Ще си призная: до края на миналата година бях скептичен към кратките тренировки – не мислех, че рутина, която е по-малко от 30 или 45 минути, може да бъде достатъчна. Тогава се натъкнах на 10-минутен глутеус фокус баре тренировка в YouTube.
Преди това никога през живота си не бях правил баре. Изборът ми беше 45-минутен поток, който бях научил през годините на уроци по пилатес и йога, или може би 30-минутна кръгова тренировка с традиционни движения за силова тренировка като напади, клекове , лицеви опори, коремни преси и може би a дъска хвърлен за ритници.
Класът на баре ме заинтригува. От една страна, знаех, че редица мои приятели се радват на баре - и изискваше само стол, което изглеждаше като лесно място за начало. От друга страна, бях забелязал, че старата ми рутина вече не ми служи: трудно ми беше да се вълнувам от едни и същи упражнения ден след ден без учител, който да ме мотивира, и бях твърде уморен от зяпане в екрана през цялото време ден, за да се присъедините към виртуален клас и... да се взирате в екрана още един час. Бях готов да опитам нещо ново. За моя изненада упражненията бяха интензивен в този 10-минутен клас по баре и ми хареса колко възнаграждаващо беше да се направи след толкова кратко време.
Събудих се на следващия ден наистина развълнуван да избера бърз клас за тренировка и знаех, че съм пристрастен към новооткритото ми откритие за кратки тренировки. И не беше просто баре. Скоро търсих в гугъл 10-минутна йога, бърза тренировка Zumba и дори супер кратък бокс у дома без оборудване.
Преминаването ми към тези мини класове не можеше да дойде в по-подходящ момент. Разтърсващ се от стреса и изтощението на деветте месеца на глобална пандемия, не бях осъзнал колко много жадува тялото ми за почивка от същите стари навици, на които го бях подлагал през всичките тези месеци на карантина. Една кратка тренировка ми се стори революционна – начин да се отнасям към себе си с доброта и състрадание, като същевременно продължавам да правя движението на тялото си приоритет. Реших, че кратките тренировки са моето бъдеще. Поставих си цел: ще правя упражнения всяка сутрин по 10 минути и не повече от 10 минути. Тогава щях да зачеркна това от списъка си и да продължа деня си.
Обвързването с толкова кратко време направи започването много по-малко обезсърчително и успях да се придържам към него. Започнах бързо да забелязвам промените: Само няколко седмици след новата ми практика забелязах, че се чувствам по-малко муден през деня, стресът ми беше намалял и като цяло се чувствах по-щастлив и по-малко неспокоен. Освен това забелязах, че се чувствам по-силен - четирите ми колела вече могат да издържат на стена по-дълго от всякога (и се опитвам толкова дълго да държа прилично седене на стена), по-малко се задъхвам и краката ми потрепват по-малко по време на тежки йога пози, което ще считам за победа. И най-важното е, че спрях да се страхувам от тренировките си.
Това е огромна промяна от начина, по който се чувствах преди. По време на този експеримент (три месеца и все повече!), започнах да ценя и очаквам с нетърпение тези 10 минути сутрин. Вече не е битка между мен и графика ми, опитвайки се да блокирам огромна част от времето, за да отделя достатъчно минути на ден за верига, която така или иначе не ми харесваше. Сега е моя време, пространство за мен да се свържа с тялото си, да му дам това, от което се нуждае, без да искам нищо повече, и да се почувствам готов за предстоящия ден.
Бих смятал теста си за пълна победа, особено в момент, когато очаквам с нетърпение всичко е невъзможна задача сама по себе си. Ето какво научих.
1. Устойчивата практика е по-лесна за поддържане в дългосрочен план.
Когато зададем прага на 30, 60, 90 минути движение, това може да бъде непосилно, Лорън Лийвел , сертифициран от NASM личен треньор и сертифициран баре инструктор във Филаделфия, казва пред SelfGrowth. Хората могат да се откажат напълно, ако не могат да изпълнят това „изискване“.
имена за игри
Казвайки, че 10 минути са достатъчни, отваряте повече възможности да се движите. Кажете, например, онези дни, когато животът ви пречи и нямате налично време, за да се посветите на нормалната си тренировка. Може да сте се изкушили да го пропуснете напълно, но като се съсредоточите върху 10-те минути направи имате, сте дали на тялото си известно време да се движи, вместо никакво.
В крайна сметка можете да използвате тези 10 минути като отправна точка към по-дълги тренировки - или можете да се придържате към това, което работи, Британи Овърстрийт , Ph.D., сертифициран физиолог по клинични упражнения и асистент по кинезиология и приложна физиология в Университета на Делауеър, казва пред SelfGrowth. Мислете за голяма картина, както в общ обем (минути) на седмица , вместо да оказвате толкова голям натиск върху себе си в ежедневния сценарий, казва тя.
