Справянето с болезнената скованост в задната част на бедрата може да бъде реално болка в дупето . За щастие най-доброто разтягане на подколенното сухожилие може да бъде балсам за стегнати и раздразнени крака, осигуряващ сладко сладко облекчение.
И това е нещо, което много хора могат да празнуват. Това е така, защото стегнатите подколенни сухожилия са много често срещани Натали Фризел PT DPT физиотерапевт по упражнения и спорт със FX физикална терапия разказва SELF. Има куп причини защо - и също куп различни разтягания, които можете да направите, за да помогнете. По-долу важна информация за причините и последствията от стегнатите хълбоци, как да ги разхлабите и 10 одобрени от физиотерапевт разтягания на бедрото, които ще направят точно това.
Каква е основната причина за стегнатите подколенни сухожилия?
Има много причини защо стегнати подколенни сухожилия се случват. Наистина често срещано е цялото време, което прекарваме седнали по дупето си, физиотерапевт и треньор по бягане Кимбърли Мелван DPT CSCS разказва SELF. Когато сте в това седнало положение, това скъсява мускулите, обяснява тя. Така че, ако правите това за дълги периоди от време, сковаността може да започне да се прокрадва. Бездействието като цяло също може да допринесе. Просто неизползването им може да доведе до стягане, добавя д-р Мелван.
Слаби глутеуси са друг виновник, тъй като това кара подколенните сухожилия да поемат повече работа, за да удължат бедрата, обяснява д-р Мелван. Когато hammies се претоварят, те могат да се стегнат.
Други допринасящи фактори включват слаби подколенни сухожилия, анамнеза за разтежения на подколенните сухожилия, проблеми с гъвкавостта на други мускули или проблеми с двигателния контрол в бедрата или коленните стави Dhara Shah PT DPT физиотерапевт в амбулаторна рехабилитация в университетската болница Емори и говорител на Американската асоциация по физиотерапия казва пред SELF.
Генетиката също може да играе роля; някои от нас просто имат стегнати подколенни сухожилия благодарение на нашето ДНК, казва д-р Frizzell.
И накрая, може да не е свързано и със самите мускули. Понякога, когато имате стегнати подколенни сухожилия, самият мускул не е скъсен, а по-скоро има стягане в миофасцията, която е съединителна тъкан, която обгражда и преплита множество мускули, обяснява д-р Шах. Когато мускулът е наранен или подложен на допълнителен стрес, миофасциалните тригерни точки - основно раздразнителни точки в мускула - могат да се образуват и да причинят болка. Вашите хълмове също могат да се чувстват стегнати, когато има ограничен приток на кръв към тях. Ако мускулите не получават достатъчно кислород от подходящ кръвен поток, това може да причини болка или дискомфорт, обяснява д-р Шах.
Стегнатите подколенни сухожилия не се чувстват добре, но могат ли да ви изложат на риск от нараняване?
Ето нещо: стегнатите подколенни сухожилия не винаги се равняват на нараняване или болка, казва д-р Мелван. Някои хора може да имат стегнати подколенни сухожилия и да са добре. Но друг път могат да причинят проблеми в околните мускули и стави. Ако нямате достатъчно движение в една област, ще видите проблеми в друга област, обяснява д-р Мелван. Задните бедра, коленете – всички те могат да имат проблеми, ако подколенните сухожилия са стегнати. Това е така, защото стегнатите хамми могат да променят моделите ви на движение, да променят стойката ви и да ограничат обхвата ви на движение, казва тя. И тези промени могат да доведат до това други мускули да поемат повече стрес, отколкото е предвидено, за да увеличат в крайна сметка шансовете за болка и нараняване.
Когато мускулите на подколенното сухожилие са съкратени, можете също да почувствате болки в и около самите хълбоци, тъй като това скъсяване причинява негъвкавост на мускула и околните стави. Това забранява на телата ни да се движат в обхвата на движение, който е необходим за ежедневни движения, което може да доведе до болка в нашите тъкани и стави, обяснява д-р Шах.
Скъсените подколенни сухожилия също могат да увеличат риска от нараняване на мускулната група на подколенните сухожилия (която съдържа три мускула: бицепс феморис полусухожилен и полумембранозус). По принцип това намалява наличния обхват, в който мускулът да може да работи, така че е по-лесно за този мускул да достигне крайния си капацитет и тогава това е мястото, където можем да получим неща като мускулни разтежения и разкъсвания, обяснява д-р Фризел.
