Уморен от дъски , коремни преси и коремни преси? Помислете дали да добавите упражнението за пълзене на мечка към списъка си с основни движения. Пълзенето на мечка е ефективно, но все още подценявано движение, което може сериозно да подобри основната ви сила, като същевременно предоставя множество други предимства.
Не се нуждаете от никакво оборудване, за да обхождате мечка, което го прави чудесен избор за тренировки в домашни условия . И може лесно да се модифицира до различни нива на фитнес, което означава, че трениращите с всякакви способности могат да намерят стойност от хвърлянето в мечешко пълзене до обичайната си рутина.
Ако обаче не сте запознати с упражнението за пълзене на мечка, има някои неща, които трябва да знаете за него, преди да започнете. И точно тук идва тази статия.
С помощта на сертифициран от NASM личен треньор Кийт Ходжис , C.P.T., основател на Ум в мускулния коучинг в Лос Анджелис, ние разбиваме кои мускули удря упражнението пълзене на мечка, какво прави пълзенето на мечка толкова ефективно основно движение и някои предимства на упражнението пълзене на мечка, за които може да искате да знаете. Ние също така се задълбочаваме в това как да сте в безопасност, докато го правите и как да включите обхождането на мечки в тренировката си.
Готови ли сте да станете експерт по пълзене на мечки и може би да откриете новото си любимо упражнение за телесно тегло, което можете да правите у дома? Продължете да превъртате за всичко, което трябва да знаете.
Какво прави упражнението за пълзене на мечка?
Мечешкото пълзене активира сърцевината ви, както и раменете, квадрицепсите, гърба и бедрата, казва Ходжис, който го смята за едно от любимите си упражнения. Тъй като се движите в позиция на четири крака, докато изпълнявате пълзенето на мечка, мускулите ви наистина трябва да се задействат, за да поддържате гръбнака, бедрата и раменете стабилизирани.
Мечето пълзене основно упражнение ли е?
Пълзенето на мечка определено е основно упражнение. Той работи с цялата единица на вашето ядро, казва Ходжис. Това включва правите ви коремни мускули (това, което може да мислите за вашите коремни мускули или мускулите, които минават вертикално през корема ви), косите мускули (мускулите отстрани на торса ви) и напречно на корема (най-дълбокият основен мускул, който се увива около гръбначния ви стълб и отстрани), както и малките мускули, които стабилизират гръбнака ви.
Както споменахме, мечешкото пълзене работи и на мускули извън сърцевината. Така че, въпреки че е преди всичко основно упражнение, то може също да помогне за укрепване и стабилизиране на други части на тялото ви.
Ефективни ли са обхожданията на мечки?
Има много предимства на упражнението за пълзене на мечка. Както споменахме по-горе, пълзенето на мечка е ефективно основно упражнение. Но те също са добри за подобряване на вашата координация, за повишаване на силата и стабилността на раменете, а в някои случаи дори за получаване на доза кардио.
В позиция за пълзене на мечка, дланите и пръстите на краката и единствените точки на контакт със земята. Нуждаете се от силно активиране на ядрото, за да помогнете на тялото си да се движи и да остане стабилно върху тази тясна основа на опора; без здраво ядро ще рухнеш.
Освен това, поради сложния модел на движение на мечешко пълзене, което включва едновременно движение на противоположни крайници, мечешкото пълзене е ефективно при предизвикателство за вашата координация . За да увеличите интензивността на координацията, опитайте мечката да пълзи странично, предлага Ходжис.
Още едно предимство на упражнението за пълзене на мечка: то може да бъде солиден начин за изграждане (или възстановяване) на сила и стабилност на раменете без вдигане на тежко . Ходжис дава пример с някой, който се възстановява от нараняване на рамото и има разрешение да тренира отново. Вместо да скача към традиционни движения за вдигане на тежести като раменни преси, които биха могли да натоварят твърде много отслабената става, този човек може да прави движения с по-слабо въздействие като пълзене на мечка, за да придобие по-безопасно сила и стабилност. (Разбира се, ако имате анамнеза за нараняване или болка в рамото, първо се консултирайте с вашия лекар или физиотерапевт, преди да обхождате мечка, за да сте сигурни, че са безопасни за вас.)
