Ако искате да натоварите корема си, няма недостиг на основни движения. Но има едно, за което може да не се сетите веднага: упражнението за руско усукване. Преместването може да бъде ефективен начин да работите с ядрото си - стига да имате предвид някои важни съвети за формата!
И така, какво точно представлява руското упражнение за усукване? Просто казано, това е основно движение, при което сядате на земята, облягате торса си назад под ъгъл и повдигате краката си от земята, преди да завъртите торса си от едната страна на другата. Можете да правите упражнението само с телесното си тегло или можете да добавите външно съпротивление (или под формата на медицинска топка, гиря или дъмбел), за да го направите по-предизвикателно.
За освежаване, обикновено има два начина да тренирате корема си: чрез движение и чрез анти-движение, сертифициран специалист по сила и кондиция Дан Миклаус , собственик и изпълнителен директор на работа студио за обучение в Ървайн, Калифорния, казва пред SelfGrowth. Тренирането на корема ви чрез движение се отнася до упражнения, които включват извършване на основните ви мускули чрез диапазон на движение, като коремни преси , V-образни извивки или странични завои. Анти-движението, от друга страна, е повече за стабилизиране - вашето ядро трябва да стреля съпротивлявам се движение, като предпазване от въртене, огъване или извиване. Те включват движения като дъска , птица-куче и мъртва буболечка,
shekinah поклонение телевизия
Така че руският обрат, при който извивате торса си на една страна, е основно упражнение, което работи чрез динамично движение, нали? Въпреки че това определено е вярно, има и известно стабилизиране, което трябва да се случи спрете тази ротация в края на хода, казва Микалус. Това означава, че руският обрат използва и двата модула, което го прави предизвикателно и доста напреднало упражнение.
Това също означава, че има няколко неща, които трябва да знаете за упражнението, преди да започнете тренировка с руски усуквания или дори просто да ги добавите към рутината си. Ето някои неща, които трябва да имате предвид при упражнението за руско усукване.
Какви мускули работи руският усукване?
Въпреки че е основно упражнение, руското усукване работи повече от коремните мускули или ректуса на корема, мускулите, които минават вертикално по предната част на корема. Когато поддържате тази огъната позиция - като в горната част на коремните преси - вие са удря тези прави мускули на корема, казва Миклаус. Но вашите коси мускули (мускулите отстрани на корема ви, често известни като странични коремни мускули) и интеркосталите (мускулите между ребрата ви) трябва да работят по време на ротационния аспект на движението. Вие също се нуждаете от своя напречно на корема (вашите най-дълбоки основни мускули, които помагат за стабилизирането), за да се активирате също, заедно с вашите бедрени флексори. Така че мускулите, работещи по време на упражнението за руско усукване, може да са повече, отколкото си мислите.
град с буква к
За какво са полезни руските обрати?
Упражнението за руско усукване е чудесен ход за изграждане на сила във вашите ротационни мускули, както и за подобряване на стабилизацията ви, казва Миклаус. И това е нещо, което може да ви помогне в ежедневието, както и по време на тренировките.
Всеки път, когато бъдете изправени пред предизвикателство в посока, която не е само напред или назад - като изваден от равновесие или избутан от нещо, или просто носите нещо от едната страна - имате по-голям шанс да управлявате успешно тази сила, ако имате силни мускули, стабилизиращи ядрото, казва Миклаус.
Лоши ли са руските извивки?
Ако се изпълняват правилно, руските усуквания могат да бъдат безопасно допълнение към основната ви рутина, но има някои съображения за безопасност, които първо трябва да имате предвид. Най-вече трябва да се уверите, че формата ви е на ниво през цялото упражнение. За да направите това, първо искате да сте сигурни, че поддържате неутрален гръбнак, казва Миклаус.
Много хора са склонни да закръглят раменете си напред или да закръглят горната част на гърба си - те някак си рухват и приклекват, казва той. Искате да останете високи през цялото движение, с дълъг врат и рамене назад, което ще ви помогне да поддържате гърба си плосък.
Друг проблем с безопасността при руския обрат е свързан с прекомерното въртене. Когато движението се извършва ефективно, въртенето трябва да идва само от гръдния кош или от гръдния кош и нагоре, казва Миклаус. Но някои хора в крайна сметка създават ротация по-ниско в лумбалния гръбнак, когато изпълняват движението, което няма толкова естествена ротационна способност като Т-образния гръбнак, казва той. Това е, което може да доведе до пренапрежение на долната част на гърба.
Искате да сте сигурни, че не се въртите твърде много и че въртенето, което правите, идва от север на пъпа ви, казва Миклаус.
Добри ли са руските усуквания за начинаещи?
Поради голямото значение за правилната форма на това упражнение, руското усукване е по-напреднало основно упражнение. Ако сте начинаещ, който току-що започва, може да искате първо да се съсредоточите повече върху по-удобни за начинаещи основни упражнения, казва Миклаус. Например, тази тренировка за основна сила за начинаещи ще ви научи как да активирате корема си, което е важна стъпка, която трябва да овладеете, преди да започнете по-динамични основни движения. Руските алтернативни упражнения за усукване за начинаещи включват движения като дъски, птичи кучета и мъртви буболечки.
Как можете да направите упражнението за руско усукване по-лесно?
След като усвоите традиционните основни движения против движение, можете да преминете към някои ротационни коремни преси или усукващи коремни преси, казва Миклаус. Тогава може да сте готови за някои руски модификации. Първо, започнете само с вашето телесно тегло. Можете да добавите външно съпротивление, когато се запознаете по-добре с движението.
Когато за първи път започвате, може да искате да държите краката си на земята, а не повдигнати, казва Миклаус. Можете също да започнете, като изпълните всички усуквания от едната страна. След това, след като се почувствате по-комфортно с движението, можете да се въртите от една страна на друга.
имена на автомобили с b
Ако искате да направите руския обрат по-предизвикателен? Винаги можете да добавите тежест към движението, като например с дъмбел или медицинска топка. Повдигането на краката от земята и задържането на ръцете по-дълго (вместо прибрани отстрани или стиснати на гърдите) също може да увеличи трудността, казва той.
Как да направите упражнението за руско усукване:
- Седнете със свити колене пред себе си, свити стъпала и пети на пода.
- Дръжте ръцете си пред гърдите си и облегнете торса си назад, докато усетите, че коремните мускули са ангажирани.
- Бавно завъртете торса си от дясно на ляво. Не забравяйте да държите сърцевината си стегната (и дишайте!) през цялото време.
За да направите това по-лесно, завъртете от центъра на една страна, след това обратно в центъра и продължете. Повторете от другата страна, когато повторенията са готови. За да направите това по-трудно, можете да повдигнете краката си от земята, да държите ръцете си изправени или да държите тежест.