Как разтягането може да помогне за стегнати подколенни сухожилия
Редовното разтягане може да помогне за удължаване на стегнатите подколенни сухожилия и да облекчи някои от проблемите, причинени от тях. Като цяло просто увеличаване на долния крайник гъвкавост и обхватът на движение помага за подобряване на мобилността, особено в долната част на гърба, казва д-р Мелван. Колкото по-мобилни сте, толкова по-добре можете да се движите и излизате от онези движения, които искате, без да създавате проблеми. Разтягането също може да помогне при усещане за стягане, причинено от миофасциални тригерни точки и намален кръвен поток.
Имайте предвид загряване вашите мускули преди активност - включително да, hammies - е наистина добра идея за намаляване на риска от мускулни разтежения, казва д-р Шах. Динамичните разтягания (упражнения, при които се движите плавно през обхвата на движение на ставата) са идеални за правене преди тренировка като начин за стимулиране на притока на кръв и подготовка на вашите мускули за това, което предстои.
Динамичното разтягане на подколенното сухожилие също е интелигентен начин да внесете повече движение в иначе заседналата рутина. Движението помага за смазване на ставите ни, обяснява д-р Шах. Така че, ако сте седели на работа или сте били в една позиция на работа, частта от разтягането, свързана с движението, е важна. Тя препоръчва да направите 10 повторения на динамично разтягане, за да извлечете ползите. Можете също така да извършвате динамични разтягания за време – д-р. Мелван предлага една минута като солиден гол.
Статичните разтягания (тези движения, при които се задържате неподвижно в една позиция) са полезни след тренировка, когато тъканите ви вече са топли. В сравнение с динамичните разтягания, продължителното разтягане може да помогне на тъканите действително да се удължат малко повече след тренировката, казва д-р Шах. Тя предлага задържане на статично разтягане за 30 секунди и повторение за три до пет рунда.
За да запазите ползата от статичното разтягане, трябва да го правите редовно. Ежедневното разтягане по-скоро ще ви помогне, отколкото Ще се разтягам веднъж седмично Д-р Мелван казва. Не е необходимо това да отнема много време: разтягането само за няколко минути на ден през повечето дни от седмицата вероятно би било достатъчно, казва д-р Мелван.
Докато разтягането на подколенните сухожилия е добро, не забравяйте да ги укрепите. Не забравяйте, че слабите подколенни сухожилия могат да накарат мускулната група да се чувства стегната; редовното им предизвикване със съпротивителни движения може да се бори с това. (Вижте тези 15 упражнения за подколенно сухожилие за да подсилите дневната си рутина за краката – скобите за задната верига като мъртва тяга и мостове за седалищните мускули са страхотни!)
И накрая едно важно предупреждение: Понякога хората си мислят, че имат стегнати подколенни сухожилия, но всъщност е така напрежение на седалищния нерв (основно натиск върху нерва, който минава от долната част на гърба през задника на бедрата и надолу по всеки крак.) Болката в седалищния нерв обикновено идва с болка в дупето или кръста, но може да имитира стягане на подколенното сухожилие, казва д-р Шах. Разграничението е важно, тъй като извършването на куп разтягания на подколенното сухожилие, когато имате болка в седалищния нерв, всъщност може да изостри симптомите ви или най-малкото да не им помогне да се подобрят. Така че, ако сте били последователни с разтягането на подколенното сухожилие и сте установили, че стегнатостта ви се увеличава по-лошо или не се подобрява след няколко седмици, спрете и се прегледайте от физиотерапевт. Трябва също да видите PT, ако вашите хамии не са само стегнати, но и болезнено или ако внезапно станат стегнати след конкретно събитие - например когато сте се хвърлили за топката, докато играете футбол, добавя д-р Шах.
10 разтягания на подколенно сухожилие, които ще ви харесат
Първо, няма едно най-добро разтягане на подколенните сухожилия – най-добрите разтягания на подколенните сухожилия са тези, които ви се струват най-удобни и най-лесни за изпълнение. Ако се опитвате да правите разтягания, които са трудни, няма да ги правите и тогава няма смисъл, казва д-р Мелван.
Ще видите, че тук има голямо разнообразие – някои разтягания се изпълняват изправени, други включват стол, а трети ви карат да лежите на земята – така че изпробвайте няколко и вижте кое се чувства най-добре за вас (и кое е най-постижимо за ежедневието ви). Не е нужно да правите много различни разтягания на подколенно сухожилие, за да видите ползата. Избирането само на един или два, които работят за вас, обикновено е всичко, от което се нуждаете, казва д-р Шах.