И накрая, в зависимост от вашето фитнес ниво, пълзенето на мечка може да осигури солидна доза кардио. Колкото по-сърдечно-съдови сте във форма, толкова по-малко кардио предизвикателство ще бъдат те, но винаги можете да увеличите кардио елемента, като добавите скорост и/или натоварване към движението, казва Ходжис.
Лошо ли е за вас обхождането на мечка?
Не, мечешкото пълзене не е лошо за вас (всъщност точно обратното), но всеки с анамнеза за болка или нараняване, особено в бедрата или китките, трябва първо да се консултира с лекаря си, преди да започне мечешко пълзене.
Ако имате разрешение да правите пълзене на мечка, можете да направите движението възможно най-безопасно, като се уверите, че китките, лактите и раменете ви остават подредени в права линия, а коленете ви остават точно под бедрата, казва Ходжис. Подреждането на вашите стави по този начин намалява натоварването върху всяка една става и вместо това разпределя натоварването между множество стави, обяснява той.
След това, докато пълзите напред и назад, се движете бавно и с кратък обхват на движение. Ако приближите коленете си твърде близо до ръцете си, бедрата ви ще се повдигнат, казва Ходжис. Имайте предвид: Основната цел на мечешкото пълзене е бедрата ви да са възможно най-стабилни – може да ви помогне да си представите, че балансирате чаша вода върху кръста си, казва Ходжис. Това ще помогне на движението да бъде ефективно за стабилизиране на сърцевината и бедрата и също така ще намали риска от нараняване.
Как трябва да използвате пълзенето на мечка във вашата тренировка?
Има много различни начини да използвате пълзенето на мечка във вашата тренировка: като загрявка, като част от комплект за цялостно тяло или целенасочена сила, за активно възстановяване или дори като самостоятелен финишър.
Пълзенето на мечка може да бъде чудесен начин да загреете сърцевината и четирите си мускули преди тренировка за долната част на тялото; те също могат да ви помогнат да запалите раменете си, преди да правите тежки раменни преси, казва Ходжис. Друг вариант е да включите пълзенето на мечка в по-широка основна тренировка или тренировка за цялото тяло. Можете също така да ги закачите в края на всяка тренировъчна сесия за лесен, но предизвикателен финишър.
За да направите мечката да пълзи по-трудно, увеличете времето, в което изпълнявате повторения, увеличете скоростта си (просто се уверете, че формата ви остава стабилна) или добавете съпротива под формата на жилетка с тежести или ленти за съпротива с примка. Търсите лесна за начинаещи алтернатива за обхождане на мечка? Просто направете задържане за мечешко пълзене или спуснете колене на земята след всяко повторение.
Как се прави упражнението за пълзене на мечка
- Започнете на четири крака и повдигнете коленете си, така че да са под ъгъл от 90 градуса и да висят на един инч от земята. Дръжте гърба си плосък, сърцевината е ангажирана, краката на ширината на бедрата и ръцете на ширината на раменете. Това е началната позиция.
- Преместете дясната си ръка и левия крак напред на еднакво разстояние, докато стоите ниско до земята. Повторете с противоположните крайници за следващата стъпка.
- Пропълзете няколко стъпки напред, след това назад. Продължете за определено време.
Колкото по-бавно вървите, толкова повече сърцевината ви ще го усети. За да улесните това движение, спускайте колене на земята след всяко повторение. Или направете задържане за пълзене на мечка, като задържите началната позиция.
Свързани:
- Какво да ядете преди и след тренировка, за да се възползвате максимално от рутината си
- Честно казано, никога повече не трябва да правите коремни преси, според науката и експертите
- 10-минутна основна тренировка, която можете да направите точно сега
