10 ползи от плуването за всеки, който иска да смени кардио тренировките си

Чувствате се неприятно за вашата кардио рутина? Помислете за плуване. Този спорт с ниско въздействие може да ви вдъхне нов живот рутинна тренировка , и има много други ползи от плуването, които може да ви накарат да го включите като нова кардио опция.

Но преди да облечете костюма си и да отидете на басейна, има някои неща, които трябва да знаете за плуването за фитнес. Избрахме трима експерти за прозрения относно правилната техника, екипировка и как безопасно и ефективно да започнете рутинно плуване. Също така събрахме 10 наистина страхотни психически и физически ползи от плуването, така че можете да се почувствате много добре, ако добавите време за басейн към графика си. Прочетете за всичко, което трябва да знаете.

Какво упражнение е плуването?

Плуването се счита за сърдечно-съдово упражнение. Това е така, защото включва много големи мускулни групи, които работят заедно едновременно и непрекъснато, което изисква сърцето ви да работи усилено, за да изпомпва кислород в тялото ви. В резултат на това се чувствате без дъх и сърдечната Ви честота се ускорява. Плуването също така включва работа за мускулна издръжливост, тъй като справянето с обиколка след обиколка изисква мускулите ви да функционират за дълги периоди от време.

При някои обстоятелства - да речем, тренировка, която е тежка при бързи спринтове - плуването може да се удвои силови тренировки и изграждане на мощност. Но през по-голямата част от времето плуването ще се счита за вид кардио тренировка.

Как начинаещите могат да започнат да плуват?

Важно е да плувате с правилната техника на загребване, тъй като това може да ви помогне да се движите във водата по-ефективно и да намали риска от нараняване. Така че, ако нямате сериозен опит в спорта, добра идея е да получите помощ от квалифициран треньор, преди да започнете да плувате сами.

Потърсете някой, който е сертифициран като инструктор по безопасност на водата, Трейси Дохърти , сертифициран от NSCA личен треньор и треньор по плуване в САЩ ниво 1, разказва SelfGrowth. (Още по-добре е, ако имат състезателен опит в плуването и опит в анатомията и физиологията!) И двете САЩ Плуване и на Червен кръст разполагате с бази данни, където можете да намерите квалифицирани инструктори. Можете също да отидете до местния басейн и да попитате дали имат вътрешен инструктор, сертифициран треньор по плуване Роджър Черна гора , C.S.C.S., разказва SelfGrowth.

Ако не можете да си позволите треньор или нямате достъп до такъв, има онлайн ресурси, които могат да ви помогнат да подобрите техниката си на удар, казва Дохърти. (Вижте нейните препоръки тук , тук , и тук .)

Какъв плувен екип ви трябва?

По отношение на екипировката, банският костюм (очевидно) е задължителен. Вземете такъв, който се чувства удобен и сигурен, за да не се притеснявате, че ще падне, докато плувате. Костюмите от една част обикновено са по-удобни и лесни за трениране от костюмите от две части. Това може да е различно от типа костюм, който носите, когато се излежавате около басейна - напълно е добре да имате по един за всяка цел!

Друго задължително? Очила. Трябва да можете да виждате, за да плувате, казва Дохърти. Ако е замъглено и не знаете къде отивате, тогава ще започнете да променяте удара си. Тя препоръчва да вземете очила с регулируеми части за нос, така че да можете да ги поставите на лицето си, което намалява риска от изтичане. Разгледайте Спидометър , Арена , или марки TYR, предлага Дохърти.

Много експерти също препоръчват плувни шапки за хора, които искат да предпазят косата си от пътя, докато плуват. Силиконовите шапки за плуване обикновено се чувстват по-удобни от латексовите и са по-ефективни от платнените шапки за задържане на вода и намаляване на съпротивлението. И накрая, помислете за закупуване на чифт плавници, тъй като те естествено ви помагат да се научите как да ритате по-добре, казва Черна гора. Купувайте къси плавници (не дългите плавници, които водолазите използват), казва Дохърти, който препоръчва плавници от Speedo, Finis и TYR. Вие също трябва донесете чифт обувки за баня или джапанки за носене около басейна и в съблекалнята, за да се предпазите от проблеми като краката на спортиста.

Колко често трябва да плувате за фитнес?

