Преди две години преживях потресаващ живот паническа атака в самолет, който ме принуди да предприема дълго пътуване, както в преносен, така и в буквален смисъл. Бях уелнес инфлуенсър, който се чувстваше сякаш водя двойнствен живот и всичко това ме застигна по време на това пътуване. Докато буквалното пътуване ме принуди да пропусна следващия си полет и да карам 46 часа вкъщи, по-важното пътуване за мен беше фигуративното, на което съм оттогава – едно, което започна от невероятно разбито място на безпокойство, стрес, и сълзи.
По време и след този епизод се чувствах уязвим. Светът ми беше разтърсен. Имах чувството, че някой можеше да сложи ръката си на главата ми и тя щеше да се разпадне на прах. Бих изпълнявал същите ежедневни задачи, както обикновено, но се чувствах много уплашен. Страхувах се да не бъда хвърлен в друга паническа спирала. Страхувах се как умът ми може да ме накара да се чувствам.
Отне ми известно време, но скоро осъзнах, че съм на място, където имам два избора. Можех да остана там, където бях, уплашен, крехък и нещастен, или можех да намеря начин да се почувствам цял отново.
Както съм сигурен, че вече се досещате, реших да сглобя отново парчетата и да намеря начин да се справя с това, пред което бях изправен. Ходих на терапевт от години, което ми помогна, но се обърнах и към друг метод в момент на нужда: водене на дневник.
Въпреки че нередовно си водех дневник като тийнейджър, използването на дневник за подпомагане на емоционалното и психическото ми състояние беше нещо ново за мен. Всъщност бяха необходими няколко отчаяни търсения в Google „как мога да се събера отново“, за да ми покажат, че терапията с водене на дневник предлага многобройни предимства на много хора, като подобряване на яснотата, регулиране на емоциите, справяне с конфликти и подобряване на цялостното ви качество на живот . По-специално, проучванията последователно показват че терапията с дневник, известна още като експресивно писане, може да подобри аспекти на вашето физическо и психическо здраве. (Има обаче възможни недостатъци на редовната практика на водене на дневник - едно проучване в Анали на поведенческата медицина , например, установи, че хората, които се съсредоточават върху емоциите и преживяват разстройващи събития по време на сесиите си за водене на дневник, вместо да обработват значението на тези събития, съобщават за по-лоши резултати от другите групи в проучването. Така че знайте, че ако опитате да водите дневник и не чувствате, че това ви помага, добре е да спрете. Има много други начини да подобрите психичното си здраве.)
Когато започнах да водя дневник, прекарах много време, убеждавайки се, че съм добре. Моят дневник действаше като място, където можех многократно да си напомням, че всъщност съм в безопасност, независимо от това, което предполагаше умът ми. Моята практика естествено се разви с течение на времето и се превърна в инструмент, чрез който бях по-способен да се потопя дълбоко в това, което се случваше в ума ми. С течение на времето позволих на дневника ми да бъде инструмент за мен, за да отида в по-тъмните части на ума си.
С течение на времето и продължавах да го правя, воденето на дневник ми позволи вече да не се страхувам да бъда сам със себе си. Мога да затворя очи без страх от мислите, които чакат под повърхността.
Винаги, когато говоря за водене на дневник, хората ме питат как могат да го включат в ежедневието си. Въпреки че изисква известно усилие, това е красива практика, която не изисква много работа, за да се придържате към нея. Ето няколко метода, които открих, които ми помогнаха да поддържам последователна и здравословна практика за водене на дневник.
женски японски имена
1. Създайте си редовен навик.
Наистина можете да почувствате ползите от воденето на дневник, когато създадете редовен навик. Моята лична практика включва водене на дневник всяка сутрин и вечер. След като станах, изкъпах се и се приготвих за деня (без да поглеждам телефона си), обръщам се към дневника си. Откривам, че като започна деня си по този начин, мога да продължа напред от свързано място. Мога да се справя с ценностите си и да вземам решения, които ги отразяват съответно през деня ми.
И аз винаги завършвам дните си с водене на дневник. Предлага възможност да се регистрирам и да обмисля как съм се появил през деня си. Живях ли по начина, по който исках да се появя на света? Допринесох ли за света по начина, по който исках да допринеса? Водейки дневник всяка вечер, мога да добавя доза размисъл и дори благодарност.
Вашата рутина за водене на дневник може да изглежда различно от моята – може да искате да водите дневник само няколко минути всяка сутрин или да отделите една голяма сесия за дневник на всеки няколко дни, но смисълът е това да стане редовна част от живота ви. Създаването на рутина с вашия дневник ще ви подготви за успех и ще ви служи като редовна контролна точка за вас всеки ден.
2. Дръжте дневника си наблизо.
Докато редовната ми практика включва водене на дневник ден и нощ, аз също се обръщам към дневника си през целия ден. Поради тази причина намирам за най-добре да го държа наблизо. Ще държа моя в чантата, която нося на работа, и докато съм вкъщи, ще го оставя в стаята, в която водя дневник. Имам един отделен тефтер за дневник и един тефтер за неща, свързани с работата, които позволява ми да държа всичките си мисли на едно място, така че това улеснява погледа назад към собственото ми развитие.
