Дори и да не сте точно сигурни какъв е протеинът технически или от колко протеин се нуждаете, има вероятност да знаете колко добре ви кара да се чувствате. Независимо дали искате да започнете деня си с бъркана яйце, изпъхайте протеин на прах шейк след тренировка, пригответе хубава пържола за храна с високо съдържание на протеини или изпечете бургер с телешка кайма (или парче тофу) за вечеря, вероятно сте запознати с трайното удовлетворение, което получавате от протеина в много вкусни вариации. И както ще говорим, протеинът със сигурност прави достатъчно, за да спечели надеждно добрата си репутация.
Въпреки че знаете, че протеинът е страхотно нещо, може да имате и няколко въпроса. Например, защо точно тялото ви се нуждае от него? как много протеин трябва да ядете и кога трябва да ядете? И как вашето ниво на активност влияе на това? Ето кратко описание на това какво прави протеинът и от колко хранителни вещества се нуждае тялото ви.
Какво всъщност представлява протеинът
Протеинът е един от трите макронутриента (т.е. хранителни вещества, от които тялото се нуждае в значителни количества). За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът обикновено не е основен източник на енергия, въпреки че определено получаваме част от него от него - протеинът осигурява четири калории на грам. Но протеинът често се нарича градивен елемент в тялото поради централната му роля в растежа и развитието.
Почти всички продукти с животински произход – месо, птици, яйца, млечни продукти, риба – съдържат значително количество протеин, така че биват етикетирани като източници на протеин, когато говорим за нашите диети и хранене. Но протеинът присъства и в много храни на растителна основа. Има добро количество в боба - както се вижда в тези рецепти за леща - грах, ядки и семена, например, докато зеленчуците и зърнените храни обикновено съдържат по-малки количества, според Администрация по храните и лекарствата на САЩ (FDA). Пълнозърнестите храни обаче ще имат повече протеин от рафинираните зърна, в които липсва частта от зърното, която често доставя голяма част от протеиновото съдържание, т.к. SelfGrowth съобщава по-рано .
Протеините са направени от малки единици, наречени аминокиселини. Има общо 20 различни аминокиселини, които могат да бъдат разделени на две основни групи според FDA . Девет от 20-те са това, което се нарича съществено значение аминокиселини, което означава, че тялото не е в състояние да ги произвежда само и затова трябва да си ги набавяме от храната. Останалите 11 са несъществено тъй като тялото е в състояние да ги синтезира от незаменимите аминокиселини или нормалния процес на разграждане на протеини, според Национална библиотека по медицина на САЩ .
Сега, когато един протеин е добър източник на всичките девет основни аминокиселини, ние го наричаме пълен протеин, според FDA . Всички животински продукти са пълноценни протеини, както и соята. Когато даден протеин липсва или е с доста ниско съдържание на някоя от тези незаменими аминокиселини, той се счита за непълен. Повечето растителни храни се считат за непълни протеини.
Добрата новина за вегетарианците, веганите и любителите на растителни храни като цяло е, че все пак можете лесно да си набавите всички незаменими аминокиселини, като ядете голямо разнообразие от непълни протеини. Като FDA обяснява, на непълните протеини често им липсва само една или две аминокиселини, така че те често могат да компенсират всичко, което липсва на другата. Например зърнените храни са с ниско съдържание на аминокиселина, наречена лизин, докато бобът и ядките са с ниско съдържание на метионин. Но когато ядете, да речем, боб и ориз или пшеничен тост с ядково масло, вие получавате всички аминокиселини, които получавате, когато ядете, да речем, пиле. Докато хората са били насърчавани да ядат храни в комбинации по време на хранене, сега знаем, че това не е необходимо, според Национална библиотека по медицина на САЩ , стига да ядете различни допълващи се непълни протеини през целия ден.
Защо изобщо се нуждаем от протеини
Този псевдоним не е преувеличение. Нещата са неразделна част от всяка клетка в тялото ви, включително, да, вашите мускули.
Ако не получаваме достатъчно протеин, телата ни всъщност няма да могат да се възстановят правилно и ще започнем да губим мускулна маса, Колийн Тюксбъри , Ph.D., M.P.H., R.D., старши изследовател и мениджър на бариатрична програма в Penn Medicine и президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth.