2. Кратките тренировки могат да бъдат интензивни - в добър смисъл.
Това е лично предпочитание, но обичам да усещам как мускулите ми наистина се натоварват, за да преценя упражнението, към което си струва да се връщам отново и отново. Обвинявайте годините на пилатес, но е лесно да започнете да преследвате изгарянето, след като сте изпитали високото ниво, което идва с него.
Първоначално се притеснявах, че това няма да е възможно за толкова кратко време, но научих, че кратките тренировки могат да бъдат също толкова мощни, колкото и по-дългите серии - ако не и повече. (Този първи клас с баре, със своите движения като тесни V и пръсти на краката, доказа това.) С много от тези кратки тренировки вие сте насърчени да работите трудно; някои дори включват интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) в микса. С HIIT вие редувате кратки изблици на максимално усилие с периоди на по-ниска активност или възстановяване. HIIT е класика за кардио, казва Leavell. Ще ускори сърдечния ви ритъм за кратко време. Тя обаче е предназначена да се изпълнява с умишлени почивки за максимална ефективност, казва тя, така че внимавайте да отлагате този тип упражнения за по-дълги периоди от време, което няма да ги направи по-ефективни (10 минути всъщност са идеални тук за мен!).
3. Но те не го правят имат да бъде интензивен през цялото време.
Всъщност те не трябва да бъдат. Дори ако тренировките ви са кратки, все пак не трябва да натискате всеки път до лимита си и определено не е нужно да правите HIIT тренировки всеки ден.
Едно нещо, което наистина започнах да се наслаждавам понякога, е да използвам тези цели 10 минути, за да се съсредоточа само върху разтягане и движение на тялото си, нещо, което сега намирам за също толкова полезно, колкото традиционните силови тренировки или HIIT. Възстановяване е от ключово значение - не можете да сте трудни през цялото време.
Leavell препоръчва a рутинна мобилност , който се фокусира върху неща като предотвратяване на наранявания и облекчаване на стягането на мускулите, предизвикано от задържането на статични позиции (като работа на компютър или гледане на телевизия), за да помогне на мускулите ви да се движат през техния диапазон на движение. Разбира се, това няма да повиши сърдечния ви ритъм толкова, колкото истинска тренировка, казва Лийвел. Но целта е да движите тялото си по практичен начин - а възстановяването и мобилността са много, много практични.
4. Не подценявайте ползите за здравето от краткия ангажимент.
Тъй като популярността на HIIT нарасна, нараства и броят на проучванията, разглеждащи ползите за здравето от него, особено в сравнение с по-дългите, по-традиционни модалности на упражнения. И науката е доста ясна, че кратките изблици на интензивна активност, особено когато наистина работите усилено, могат да донесат някои сериозни ползи - проучванията са установили, че помагат с всичко, от инсулинова чувствителност към колко ефективно консумирате кислород по време на тренировка .
5. Намиране на рутина, която работи за вие наистина трябва да бъде крайната цел.
Ако сте стресирани от това, че трябва да преминете през рутинните си упражнения, ползите от упражнението вероятно ще се изгубят във физическите и психологическите последствия от този стрес, казва Джанел Менсингер , Ph.D., FAED, асоцииран професор по научни изследвания в университета Виланова, чиито области на експертиза включват хранителни разстройства, въздействието на стигмата на теглото и хроничния стрес върху здравните резултати и равнопоставеността в здравеопазването в слабо представените популации.
За мен това никога не беше по-вярно, отколкото в края на миналата година, точно преди да започна своя експеримент. Комбинацията от зимен блус, ниска енергия и пандемичен стрес, плюс факта, че не обичам да бягам в студа и бях оставен с домашни тренировки като единствената си възможност, означаваше, че тренирах само защото се чувствах виновен не правейки го - не защото получавах някакво удоволствие от това. Сега знам, че може да се усети добре да движа тялото си и не се чувствам толкова стресиран в навечерието на това или когато мисля как да планирам тренировките си около сутрешната си рутина. Нещо толкова просто като скъсяването на дължината им може да направи чудеса за способността ни да прегръщаме тренировките: Точно както при всяка практика за поставяне на цели, казва д-р Менсингер, колкото повече опростяваме целите си, толкова по-лесно е да спрем защо дори да опитваме ефект от ритането. И толкова по-лесно на свой ред става да започнете да им се наслаждавате!
Това не означава, че трябва да очаквате с нетърпение всяка тренировка, която планирате, но като постоянно изгаряте и извършвате само движенията, може да загубите някои от предимствата на всички онези заливащи се с ендорфини тренировки, които ви карат да се чувствате добре вашето тяло. Изборът на рутина, която е по-подходяща за вас и вашите нужди, вероятно ще намали стреса, който може да почувствате по време на тренировка.
