Прекалено дълго време тренировката е свързвана със загуба на тегло. Дори сега фитнес Instagram остава наситен с колажи преди и след, показващи телесни промени, за които се твърди, че са резултат от цял куп програми за упражнения, от силови тренировки и пилатес до бягане и колоездене. Това увековечава един от най-разпространените митове във фитнеса: че единствената причина да движите тялото си е да промяна вашето тяло.
И това е проблем. Идеалите за красота относно слабите тела се коренят в расизма, непостижим за мнозина, и увековечават пристрастията към по-големите тела, което има психически и физически последици, Джесика Томпсън , сертифициран инструктор по гири и уелнес треньор, както и собственик и програмен директор на Вземете FIT615 , анти-диетична културна фитнес зала, базирана в Нашвил, казва на SelfGrowth.
Хората, които може да искат да дойдат на фитнес, може да искат да раздвижат телата си, [но] да почувстват много травма от това, че са във фитнеса, защото са били съдени и стигматизирани за телата си, казва Томпсън.
Този фокус може да откаже хората - особено тези с по-едро тяло - да започнат или да се присъединят отново към фитнес. Проникващата култура, основана на естетиката, ги кара да вярват, че не са достатъчни такива, каквито са, и трябва да се променят и да се вместят в шаблон, казва Томпсън.
Когато хората смятат, че фитнесът не е за тях, това ги изключва от безбройните други ползи, които идват от редовното движение, включително по-дълъг живот. Всъщност според a преглед на изследването публикувано през 2021 г. в сп iScience , проучванията са установили, че увеличаването на физическата активност може да намали риска от ранна смърт от 15% до 50%. Междувременно умишлената загуба на тегло не означава надеждно допълнителни години.
Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от идеята за прогрес. Докато някои хора просто се наслаждават на неструктурирано движение - да речем, ходене, туризъм или танци без друг смисъл освен насладата на момента - други са мотивирани от работата за постигане на цел. (Шансовете са, че може да имате и двете тенденции по различно време.)
Така че, ако числото на скалата не е непременно истински индикатор за успех - или не е това, което искате да приоритизирате - как да разберете, от ден на ден или седмица на седмица, дали се възползвате от предимствата на вашия фитнес програма? За щастие има много маркери за успех, много по-мощни от теглото. Ето 19 по-добри признака, че вашата фитнес рутина работи, които нямат нищо общо със загубата на тегло.
1. Вашата последователност се подобрява.
Повечето хора, които тепърва започват да се занимават с фитнес, имат непостоянна връзка с упражненията, Морит Съмърс , сертифициран от NSCA личен треньор и треньор на CrossFit ниво 1, който притежава фитнес залата Form Fitness в Бруклин, казва пред SelfGrowth.
Много хора не са последователни с движението, казва тя. Една седмица ще излязат на наистина дълга разходка, а следващата седмица няма да правят нищо. Това може да направи по-трудно навлизането във фитнес браздата и още по-трудно постигането на фитнес цели, които може да имате.
Така че първата цел, която тя си поставя за тях - основата, върху която се гради всичко останало - е да развият редовна практика на движение. В зависимост от това къде започват, може да се движат два пъти седмично за един месец подред, след това три пъти седмично. Това може да варира в зависимост от човека и не е необходимо да са тежки тренировки. По-скоро става въпрос за създаване на обичайно място за движение в живота ви и след това да продължите да го срещате редовно.
Установяването на тази редовност е категоричен знак за напредък, казва Съмърс, който е и автор на Голям и смел; Силова тренировка за жена с голям размер. Всъщност последователността е може би най-важният елемент за извличане на каквито и да било ползи от фитнеса – движение всеки ден, дори и да е само за 10 минути , подобрява вашето здраве и отваря вратата за поставяне на други, по-специфични цели.
2. Когато пропуснете ден (или няколко), вие го пропускате.
Съмърс има за цел да изгради повечето от своите клиенти до някаква форма на движение всеки ден. Отново тренировките не трябва да са интензивни или дори формални – понякога са само 10 минути двигателна работа или ходене.
Но ще знаете, че вашата фитнес рутина се отплаща, когато не се чувствате добре, без да включите нещо физическо, базирана в Чикаго сертифицирана персонална треньорка Кели Амшоф от Аз съм с Кели Фитнес, разказва SelfGrowth. Забележка: Това не е същото като чувството за вина или срам, ако пропуснете тренировка. По-скоро това е жажда за движение, която носи чувство на удовлетворение, когато е изпълнена.