женски японски имена
Протеинът помага за възстановяването на микроразкъсванията, които се получават във вашите мускулни влакна, когато са напрегнати по време на тренировка, Американски колеж по упражнения (ACE) обяснява. Този процес на увреждане и възстановяване е това, което поддържа и увеличава вашата мускулна маса.
Но протеинът не е важен само за хората, които тренират: В допълнение към растежа и възстановяването на мускулите, протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на всички клетки и телесни тъкани – от вашата кожа, коса и нокти до вашите кости, органи и телесни течности, според FDA . Ето защо е особено важно да получавате достатъчно от него през периоди на развитие като детство и юношество.
Протеинът също играе роля в ключови телесни функции като съсирване на кръвта, реакция на имунната система, зрение, баланс на течности и производството на различни ензими и хормони, според FDA . И тъй като съдържа калории, може да осигури на тялото енергия за съхранение или използване. (Но това определено не е основният му концерт, който ще разгледаме след малко.)
Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеин
Не е като да изядете парче пиле и този протеин да отиде директно в бицепсите ви. Диетичният протеин се разгражда и сглобява отново в различни видове протеини, които съществуват в тялото. Без значение какъв вид протеин ядете – растителен или животински, пълноценен или непълноценен – първата цел на тялото ви е да го разгради обратно на всички различни аминокиселинни единици, от които е съставен, обяснява д-р Тюксбъри, чрез храносмилателния процес .
Тогава тези малки отделни аминокиселини се преконфигурират (от черния дроб) в какъвто и вид протеин да се нуждае тялото ви. Например, някои протеини в тялото образуват антитела, които помагат на имунната система да се бори с бактериите и вирусите. Други помагат при синтеза на ДНК, химичните реакции или транспортирането на други молекули Национален институт по общи медицински науки обяснява.
Тъй като тялото ви не може да съхранява излишния протеин, то ще разгради всеки протеин, от който не се нуждае веднага и обикновено ще го прибере в мастната тъкан (като триглицериди), според Ръководства на Merck . Рядко, ако тялото ви е на гладно или не получава достатъчно калории, идващи от други макронутриенти, разграденият протеин може да се преобразува в глюкоза и да се използва за спешно гориво, Уитни Линзенмайер , Ph.D., R.D., инструктор по хранене и диететика в колежа по здравни науки Doisy към университета в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth. Но това не е типично, защото тялото предпочита въглехидратите като основен източник на енергия (последвани от хранителни мазнини, ако тялото не получава достатъчно въглехидрати). Ние може да се адаптират да използват и протеини за енергия, но това не е идеално, казва д-р Linsenmeyer. В идеалния случай [телата ни] искат да го оставят сами да изграждат и поддържат телесните тъкани.
От колко протеин се нуждае тялото ви
Добре, за колко протеини говорим тук? Според Национална библиотека по медицина на САЩ . Така че ще варира много от човек на човек.
Добра отправна точка за груба оценка на минималните нужди от протеин е препоръчителна дневна доза (RDA) за протеин или средният минимален дневен прием, който е достатъчен, за да отговори на хранителните нужди (т.е. да предотврати дефицит) за повечето здрави индивиди (които водят заседнал начин на живот или са с минимална активност). RDA за протеин е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден или около 0,36 грама на килограм. (Така че ще умножите теглото си в паундове по 0,36, за да получите вашата RDA.) Например, средностатистическият човек с тегло 200 паунда се нуждае от поне 72 грама протеин на ден, за да изпълни RDA.
Хората с по-високо ниво на активност вероятно ще се нуждаят от повече. Индивидите, които тренират и искат да поддържат и/или изграждат мускулна маса чрез диета и упражнения, определено се възползват от получаването на повече протеин от RDA, Адам М. Гонзалес , Ph.D., C.S.C.S., асистент в катедрата по здравни професии в университета Hofstra, каза пред SelfGrowth .