Откривам, че като държа дневника си близо до себе си и го оставям на местата, където избера да водя дневник, е по-вероятно да се придържам към практиката си.
3. Обърнете се към дневника си в моменти на нужда.
Докато изразяването на себе си в дневник ден и нощ е прекрасно, вашият дневник може да се използва за много повече. Обичам да мога да посягам към дневника си във времена на нужда. Наскоро се скарах по телефона. Седях на дивана с кучетата и партньора си до мен. Хвърлих телефона си и ядосано станах от дивана. Познавайки себе си, знаех, че трябва да излея гнева си в друга стая. Преди да изляза от семейната стая, грабнах дневника си. Дадох си необходимото време, за да изразя правилно гнева си, след което се гмурнах в дневника си. Писането в него ми позволи да обработя събитието и да видя и двете страни на несъгласието. Освен това ми позволи да се успокоя.
Воденето на дневник е чудесен ресурс, който ви помага да работите с аргументи, решения, творчески търсения и онези моменти, когато мотивацията ви се колебае. Може също така да служи като инструмент за проследяване на вашите емоции, менструален цикъл и всякакви симптоми, свързани с каквото и да е здравословно преживяване, с което може да се сблъскате.
Красивото нещо във вашия дневник е, че винаги е до вас, когато имате нужда, без значение с какво се сблъсквате.
4. Направете дневника си зона без преценки.
Изпитваме осъждане от нашите семейства, колеги, партньори, приятели и дори хора в хранителния магазин. Това е много. Нашите дневници не трябва да бъдат друго място, където се чувстваме съдени.
Важно е да си позволите да водите дневник свободно, без страх от осъждане. Когато се цензурираме, ние значително ограничаваме въздействието, което воденето на дневник може да има в живота ни. Важно е да бъдем честни със себе си, докато пишем в дневник, и преценката често може да ни попречи.
Направете усилие да се уверите, че вашият дневник е зона без преценки.
Така че да се подготвите за успех с воденето на дневник е половината от битката. Въпреки това, успешната практика за водене на дневник не означава много, ако не знаете точно за какво да водите дневник.
Ето полезни съвети, които могат да подхранват пътуването ви в дневник:
1. Проверете със себе си и как се чувствате: Животът ни е натоварен. Можем лесно да се чекираме в каквото и кафене да сме във Facebook, но кога за последен път се регистрирахме сами?
Използването на вашия дневник като инструмент за регистриране е красив начин да се свързвате със себе си всеки ден. Използвайте дневника си, за да изследвате как се чувствате, как е бил денят ви или с какво сте се сблъскали.
2. Помислете какво се е случило през деня ви: Воденето на дневник може да ви помогне да обмислите красиво деня си. Можете да пишете за вашите действия, вашите взаимодействия, начина, по който са се развили събитията през деня ви, какво сте постигнали, как се е почувствал денят ви - каквото и да е, воденето на дневник може да ви помогне да приключите часовете.
3. Работете през нещо, през което преминавате: Всеки един от нас се е сблъсквал с преживявания, които са оставили влияние върху нас, добро или лошо. Воденето на дневник може да послужи като инструмент, който да ви помогне да осмислите преживяванията, с които сте се сблъскали в миналото или с които се сблъсквате в момента. Обърнете се към дневника си, за да се свържете с това, което се е появявало в живота ви. Някои въпроси, които ми помогнаха да се справя с нещата:
- Има ли страх, който ме задържа в момента?
- Има ли тревожност, която продължава да се появява за мен?
- Има ли част от тялото ми, върху която съм склонен да се фиксирам?
- Има ли част от връзката ми с моя партньор, приятели или семейство, върху която трябва да се работи?
Въпреки че се обърнах към дневника си за стотици преживявания, работата с неизразените ми емоции беше най-големият начин, по който ми помогна. Моят дневник се превърна в безопасно място за мен, за да повдигна, изразя и обработя емоциите, които прекарах години, набутвайки обратно вътре.
4. Пишете неизпратени писма до някого в живота си: Писането на писма без намерението да ги изпратите може да бъде наистина терапевтична практика. Представете си, че пишете писмо до някой от вашето минало, който ви е наранил, или дори някой, който активно участва в живота ви днес. какво ще кажеш Воденето на неизпратени писма може да ви помогне да се сближите с някого, без изобщо да се налага да говорите с него.
Софи Грей е основател на DiveThru , приложение за самонаблюдение, което съчетава насочвано дишане и водене на дневник, за да ви помогне да се свържете по голямо разнообразие от теми. Тя е и домакин на SophieThinksThoughts подкаст и пише на sophiethinksthoughts.com . Можете да я намерите на Instagram , Twitter , и Facebook .
Ако вие или някой, когото познавате, се бори с психично разстройство, посетете Национален алианс за психични заболявания уебсайт за ценни ресурси, за да намерите помощ и поддръжка, или се обадете на безплатната линия за помощ на 1-800-950-NAMI (6264).
