Какво е функционално обучение и защо е важно

Ако сте търсили нови групови занимания по фитнес да опитате напоследък, шансовете са, че сте виждали функционално обучение в описание на тренировка. Като повечето термини за здраве и фитнес, в началото може да изглежда като безсмислена модна дума. Но за разлика от маркетинговите изказвания, предназначени да ви объркат и да ви продадат най-новия и най-добрия продукт, функционалното обучение всъщност се отнася до легитимен тип тренировка. Всъщност това е нещо, което всеки един човек трябва да прави като част от своята фитнес програма.

Да, наистина, всеки трябва да прави функционални тренировки (въпреки че може да не е необходимо да давате пари за модерен клас тренировка, за да го направите). Ето защо.

Функционалното обучение има цел и се превръща в дейност извън вашата тренировка.

Основната дума тук е функция. Функцията е цел. Така че функционалното обучение е просто обучение, което има цел, казва Ерик Салвадор, сертифициран личен треньор в Монтажна стая в Ню Йорк. Повече от това се фокусира върху функционалното обучение модели на движение които имат цел.

Тази цел може да бъде свързана с подобряване на ежедневните дейности - като ходене, клякане, за да вземете нещо тежко, бутане на въртяща се врата или качване и ставане от стол - или подготовка за състезание в спорт, като футбол, футбол или тенис. Функционалната тренировка е просто тази, която ви укрепва по определен начин, който директно се превръща в дейност извън залата за тежести. За повечето хора практическото приложение на функционалното обучение е да направи ежедневните дейности по-лесни за изпълнение, казва Дан Хендерсън, съосновател на Институт за функционално обучение в Австралия.

Все по-често фитнес студиата добавят класове, които могат да помогнат на хората да станат по-силни в ежедневните си модели на движение. Хендерсън казва, че функционалното обучение е станало по-популярно, защото много студиа и фитнес зали го правят много достъпно за потребителите да опитат тази форма на обучение. Някои фитнес студия дори имат вградена функционалност в имената си, като F45 и Fhitting Room (FHIT означава функционално високоинтензивно обучение). Когато добавите социални медии към микса, това се превръща в нещо, за което хората чуват повече и решават, че искат да опитат.

Функционалната тренировка обикновено се състои от комплексни упражнения като клекове, напади и мъртва тяга.

Сложните упражнения изискват повече от една мускулна група да работят заедно, като клек, мъртва тяга, изпадане или лицева опора. Поради това те обикновено имитират ежедневни модели на движение - като дърпане, бутане, клякане, шарнир, въртене - по-добре от изолиращи упражнения, като сгъване на бицепс. Помислете за това: Колко често просто стоите на място и повдигате нещо от нивото на кръста само с бицепсите си? Вероятно рядко, ако изобщо. Сега, колко често клякате, за да вдигнете нещо от пода? Или да се хвърлите да си завържете обувката? Или да отвори врата?

По-голямата част от движенията за функционално обучение са многоставни и програмата за функционално обучение трябва да включва движения в множество равнини, казва Хендерсън. Това означава да се движите напред и назад, отстрани настрани и да включите ротационни движения.

По същата причина функционалните упражнения изискват свободни тежести , а не машини. Машините изискват да се движите по много специфичен и твърд начин, казва Тара Тикъл, главен треньор в F45 в Уилямсбърг, Бруклин . Това не имитира как тялото ви всъщност движи IRL. Например, помислете за машината за удължаване на краката, казва тя. Никога няма да използвате просто своите каре. Те ще работят със седалищните мускули, подколенните сухожилия и сърцевината. Извършването на функционално движение като клек вместо това е много по-ефективно от гледна точка на силова тренировка и също така ви позволява да тренирате мускулите да работят безпроблемно заедно, тъй като те никога не работят сами.

Това не означава, че изолиращите упражнения никога нямат цел, казва Салвадор. Ако клиент дойде при мен с остро нараняване и имам нужда от него за укрепване на определена мускулна група, може да го накарам да изолира тази мускулна група, обяснява той. Но това не би било основната ми област на фокус. Тренировките на повечето хора – ако тренирате, за да сте във форма и да подобрите цялостното здраве – трябва да се състоят главно от сложни и функционални движения, с изолиращи упражнения, добавени според нуждите, за да се справите със слабост или да подобрите стабилността на определена става (като раменете ).

Функционалното обучение подобрява способността на тялото ви да работи ефективно като едно цяло.

Като тренирате няколко мускулни групи едновременно, вие помагате на тялото си да функционира по-добре като цяло, казва Тикъл. Вие го обучавате да бъде система, а не само отделни части, които работят независимо. Обучението [различни части на тялото ви] да работят заедно ще ви предпази, казва Тикъл.

Част от това е, защото и умът, и мускулите ви ще се научат как да набират множество мускулни групи, за да свършат работа, вместо да разчитат само на една. Набирането на множество мускулни групи ще предотврати наранявания от разтягане, които се случват от използването на една мускулна група, казва Тикъл.

Помислете за вдигане на тежък куфар. Ако го направите неправилно и просто се наведете вместо клякане или мъртва тяга, има вероятност да използвате – и потенциално да натоварите – мускулите на долната част на гърба. В крайна сметка може дори наистина да се нараните, като, да речем, счупите диск (екстремен, но не и нечуван резултат от неправилно повдигане). Но ако сте се фокусирали върху функционалните движения в тренировките си, ще ви е много по-удобно да повдигате този куфар правилно: като използвате цялото си тяло. Ще клякате и ще го правите мъртва тяга от пода, като използвате глутеусите и краката си и държите гърба си плосък и гърдите вдигнати, както сте свикнали да правите с тежест във фитнеса.

