Защо упражнението за дупето на звездата от „Ривърдейл“ Мадлин Печ е страхотно движение

Ривърдейл може би току-що приключи снимките, но актьорът Мадлин Печ (известна още като Черил Блосъм) все още работи във фитнеса. Тази седмица Petsch сподели Instagram Story как прави тренировка със своя треньор, Мак , който също работи със знаменитости като Ариел Уинтър и Джордин Уудс.

Във видеото Petsch работи с глутеусите си със съпротивителна лента. Преместването е толкова трудно, че тя подписа снимката си „Определено няма да мога да ходя утре“.

Можете да проверите как изглежда преместването тук:

„Ние наричаме това движение настолно упражнение за глутеуси“, Елизабет Халфпап, изпълнителен вицепрезидент и обучител на баре и учител по йога в издишайте , където тя е съосновател на програмата Core Fusion barre, разказва SelfGrowth. Задържането на позицията на четири крака работи върху горната част на тялото и сърцевината, докато повдигането на крака със съпротивителна лента е насочено към големия седалищен мускул, най-големият мускул на дупето. Тъй като единият крак е повдигнат през цялото време (да, ще трябва да правите това упражнение от всяка страна), това също затруднява баланса ви.

За да се подготвите за това движение, започнете на четири крака и се подхлъзнете съпротивителна лента — или такава с дръжки, като тази на Petsch, или такава, която е просто примка — около глезените ви. След това се уверете, че тялото ви е подравнено правилно, с леко свити лакти, раменете точно над китките, бедрата точно над коленете и повдигната глава на една линия с гръбнака, за да не напрягате врата си. Поддържайки нивото на бедрата и стабилно сърцевината, изпънете единия си крак направо зад вас. След това повдигнете крака изправен нагоре, докато усетите свиване в дупето.

Вместо да спускате крака докрай до постелката, просто го спуснете надолу с един инч и след това го повдигнете нагоре с един сантиметър, казва Halfpapp. Това е 1 повторение. Започнете с 15 до 20 повторения от всяка страна, след това повторете с другия крак.

Ако сте начинаещ, можете да пропуснете лентата изцяло. „[Вие] можете да изпълнявате същото упражнение без съпротивителната лента и с [по-малък] обхват на движение,“ Хайме Макфейдън , NASM-сертифициран личен треньор и Aptiv треньор, разказва SelfGrowth. Ако тази позиция на четири крака ви се струва неудобна на коляното, сгънете постелка няколко пъти и я поставете под изправеното коляно за допълнителна възглавница. Ако имате проблеми с коляното, говорете с вашия лекар или физиотерапевт, преди да направите това или друго движение, което натоварва коленете ви. Ако имате проблеми с глезена, изхвърлете съпротивителната лента, казва Макфейдън.

Когато се почувствате готови за допълнително предизвикателство, опитайте да добавите групата. „Това увеличава интензивността на упражнението, така че ще почувствате изгарянето в мускулите си с по-малко повторения“, казва Халфпап. Увеличаването на интензивността също означава, че ще можете да предизвикате силата и стабилността си повече, отколкото бихте направили само с телесното си тегло.

Ако някога сте ходили на баре, може да сте правили подобно движение, но със свито коляно и с дъмбел. Въпреки че това също е страхотен вариант на това упражнение и работи върху дупето по подобен начин, използването на лента ви дава по-голям контрол върху съпротивлението, тъй като работи върху телесното ви тегло спрямо външно натоварване, казва Макфейдън.

Една примерна верига може да включва „ритници с прави крака, последвани от ритници със свити крака, пожарни хидранти и повдигания на странично легнали крака“, казва тя. Ето още няколко страхотни варианта за упражнения за дупе със съпротивителна лента. Изберете четири или повече и опитайте 15 до 20 повторения от всяко - просто бъдете готови, като Petsch, да усетите изгарянето.

значение на бавност

Свързани:

• Защо движението на бойните въжета на Наоми Кембъл е ефективно кардио упражнение за цялото тяло
• Защо Шей Мичъл обича топката BOSU
• Тренировката за дупе с 6 движения, която Шакира прави, за да укрепи глутеусите си