Ако някога сте имали пристъп на паника, знаете, че преживяването може да бъде по-ужасяващо, отколкото всичко има право да бъде. Лесно е да мислите, че вашият физически симптоми (като задух, болка в гърдите и усещане, че се задушавате) може да бъде сърдечен удар, алергична реакция или друго потенциално фатално събитие. И това не започва да покрива спиралата на тревога и страх което идва с пристъпи на паника.
Въпреки че паническите атаки може да ви накарат да се почувствате, че нещо сериозно не е наред, експертите често ги разглеждат като фалшиви аларми - неправилно задействане на механизма на тялото за борба или бягство. Това се случва, когато вашият симпатикова нервна система реагира на възприемана заплаха чрез ускоряване на физически процеси като сърцето и дишането ви.
Паниката е естествена телесна реакция, която се среща при всички хора. Той беше адаптивен към нашето оцеляване и подготвяше телата ни да бягат или да се бият в присъствието на опасност, казва д-р Елън Блует, клиничен асистент по медицина в поведенческите науки в Университета на Монтана, за SelfGrowth. Паниката, която се развива в пристъпи на паника, е просто нашето тяло, което изпитва реакцията на бягство или борба извън контекста.
Дори и да нямате паническо разстройство – което е, когато имате повтарящи се атаки и сте в постоянен страх от тях – много хора ще изпитат една или две панически атаки през живота си, обикновено предизвикани от голям стрес или дори на случаен принцип. Въпреки че не можете да промените тялото си, което се включва изцяло в тази реакция „бий се или бягай“ в неподходящия момент, има действени стъпки, които можете да предприемете, за да направите паническите атаки по-поносими, така че да можете да седите с тях, докато неизбежно преминат. Ето седем техники, които да опитате следващия път, когато паническа атака се опита да превърне живота ви в ад.
1. Не се борете с това.
Може да изглежда контраинтуитивно, но един от най-ефективните начини да реагирате по време на паническа атака е да я преодолеете, вместо да й се съпротивлявате, Джулия Мартин Бърч , Ph.D., психолог в Програмата за овладяване на тревожността на McLean и инструктор в Медицинското училище в Харвард, разказва пред SelfGrowth.
Например, ако сте в киносалон и започнете да забелязвате, че симптомите се появяват, може да имате желание да си тръгнете. Но ако го направите, напускането където и да сте може да се превърне в това, което е известно като безопасно поведение , или стратегия, която използвате, за да избегнете опасна ситуация, която може да попречи на справянето с панически атаки в дългосрочен план.
Това засилва идеята, че когато си тръгнете, се чувствате по-добре и тогава може да започнете да избягвате ситуации, в които сте имали пристъпи на паника в миналото, Ранди Е. Маккейб, Ph.D., директор на Клиника за лечение и изследване на тревожност в St. Joseph's Healthcare Hamilton в Онтарио, Канада, казва пред SelfGrowth.
Вместо това, оставяйки преживяването да ви завладее и опитвайки се да толерирате симптомите, може да ви помогне да гледате на паник атаките като на нещо, с което можете да се справите, а не нещо, от което трябва да се страхувате или да избягате. Знаем, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Следните съвети могат да помогнат с това.
2. Кажете си, че имате паническа атака.
Страшните симптоми на паническа атака често могат карат хората да си представят най-лошите сценарии , като че смъртта е неизбежна, което очевидно може да засили безпокойството. Ако откриете, че катастрофирате по този начин, казвайки си, че това е паническа атака, може да намали тревожността както в момента, така и когато става дума за бъдещи атаки, обяснява Маккейб. Освен това ви предпазва от обръщане на твърде много внимание на вашите индивидуални симптоми, което може да ескалира паника, казва Маккейб. (Забелязвате, че сърцето ви бие, тревожите се защо се случва това, започвате да се потите, тревожите се за че , тогава нещата се влошават оттам.)
Пълно разкриване: Това вероятно ще бъде най-ефективно, когато наистина сте имали паническа атака преди. Ако нямате минал опит, за да разберете дали имате паническа атака или нещо като инфаркт, не се колебайте да потърсите медицинска помощ. Но след като разберете, че паническите атаки са на масата, можете да научите какво ги отличава от сърдечните атаки, като непреодолимото чувство на страх. След това, когато някой се появи, можете да си кажете със сигурност, Това е просто паническа атака.