Когато става въпрос за действително влизане във водата, започнете бавно и улеснете пътя си към плувната рутина. Плуването е предизвикателен спорт и дори най-здравите спортисти (помислете за маратонци и интензивни колоездачи) могат да се борят с него в началото, казва Дохърти, така че не се обезсърчавайте, ако само три минути плуване в басейна ви оставят уморени. Започнете с 20- до 30-минутни сесии и плувайте една дължина наведнъж, предлага Дохърти.

Оттам нататък бавно увеличавайте продължителността и разстоянието си и бъдете възможно най-последователни в рутините си.

Честотата във водата е може би най-важното нещо, за да се подобрите, Андрю Стасинос , сертифициран от NSCA личен треньор, сертифициран от ASCA ниво 2 треньор по плуване и сертифициран от USAT ниво 2 треньор по триатлон, разказва SelfGrowth. Дори и да са само 10 минути на ден, всичко се натрупва! Ако можете постоянно да плувате три пъти седмично, трябва да видите големи подобрения след около шест седмици, казва Дохърти.

Последен съвет: След като започнете да плувате, не се страхувайте да смесите тренировките си. Повечето хора, които започват да плуват, просто искат да плуват напред-назад и след това се отегчават, казва Дохърти. Поддържайте нещата интересни, като се присъедините към групов урок по плуване, клас или тренировка. Или ако предпочитате да правите удари сами, добавете разнообразие към тренировката си, като включите различни удари и упражнения. Ето някои упражнения за свободен стил , препоръчан от Дохърти, за да започнете.

Както и да подхождате към тренировките си по плуване, знайте, че извличате сериозни физически и психически ползи всеки път, когато отидете в басейна.

7 физически ползи от плуването

Подобно на други форми на кардио, плуването може да бъде чудесно за вашето здраве и благополучие. За доказателство вижте тези физически ползи от плуването.

прякори за Джузепе

Плуването, казва Стасинос, е нещо, което можете да правите през целия си живот. Това е така, защото за разлика от силно въздействащи дейности като бягане и скачане, плуването е дейност без натоварване, която е нежна за вашата скелетна система, което го прави солиден избор за трениращи от всички възрасти и нива на способности. Поради този характер с ниско въздействие, хората с болка, наранявания или ограничения, които забраняват участието им в други спортове, често могат да намерят фитнес с него. (Разбира се, ако имате анамнеза за нараняване или болка, първо се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да плувате, за да се уверите, че това е безопасна дейност за вас.)

Както споменахме, плуването е звездно сърдечно-съдово упражнение, така че не е изненада, че спортът е страхотен за сърцето и белите дробове. А Проучване от 2013 г в Детско здраве, основано на доказателства на деца с астма установи, че редовното плуване повишава кардиопулмоналната (сърцето и белите дробове) фитнес, както и белодробната функция. И друго проучване от 2013 г. този в Международен образователен електронен журнал включващи здрави ученици на възраст между 17 и 22 години, заключиха, че една осемседмична програма за плуване значително подобрява и белодробната им функция.

Високата плътност на водата - която, забавен факт, е почти 800 пъти по-голяма от тази на въздуха - означава, че можете да строите мускулна сила докато се движите през него, според клиниката Майо . Плуването укрепва цялото тяло, казва Стасинос, обяснявайки, че правилното позициониране на тялото във всеки от ударите изисква да активирате мускулите на краката, торса и ръцете. Плуването, добавя Черна гора, е насочено особено към раменете, трицепсите, широките мускули, косите мускули, корема, четирите мускули и прасците.

След като усвоите правилната техника на удар, можете да увеличите предизвикателството за сила и да изградите мускулна маса, като използвате инструменти за съпротива като гребла (които се прикрепят към ръцете ви) и парашути (които се връзват на кръста ви), казва Стасинос. Въпреки това, ако изграждането на сила е една от вашите цели, ще искате да включите и силови тренировки на сушата, за да предизвикате напълно мускулите си.

Една от причините плуването да ви се струва толкова трудно е, че не винаги можете да дишате, когато искате. Наистина трябва да се чувствате удобно да поставите лицето си във водата и да знаете как да контролирате дъха си, казва Черна гора; в противен случай може да се окажете с уста (или нос), пълна с хлор. Ключът към правилното дишане при плуване е постоянното издишване през носа, когато лицето ви е под водата, и след това вдишване през устата, когато лицето ви е извън водата.

