Не винаги е лесно да се прецени дали сте имали успешна тренировка – и това е особено вярно, ако установявате, че тренирате по различен начин от обикновено през последните седем или повече месеца, независимо дали сте вдигане на тежести във вашата всекидневна или да вземете вашия виртуален HIIT клас на открито.
Някои хора използват пот или болезненост като техните барометри за успех на тренировката. Но те са до голяма степен неуместни при преценката на действителната ефективност на тренировката по отношение на това да станете по-здрави или по-силни, казва Кристел Еръм , сертифициран личен треньор и съосновател и главен треньор на Силен диабет .
Вашата степен на изпотяване прави са склонни да се увеличават, когато тренирате по-интензивно. Зависи обаче и от неща като температурата, какво носите и колко добре се чувствате хидратиращ . С други думи, това всъщност не ви казва много за ефективността на вашата тренировка.
Що се отнася до болезнеността, въпреки че понякога показва, че сте натоварили мускулите си достатъчно, за да се адаптират и възстановят по-силно, има и начини да постигнете това, без да се налага да куцукате по стълбите от болка. Плюс това, силната болезненост често е достатъчно неприятна, за да накара хората да пропуснат следващата си тренировка или да ги откажат напълно от тренировките за съпротива - и може да маскира признаците на развиваща се травма, казва Oerum.
И накрая, болката естествено намалява, колкото повече тренирате, благодарение на нещо, наречено ефект на повтаряща се атака - следващите пъти, когато правите определено движение, получавате по-малко болезнени мускулни увреждания, според преглед на темата от 2017 г., публикуван в Прегледи на науката за упражнения и спорт . Така че колкото по-умели ставате в определено упражнение, толкова по-малко вероятно ще се почувствате болезнени от това.
Тонове пот и болка могат да бъдат резултат от тренировка, но не е необходимо и не са непременно най-добрите показатели за успешна тренировка. Всъщност преследването им може да бъде контрапродуктивно.
За щастие има много други начини за измерване на добра тренировка и не всички от тях са физически. Независимо дали сте фитнес маниак, управляван от данни, или по-интуитивен трениращ, ето някои признаци, че можете да смятате тренировката за този ден за победа.
1. Чувствате се по-добре, отколкото когато сте започнали.
Така или иначе не всички печалби от упражненията се постигат във вашите мускули. Често пренебрегваме емоционалните ползи от това просто да движим телата си, Лий Картър , Ph.D., асистент по психология на спорта и упражненията в университета Лонг Айлънд-Бруклин, казва пред SelfGrowth. Ако те кара да се чувстваш добре – ако се чувстваш като: „Хей, днес направих нещо за тялото си и себе си и просто ще живея в тази благодарност“ – мисля, че това е победа.
2. Упражненията, които сте правили преди, се чувстват по-лесни.
Базираната в Чикаго сертифицирана персонална треньорка Рей Райхлин, основател на Дами, които повдигат , създава своите програми за изграждане на сила, така че клиентите да преминават през едни и същи упражнения в продължение на три до шест седмици. Тя ги моли да регистрират тренировките си, като проследяват не само броя им, но и как се чувства всеки един.
Да кажем, че правите три комплекта от 12 чаши клекове с 10-килограмов дъмбел. Седмица първа, може да забележите: Беше толкова трудно, не мислех, че ще го преживея, казва тя. Но следващата седмица точно същият модел може да се почувства много по-управляем. Това е напредък, казва тя.
Подобни концепции важат и за кардиото. Може да завършите бърз интервал по-малко задъхани, отколкото предишната седмица, например, или да можете да бягате 10 минути направо, вместо да редувате интервали на ходене и бягане, казва Oerum.
3. Или сте успели да ги направите по-трудни.
Вземането на тежест от 12 килограма вместо такава от 10 килограма за същото движение също означава, че изграждате сила. Ако използвате съпротивителни ленти, можете да замените по-светла синя лента с по-тежка лилава.
Добавената трудност може да дойде и от по-напреднал модел на движение. Можете да използвате същата тежест, но да направите пауза в долната част на клякането или да добавите пулс към скока, казва Бевърли Ченг, базиран в Торонто треньор с коучинг компания, наречена Роден да се поти .