марки автомобили с буква e
Между другото, тези тактики идват от когнитивно-поведенческа терапия (CBT), терапия от първа линия за паническо разстройство . Накратко, CBT ви учи да мислите и да реагирате на панически атаки по различен начин и това може да помогне за намаляване на тяхната честота. Облягането и изправянето пред страх от страх е основен компонент на CBT, казва Мартин Бърч.
3. Повтаряйте успокояващи мантри.
Емоциите са като вълни - това ще ме залее . Мога да се справя с тези симптоми, докато минат. Това чувство не е удобно, но мога да го приема. Положителни твърдения като тези могат да помогнат да преосмислите връзката си с паниката, казва Блует, отбелязвайки друга CBT техника.
Вероника П., 45, учител по йога и медитация, която е преживяла множество пристъпи на паника през последните три години, използва положителни утвърждения като Аз съм в безопасност и Всичко е наред за да я прекара през атаки. Фокусирането върху това да съм в безопасност сега, без да навлизам в тъмните места на ума си, помага, казва тя пред SelfGrowth.
Или може да е по-ефективно да се концентрирате върху силата си, за да преодолеете паниката. Това е механизъм за справяне с Лейси Б., на 23, която живее със силно безпокойство и се е справила с около дузина пристъпи на паника. Помага ми да се успокоя, защото си напомням, че съм силна жена и че всичко ще свърши скоро, казва тя пред SelfGrowth.
Може да отнеме малко опити и грешки, за да разберете кои мантри ви помагат, но след като откриете такава, която звучи вярно, е полезно да я запазите в инструментариума си за паническа атака.
4. Напомнете си, че няма да продължи вечно.
Въпреки че паническите атаки могат да се чувстват безкрайни, те са склонни да достигнат пик в рамките на около 10 минути . Физиологично е невъзможно тялото да остане на обороти много по-дълго от това, казва Мартин Бърч.
Напомнянето на себе си, че преживяването е ограничено във времето, може да ви помогне да го поставите в контекст и да се справите с него. След пристъп на паника, помислете отново за това и си кажете нещо от рода на: Чувствах се ужасно, но продължи само девет минути. След това изнесете този факт отпред и в центъра, ако имате нова паническа атака. Отразяването на времето, когато сте се справили с пристъп на паника, може да си напомни, че имате способността да преминете през тях, казва Маккейб.
5. Дишайте дълбоко.
Когато сте тревожни, дишането ви може да стане бързо и плитко, което може да увеличи чувството на замайване и замаяност, обяснява Маккейб. Колкото и трудно да е, опитайте се да дишате бавно и умишлено, за да намалите симптомите, свързани с хипервентилация. На всичко отгоре, дълбоко, диафрагмено дишане може да задейства парасимпатиковата система на тялото ви, за да ви помогне да се отпуснете чрез успокояване на процеси като учестено сърце, като по този начин намалява тревожността.
Това също може да помогне при често срещания симптом на паническа атака, като чувството, че може да се задушавате. Когато съм в паника, имам чувството, че не мога да дишам. Описвам го на семейството и лекарите, сякаш гърлото ми е затворено и през него не влиза въздух, казва Лейси. Опитвам се да регулирам дишането си, като вдишвам много дълбоко и бавно.
Въпреки че регулирането на дишането ви може да бъде полезно по време на пристъп на паника, може да искате да пропуснете строгите ръководени дихателни упражнения. Когато се фокусирате твърде много върху дишането си, рискувате това да се превърне в безопасно поведение, обяснява Мартин Бърч, което ви кара да се чувствате така, сякаш трябва да дишате по специфичен начин, за да преодолеете пристъп на паника.
6. Кажете на другите как да ви помогнат.
Ако приятел или член на семейството е близо до Лейси, докато тя има атака, тя често ги моли да дишат по начини, по които тя може да имитира или споделя положителни утвърждения. Много помага да чуя от близки, че ще преодолея това, през което преминавам, казва тя.
