5 ЧЕСТО СРЕЩАНИ НАРАНЯВАНИЯ ПРИ БЯГАНЕ, КОИТО ВСЕКИ НАЧИНАЕЩ БЕГАЧ ТРЯБВА ДА ЗНАЕ

Както всеки бегач може да ви каже, удрянето на тротоара не е всички runner’s high – има болки и болки, които идват заедно с това. Нараняванията при бягане могат да преминат от досадни до странични, поради което е важно точно да се идентифицира какво се случва.

име на проект

Бегачите получават цял дълъг потенциален списък от неща, които могат да болят в краката, когато започнете да бягате, казва Джон М. Васудеван , MD, асистент професор по клинична физикална медицина и рехабилитация в отдела по спортна медицина в Penn Medicine, разказва пред SelfGrowth. Някои неща са мускулести, някои неща са сухожилия, а други са с кости и много могат да се представят по подобен начин.

Бягането е упражнение с голямо въздействие, което означава, че цялото ви тяло се натоварва малко, когато бягате за продължителен период от време.

Ако сте начинаещ бегач, тялото ви не е свикнало с повтарящите се движения и е вероятно да получите някои болки. Това не винаги означава, че наистина си наранен, Рийд Фербер, д-р , изследовател в Университета на Калгари и директор на Клиниката за наранявания при бягане, разказва пред SelfGrowth. „Бягането боли – трябва да се подготвите за това“, казва той. „Но ако болката се подобри или изчезне, докато бягането продължава, това е нещо добро.“

На тялото ви е необходимо известно време (може би дори няколко месеца), за да се адаптира към новия стрес, на който го излагате.

Но ако болката продължава, влошава се по време на бягането или изчезва, докато бягате, но се връща с отмъщение, когато спрете, това са признаци, че може да имате действително нараняване. Фербер казва, че най-доброто нещо, което трябва да направите, е да спрете да бягате и да отидете при доставчик на здравни услуги, за да разберете какво се случва, преди да причините трайни щети от нараняванията си при бягане.

Има много начини, по които можете да се изкълчите, разтегнете, ощипнете и разкъсате, когато бягате, но по-долу сме изложили пет често срещани наранявания за начинаещи бегачи. Ето какво трябва да знаете за всеки, за да можете да бягате дълго време.

1. Коляно на бегач

Какво представлява: „Синдромът на пателофеморална болка, по-често наричан коляно на бегач, е тъпа, болезнена болка, която възниква под капачката на коляното и обикновено се усеща по време на бягане, особено нагоре, слизане по стълби или при преминаване от седнало положение в изправено положение, ' Джон Галучи, младши, M.S., D.P.T., президент и главен изпълнителен директор на I Физикална терапия , разказва SelfGrowth.

Това е най-честата травма при бягане, особено за нови бегачи, казва Фербер. Той отбелязва, че при някои хора болката може да започне в началото на бягането, да отшуми през цялото време и след това да се вдигне отново веднага щом спрете да бягате.

Какво го причинява: „Това е тежка травма“, казва Фербер. Има хрущял под капачката на коляното, а също и по протежение на бедрената кост, а слой течност между двете работи като омекотяване, обяснява Фербер. Той казва да мислим за капачката на коляното като за влак, а за бедрената кост (бедрена кост) като за влакова релса. Когато бедрата са слаби, бедрената кост губи своята стабилност и се движи под капачката на коляното. „Железопътната линия започва да се движи. Тези парчета хрущял започват да се търкат едно в друго и това е причината за болката“, обяснява Фербер.

име за женско куче

Как да го лекуваме: Това е нещо, с което повечето бегачи могат да се справят и ще се опитат да преминат, казва д-р Галучи. Но (изненада!) това не е добра идея. „Ако не се управлява правилно, пателофеморалният синдром може да прогресира в по-тежко нараняване, което може да изисква хирургическа интервенция, като пукнатина или фрактура на пателата“, казва той.

Първоначално трябва да спрете да бягате и да се опитате да ограничите възпалението - приемането на противовъзпалителни лекарства като ибупрофен може да помогне.

Как да го предотвратим: След като сте без болка, работете върху укрепването на бедрата си, казва Фербер, който е съавтор на a проучване за ползите от лечението на коляното на бегача с упражнения за тазобедрена става и кора. В проучването хората с болки в коляното, които са завършили шест седмици силови тренировки за сърцевината и тазобедрената става, съобщават за по-ранно отшумяване на болката и са придобили повече сила от тези, които са извършили рехабилитация, фокусирана върху коляното. Ето ги специфичните упражнения, които препоръчва .

