Тренировката за дупе с 6 движения, която Шакира прави, за да укрепи глутеусите си

Шакира се подготвя за наскоро пренасроченото си световно турне El Dorado – което започва в Германия през юни и завършва в Калифорния през септември – и част от тази подготовка включва прекарване на време във фитнеса. Благодарение на няколко публикации в Instagram, публикувани тази седмица от нейния треньор Анна Кайзер, основател на AKT в движение , чиито клиенти също включват Alicia Keys, Karlie Kloss и Kelly Ripa, знаем, че колумбийската суперзвезда полага сериозни усилия.

След по-малко от два месеца тази мама ще стъпи на тази сцена и ще ви взриви ума за почти два часа!!! Кайзер написа в Instagram под снимка на двамата, позиращи заедно във фитнес студио в Барселона. Така че ние се уверяваме, че нейната сила и издръжливост са НАЙ-ДОБРИ, така че всичко, за което тя трябва да мисли, е до този етап.

Можете да проверите публикацията чрез @ тенакайзер тук:

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Точно както ставахме все по-любопитни за точно какво Шакира прави, за да постигне споменатата сила и издръжливост, Кайзер последва с Instagram видео споделяне на тренировка за дупе от шест части. Надписът гласи, че всъщност направих тези ТОЧНИ упражнения с @shakira ТАЗИ ВЕЧЕР тук, в Барселона. (Публицистът на Kaiser казва на SelfGrowth, че Kaiser току-що е прекарал две седмици в Испания, тренирайки Shakira.) Веригата, не е изненадващо, изглежда адски трудна - и всичко е свързано с глутеусите.

Можете да гледате видеоклипа чрез @ тенакайзер тук:

Съдържание в Instagram

Това съдържание може да се види и на сайта it произхожда от.

Това е пълна, добре закръглена тренировка за глутеуси, Стефани Мансур , базиран в Чикаго сертифициран личен треньор, казва пред SelfGrowth. В допълнение към насочването към глутеус максимус (най-големият ви мускул на дупето), тази верига работи върху глутеус медиус (по-малък мускул за отвличане на тазобедрената става от външната страна на таза, който поддържа бедрото и въртенето на бедрото) и глутеус минимус, както и вътрешната част на бедрата, вътрешните коси мускули, външните коси мускули, подколенните сухожилия и стабилизиращите мускули около глезените. По същество това е страхотно глутеус и сърцевина и цялостна тренировка за долната част на тялото.

Глутеусите са една от най-силните мускулни групи в тялото ви, Сара Соломон , сертифициран личен треньор, треньор на CrossFit ниво 1 и Bodybuilding.com спортист, разказва SelfGrowth. Наличието на силни, добре балансирани глутеуси ви улеснява да се движите добре както в ежедневните дейности, така и във фитнес дейностите без болка или проблеми.

Когато мускулите на глутеума (и/или подколенното сухожилие) са слаби, тялото ви няма друг избор, освен да компенсира с мускулите в предната част на тялото ви - като четирите мускули и бедрените флексори, обяснява Соломон. Това може да натовари прекомерно коленете и бедрените флексори, което с течение на времето може да доведе до болка и нараняване в тези области.

Наличието на силни седалищни мускули също предпазва долната част на гърба ви, особено когато изпълнявате движения с панти на тазобедрената става във фитнеса, като мъртва тяга, или при ежедневни движения, като навеждане, за да вземете тежък предмет, казва Соломон. Това шарнирно движение на тазобедрената става трябва да се задвижва от седалищните ви мускули и ако седалищните ви мускули не са достатъчно силни, тялото ви може да се опита да компенсира с долната част на гърба, което поставя ненужен (и опасен) стрес върху гръбнака ви и увеличава риска от нараняване то.

Вашите glute medius и minimus помагат да поддържате тазобедрената си става здрава и стабилна, обяснява Мансур. Всяка слабост или нестабилност в тазобедрената става може да се пренесе нагоре в долната част на гърба и надолу в коляното, поради което е толкова важно редовно да тренирате средния и минималния седалищен мускул заедно с максималния седалищен мускул.

Преди да започнете, гледайте демонстрацията на движенията на Kaiser в нейния Instagram по-горе, за да разберете по-добре как изглежда всеки ход.

• Застанете с крака на разстояние от бедрата, гръбнакът ви е неутрален и раменете ви назад.
• Свийте леко лявото си коляно и направете огромна крачка назад с десния крак, така че да се приземите само с пръсти на десния крак, докосващи земята. Поставете дясната си ръка на земята за стабилност. Спрете тук за момент в дълбокия скок.
• С едно бързо движение се изправете обратно и балансирайте върху левия си крак, докато карате десния крак напред и нагоре към гърдите.
• Спрете тук за момент. Това е 1 повторение.
• Направете 16 повторения. Сменете краката и повторете.