С кардио, добавянето на наклон на бягащата пътека, изкачване към бягане на открито или съпротивление на велосипеда на закрито е знак, че сте се придвижили напред. Това е като в живота - понякога имаш нужда от малко отблъскване, за да станеш по-добър човек, Келън Таунсенд , инструктор по колоездене в Чикаго, казва пред SelfGrowth.
4. Вашата форма се подобри.
Независимо от тежестите, които използвате по време на силова тренировка, ще знаете, че сте я смазали, ако можете да изпълнявате всяко движение с по-добра форма.
Например, може да поддържате гърба си по-плосък по време на движение като мъртва тяга или навеждане, казва Райхлин, или да забележите, че използвате по-малко инерция и повече основна сила, за да ви задвижи чрез повдигане на крака. Дори само усещането за по-голям контрол по време на движението ви или изпълнението на всяко повторение с по-стабилно темпо означава, че го заковавате.
И обратно към болката за минута. Вероятно ще го почувствате по-малко в области, които не трябва - да речем, долната част на гърба след мъртва тяга или в стави като коленете вместо мускули като глутеусите след клякане - докато формата ви се подобрява, добавя Райхлин.
5. Вие сте по-координирани.
Не всеки има естествен ритъм, но ако правите сложно или бързо кардио, ще знаете, че напредвате, когато усвоите повече стъпки или последователности. Наред с това вероятно ще почувствате прилив на увереност. Може би изглеждах като бебе пиле, което току-що се е родило, когато за първи път започнах, а сега изглеждам като жребец, фитнес инструктор по танци Keaira LaShae, създател на платформата Ако можете да се движите , разказва SelfGrowth.
6. Чувствате се овластени по начин, който надхвърля фитнеса.
Тази самоувереност може да се пренесе и в останалата част от живота ви - да речем работа, училище, взаимоотношения или всяка друга област, в която може да се сблъскате с предизвикателства. Райхлин има клиент, чиято майка наскоро почина. В скръбта си тя се връща към идеята, че пет дни в седмицата тя доказва, че може да премине през нещо наистина трудно сама, казва тя.
Таунсенд смята класа за успешен, когато настроението му за добро настроение го мотивира да поддържа тази тенденция: Ако ме насърчава да предприема някакво действие в живота си, което не е непременно свързано с тренировка, но е свързано с цялостното ми здраве -битие, казва той. Това може да означава пиене на повече вода, фокусиране върху съня, носене на маска за предотвратяване на разпространението на коронавируса или дори гласуване.
7. Допринесохте за по-голямото благо.
Разбира се, можете да включите положителните социални действия директно във физическа активност. Регистрирайте се за виртуално събитие, което подкрепя кауза, в която вярвате, като например Виртуалната скоростна серия на TrackGirlz — състезание на 200, 400 или 800 метра, където приходите отиват за усилията на организацията с нестопанска цел да даде възможност на младите момичета и да увеличи достъпа им до спорта — a Зумбатон който съчетава танца с набирането на средства; или Тренировка за вода , партньорство между Les Mills и UNICEF, където можете да поискате дарения, докато посещавате широка гама от класове.
Една квартална разходка, бягане или каране на колело може да се удвои като шанс да съберете боклук или да проверите съседите си, казва Картър. В допълнение към километрите, които бяга на своята бягаща пътека Peloton, тя опакова кутии с храна и се изкачва по стълбите, за да ги достави през Проект за глада в окръг Хъдсън , партньорство между ресторанти, шофьори и местния здравен отдел, което тя координира и което е нахранило хиляди уязвими жители.
Търсите идеи? Опитайте да ударите EventBrite за местни класове за набиране на средства, свържете се с близко дружество за взаимопомощ или хранителна банка който се нуждае от доброволци за по-тежък труд или потърсете в социалните медии местна група, която извършва # запушване (събиране на боклук в движение).
8. Движили сте се през по-голям обхват на движение.
Долен клек. Пълна брадичка вместо половината. Лицеви опори където ръцете ви са напълно изпънати в горната част. Тези по-завършени движения означават, че набирате сила и по-ефективно се насочвате към мускулите, които възнамерявате да работите, казва Oerum.
9. Тази нощ спахте по-спокойно.
В преглед от 2017 г. на 34 проучвания, публикувани в Напредък в превантивната медицина , 29 установиха, че упражненията подобряват както количеството, така и качеството на съня. За Картър планирането на тренировки за ранна вечер също действа като ограничение на работния й ден. Тя е по-малко изкушена да продължи да се взира в екрана на лаптопа си до вечерта, което означава повече качествен сън.