2. Шини на пищяла

Какво представлява: Синдромът на медиален тибиален стрес, по-известен като страховити шини на пищяла, причинява болка по вътрешната повърхност на пищяла, „особено при ходене, бягане и дърпане на крака нагоре или разтягане надолу“, казва Николас М. Ликамели, P.T., D.P.T. Болката може да се появи от вътрешната или външната страна на пищяла.

Какво го причинява: „Има мускул, който се прикрепя към задната част на пищяла и този мускул се увива около вътрешната страна на костта на глезена и помага да се контролира стъпалото, когато пронира [върти се навътре и надолу], а също така помага по време на оттласкване за изтласкване вие напред“, обяснява Фербер. Шините на пищяла се случват, когато има повтаряща се травма на съединителната тъкан, която прикрепя този мускул към костта на пищяла, казва д-р Галучи. Тъканта се разрушава, възпалява се и понякога се образува белег по време на лечебния процес, „което причинява болка и стягане“.

коли с буква д

Как да го лекуваме: Тъй като шините на пищяла са нараняване при прекомерно натоварване, може да се наложи да спрете да бягате за няколко седмици, за да си починете зоната, казва Американска академия на ортопедичните хирурзи . Ледът и компресията също могат да ви помогнат да се почувствате по-добре.

Как да го предотвратим: Получаването на обувки за бягане с повече омекотяване е добро начало, но изборът на обувки е само малка част от това, казва Фербер. „Истинската корекция е укрепването.“ Той казва на пациентите да следват програма за повдигане на петите ( вижте го тук ) за укрепване на прасците и глезените.

3. Плантарен фасциит

Какво представлява: Плантарният фасциит причинява пронизваща болка в долната част на стъпалото близо до петата. „Обикновено е малко сковано в началото на бягането и след това болката изчезва. След това е малко схванат, когато свършите“, казва Фербер. — Но боли сутрин. Тази първа стъпка от леглото е мъчителна. Може да отнеме 15 до 30 стъпки, за да го загреете и да изчезне, след което забравяте за него.

Какво го причинява: Плантарната фасция е дебела лента от съединителна тъкан, която минава по протежение на стъпалото от пръстите до петата. Неговата работа е да поддържа вашата арка, казва Фербер. „Той се разтяга всеки път, когато кракът се спуска надолу, и изтича обратно, когато кракът пронира“, обяснява той. Той е проектиран да бъде достатъчно дебел, за да издържи на тези сили, но твърде много повтарящо се напрежение върху фасцията може да причини дразнене и възпаление.

Тъй като фасцията е свързана с толкова много части на вашето стъпало и крак, има много неща, които могат да допринесат за плантарен фасциит. Лошата механика на бягане, плоските стъпала, слабостта на бедрата, слабостта на сърцевината, лошият контрол на позиционирането на таза и дразненето на нервите в долната част на гърба могат да допринесат за това възпаление и болка, казва д-р Ликамели. Стегнатите мускули на прасеца или дори негъвкавите пръсти на краката също могат да натоварят тази съединителна тъкан, добавя Фербер.

Как да го лекуваме: „Казваме да се разтягаме и да повдигаме петата, за да сме сигурни, че мускулите, преминаващи под стъпалото, са добри и силни. Това премахва натоварването от плантарната фасция“, казва Фербер. „Освен това добрата опора за свода (просто ортопедични средства без рецепта) ще намали стреса.“ Д-р Ликамели също предлага укрепване на бедрата и корема.

Как да го предотвратим: Същите тези укрепващи упражнения са полезни и за превенция. „И винаги загрявайте правилно“, казва д-р Ликамели.

4. Ахилесов тендинит

Какво представлява: Този тип нараняване на сухожилията причинява възпаление и болка в ахилесовото сухожилие (по задната част на петата), особено при ходене, бягане, повдигане на пръсти и разтягане на мускулите на прасеца, казва д-р Ликамели. Това е болезнена, тъпа болка, обикновено точно там, където мускулът преминава в сухожилие, казва Фербер.

красиви стари похвали

Болката може също да бъде по-дълбока в най-дебелата част на сухожилието, което е по-често с възрастта. Губите кръвоснабдяването в средната част на ахилесовото сухожилие и то става крехко. Започва да се случва около 40-те години“, обяснява Фербер.