Амшоф сама забеляза това по време на фазата на блокиране на пандемията. Да, тя преподаваше онлайн уроци по фитнес, но често прекарваше остатъка от деня седнала. Флексорите на бедрото й се стегнаха, стойката й се отпусна и настроението й се влоши. Сега, ако няма планирана официална тренировка, тя се уверява, че прави разходки в квартала с децата си поне няколко пъти на ден – ритуал, който носи както физическо освобождаване, така и емоционална връзка.
3. Вашата издръжливост се подобрява.
Когато за първи път започнете или се върнете към тренировка, 10-минутна разходка, колоездене или джогинг може да ви накара да се задъхвате или да се изпотите. (Странична бележка: Ако това сте вие, добре е да намалите темпото – не е нужно да капете, да се задъхвате или да разкъсвате мускулите си на парчета, за да имате страхотно тренировка .)
С течение на времето, поставянето на тялото ви пред управляеми предизвикателства причинява всякакви адаптации . Постоянните аеробни упражнения укрепват сърдечния ви мускул, така че той може да доставя повече богата на кислород кръв в тялото ви с всяко изпомпване. Вашите мускули от своя страна покълват още малки капиляри, през които тече тази подхранваща течност.
С течение на времето вероятно ще забележите, че можете да натискате по-силно, за по-дълго време – може би ходене или бягане за 15 минути, след това 20, след това 30. Тази издръжливост може в крайна сметка да удължи живота ви: В една 2018 г. проучване на повече от 120 000 възрастни, публикувани в JAMA Network Open , по-доброто представяне при тест на бягаща пътека за упражнения съответства на по-дълъг живот.
4. Стоите по-изправени и се движите по-плавно.
След около три десетилетия във фитнес индустрията, сертифициран инструктор по йога и пилатес Елън Барет казва на SelfGrowth, че основните й цели в момента са стойка и мобилност. Двамата са тясно свързани, казва тя. Ако гръбначният стълб и ставите ви не са в правилна позиция, може да се почувствате неуравновесени – например да забележите, че можете да извиете гърба си по-на едната страна, отколкото на другата. Вашият обхват на движение също може да изглежда ограничен.
Рутинна тренировка, която редовно включва йога, пилатес или движения на баре - помислете за пози, които едновременно се разтягат и укрепват - извежда тялото ви само от една равнина на движение и подобрява подравняването ви, казва тя. Успехът за нея означава да избягвате закръглен, прегърбен гръб и да държите главата си над раменете, а не пред тялото си. Добрата стойка не само намалява болката и подобрява движението; може просто да ви накара да се почувствате по-добре, казва тя: Страхотно е за увереност; страхотно е за присъствие и информираност.
5. Имате повече енергия.
Да, понякога има полза да се избутате малко отвъд зоната си на комфорт по време на тренировка – и това може да ви накара да се почувствате уморени за малко. Но с течение на времето една успешна тренировъчна програма всъщност ще намали общата ви умора, казва Томпсън.
Ето как: колкото по-добре ставате, толкова повече митохондриите поникват във вашите мускулни клетки. Тези малки електроцентрали превръщат глюкозата и кислорода в гориво, захранвайки тялото ви. Други промени - като балансирани нива на хормоните на стреса и повишена циркулация на богата на кислород кръв - също могат да ви оставят по-бодри.
Енергийните нива също могат да ви кажат дали работите твърде много или не сте се възстановили, казва Барет. Вашето тяло се нуждае от време между предизвикателните сесии, за да настъпят всички тези адаптации. Ако тренировките, които преди са ви карали да се чувствате по-бодри, започнат да ви карат да се влачите вместо това, може да се наложи да ги върнете обратно или да включите повече възстановяване , сън или гориво, за да извлечете ползите. Но ако се чувствате свежи и готови да поемете света, това може да означава, че вашата рутина е постигнала този изключително важен баланс между предизвикателство и възстановяване – така че помислете, че един от признаците, че вашата фитнес рутина работи за вас.
6. Вие сте по-щастливи.
Някога учените са вярвали, че съединенията, наречени ендорфини, предизвикват еуфория след тренировка, която понякога се нарича 'приятно настроение'. Сега те предлагат повече кредит на ендоканабиноиди , естествени версии на подобни на марихуана химикали.
Те са мощни съединения: Проучване след проучване показва, че упражненията подобряват настроението по време на и след сеанс, както за хора с депресия и подобни нарушения и такива без.