6. Кратките серии извличат максимума от времето за тренировка.
Преди моя 10-минутен тренировъчен експеримент, бих изчислил, че прекарвах половината от планираното време за тренировка в отлагане и всъщност без да движа тялото си - което от своя страна удължи цялото нещо и го направи още по-трудно да се придържам. Гледайки в тавана, прекарвайки пет минути в смяна на музиката, разсейвайки се от известия, дори спирайки за лека закуска. Направих всичко.
Но откакто изоставих по-дългите тренировки за по-кратки сесии, бях по-концентриран и преднамерен с упражненията си. Тези 10 минути са достатъчни, за да правите различни видове серии и упражнения, но не са достатъчни, за да отлагате между повторенията. Също така забелязах, че формата ми се е подобрила – защото знам, че няма да трябва да правя нито едно движение твърде дълго, мога да дам всичко от себе си и да го изпълня перфектно.
7. Мини сесиите ви дават възможност да опитате нови неща.
След като опитах първия си 10-минутен баре клас, разбрах, че това е перфектната комбинация от интензивност и забавление, която търсех. Малките движения, подобни на танц, ме запознаха с мускули, които дори не подозирах, че имам.
Това откритие отвори очите ми за един изцяло нов фитнес свят. Новата ми поговорка е, ако е под или около 10 минути, ще го опитам. Това ме запозна с вариациите на моите стари кръгови движения (помислете за бърпи, коремни преси на скиори, скачащи клекове), а 10-минутна кардио танцова тренировка за корем , бягане на място (изненадващо трудно) и нещо т.нар тренировката за мързеливо момиче .
Корекциите се правят най-лесно на малки стъпки, казва д-р Менсингер. Така че, ако се притеснявате да опитате нещо, защото смятате, че може да не ви хареса, ще имате само 10 минути - доста малко време - с него, ако това се окаже така.
8. Движението на тялото трябва да е забавно.
Много различни видове движение, не само интензивни тренировки, освобождават ендорфини, казва д-р Менсингер, и това става положително укрепващо. Тези ендорфини, казва тя, са от ключово значение, за да направите вашия навик самоподдържащ се.
мем дива с очила
Ето защо в някои дни съм прекарвал 10 минути просто танцувайки в хола си на силна поп песен. Работи ме и забавно е , което е ключово. И мисля, че имаме нужда от всички ендорфини, които можем да получим в наши дни, нали?
9. Кратките тренировки ми помагат да облекча играта за сравнение.
Лично аз, откакто започнах новата си практика, никога не съм се чувствал по-свободен от посланията да се движа здраво и никога да не се отказвам, които често изпълват моята емисия в Instagram. Преди се натоварвах твърде много на бягащата пътека, знаейки, че съм надхвърлил прага си след 45 минути, и знам, че натискът да го направя идва повече от снимките, с които се сравнявах в Instagram, отколкото от здравословното желание да остана активен. Мразя да го призная, но повече от веднъж съм се опитвал да надмина нечия екранна снимка на времената на състезанието или съм продължавал само за да публикувам собствените си блестящи резултати, а това просто не е видът енергия, който трябва да влагаме на масата.
Въпреки че не се заричам изцяло с по-дългите сесии, отсега нататък възнамерявам да бъда много по-съзнателен относно тяхната честота и необходимост.
10. Пандемията промени упражненията – и това е добре.
До миналото лято гледката на постелката ми за йога, подпряна в кухнята, започна да ме кара да се чувствам зле - това беше още едно напомняне за неща, които не можех да правя, освен ако не ги правя в дома си. Но ако изобщо сме научили нещо от изминалата година, то е да бъдем добри към себе си, когато нещата не вървят по план, и да го играем на ухо, когато става въпрос за рутините, които оформят живота ни. Това може да означава насърчаване на гъвкавостта и търсене на по-кратки пристъпи на упражнения като начин за вкарване на малко физическа активност, дори ако нямате време (или място за психично здраве) за по-дълга тренировка, казва д-р Овърстрийт. Този манталитет отне голям натиск при планирането на по-дълги тренировки и обяснява много пъти, когато просто нямах енергия да премина през нещо дълго.
В края на краищата ние направихме своя справедлив дял от приспособяването от миналия март и макар да не беше при идеални обстоятелства, всички научихме, че структурирането на живота ни по по-състрадателен, целенасочен и подкрепящ начин може да се изплати.
Свързани:
- 21 признака за успешна тренировка, които нямат нищо общо с потта или болката
- 10-те най-добри тренировки за облекчаване на стреса, според фитнес експерти
- 5 неща, които ми помогнаха да премина от омраза към бягането към любов към него