Тази вариация на изпадане работи върху големия глутеус, минимума и вътрешните подколенни сухожилия – плюс стабилизиращите мускули около глезенната ви става в крака, който е неподвижен. Kaiser избутва тези напади бързо, но помислете дали да не правите вашите с по-бавно темпо, за да сте сигурни, че имате правилната форма и използвате правилните мускули, казва Мансур. Това е повече движение за сила и по-малко за кардио, добавя тя. Това също ще работи за вашия баланс.

Докато се движите през повторенията, наистина прокарайте петата на крака, който е на земята, и задръжте тежестта си тук, за да избегнете накланянето твърде много напред. Това ще запази изгарянето там, където трябва да бъде: върху глутеусите и вътрешните подколенни сухожилия, а не върху квадрицепсите или коленете, казва Соломон. В горната част на всеки скок се изправете докрай и стиснете дупето си, за да ангажирате седалището и тук, добавя Мансур.

По време на движенията се уверете, че неподвижното ви коляно не излиза твърде далеч напред над пръстите на краката – това ще предпази колянната ви става. И накрая, стегнете сърцевината си навсякъде, за да предотвратите извиването на гръбнака. Това ще защити долната част на гърба ви.

• Застанете изправени с крака на разстояние от бедрата, гръбнакът ви е неутрален и раменете ви назад.
• Свийте леко лявото коляно и направете огромна крачка назад с десния си крак, така че да се приземите с топката на крака си на земята. Поставете дясната си ръка на земята за стабилност. Трябва да сте в позиция с нисък удар.
• Наклонете торса си напред и закответе левия си крак здраво в земята. Леко опрете лявата си ръка върху лявата четворка.
• С едно бързо движение повдигнете десния си крак нагоре и прокарайте коляното напред и нагоре към гърдите.
• Без да правите пауза, върнете десния си крак обратно в позицията за скок. Това е 1 повторение.
• Направете 16 повторения с десния крак. Сменете краката и направете 16 повторения с левия крак.

Това движение е насочено към същите мускули като пасе изпаданията (максимум, минимус, вътрешни мускули на бедрото и стабилизиращи мускули около глезенната става), но тъй като не се изправяте, поддържате постоянно напрежение в максималния глутеус и вътрешното сухожилие, което ще доведе до сериозно изгаряне, казва Соломон.

Както при нападите, уверете се, че непрекъснато натискате петата, която е заземена, за да активирате правилните мускули. Дръжте стабилизиращата ръка на земята в една линия с пръстите на краката и раменете в една линия с коленете.

*За този ход Kaiser предлага да използвате съпротивителна лента със средна якост, но изберете това, което е най-подходящо за вас. Искате да почувствате забележимо напрежение, но не достатъчно, за да ви е изключително трудно да се движите. Можете също така да направите това без лента или без дръжки.

• Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце точно под раменете. Завъртете дръжките на съпротивителната лента около палците си и натиснете дланите си надолу към пода, за да закрепите лентата. Наклонете ръцете си леко напред, което ще ви помогне да създадете напрежение в лентата по време на следващата стъпка.
• Поставете затворения край на лентата между краката си и я завъртете около средата на десния крак.
• Повдигнете десния си крак нагоре и огънете десния си крак, докато ритате крака право назад, докато стане напълно изправен.
• Свийте дясното коляно и върнете крака обратно към гърдите, като спрете за момент, когато коляното е в изходна позиция, точно под бедрата. Това е 1 повторение.
• Направете 20 повторения. Сменете краката и направете 20 повторения от другата страна.

Тези ритници натоварват максимуса и минималника на глутеуса, както и вътрешното сухожилие, външната част на бедрото и външните коси мускули. Уверете се, че държите бедрата си стабилни и в една права линия, докато изпълнявате повторенията. Също така ще искате да приберете опашната си кост, за да ангажирате външните си коси мускули, което ще ви помогне да поддържате долната част на гърба си стабилна.

Докато избутвате крака си назад с всяко повторение, уверете се, че той остава прав и не се върти навън. Въртенето навън би насочило повече глутеула медиус, което го прави напълно различно упражнение, казва Соломон. Правете тези движения хубаво и бавно, съветва Мансур. Това ви загрява за по-бързи, по-бързи движения на пулса в следващото упражнение.

