Вероятно сте чували за когнитивно-поведенческа терапия (CBT), основан на доказателства психотерапевтичен метод за лечение, фокусиран върху промяна на негативните мисли и поведение. Изглежда, че се споменава в почти всяка онлайн статия за самопомощ: Проблеми със съня? Опитайте CBT. Травма от детството? CBT може да помогне. Безпокойство, депресия, ниско самочувствие, страх от летене, нокти? CBT е отговорът за вас.
По принцип има голям шанс или да сте получили CBT, или да познавате някой, който е получил. И така, какво е това? Наистина ли облекчава психологическия стрес и ако да, как? Колко струва и можете ли да използвате техниките сами? Тези видове подробности могат да бъдат мистерия за широката общественост. За ваш късмет, аз съм клиничен психолог, който използва CBT в моята практика, така че трябва да мога да отговоря на повечето въпроси, които имате за това. Нека ги разгледаме един по един.
мъжко полско име1. Първо, какво по дяволите е CBT?
CBT е един от десетките лечебни методи, използвани в психотерапията. Основава се на предположението, че много от житейските проблеми произтичат от погрешни мисли (откъде идват когнитивните способности) и поведение. Като ги насочваме умишлено към по-здравословни, по-продуктивни цели, можем да облекчим дистреса. На практика когнитивно-поведенческата терапия обикновено се състои от идентифициране на проблемните мисли и поведение и замяната им с по-здравословни отговори.
Например, кажете, че Джейн Доу е тревожна в социални ситуации и е започнала да избягва събирания в полза на изолиращите вечери у дома. Един CBT терапевт може да я образова за реакцията на страх, която е ирационално предизвикана, да я научи как да промени мислите си и да отпусне тялото си и да разработи план за действие, който да й помогне да остане спокойна, докато участва в партито този уикенд. Следващата седмица те ще оценят какво е проработило и какво не и ще променят методите си, докато Джейн може да се социализира удобно.
2. Какви видове проблеми може да помогне за справяне с CBT и как да разбера дали е подходящо за мен?CBT се използва за всичко - от фобии, тревожност, депресия, травма, проблеми със самочувствието и ADHD, до проблеми в отношенията като лоша комуникация или нереалистични очаквания към вашия партньор. По принцип, ако това е проблем, който включва мисли и поведение (което обхваща много земя), CBT има подход за лечение за това.
Подходящ ли е за вас? Това е труден въпрос. Вашите проблеми засягат ли как мислите и се държите? Например, размишлявате ли за минала раздяла или установявате, че безсмислено пазарувате онлайн? Ако е така, тогава да, вероятно бихте могли да се възползвате от CBT. Ако сте по-загрижени за вашата цел или смисъл в живота, или за това кои моменти от миналото ви оцветяват това, което сте днес, може да има други подходи, които са по-подходящи за вас (и ще стигнем до това във въпрос №9).
3. Какво прави CBT толкова популярна?Една от причините CBT да е толкова добре известна и широко използвана е, че е изследвана толкова широко. Това е добър начин за изучаване, защото набляга на кратки, директни, ориентирани към решение интервенции. С други думи, целта е да се произведат ясни, измерими промени в мислите и поведението, което е златна мина за изследователите. Това също означава, че можете да видите бързи резултати.
попитах Мартин Хсия, Psy.D ., сертифициран CBT психолог в Глендейл, Калифорния за това как го използва в практиката си. Тъй като голям процент от хората, които виждаме в нашата практика, се справят с някаква форма на безпокойство (социална тревожност, тревожност за здравето или болестта, ОКР, паника и т.н.), можем нежно да предизвикаме хората да се изправят пред страховете си и да разработят нови начини за свързването със собствените им мисли е централна част от работата, казва той. CBT ни дава инструментите за насърчаване на хората да направят нещо изключително неприятно: да се изправят срещу нещата, които са избягвали.
4. Какво се случва по време на CBT сесия?
CBT е форма на психотерапия, така че можете да очаквате ранните сесии да бъдат това, което бихте виждали при всички първоначални терапевтични сесии: обсъждане на информация за плащане и политика за анулиране, вашите цели за терапия, вашата история и преглед на вашите проблеми. След това ще говорите за борбите, които срещате, и ще се опитате да формулирате най-ефективния отговор заедно.
По същество клиентът представя проблемите, които би искал да преодолее, или ситуациите, които смята за стресиращи, а терапевтът и клиентът работят заедно, за да създадат план за действие. План за действие означава, че те идентифицират проблемните мисли или поведение, намират начин да ги променят и разработват стратегия за прилагане на тази промяна през следващата седмица. Тук идва домашното.
5. Какво представлява домашното по CBT?CBT е фокусирана върху осигуряването на бързо (8 до 12 сесии, което е бързо според терапевтичните стандарти) и ефективно намаляване на симптомите, което се постига най-добре чрез прилагане на техниките през цялата седмица, а не само по време на терапевтичната сесия. Типичната домашна работа може да включва упражнения за релаксация, водене на дневник на мисли и емоции през цялата седмица, използване на работни листове, които са насочени към конкретна област на растеж, четене на книга, която се отнася за вашите проблеми, или търсене на ситуации, в които да приложите новия си подход. Например, Джейн може да иска да държи под око събитията за срещи, които я предизвикват да преодолее страховете си, докато прилага новите си техники за релаксация.