Ако сте последователни с течение на времето, вероятно можете да забележите още по-стабилизиране на настроението си. Аз съм много по-добър и по-щастлив човек, когато се събудя по-рано и отделя това време, за да се уверя, че се грижа за себе си, Ерин Ширак, базиран в Чикаго треньор, сертифициран инструктор по пилатес и основател на фитнес платформа Чи-общество , разказва SelfGrowth.
Разбира се, много хора се нуждаят от лечение като медикаменти или разговорна терапия за проблеми с психичното здраве като депресия – и ако търсите терапевт, ето как да го намерите. Но физическата активност може да бъде част от ефективен план за справяне с разстройствата на настроението, като засилва ефектите от други лечения или действа самостоятелно, според изследване от 2020 г. преглед в дневника Граници в психологията .
имена за игри
7. Вие сте умствено по-остър.
Трениране също къпе се вашето сиво вещество в съединение, наречено невротрофичен фактор, получен от мозъка, или BDNF. Това може да се отплати чрез подобрена способност за мислене, учене и запомняне и може да насърчи растежа на нов мозък клетки и ви предпазва от неврологични заболявания като Алцхаймер. Ако вече имате някаква форма на когнитивно увреждане, упражненията могат да забавят развитието му или да подобрят съществуващия ви мозък функция .
Освен това тренировката облекчава стреса, което може да ви направи по-спокойни, любезни и по-концентрирани. Томпсън често вижда клиентите си да съобщават за тази промяна в ежедневието си: Сякаш, о, сега, когато имам тази практика на движение, откривам, че имам повече яснота на работа и повече умствено пространство за свързване със семейството и приятелите ми, казва тя.
8. Ти си по-силен.
Има един случай, в който може да бъде универсално полезно да се проследи теглото – това е теглото на дъмбела, който можете да вземете, или гирята, която можете да замахнете. В прогресивна силова тренировъчна програма, като тези, които Съмърс създава за своите клиенти, постепенно ще можете да правите същите движения с по-голямо натоварване.
Имайте предвид обаче, че това, което искате да видите, е възходяща тенденция във времето. Не е задължително да го правите отидете по-тежки всеки път, когато вдигнете. Ако имате ден, в който сте стресирани или уморени, много по-добре е да използвате по-лека тежест или без тежест и да тренирате формата си. Това е моделът, който има най-голямо значение, казва Съмърс. Можете да опитате отново с по-големи тежести, когато се почувствате готови.
9. И можете да впрегнете тази сила в много сценарии.
Въпреки че хвърлянето на тежки неща във фитнеса може да бъде впечатляващо и даващо сила, още по-смислено е да можете да използвате тази сила в ежедневните дейности.
Онзи ден току-що пренесох дъщеря си, която тежи 30 паунда, през зоологическата градина, защото тя страдаше от криза, казва Ширак. Това е нещо, което, ако не бях физически здрав, вероятно нямаше да мога да направя. Всъщност една от нейните основни мерки за успех е дали може да носи и двете си малки близначета нагоре и надолу по стълбите, без да се притеснява, че ще ги изпусне.
прякори за гадже
10. Използвате утвърждения – и им вярвате.
Амшоф често отправя месечни предизвикателства към клиентите си, а наскоро тя насочи едно от тях към позитивното мислене. Тя помоли хората да изберат поговорки, които са смислени за тях – фрази като Аз съм силен и Аз съм способен – след което да ги покажат в дома или на работното си място.
Тези видове съобщения могат да повишат вашата мотивация и желание за движение. В една 2019г проучване от 117 спортисти, публикувани в списанието Спорт , тези, които са били обучени в позитивен саморазговор, са били по-малко тревожни и по-уверени в способностите си и са се представяли по-добре в своя спорт с течение на времето. Това овластяване може да се превърне в други фитнес цели, както и в други области от живота ви, включително работа и взаимоотношения, казва Амшоф.
11. Чувствате се готови за събитие или състезание, ако такова е в списъка ви със задачи.
През своето десетилетие и половина във фитнес индустрията Съмърс се е състезавала в състезания като пауърлифтинг, вдигане на тежести и спартански състезания с препятствия. Това ми даде нещо, за което да тренирам здраво, казва тя. Ще имам тази дата, за да я погледна и да кажа: „Просто трябва да продължиш и ще имаш този страхотен ден, в който ще можеш да се представиш.“
Разбира се, състезанието може да дойде и със стрес и безпокойство. Въпреки че ползите са били повече от недостатъците за Summers в миналото, нещата се промениха, когато пандемията удари, събитията бяха отменени и тя трябваше да измисли как да поддържа фитнеса си на повърхността. По това време тя осъзна, че има нужда от почивка от напрежението на изпълнението.