Какво го причинява: Всяка слабост или стягане в прасците, глутеусите или подколенните сухожилия може да засегне ахилесовото сухожилие. Използваме мускулите на прасеца и глутеусите, за да ни движат напред, и ако те не са тяхна работа, трябва да поемат по-малки неща като сухожилия, което в крайна сметка може да причини много напрежение. Д-р Ликамели добавя, че наличието на слаби бедра или сърцевина или плоски стъпала може да повлияе на натоварването на ахилесовото сухожилие.

Също така е по-често срещано, когато хората внезапно увеличат активността си, независимо дали бягат повече мили или увеличават скоростта.

Как да го лекуваме: Може да се наложи да си починете от силно въздействаща дейност, докато болката отшуми. Обледеняването на засегнатата област също може да ви помогне да се почувствате по-добре. Но отново, укрепването и разтягането на мускулите по време на игра е от ключово значение тук. Често бедрата или прасците трябва да бъдат подсилени, но проблемите със стъпалата също са често срещани.

Как да го предотвратим: Продължете да разтягате и укрепвате тези мускули. Тъй като може да има толкова много различни причини, трябва да разберете основната, за да я лекувате правилно - ето защо е толкова важно да посетите професионалист, който да ви помогне да стигнете до дъното, казва Фербер.

5. Стрес фрактури

Какво представлява: Стрес фрактурите съществуват в континуум: Започва с реакция на стрес, при която костта вече е изпреварена в способността си да се възстановява, но все още не се е превърнала във фрактура, казва д-р Васудеван. Това може да прогресира още повече до нещо, което може да изглежда като фрактура на косата, а ако прогресира още повече, може да бъде очевидна фрактура, която виждате на рентгенова снимка. Бегачите са най-склонни да изпитат това в пищяла (пищялната кост), метатарзалните кости (дългите кости на крака ви) и фибулата (по-тънката кост до пищяла).

Болката е най-честият симптом, който бихте изпитали при стрес фрактура, и често е локализирана в определена точка. Болката е различна от това, което хората обикновено изпитват при шини на пищяла, защото всъщност се влошава колкото по-дълго тренирате, докато при шини на пищяла дискомфортът може да се подобри, когато тялото ви се затопли, казва д-р Васудеван. Той използва това, което нарича 24-часово правило, за да помогне на пациентите си да идентифицират дали може да има стрес фрактура: болката на някого става ли по-лоша по време или след дейност и не успява да се подобри или да се върне към изходното ниво в рамките на 24 часа? казва той. Ако това се случва непрекъснато, особено ако се случва по-рано и по-рано и боли все повече и повече с всеки епизод, това обикновено е лош знак. Болка или необичайна походка, докато просто вървите, също е червен флаг.

Какво го причинява: Стрес фрактури възникват, когато костите ви не са в състояние да се възстановят адекватно след преживяване на повтарящ се стрес, като например при бягане, казва д-р Васудеван.

Въпреки че много хора, които са нови в бягането, може да си помислят, че страховитата стресова фрактура е нараняване, запазено за по-опитни — и с по-голям пробег — бегачи, то всъщност може да удари и начинаещи, казва д-р Васудеван. Стрес фрактурите са по-склонни да се появят, когато има промяна в рутината на бягане, като повече мили, различен терен или по-висока интензивност, казва той. Това означава, че начинаещ, който тепърва започва и набира скорост твърде рано, може да бъде изложен на риск.

Хранителни фактори – не получавате достатъчно калории, за да подхранвате дейността си, или не получавате правилния баланс на калории (може да имате нужда протеин , например) – също може да играе роля, казва д-р Васудеван. Също и хормоните: състояние, наречено относителен енергиен дефицит, е спортът (RED-S, известен преди като триада на спортистките), който не включва достатъчно калории, менструални нередности и намалена костна плътност, може да увеличи риска от стрес фрактури.

Как да го лекуваме: Стрес фрактурите не са нещо, през което можете да преминете – това може да влоши проблема и евентуално да ви подготви за истинска фрактура. В зависимост от тежестта на реакцията на стрес или фрактурата, може да очаквате три до шест седмици почивка, които може да прекарате в ботуш за ходене, казва д-р Васудеван. След като се освободите от болка, трябва да се върнете към бягане постепенно – помислете за периоди на ходене-бягане и по-малък общ седмичен пробег.

Как да го предотвратим: Укрепването на глутеусите и сърцевината може да помогне за подобряване на биомеханиката ви при бягане, казва д-р Васудеван. Също така ще искате да се уверите, че не увеличавате пробега твърде бързо или внезапно променяте терена си за бягане. Правилното захранване на вашата дейност също е важно.