Дълго време коремните преси се смятаха за фитнес. Когато за първи път започнах да тренирам в гимназията, те бяха единственото упражнение за корем, което наистина знаех как да правя. Просто предположих, че ако искате да тренирате средната си част, правите коремни преси. Около тях бяха направени цели видеоклипове за тренировки - не забравяйте 8-минутни коремни мускули ? Но през последното десетилетие фитнес индустрията изглежда е постигнала 180. Треньорите, чиито уроци посещавам, и фитнес експертите, които интервюирам, рядко, ако изобщо ги препоръчват. Други основни движения - дъски и техните много вариации, например - изглежда са заели мястото им. Това ме накара да се чудя защо коремните преси вече не са на мода, например, има ли конкретна причина, поради която са останали настрани?
Бързо опресняване: Класическото хрускане – което се прави, като лежите по гръб със свити колене, стъпала плоски на пода и след това свивате коремните си мускули, за да повдигнете бавно лопатките от земята на сантиметър или два – насочени към ректуса на корема, най-външния коремен мускул. Това е, за което си мислите, когато мислите за коремни преси с шест опаковки (което, като се замислите, вероятно е причината коремните преси да станат толкова популярни на първо място!). Коремните преси включват някои от другите ви коремни мускули, като косите мускули, но в по-малка степен. Тяхната основна цел е да работят с ректуса на корема.
Американски мъжки имена
След като се поразрових онлайн, открих, че коремните преси са получили лоша репутация най-вече благодарение на изследванията, които ги свързват с нараняване на гръбначния диск поради повтарящото се огъване и разтягане на гръбнака (с други думи, хрускане нагоре и надолу отново и отново) . Плюс това, хората са осъзнали факта, че има много упражнения, които натоварват множество важни мускули в сърцевината наведнъж (включително ректус абдоминис), което прави коремните преси доста ненужни за много хора. С тази нова информация реших да се поразровя повече и да поговоря с някои експерти, за да разбера дали е честно да се откажем от коремните преси завинаги и в крайна сметка дали изобщо трябва да си правим труда да ги правим.
Ето какво казва изследването за коремните преси.
Едно от най-често цитираните проучвания за коремните преси и здравето на гръбначния стълб, публикувани в списанието Клинична биомеханика през 2001 г. изследва шипове на свине и заключава, че повтарящата се гръбначна флексия може да бъде свързана с дискова херния. Виждал съм това изследване, цитирано на парчета за това защо коремните преси са лоши, и имаше няколко други подходящи изследвания на гръбначната биомеханика. Във всички тези проучвания, при които шиповете са отстранени от животните и са подложени на хиляди цикли на огъване в лаборатория, по-голямата част от гръбначните дискове са преживели пълна или частична херния. Изследователите казаха, че това показва връзка между флексията на гръбначния стълб и увреждането на диска.
Докато изследването наистина кара експертите да се замислят по-задълбочено за това как коремните преси и подобни движения могат да повлияят на гръбначния стълб, не е полезно да използваме тези проучвания, за да заключим, че трябва да избягваме коремните преси на всяка цена. Има няколко причини.
Като начало, ти не си прасе. Проучванията върху [гръбначния стълб], които се правят върху животни, са ограничени по отношение на приложимостта при хора, тъй като повечето проучвания върху животни се правят върху непримати, които не ходят изправени, Харви Е. Смит, доктор по медицина, ръководител на ортопедичната хирургия на гръбначния стълб и доцент по ортопедична хирургия в болницата на Университета на Пенсилвания, разказва SelfGrowth. Това не означава, че проучванията са безполезни, но означава, че изследователите трябва да направят доста екстраполация, за да направят заключения за хората, казва той.
Освен това не си мъртъв. Фактът, че шиповете в изследването са взети от мъртви животни, също има значение, казва Брад Шонфелд, Ph.D., C.S.C.S., доцент по наука за упражнения в CUNY Lehman College. Шьонфелд е съавтор на преглед на изследване по тази тема, публикуван в Август 2011 г. брой на Вестник за сила и кондиция . Живата тъкан се адаптира по различен начин от мъртвата, така че изследването пропуска въпроса как нашите шипове могат да се адаптират и променят (по добър начин), когато оказваме натиск, подобен на хрущене, върху тях.
И накрая, вероятно не правите десетки хиляди коремни преси. Изследваните свински шипове са били подложени на много хиляди цикли на огъване и удължаване, посочва Шьонфелд. Прегледът отбелязва, че общият брой пъти, когато гръбначният стълб е бил огънат във всяко проучване, варира от 4400 до 86 400. Това не е начинът, по който обикновено хрускаме“, казва той. „Не познавам хора, които правят 4000 коремни преси.
Към днешна дата обаче все още няма проучвания върху хора за това как коремните преси влияят на гръбначния стълб, казва Шьонфелд. Въпреки че единственото изследване, което имаме, е върху мъртви животни, Шьонфелд казва, че съществуващото изследване не е задължително да има нулево значение - може да има някаква екстраполация и то сочи към факта, че трябва да балансираме обема и други фактори, и ако прекалявате, може да има проблеми, казва той. Но литературата не трябва да се приема за чиста монета и да се заключава, че хората никога не трябва да правят коремни преси.