• Започнете на четири крака с колене под бедрата и ръце точно под раменете. Завъртете дръжките на съпротивителната лента около палците си и натиснете дланите си надолу към пода, за да закрепите лентата. Наклонете ръцете си леко напред, което ще ви помогне да създадете напрежение в лентата по време на следващата стъпка.
• Поставете затворения край на лентата между краката си и я завъртете около средата на десния крак.
• Повдигнете десния си крак нагоре и огънете десния си крак, докато ритате крака право назад, докато стане напълно изправен.
• Свийте дясното коляно и върнете крака обратно към гърдите наполовина, като спрете за момент, когато коляното е на около шест инча от земята. Това е 1 повторение.
• Направете 30 повторения. Сменете краката и направете 30 повторения от другата страна.

Това работи със същите мускули като ритниците на лентата - големия глутеус, малкия глутеус, вътрешната част на бедрото, външната част на бедрото и външните коси мускули - но в частичен (а не пълен) обхват на движение, обяснява Соломон. Основната цел с тези импулси е поддържането на постоянно напрежение в седалищния мускул и подколенните сухожилия. Не става въпрос за ритане супер високо, а по-скоро за непрекъснато ангажиране на правилните мускули, казва Соломон. Докато пулсирате, дръжте опашната си кост прибрана, за да не извивате гърба си, добавя тя.

• Започнете на колене с раздалечени крака на бедрата.
• Хванете съпротивителната си лента и хванете едната дръжка с десния си палец. Прокарайте лентата под дясното си коляно, след това повдигнете левия си крак и завъртете лентата около средата на левия крак. Хванете другата дръжка с лявата си ръка за лявото бедро. (Можете да направите това и без лента.)
• Наведете се към дясната страна, така че дясната ви ръка и дясното коляно да са на пода, а левият крак и лявата ръка да са повдигнати. Погледът ви трябва да е фокусиран надолу върху дясната ви ръка.
• Изправете левия си крак, така че да е няколко инча под нивото на бедрата и регулирайте съпротивителната лента, така че да има напрежение върху левия крак.
• Като държите левия си крак изправен, повдигнете го до нивото на бедрата, спрете за момент и след това го спуснете обратно в изходна позиция. Това е 1 повторение.
• Направете 20 повторения. Сменете краката и направете 20 повторения от другата страна.

Тези повдигания са насочени към всички седалищни мускули (максимус, среден и минимус), както и вътрешните коси мускули.

Докато правите тези повдигания, уверете се, че захващате вътрешната част на бедрото върху стабилизиращия крак. Това ще поддържа бедрата ви подравнени, казва Мансур. Също така ще искате да ангажирате вътрешните си коси мускули от тази страна, за да поддържате тялото си правилно повдигнато. И накрая, уверете се, че поддържате постоянно напрежение в групата през целия този сет; ако спуснете крака си твърде много, може да забележите, че напрежението отслабва.

Ако сте начинаещ, опитайте този ход само с телесното си тегло, преди да добавите лента, предлага Соломон. Можете също да поставите горната си ръка от външната страна на дупето си, за да усетите по-добре мускулите, които се опитвате да насочите. Вашият glute medius трябва да бъде основният работен кон тук, казва Соломон - не трябва да го усещате в мускулите на сгъвачите на бедрото.

град с буква к

• Заемете същата начална позиция, в която се повдига абдуктора, с дясната си ръка и дясното коляно, стъпили на земята, левият ви крак е повдигнат на няколко инча под нивото на бедрата, а лявата ви ръка е свита, така че ръката ви да е на бедрото. (Отново можете да направите това със или без съпротивителна лента.)
• Сгъвайки левия си крак, като държите левия си крак изправен и поддържате напрежението в съпротивителната лента, повдигнете левия си крак нагоре и го движете в малки кръгове. Един кръг е 1 повторение.
• Направете 10 повторения напред и след това 10 повторения назад. Сменете краката и направете 10 повторения във всяка посока от другата страна.

Това движение е насочено към същите мускули като повдиганията на абдуктора (максимус, среден и малък седалищен мускул, както и вътрешни коси мускули и външни бедра), само в различен диапазон на движение. Гърбът ви естествено ще иска да се извие и след това да се изправи, докато правите кръговете - оставете го, казва Соломон.

Както при последното упражнение, вие ще искате да почувствате най-дълбокото изгаряне в глутеума си. Ако го усещате повече във вътрешната част на бедрото, вероятно правите твърде големи кръгове, обяснява Мансур. Също така не забравяйте да ангажирате косите мускули от страната, която е заземена, за да се поддържате правилно повдигнати.

Ако почувствате някаква болка или напрежение в тазобедрения флексор или коленете, докато правите някое от движенията по-горе, това може да е знак, че глутеусите ви все още не са достатъчно силни за интензивността на тази верига, казва Соломон. И това е напълно ОК - тази верига не е на ниво за начинаещи, казва тя. Съответно намалете броя на повторенията, така че безопасно да изградите силата на глутеума.