Освен това подобрява координацията, баланса и усещането за тялото, което ще ви помогне да избегнете ненужни наранявания.

Движението на тялото ви по начин, който набира множество мускулни групи наведнъж, изисква определено ниво на координация, фокус и основна сила (ето защо комбинираните движения са толкова добри за изграждане на основна сила и стабилност). Колкото повече тренирате функционално, толкова по-добре ще работите с цялото си тяло като една система, казва Салвадор, което в крайна сметка ще ви помогне да подобрите координацията си.

древни възхвали

Функционалното обучение също ви дава отлично кинестетично съзнание (осъзнаване как се движи тялото ви) и ви учи как да се движите безопасно, казва Тикъл.

Всички тези умения са доста важни в ежедневието и във фитнеса, позволявайки ни да се движим целенасочено и уверено и ни помагат да останем здрави, силни и в безопасност.

Ето няколко функционални движения, които можете да включите в рутината си:

Това, което прави едно упражнение функционално, варира донякъде за всеки от нас и нашето фитнес ниво и цели, но фитнес специалистите са съгласни, че всеки трябва да работи върху шепа основни модели на движение. (Както винаги, добра идея е да говорите с лекаря си, преди да започнете нова тренировъчна програма, ако не сте сигурни, че е безопасна за вас.) По-долу са някои упражнения, които ще ви накарат да започнете да работите по тези модели. Можете да ги правите само с тялото си или с различни свободни тежести, като дъмбели, гири, медицински топки и др.

• Застанете с крака на ширината на раменете, дъмбел във всяка ръка с ръце, опрени отстрани на краката, длани обърнати навътре.
• Свийте коленете си и избутайте бедрата назад, докато се спускате в клек.
• Прокарайте през петите си, за да се изправите, свивайки седалищните мускули в горната част, за 1 повторение.

• Започнете с висок планк с длани плоски на пода, ръце на ширината на раменете, рамене точно над китките, крака изпънати зад вас, сърцевина и глутеуси ангажирани.
• Свийте лактите си и се спуснете на пода. Паднете на колене, ако е необходимо.
• Натиснете през дланите си, за да изправите ръцете си за 1 повторение.

• Застанете със събрани крака, ръце на бедрата.
• Направете голяма крачка (около 2 фута) надясно. Когато кракът ви удари пода, преместете се напред в бедрата, избутайте дупето назад и огънете дясното коляно, за да се спуснете в скок.
• Направете пауза за секунда и след това избутайте десния си крак, за да се изправите обратно за 1 повторение.
• Направете повторенията си, сменете страните и повторете. Можете също така да редувате краката, ако предпочитате.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, тежест във всяка ръка с ръце отстрани.
• С ангажирано ядро, наведете се напред в бедрата, избутайте дупето назад и леко огънете коленете, така че гърбът ви да не е по-нисък от успореден на пода. (В зависимост от гъвкавостта на подколенното сухожилие може да не успеете да се наведете толкова много.) Погледнете в пода на няколко сантиметра пред краката си, за да поддържате врата си в удобна позиция.
• Направете ред, като издърпате тежестите към гърдите си, като държите лактите си близо до тялото и свивате лопатките за две секунди в горната част на движението. Лактите ви трябва да минават покрай гърба ви.
• Бавно намалете тежестите, като изпънете ръцете си към пода за 1 повторение.

• Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене, дъмбел във всяка ръка пред четирите колела.
• Наведете се напред в бедрата и леко огънете коленете си, докато избутвате дупето назад, като държите гърба си плосък. Бавно намалете тежестта по пищялите. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.
• Поддържайки ядрото си стегнато, натиснете през петите си, за да се изправите. Дръжте тежестта близо до пищялите, докато дърпате.
• Направете пауза в горната част и стиснете дупето си за 1 повторение.

• Застанете със събрани крака, тежест във всяка ръка пред краката.
• Преместете тежестта си върху левия крак и дръжте лявото си коляно леко свито, докато повдигате десния си крак зад себе си, окачвайки се на бедрата, за да поставите торса си успореден на пода, и спуснете тежестта към пода.
• Дръжте гърба си равен. Торсът и десният ви крак трябва да са почти успоредни на пода, като тежестта е на няколко инча от пода. (Ако вашите подколенни сухожилия са стегнати, може да не успеете да вдигнете крака си толкова високо.)
• Дръжте ядрото си стегнато, докато натискате лявата си пета, за да се изправите. Върнете десния си крак надолу, за да срещнете левия, но се опитайте да запазите по-голямата част от тежестта в левия си крак.
• Направете пауза и стиснете дупето си за 1 повторение.
• Направете повторенията си, след това сменете страните и повторете.

• Застанете със стена на няколко фута вдясно, краката на ширината на раменете, медицинска топка в двете ръце пред вас.
• Завъртете торса си наляво и леко огънете лявото коляно. Нека ръцете и топката ви следват.
• Завъртете торса си надясно, замахвайки с ръце и хвърляйки топката в стената. Хванете топката, като се завъртите назад наляво и огънете лявото коляно, за да поемете силата на топката за 1 повторение.
• Направете повторенията си, след това сменете страните и повторете.