Още едно нещо: рецензията на Шьонфелд споменава, че потенциално може да има някои ползи от упражненията за гръбначна флексия като коремни преси, по отношение на увеличаване на обмена на гръбначномозъчна течност и насърчаване на по-добро доставяне на хранителни вещества към дисковете. Смит казва, че да, гръбначната литература предполага, че натоварването на дисковете в определено количество може да има ползи. По-конкретно, повтарящото се поставяне на определено количество стрес върху областта може да увеличи потока на течности и следователно да помогне на хранителните вещества да пътуват по гръбначния стълб по-ефективно. Твърде много [стрес] е лошо, но твърде малко също е лошо, казва Смит. Но той добавя, че това, което всъщност трябва да вземем от това изследване, е, че е важно да бъдем активни като цяло и да използваме нашите основни мускули редовно - не че трябва да правим коремни преси в частност. Всяка добра функционална дейност, при която сте будни и правите неща, карайки сърцевината си да се движи, е полезна, казва той.
Така че трябва ли да правим коремни преси или не?
Шьонфелд казва, че решаването кои упражнения да правите и кои да не правите наистина се свежда до целите. Ако целта ви е да получите по-бързо време за състезание, ще работите със скорост, а не с тежки мъртви вдигания. Ако целта ви е да станете по-силни навсякъде, ще правите тежки мъртви повдигания, а не скоростна работа. Ако определен ход няма да ви доближи до целите ви, тогава вероятно няма причина да го направите или да се чувствате така, сякаш трябва. (Разбира се, не всеки има супер специфични фитнес цели. Ако тренирате за общо здраве и фитнес, вероятно не е нужно да се обсебвате твърде много дали трябва да правите едно упражнение срещу друго.)
Въпреки това, най-добрата причина да правите коремни преси е хипертрофията (нарастването на размера на мускулите) на ректуса на корема. Коремните преси са ефективно упражнение за това, според всички експерти, с които говорих. Така че, ако сте културист или състезател по физика, коремните преси може да са важна част от вашия тренировъчен режим.
Но ако не сте и целта ви е да укрепите и стабилизирате сърцевината си (включително правите коремни мускули!) като цяло, вероятно ще бъдете добре никога повече да не правите коремни преси и просто да се съсредоточите върху други упражнения, които поддържат сърцевината ви силна и здрава (още за това след малко).
Също така, ако имате определени проблеми с гърба или наранявания, може да искате да избягвате коремни преси. По-добре е да бъдете внимателни и да не ги използвате, ако имате дискомфорт в гръбначния стълб, без да можете [да определите какво го причинява], казва Шонфелд. Ако някога се съмнявате дали коремните преси (или друго упражнение) са безопасни за вас, винаги говорете с вашия лекар.****
Ето някои по-ефективни основни упражнения, ако искате да пропуснете коремните преси завинаги.
Работенето на сърцевината е страхотно за вашето здраве и стабилност, но за повечето от нас това означава да правите упражнения, които натоварват множество мускули, които изграждат сърцевината наведнъж и ни помагат да укрепим и стабилизираме тази важна област като цяло. Наличието на силно ядро е от решаващо значение за поддържане на тялото ви чрез ежедневни дейности, тренировки и спорт. Освен това поддържането на сила и стабилност може да бъде полезно за избягване на болки в долната част на гърба и дискомфорт.
Много малко физиотерапевти използват коремни преси, когато се опитват да подобрят стабилизирането на сърцевината или постуралната механика, казва Бетани Байха, D.P.T., O.C.S., директор на клиника в Real Rehab Physical Therapy в Сиатъл, пред SelfGrowth. Това е така, защото не са функционален — което означава, че те не са наистина приложими към моделите на движение, които правите всеки ден. Най-добре е да работите с ядрото като голяма група, което всъщност работи и функционира, казва тя. По този начин няма да претоварвате една област или да причинявате нестабилен модел на движение. Освен това има кросоувър към каквото и да правите IRL или във фитнеса.
Някои функционални упражнения, които укрепват и стабилизират сърцевината, може дори да не изглеждат като работа за корема, като клекове, мъртва тяга и напади. Повечето комбинирани упражнения за цялото тяло ангажират сърцевината ви много повече, отколкото си мислите – тези в този списък с подли упражнения за корем са страхотни възможности. Има и много движения с гири за цялото тяло, които сериозно натоварват сърцевината ви. И по принцип всеки вариант на дъска също е чудесен вариант.
Американски имена на момчета
Мускулите около гръбначния ви стълб са предназначени да ви помогнат да поддържате нормална гръбначна извивка и стабилност и да ви помогнат с позата. Те са дълготрайни мускули. Така че дъски, странични дъски, статични хватки, всякакви подобни неща са полезни, казва Байха. Тя предлага да овладеете тези движения за стабилност, преди да преминете към динамични упражнения (където се движите, вместо просто да държите) или да добавите тежести, така че да имате добра основа, върху която да изградите сила.
Ако имате нужда от още идеи, тези основни упражнения за облекчаване на болки в гърба са отлично място за начало.
И ако искате да правите коремни преси от време на време и те не притесняват гърба ви, не трябва да се страхувате. Коремните преси не са лошо упражнение, ако се правят правилно, казва Смит. Не е нужно да ги заричате завинаги, но ако просто ги правите, защото смятате, че трябва, има вероятност да ги пропуснете. За повечето от нас функционалните движения на цялото тяло и по-обхватната основна работа са най-добрите методи за работа на всяка част от коремната стена (включително ректус абдоминис) по възможно най-балансирания и ефективен начин.
Свързани:
- 6 бързи съвета, за да извлечете максимума от вашата тренировка за корем
- 7 упражнения с дъмбели, които натоварват сърцевината ви
- Тази тренировка за коремни мускули засяга цялата ви сърцевина за по-малко от 8 минути