Друг пример: Да кажем, че основен фактор за депресията на Джон Доу е неговият негативен вътрешен разговор със самия себе си – той непрекъснато се омаловажава и укорява. Джон и неговият CBT терапевт може да обсъдят техника, наречена спиране на мисли, при която той внезапно прекъсва потока от негативни мисли, като крещи (в ума си) Спри! докато пренасочва мислите си към нещо по-положително като утвърждение или приложение за медитация. Домашната работа може да включва практикуване на тази техника поне веднъж всеки ден до следващата сесия. Джон и неговият терапевт ще направят преглед на следващата сесия, ще оценят какво е проработило и какво не и ще променят процеса за следващата седмица.
6. Колко време обикновено продължава CBT лечението?Един от акцентите на CBT е, че е фокусиран върху елиминирането на симптомите възможно най-бързо, обикновено за няколко седмици до няколко месеца. Разбира се, хората рядко имат само един проблем, върху който да работят в терапията, така че тази продължителност зависи от броя и тежестта на проблемите, но краткостта е ключова за този подход.
Това води до една от основните разлики между CBT и много други форми на терапия. Според Доналд Мейхенбаум , един от основателите на CBT, [Ние питаме] какво и как въпроси. Защо въпросите не са много продуктивни. Докато други подходи за лечение прекарват много време в задълбочаване и питане защо се чувствате депресирани, тревожни или имате ниско самочувствие, CBT се придържа към текущите мисли и поведение. Вместо да изследвам защо се страхувате от змии, CBT се фокусира върху това да ви помогне да намалите страха си. Докато някои хора се задоволяват с намаляването на симптомите си, други искат да знаят защо те съществуват на първо място. За тях по-дълбоките подходи като психодинамичната терапия може да са по-удовлетворяващи.
7. Има ли CBT техники, които хората могат да използват извън реалните терапевтични сесии?Водили ли сте някога дневник на благодарността? Какво ще кажете за наблюдение на приема на понички? Проследявали ли сте ежедневните си стъпки или наблюдавали ли сте съня си? Тогава вие вече прилагате някои от принципите на CBT в ежедневието си. Можете да намерите много от техниките на CBT в книги като тази на Дейвид Бърнс Чувствам се добре или на Едмънд Борн Работна тетрадка по тревожност и фобия , онлайн , или в популярни приложения като Headspace и Happify. Но за курс на CBT, съобразен с вас и вашите проблеми, период от време в структурирана терапия все още е най-добрият подход.
8. Колко струва CBT и ще го покрие ли застраховката?CBT е психотерапия, така че ако вашата застраховка покрива психотерапия или поведенческа медицина, тя трябва да покрива повечето, ако не и всички, от вашата CBT терапия. Ако плащате от джоба си, разходите за CBT варират от безплатно или на плъзгаща се скала в някои обществени клиники до 0+ на сесия в частна практика. Отново продължителността на времето, което някой прекарва в лечение, обикновено е по-малко от другите подходи за лечение, така че може да е по-евтино в дългосрочен план. Можете да потърсите терапевт, който практикува CBT и отговаря на вашия бюджет, на уебсайт за намиране на терапевти като Психология днес или Добра терапия .
кола с буквата w9. Има ли недостатъци при избора на CBT спрямо друг вид терапия?
Някои клиенти може да почувстват, че искат терапията да бъде място, където да идват и да обработват преживяванията си с леко улеснение от своя терапевт. Основната им цел може да не е справяне с конкретен симптом или проблемен навик, а по-скоро общо израстване и дългосрочна връзка с терапевт. Може би искат да изследват своите спомени, сънища и ранни взаимоотношения с напътствия от своя терапевт. Като се има предвид, че CBT може да бъде по-директен и практичен стил на терапия, може да не се почувства полезен за някой, който търси такъв вид дълбока, релационна работа. Като каза това, много квалифицирани терапевти, които практикуват CBT, са много гъвкави с подхода си и могат да се приспособят, за да отговорят на нуждите на различни клиенти.
CBT не е без своите критики, както признава дори д-р Hsia. Справедливите критики към CBT подчертават неговите „универсални“ предположения за това какво помага на хората да стават по-добри, казва той. Отново CBT се фокусира върху симптомите вместо върху по-дълбоките корени на тези симптоми и някои психолози, които смятат, че по-дълбоките корени са от съществено значение, биха сметнали CBT за късогледо. В крайна сметка трябва да разберете какво работи най-добре за вас и това може да отнеме малко опити и грешки.
Може да намерите за най-полезно да говорите с вашия терапевт (или потенциален терапевт) за това, за което търсите помощ, и да ги попитате как биха подходили към лечението. Независимо дали получавате CBT лечение или друг метод, най-важното е да се чувствате сигурна, доверителна връзка с вашия терапевт и че лечението има смисъл за вас.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, е лицензиран клиничен терапевт, който практикува в Пасадена, Калифорния.
