Когато изпитвате безпокойство, техниките за заземяване могат да ви помогнат. Споделяме комбинация от техники за умствено и физическо заземяване, за да помогнем за облекчаване на тревожността в момента.
Тревожността може да се почувства непредсказуема и предизвикателна за управление. Една минута денят ви върви страхотно, а след това следващото нещо, което знаете, че списъкът ви със задачи се увеличава и започвате да се чувствате стресирани, претоварени и тревожни. Когато това се случи, техниките за заземяване действат като котви, дърпат ни обратно към настоящето и ни стабилизират по време на най-бурните емоционални бури.
имена на плюшени животни
Джей Шети
Автор, треньор, бивш монах
Саморазвитие на ума ви
Какво представляват техниките за заземяване и как помагат?
Техниките за заземяване са предназначени да ви свържат отново със заобикалящата ви среда, отклонявайки фокуса ви от тревожни емоции или спомени. Те действат, за да прекъснат спираловидните мисли, които могат да причинят — или да влошат — безпокойството.
Когато умът ви открие заплаха, дори възприемана, той освобождава хормони на стреса, които могат да причинят симптоми като ускорен пулс, потни длани и учестено дишане. Техниките за заземяване служат, за да кажат на мозъка ви: „Всичко е наред. Аз съм в безопасност. Те пренасочват вниманието ви от завладяващите ви чувства към тук и сега, предлагайки умствена почивка и шанс за нулиране. Те дори са е показано за помощ при безпокойство, свързано с ПТСР.
Притеснения и стресори, които ви дърпат в негативна спирала? Опитайте да забавите въртенето в ума си с Джей Шети.
Кога да използвате техники за заземяване
Техниките за заземяване могат да ви дадат солидна основа, за да се уравновесите, когато тревожността ви обезпокои. Но кога точно трябва да практикувате тези техники?
Моменти на повишена тревожност
Може да е преди голяма презентация, по време на бурен полет или в средата на претъпкан търговски център. Може да започнете да изпитвате задушаващо усещане, когато заобикалящата ви среда се превръща във вихрушка от объркване. В тези моменти техниките за заземяване могат да ви помогнат да се изравните.
Чувство на дезориентация или откъснатост
Ако се чувствате несвързани или сякаш се носите извън тялото си, наблюдавайки нещата отдалеч, техниките за заземяване могат да ви помогнат да се върнете в реалността.
Завладян от спомени или минали травми
Понякога старите спомени могат да се прокраднат в нас. Те могат да бъдат толкова ярки, че се чувствате сякаш се случват отново. Заземяването може да помогне да се направи разлика между тогава и сега, когато минали преживявания започнат да размиват границите с настоящето.
По време на паническа атака
Тези сърцебиещи, замайващи моменти на чиста паника може да се стори, че продължават цяла вечност. Техниките за заземяване често могат да смекчат пристъпите на паника, правейки ги по-управляеми.
Като част от вашето ежедневие
Не винаги е необходимо да сте в кризисен режим, за да използвате техники за заземяване. Включването им в ежедневието ви, може би по време на сутрешното ви кафе или вечерното отпускане, може да подобри цялостното ви психическо благополучие.
Чувствате се неспокойни по време на дълга среща? Опитайте метода 5, 4, 3, 2, 1. Затрупани с ежедневни задължения? Опитайте дихателно упражнение. Като ги интегрирате в ежедневието си, техниките за заземяване могат да помогнат за изграждането на устойчивост срещу бъдещи стресови фактори.
Тези техники за заземяване могат да бъдат фантастични инструменти за облекчаване на симптомите на тревожност. Но ако безпокойството постоянно засяга ежедневието ви, добра идея е да потърсите съвет от терапевт или консултант. Те могат да предложат по-персонализирани стратегии и прозрения.
Техники за ментално заземяване
Причините за тревожност могат да варират от човек на човек, но заземяването е мощен инструмент за всеки, който се бори с чувство на тревожност. Има и нарастващо тяло на научни доказателства че тези техники могат да бъдат ефективни при управлението на тревожността и свързаните с нея симптоми.
1. Практикувайте медитация на вниманието
Вниманието означава да присъствате напълно и да наблюдавате мислите си и света около вас без преценка. Медитацията на вниманието е комбинация от традиционни техники за медитация и внимание.
Ако искате да започнете практика за медитация, имаме серия от ръководени медитации, като7 дни тревожност за саморазрастванеилиИзследване на тревожносткоето може да ви помогне да преминете към по-центрирано място. За тези внезапни, интензивни моменти, нашитеПаника S.O.S.медитацията е там, за да ви подкрепи.