Блует отбелязва, че често учи приятели и членове на семейството на хора, които имат панически атаки стратегии могат да наемат, за да помогнат на своите близки. Ако имате техники, които работят за вас, не се страхувайте да кажете на хората, с които сте близки, преди време, за да могат да ви подкрепят в момента.
7. Разсейвайте се.
Разсейването е начин да отклоните вниманието си от усещанията за паника към нещо друго, казва Блует. Може например да се съсредоточите върху петте си сетива, да говорите с някого, да започнете да пеете песен, да отидете на разходка или да направите нещо успокояващо, като да погалите кучето си, обяснява тя.
Ако не знаете какъв вид разсейване може да работи най-добре, вид когнитивно-поведенческа терапия, наречена диалектическа поведенческа терапия (DBT) има стратегии за толериране на дистрес, често наричани TIPP умения. TIPP означава промяна на температурата, интензивни упражнения, дишане с темпове и прогресивна мускулна релаксация.
Някои от уменията на TIPP включват разсейване и ви позволяват бързо да промените физическото и психическото си състояние, казва Блует. Например, потапянето на лицето ви в купа със студена вода или задържането на пакет с лед до очите и лицето ви за поне 30 секунди може да провокира парасимпатиковата ви нервна система да се включи, което може да ви помогне да се успокоите. Като се ангажираме с тези стратегии, ние сме в състояние да се намесим в цикъла [паническа атака], казва Блует. Не искате нито един от тези методи за отвличане на вниманието да се превърне в безопасно поведение, но те могат да бъдат полезни от време на време.
8. Говорете с вашия лекар или терапевт за помощ.
Ако наистина се борите да преминете през паник атаки, говорете с Вашия лекар или специалист по психично здраве . Те са чували всичко това и преди, обещаваме.
Това вероятно няма да е изненада, тъй като тактиките, базирани на CBT, са осеяни в цялата тази история, но когнитивно-поведенческата терапия се счита за лечение от първа линия за паническо разстройство, според Национален институт по психично здраве (NIMH). Въпреки че определено може да бъде полезно да практикувате техники за КПТ, за които сте чували или чели, терапевтът да ви помогне да затвърдите тези умения и да преодолеете паниката си като цяло може да бъде особено полезно. Ако все още нямате терапевт и не сте сигурни откъде да започнете, ето ръководството на SelfGrowth за намиране на достъпен терапевт.
Като друга опция, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства за лечение на пристъпи на паника, като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонина (SSRIs), антидепресанти, които обикновено се приемат ежедневно, за да стабилизират нивата на серотонин, като блокират неговата реабсорбция в мозъка. Що се отнася до лекарствата, те се считат за лечение от първа линия за различни тревожни проблеми, включително пристъпи на паника, според НИМХ . Небалансираният серотонин се свързва с проблеми с тревожността и дългосрочната употреба на SSRI може да намали симптомите на паническа атака. Това също може да помогне за намаляване на страха, свързан с бъдещи атаки, огромна част от паническото разстройство.
Понякога лекарите също ще предписват лекарства, известни като бензодиазепини като диазепам (валиум), алпразолам (ксанакс) и клоназепам (клонопин), за да намалят безпокойството възможно най-бързо. Тези лекарства действат, за да успокоят тялото, като повишават нивата на невротрансмитер, наречен GABA в мозъка, и приемането им може да бъде абсолютно полезно за справяне със симптомите на паническа атака. Но лекарите обикновено предписват бензои само за краткосрочна употреба, тъй като употребата им в дългосрочен план може да създаде навик или да повиши толерантността ви към лекарството, така че вече не е толкова ефективно при справяне с вашите симптоми на тревожност или паника.
Всичко това означава, че в зависимост от това колко тежки или чести са вашите панически атаки, може да искате да говорите с медицински специалист. Никой не трябва да живее в постоянен страх от нова паническа атака - включително вие.
Свързани:
- Има ли разлика между атака на тревожност и атака на паника?
- Вашата болка в гърдите физическа или психическа е?
- Това е разликата между чувството на тревожност и наличието на тревожно разстройство