имена за free fire

Като плувате последователно, можете да подобрите контрола на дишането си, което може да е от полза за живота ви извън басейна. Например, знанието как да контролирате дишането си може да бъде полезно, докато правите други тренировки като бягане или вдигане на тежести, а също и докато управлявате психичното си здраве чрез дейности като медитация и дихателни упражнения.

Нека си признаем: има много на координация занимаващи се с плуване. Без значение какъв удар правите, вашите ръце, крака и сърцевина трябва да работят заедно, за да прекарате тялото си през басейна. В свободния стил, например, краката ви трябва да ритат постоянно, докато торсът ви се върти, а ръцете ви изпълняват редуващи се дърпания.

С времето и последователността новите плувци трябва да забележат, че техните способности за координация се подобряват. Наистина, а 2010 проучване на възрастни хора, публикувани в Журнал за хранене, здраве и стареене стигна до заключението, че редовното плуване може да доведе до подобряване на координацията око-ръка. А координацията око-ръка е важна в редица дейности, от игра на улов с децата ви до смачкване на хореографията в час по зумба.

Може да си мислите, че плуването е свързано с вашите ръце и крака, но идеалната техника на загребване включва и добра степен на ангажираност на сърцевината. Активирането на твърдо ядро ​​е това, което ви помага да се въртите правилно при свободен стил и гръб, това, което ви тласка напред при бътерфлай, и това, което ви помага да се гмуркате, ритате и отблъсквате от стената ефективно, когато плувате всички удари. С други думи, наличието на силно ядро ​​е от съществено значение, за да бъдеш силен плувец.

Така че, ако плувате редовно с правилна техника, можете да подобрите основната си сила - не хрускайте или се изисква дъска.

Както споменахме, плуването може да изгради сериозна основна сила. А наличието на силно ядро ​​е ключова част от добрия баланс. Това е така, защото вашето ядро ​​е вашият център за баланс, а здравото ядро ​​ви позволява да контролирате позиционирането на тялото си и да поддържате изправена позиция, както SelfGrowth съобщи по-рано.

Така че като плувате редовно - и по този начин редовно работите върху основната си сила - е по-лесно да подобрите баланса си, казва Дохърти. И тренировките за баланс могат да ви помогнат да се движите в ежедневието си с по-малък риск от падане и също така да се справите с тренировките си с по-добро представяне и намален риск от нараняване.

3 психически ползи от плуването

Плуването може да бъде чудесно и за вашия ум. Психическите ползи от плуването включват:

Тъй като плуването е толкова ритмична, повтаряща се дейност, която отнема много от сетивата ви – не чувате, виждате или не миришете много, когато лицето ви е във водата – то може да бъде много медитативно, казва Черна гора. Много е спокойно да плуваш сам, казва той. Наистина не можете да обърнете внимание на много други неща.

Добавя Stasinos: Наистина можете да настроите света, докато плувате.

Плуването е не най-лесният спорт. Понякога може да бъде изключително разочароващо, казва Стасинос. Но от друга страна, работата и в крайна сметка преодоляването на предизвикателствата в басейна може да бъде толкова удовлетворяващо, казва Стасинос.

В крайна сметка е трудно да не се чувстваш добре със себе си, когато си накрая овладейте удара с крак в бруста или загребете една миля направо за първи път.

Плуването може да ви накара да се почувствате добре. Като, наистина добре.

Точно като a runner’s high , има височина при плуване, която сме склонни да получим във водата, казва Черна гора. Изследванията подкрепят това: В публикувано проучване в дневника Психосоматична медицина , студенти, които плуват, съобщават за значително по-малко напрежение, депресия, гняв и объркване и повече енергия след тренировка, отколкото преди тренировка. Отделно изследване, включващо само жени и публикувано в Вестник по психология , установи, че настроението на субектите се подобрява след плуване. Така че, докато никоя форма на упражнения не може да спре само проблемите с настроението, изследванията изглежда предполагат, че плуването може да играе роля в това да се почувствате малко по-добре след това.

Свързани:

• 10 предимства на колоезденето, които ще ви накарат да искате да се качите на колело
• 14 начина да направите ежедневната си разходка по-скоро като тренировка за ходене
• 15-минутна кардио тренировка, когато тялото ви просто има нужда от движение