2. Фокусирайте се върху петте си сетива
Прост, но мощен инструмент е упражнението 5, 4, 3, 2, 1, което впряга сетивата ви, за да ви заземи в настоящето. Всичко, което трябва да направите, е да назовете пет неща, които можете да видите, четири можете да докоснете, три можете да чуете, две можете да помиришете и едно можете да опитате. Може да ви помогне да се фокусирате отново, връщайки се тук и сега.
3. Опишете заобикалящата ви среда
Огледайте се и мислено опишете всичко. Тази червена чаша за кафе, бръмченето на климатика, лекия аромат на лавандула. изместването на фокуса ви от вътрешния смут към външната среда помага за намаляване на безпокойството и ви връща обратно в настоящия момент
4. Визуализирайте безопасно, успокояващо място
Визуализирайте някъде, където се чувствате спокойни, щастливи и сигурни. Може да е дом от детството, спокоен плаж или дори измислено място. Помага да си представите безопасното си пространство, преди да сте попаднали в момент на напрежение или безпокойство. Изграждайте свят, когато се чувствате отпуснати и спокойни.
Нуждаете се от вдъхновение? Разгледайте нашата колекция от успокояващи звукови пейзажи, за да ви дадем идеи как може да изглежда и звучи вашето щастливо място.
5. Използвайте утвърждения
Нежните напомняния като аз съм в безопасност или това също ще мине могат да помогнат за успокояване на пристъп на тревожност, но отново е добре да си създадете навика да практикувате редовно тези видове утвърждения, така че умът ви да е свикнал да ги чува. Използвайте ги, когато се чувствате отпуснати и спокойни, или ги практикувайте ежедневно, за да подобрите цялостното си благосъстояние.
6. Наименувайте нещата в категория
Всеки път, когато можете да отвлечете вниманието на мозъка си от тревожните мисли, върху които се занимавате, можете да прекъснете безпокойството. Опитайте да наименувате плодове, филми, книги или всяка категория, която харесвате.
7. Използвайте усещането си за вкус
Ако се чувствате тревожни, можете да използвате сетивата си за вкус и обоняние, за да отвлечете вниманието си от стреса, който изпитвате. Кисели бонбони, кубчета лед, силен черен шоколад. Можете дори да опитате да пиете силен билков чай. Опитайте се да забележите вкуса, температурата и текстурата. Това може допълнително да наруши и измести безпокойството.
8. Опитайте дихателни упражнения
Дълбоките, умишлени вдишвания могат да сигнализират на тялото ви, че всичко е наред, нулиране на системата ви. Можете също така да опитате дихателни техники като квадратно дишане или дишане 4-7-8, за да успокоите нервната си система.
Нашата функция Breathe Bubble е идеална за насочване на дишането към място за релаксация и спокойствие.
9. Почувствайте краката си на земята
Независимо дали седите или правите, натиснете здраво краката си надолу и почувствайте земята под себе си за незабавна връзка с настоящия момент и пространството, в което се намирате. Можете да увеличите ефекта на заземяване, като поставите краката си върху хладна трева или топла земя.
10. Вземете релаксиращ душ или вана
Моля, имайте предвид, че влизането под душа или ваната не се препоръчва, ако сте в средата на атака на тревожност. Изчакайте, докато най-тежката част от атаката премине и тогава обмислете тази опция. Но вземането на душ или вана може да бъде чудесен вариант, ако изпитвате обща вълна на безпокойство. Докато се отпускате и усещате как тревожността ви намалява, забележете температурата на водата и текстурата и аромата на сапуна.
11. Слушайте успокояваща музика
Музиката е прекрасен начин да успокоите както ума, така и тялото. Когато почувствате, че тревожността се прокрадва, опитайте да слушате любимите си песни, за които знаете, че ще ви накарат да се почувствате по-добре. Или, ако имате нужда от насоки, разгледайте нашата музикална библиотека. Ако сте някъде без начин да пуснете музика, опитайте да пеете на себе си, за да се успокоите. Запомнянето на текст и мелодия може да помогне за разсейването на мозъка от безпокойството.
Следващия път, когато искате да слушате релаксираща музика, опитайте успокояващ плейлист като
12. Фокусирайте се върху определен обект
Задържането на успокояващ предмет по време на тревожни моменти може да бъде тактилна котва. Вместо да бъдете погълнати от мислите си, докосването на обекта активира сетивата ви. Може да е всеки предмет, като меко одеяло, гладък камък или дори част от ценно семейно бижу. Всичко, което може да ви успокои и върне към настоящия момент.