Сега тя се върна към целта си за последователност: да движи тялото си всеки ден, включително четири дни вдигане на тежести, два кардио и един рехабилитация. Работи за мен - в момента всъщност съм по-силна, отколкото някога съм била, казва тя.
В бъдеще тя може отново да намери състезанието за вълнуващо, вместо за стресиращо, в който случай тя ще се върне към него. Когато мислите правилно, тези видове цели могат да предложат изпълнение, връзка с екип и шанс да постигнете нещо, за което не сте били сигурни, че е възможно, казва тя - увереност, която може да се пренесе и в други части на вашия живот също.
12. Развивате способност да знаете от какво се нуждае тялото ви и от какво може да се справи.
Този тип гъвкавост със себе си и целите си сам по себе си е знак за фитнес програма, която работи за вас. В GetFIT615 Томпсън и нейните колеги имат име за този тип умение: изпотяване. Тя го определя като: Имате право да изберете как да използвате това място, за да се потите.
Тя знае, че хората наистина са разработили устойчива, ефективна програма, когато променят рутините, за да отговарят на техните нужди, вместо просто да следват инструкциите или да настояват възможно най-силно всеки път.
Осъзнаването на тялото е любимият ми определящ фактор за успех, казва тя. Обичам да видя някой, който познава тялото си достатъчно добре, за да погледне тренировката за деня и да каже: „Добре, ще направя тези движения точно както е написано, но аз ще направя тези други движения в различен вариант.“ Например, можете да вземете по-лека гиря, вместо да следвате инструкциите, за да хванете по-тежка, или за известно време в детска поза за йога последователност, която просто не усещате.
13. Някои лабораторни маркери се подобряват.
Много други числа ви казват повече за здравето на сърцето ви, отколкото за теглото, а физическата активност има тенденция да подобрява почти всички от тях. Те включват нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Постоянните упражнения могат да намалят както горната, така и долната стойност на кръвното ви налягане до 5 до 7 милиметра живак ; намаляват нивата на LDL, или лошия холестерол, и повишават HDL, или добрия вид ; и намалете риска от развитие на диабет с колкото половината .
Понякога тези промени вървят ръка за ръка със загуба на тегло, но може и да не са - и не е необходимо, Майкъл Акино, P.T., DPT, физиотерапевт с базирана в Лос Анджелис практика, наречена Деконструирайте здравето , разказва SelfGrowth. Той често вижда пациенти, чиито лекари са им казали, че отслабването ще реши всичките им здравословни проблеми, но откриват, че все още имат болка и тревожни лабораторни тестове дори в по-малко тяло. Така че вместо да се фокусира върху кантара, той им помага да намерят начини за придвижване, които са удобни и приятни, и подобрява техните симптоми и рискови фактори с течение на времето.
14. Правите и други положителни промени в начина си на живот.
Има и други навици, които също оказват влияние върху тези мерки за сърдечно-съдово здраве, включително храните, които ядете, и количеството сън, което получавате. Често заключването във фитнес рутина ви насърчава да започнете да оптимизирате други фактори, като се стремите да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се чувства и да дава най-доброто от себе си, казва Амшоф.
Този тип промяна не е същото като ограничаването или чувството за вина или срам от яденето на определени храни. По-скоро става дума за намиране на това, което Томпсън нарича нежна структура, която ви помага да се фокусирате върху дългосрочни цели и ценности. За нея това означава да отдели малко време за планиране на хранене и тренировки. Това може да изглежда различно за вас, в зависимост от вашите собствени цели. Може би планирате да приемате повече витамини и минерали чрез източници на храна или може би искате да записвате поне седем часа затворени очи всяка вечер. Каквото и да смятате за важно, може да откриете, че предприемате стъпки, за да го постигнете.
15. Сънят идва по-лесно.
Говорейки за тази цел за сън: Тренировките не само могат да ви насърчат да направите съня по-висок приоритет, но често води до по-здрав сън. Изследователите събраха числата от 14 други проучвания в 2019 г мета-анализ публикувано в Европейски вестник по физиотерапия , и установи, че умерените упражнения подобряват качеството на съня; през друга 2020 г проучване , този от повече от 155 000 души, публикуван в Вестник за клинична медицина на съня , движението повече намалява риска от обструктивна сънна апнея, която нарушава съня и увеличава рисковете за здравето. Така че, ако установите, че спите по-дълго — и по-добре — това може да означава, че сте намерили солиден баланс в тренировъчната си програма.
16. Чувствате по-малко болка или можете по-добре да управлявате болката, която изпитвате.