10. Усетихте как правилните мускули се активират.
Говорейки за ефективно насочване, друга мярка за успех е по-силната връзка ум-мускул, казва Райхлин. Това започва, като знаете в кои области всяко упражнение е предназначено да работи. Ако нямате треньор или инструктор, който да ви напътства, направете малко проучване на фона на всички движения, за които не сте сигурни. (Тренировките на SelfGrowth могат да ви помогнат да го разбиете.)
След това обърнете специално внимание на това кои мускули чувствате, че управляват движението ви. Кажете, че правите обратни напади. Искате да го усетите в глутеусите, подколенните сухожилия и малко в четирите си мускули, казва Ченг. Ако го направите – и особено ако усещането е подобно от двете страни на едностранно движение – считайте го за победа. (И ако не, имате страхотна цел за следващия път.)
11. Задържахте го по-дълго.
Когато придобиете фитнес и издръжливост, ще забележите, че можете да продължите да се движите по-дълго, преди да се уморите. Може да започнете, като можете да бягате 10 минути, но в крайна сметка можете да стигнете до 15, 20 и повече, казва Oerum.
Подобно изчисление важи и за силовите тренировки. Признак за подобрена сила може да бъде по-голяма тежест, но също така може да бъде повече серии и повече повторения, казва Райхлин - изключително полезно, ако сте ограничени в домашното си оборудване.
12. След това сте по-малко уморени.
Колкото и оптимистични да са, танцовите тренировки на LaShae не са лесни: краката ви може да треперят след тренировката, казва тя. Това треперене само по себе си означава, че сте работили упорито, но също и фактът, че не го усещате толкова много, след като започнете да свиквате с тренировката.
Всъщност, след като влезете в бразда, редовните тренировки всъщност увеличават, вместо да изчерпват, енергията ви през целия ден. Ченг казва, че забелязва, че когато си вземе няколко дни почивка, тя се влачи. Но веднага щом започна да тренирам отново, всички тези ендорфини започват да се натрупват, казва тя. Това е просто положителна обратна връзка.
13. Очаквате с нетърпение следващия.
По същия начин ефективните тренировки трябва да ви предизвикат, но не до степен да се страхувате от друга. Накрая искате да се почувствате завършени и ободрени: появихте се, показахте се, направихте своето и нямате търпение да направите още едно, казва LaShae.
Това също е един от начините, по които Таунсенд измерва успеха си като инструктор. Искате хората да мислят за тренировката на следващия ден и да бъдат като, Искам да се върна и да направя това отново, казва той.
14. Настроението ви се подобри.
След второто си бебе LaShae развива следродилна депресия. Преместването на тялото й отново беше голяма част от възстановяването на психическото й здраве. Всеки ден се чувствах все повече като себе си, по-жива.
Разбира се, упражненията не представляват самостоятелно лечение на сериозни състояния като тревожност и депресия, въпреки че могат да вървят ръка за ръка с други лечения, казва Микеле Керулис , Ed.D., L.C.P.C., професор по консултиране и спортна психология в Семейния институт на Северозападния университет. Все пак трябва да потърсите помощ от медицински специалист, ако сте претоварени или мислите да нараните себе си или другите. (Ето как да намерите терапевт, който работи за вас.) И ако сте в криза, можете да изпратите съобщение HOME на 741741, да се обадите на Lifeline за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-TALK (8255) или да говорите на krizatextline.org .
Дори и да сте малко по-надолу, движението може да ви издигне. Краткосрочно повишаване на ендорфините често следва бягане или интервална сесия с висока интензивност.
женски японски имена
15. Направили сте стъпка в управлението на физическо състояние.
Разбира се, упражненията са от полза и за хора с широк спектър от физически заболявания, от артрит до сърдечни заболявания. И докато някои от тези предимства се натрупват с течение на времето, други могат да се появят след една сесия.
За хората с диабет тип 2 дори 15 минути движение след хранене могат да окажат незабавно въздействие върху управлението на кръвната захар, казва Oerum. Физическата активност също може да повиши вашата инсулинова чувствителност; това означава, че кръвната ви захар ще се понижи сама по-ефективно и ако използвате инсулин, ще имате нужда от по-малко количество.