13. Грабнете парче лед
Точно както интензивен вкус може да ви заземи, внезапният студ на лед може да ви изтръгне от безпокойство и да се върнете в настоящето. Опитайте да държите кубче лед над мивката и дишайте дълбоко, докато усещате температурата в ръката си.
14. Помиришете нещо приятно
Ароматът на любимия ви парфюм, прясно изпечени бисквитки или дори земният аромат след дъжд може да ви заземи. Ако сте предразположени към пристъпи на тревожност или пристъпи на паника, може да ви помогне да имате малко етерични масла или дори пакетче сушена лавандула под ръка, за да ви помогне да се приземите чрез обонянието си.
15. Напрегнете и отпуснете юмруци
Това е вид прогресивна музикална релаксация (PMR). Тази техника ви позволява да усетите и след това да освободите напрежението физически. Можете да използвате само юмруците си или да опитате да се движите през цялото си тяло, като започнете от пръстите на краката и се придвижите нагоре към врата и раменете.
Опитайте се да освободите физическото напрежение в тялото с тази сесия за омекотяване на тревожността от Ежедневното движение на Mel Mah.
16. Настройте се на звуците около вас
Настройването на чуруликащите птици, далечния трафик или тиктакащия часовник може да ви върне в настоящето, което може да облекчи безпокойството
Ако не можете да чуете много от мястото, където се намирате, опитайте да включите един от нашите успокояващи звукови пейзажи като Rain on Leaves.
17. Прегърнете се като пеперуда
Кръстосайте ръце на гърдите си, така че ръцете ви да са върху ключиците и върховете на пръстите ви да сочат към раменете ви. Алтернативно потупвайте всяка ръка като пърхащи крила на пеперуда, като поемате дълбоко въздух.
18. Естествено заземяване
Ходете боси навън със земята под краката си. Този пряк контакт със земята е бил показано, че помага с сън, болка и стрес, всички от които трябва да помогнат за намаляване на нивата на тревожност. Ако нямате двор, парк или друго безопасно място, където да се разхождате боси, можете също да практикувате заземяване, изправени боси под душа или на пода в дома си.
Всяка техника за заземяване действа като мини-ваканция за ума ви, отдръпвайки ви от всеки вътрешен хаос, който може да изпитвате. Опитайте някои или всички, за да намерите това, което работи за вас.
Често задавани въпроси за техниките за заземяване
Какъв е методът на заземяване 5, 4, 3, 2, 1?
Методът 5 4 3 2 1 е сензорно обратно броене, което ви помага да се свържете отново с настоящия момент. Ето как работи:
5 - Вижте: Избройте пет неща, които можете да видите около вас. Те могат да бъдат мебели или снимки на стената.
4 - Усещане: След това докоснете четири неща, като меката тъкан на вашия пуловер или хладната повърхност на масата.
3 - Чуйте: Разпознайте три различни звука - може би далечното бръмчене на трафик или тиктакащ часовник.
2 - Миризма: Разпознайте две неща, които можете да помиришете. Може да са миризмата на собствения ви парфюм или пресен хляб. Дори неприятните миризми се броят.
1 - Вкус: Забележете едно нещо, което можете да вкусите. Отпийте глътка вода, хапнете лека закуска или просто си спомнете последното си хранене.
До края на това упражнение трябва да се почувствате по-центрирани и свързани с тук и сега.
Какъв е често срещаният трик за заземяване на тревожността?
Друга популярна техника за заземяване е прегръдката на пеперудата:
Кръстосайте ръце на гърдите си, като поставите ръцете си върху ключиците с върховете на пръстите, сочещи към раменете.
Алтернативно потупвайте всяка ръка като пърхащи крила на пеперуда, докато поемате дълбоко въздух.
Как се заземявате естествено?
Естественото заземяване често означава свързване със самата природа. А научна концепция наречен Заземяване предполага, че директният контакт със Земята може да неутрализира отрицателните заряди в телата ни, помагайки ни да се успокоим и балансираме.
Босо ходене: Почувствайте земята под краката си върху трева, пясък или пръст. Вашето голо умение се превръща във връзка между вас и Земята, което може да бъде дълбоко успокояващо.
Природна медитация : Намерете тихо място в парк или градина. Седнете и просто погълнете заобикалящата ви среда - шумоленето на листата, чуруликането на птиците и слънчевата топлина върху кожата ви.
Какво е заземяване?
Заземяването е практиката да се върнете обратно в настоящия момент, когато умът ви започне да се върти спираловидно или когато емоциите ви завладеят. Чрез умствени или физически техники, заземяването може да предложи стабилност и усещане за баланс, когато емоциите ви се развихрят.