Колко повече точно зависи от фактори като това колко тренирате и целите на телесния ви състав, като SelfGrowth съобщи — както и когото питаш. Няколко големи организации - Академия по хранене и диететика (Academy), Диетолози на Канада (DC) и Американския колеж по спортна медицина (ACSM) — прегледаха изследванията върху спортното хранене и се съгласиха, че оптималният дневен прием на протеин за активни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм). По същия начин, на Международно дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло (или 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм) за повечето хора, които тренират.
Въз основа на тези препоръки, например, човек с тегло 200 килограма би искал да получава между 100 и 180 грама протеин на ден. Като цяло, колкото по-активни сте – колкото по-чести, напрегнати и дълги са вашите тренировки – толкова по-високо в този диапазон ще бъдете, казва д-р Гонзалес.
Как трябва да разпределите приема на протеини
Кога ядете вашия протеин е също толкова важно, колкото и колко ядете. Не става дума просто за зареждане след тренировка или на едно хранене и пестене от него през останалата част от деня. Както споменахме, тялото няма резервоар за задържане на протеини, както при въглехидратите, където може да изцеди екстри за бърз достъп, когато имаме нужда от тях.
Ето защо най-добрият начин да си набавите протеина е да го разпределите през целия ден. Яденето на добро количество протеин в различни моменти от деня помага на тялото ви да насочи протеина там, където е необходимо, когато е необходимо – да не говорим, поддържа ви да се чувствате удовлетворени и енергизирани. Така че погледнете дневното си количество (препоръките по-горе) и вижте как можете да го разпределите в различните си хранения през деня.
Разпределянето на приема на протеин също е изключително важно за активните хора. Това е така, защото възстановяването и растежът на мускулите са по-големи, когато консумирате достатъчно протеин на закуска, обяд и вечеря, обяснява д-р Линсенмайер. Да, протеинът е жизненоважен след тренировка, Яси Ансари , M.S., R.D., C.S.S.D., национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика и помощник-директор на Performance Nutrition за UC Berkeley Athletics, има каза по-рано пред SelfGrowth . Но е важно хората да знаят, че повече [наведнъж] не е непременно по-добро.
Вашите мускули ще бъдат по-гладни за протеини най-малко 24 часа след тренировка, казва д-р Гонзалес - така че основно през повечето време, ако тренирате повечето дни. Академията/DC/ACSM препоръчва приема на 15 до 25 грама протеин (или 0,25 до 0,3 грама на килограм телесно тегло) на всеки три до пет часа, за да увеличите възстановяването на мускулите. ISSN предлага да приемате 20 до 40 грама (или 0,25 грама на килограм телесно тегло) на всеки три часа. Така че добра цел, комбинираща тези диапазони, е 20 до 30 грама протеин наведнъж, т.к. SelfGrowth обясни . Ако искате да станете малко по-точни, преобразувайте телесното си тегло в паундове в килограми (разделете теглото си в паундове на 2,2) и умножете това число по 0,25 или 0,3. Така че за човек от 200 паунда, например, това се равнява на 23 до 27 грама протеин.
Колко протеин могат да приемат вашите мускули след тренировка зависи от неща като типа и интензивността на вашата тренировка и телесния ви състав, обяснява Ансари - така че вдигането на тежести за един час с оборудване за домашни тренировки , например, ще направи мускулите ви по-жадни за протеини, отколкото 30 минути кардио. Като цяло обаче, Академия/DC/ACSM препоръчваме да получите същото количество протеин (15 до 25 грама протеин или 0,25 до 0,3 грама на килограм телесно тегло) в рамките на два часа след тренировка, за да увеличите максимално мускулното възстановяване, докато ISSN отново препоръчва да се стремите към 20 до 40 грама (или 0,25 грама на килограм телесно тегло).
Долната линия на протеина? Това хранително вещество е жизненоважно за телата ни, така че искате да получите поне препоръчания минимум, независимо какво. Ако тренирате, вземете малко повече от това. И вместо да се зареждате с едно хранене, разпръснете любовта към протеините през целия си ден.
Свързани:
- Какво е здравословна за сърцето диета и какво означава да ядете за здравето на сърцето?
- 17 сандвича с високо съдържание на протеини, които наистина ще ви заситят
- 4 въпроса за храненето, които регистрираните диетолози чуват през цялото време – отговорени