Ако постоянно изпитвате болка, не сте сами. Около един на всеки пет САЩ възрастни има някакъв вид състояние на хронична болка, според Националния център за здравна статистика. Болката може да създаде отвращение към определени движения (да речем, навеждане, ако това е предизвикало епизод на болка в гърба), което ви кара да се страхувате да правите каквото и да е упражнение, казва д-р Акино.
Но движението повече, при условие че започнете бавно и напредвате постепенно с течение на времето, често осигурява значително облекчение, казва той. Ако сте били заседнал, тялото ви може просто да е станало по-чувствително към движение. След като преминете това първоначално препятствие и започнете да изграждате сила, гъвкавост и мобилност, болките често отшумяват.
При някои хора болката продължава, дори ако имат постоянна практика на движение. В тези случаи д-р Акино работи, за да разбере кой тип болка означава, че трябва да спрат (болка, която ще влоши нараняването, например) и кой тип болка може да бъде толериран.
Много пъти хората не са непременно без болка, но те стават по-способни да правят неща, въпреки че имат болка, казва д-р Акино. Разбира се, винаги е добра идея да се консултирате с лекар или физиотерапевт, ако имате въпроси относно това дали определени движения са полезни за тялото ви, или попитайте как да продължите, ако болката ви се влоши или не се подобри с течение на времето.
17. Напредвате към конкретно упражнение или движение.
Често клиентите се обръщат към треньорите с визия какво биха искали да правят с тялото си, като например да направят 10 лицеви опори, да направят набирания без помощ или да извървят или избягат определено разстояние без спиране.
Ще знаете, че сте на прав път, ако се доближавате до тази цел, казва Съмърс. Например, ако целта ви е 10 лицеви опори , можете да започнете с лицеви опори под наклон, с ръце на пейка или кутия. Следващата стъпка може да бъде постепенно спускане на стъпалото, преди да преминете към традиционните лицеви опори от пода.
Празнуването на всяка стъпка по пътя – дори ако ви отнеме повече време, отколкото сте планирали, за да постигнете крайната си цел – може да увеличи шансовете ви да стигнете до там, казва тя.
18. Съществуващите взаимоотношения се подобряват и се формират нови.
Ефектите на физическата активност за повишаване на настроението и премахване на стреса често водят до повече състрадание към себе си и към другите, казва Ширак. Когато губи търпение със съпруга и дъщерите си, тя отива да тренира. Когато се върна, сякаш съм съвсем нов човек, казва тя.
Един добър фитнес режим може също да ви донесе изцяло нови приятели. В GetFIT615 хората не само се потят заедно; те посещават книжни клубове, филмови вечери и участват в местни организации за повишаване на благосъстоянието на отделните хора и обществото като цяло. Всички тези части играят ролята на човешката връзка и израстването чрез общността, казва Томпсън.
19. Правите повече от нещата, които обичате.
Д-р Акино често установява, че пациентите му дори не знаят откъде да започнат с поставянето на фитнес цели или измерването на напредъка, защото е минало толкова много време, откакто са се движили редовно.
Той ги връща към моменти на щастие: питам „Какво ви доставя удоволствие?“ или „Какво не сте правили, което сте смятали за забавно?“ Общите отговори включват специфични видове физически дейности, като туризъм, плуване , или колоездене. Те също така могат да споменат хобита, които не са конкретно спорт или упражнения, но изискват определени физически способности.
Един от пациентите ми обича фотографията, казва той. Така че мислим за: Какво ви трябва, за да можете да правите снимки? Трябва да имате достатъчно физическа сила, за да задържите камерата, и трябва да можете да се движите и позиционирате по различни начини, за да направите снимките, които искате.
Оттам той разработва програма, която да им помогне да изградят уменията и способностите, от които се нуждаят, като си поставя малки цели за всяка седмица или сесия. Ако целта не е постигната, това не е провал - по-скоро е възможност да преоцените и да изберете нещо още по-малко.
Измерването на успеха всъщност не е толкова сложно, колкото си мислят хората, казва той. Това е откриване какви са ценностните системи на хората и след това работа с тези ценностни системи. След като разбера какво всъщност ги интересува, става много по-лесно да разбера към какво можем да се придвижим.
Вижте повече от пакета Future of Fitness на SelfGrowth тук .
Свързани:
- Ето как да намерите фитнес зала, която е подходяща за размера
- 7 начина да излекувате връзката си с упражнения и движение
- Списък за четене за всеки, който иска да научи повече за положителния за тялото фитнес