Еталон за успех е да знаете, че като се занимавате с тази физическа активност, вие правите тази стъпка напред в справянето със здравословните проблеми, казва Картър.
16. Създадохте пространство за себе си в бурно време.
Живеем в година, 2020 г., в която сме бомбардирани с новини, информация и травматични преживявания – хората преживяват дълбоки травми в живота си, в своите общности, казва Картър. Едно от предимствата на физическата активност, ако си позволите да отидете там, е да ви позволи това време да сте напълно далеч от това, което се случва в света.
Ако можете по същество да успокоите мозъка си и да влезете в състояние на поток - или дори просто да успеете да оставите телефона си за няколко минути - вероятно ще завършите тренировката си с чувството, че бремето е вдигнато. За Таунсенд също един знак за успешна сесия е, че времето лети неусетно: не си гледаш часовника, казва той. Вместо това е като, Вече свърши? Как се случи това толкова бързо?
17. Създадохте нова или по-дълбока връзка с някой друг.
Таунсенд процъфтява от настроението на колективното движение и има за цел да създаде видимо пространство за цветнокожи хора, странна общност и други, които не винаги виждат себе си представени в бутиковия фитнес. Дори в по-малките класове с маски той усеща по-дълбоки връзки с другите в студиото.
Но ако пандемията ни е научила на нещо, то е, че социалните връзки могат да съществуват извън физическата близост. Вземете Картър и нейната бягаща пътека Peloton – като се регистрира в клас, тя се чувства свързана с другите с цел да се грижи за себе си. Участвам в културата на здравето, виртуално, казва тя. И да си част от тази култура, тази общност, се чувства наистина добре.
Тези асоциации също не трябва да са в реално време. на Ченг онлайн програми идват с достъп до Facebook група. Там тя гледа как хора, които не са се познавали в началото, се превръщат в най-големите мажоретки. Това е голяма част от причината, поради която са толкова успешни, казва тя.
18. Вие вдъхновихте някой друг да се движи.
За последната й тренировка предизвикателство , LaShae привлече съпруга си да снима видеоклипове с нея, нещо, което според нея не само ги е сближило, но и е вдъхновило други мъже да се включат. Мотивирането на партньора, децата или приятелите ви да се потят заедно с вас може да укрепи взаимоотношенията ви и да ви даде възможност като модел за подражание за холистичен, здравословен начин на живот, казва Картър.
19. Докоснахте се до музиката.
Проучвания шоу пускането на малко музика може да ви помогне да тренирате по-дълго и по-усърдно с по-малко усилия. Освен това, текстовете могат също така да подсилят мощни социални послания, нещо, което Таунсенд дълго време е имал предвид, когато е съставял плейлисти за своите класове.
Откакто се завърна в студиото след пандемията, той отдава голямо значение на песни, които излъчват овластяване и приобщаване – например My Love Is Your Love от Уитни Хюстън. Преднамерен съм с посланията, които искам да разпространя около общността, подкрепата и любовта, изваждайки тези теми на светло, казва той.
20. Ти изобщо се появи...
Наистина, всяка тренировка, която сте завършили и сте се почувствали добре, е ефективна - особено в момента. Отделянето на време за физическа активност е важен ангажимент за самообслужване и благополучие, казва Картър. Ако спазвате това обещание, дори когато мотивацията ви е ниска, вие укрепвате собствената си стойност и самооценка.
21. …или сте послушали тялото си и не сте го направили.
Разбира се, има няколко дни, когато не го чувствате по основателна причина – преодолявате заболяване, предотвратявате или се възстановявате от нараняване или просто имате нужда от малко повече сън вместо сутрешно бягане или повдигане сесия. В някои случаи, въпреки постоянно натискащите съобщения, които можете да видите в социалните медии, най-добрата тренировка за цялостното ви фитнес благополучие може да бъде този, който пропускаш .
Целта на упражненията е да укрепите мускулите, сърцето, белите дробове и цялостното си здраве, казва Керулис. Но част от психологическата връзка идва с това да бъдеш добър към себе си и да знаеш, че днес просто не е добър ден за мен да изляза и да се раздвижа.
Свързани:
- Това йога разхлаждане ще разхлаби стегнатите ви мускули
- 18 видеоклипа за танцови тренировки в YouTube, които са просто забавни
- 10 упражнения с мини-ленти, които ще работят за цялото ви тяло
