НЯКОЙ ВСЪЩНОСТ ИМА ЛИ НУЖДА ОТ ПРОТЕИН НА ПРАХ?

Фактът, че нещо, наречено протеин на прах, дори съществува, ви казва колко много хората обичат протеините. И с основателна причина: Като част от буквално всяка клетка в човешкото тяло, този макронутриент е неразделна част от функции като нашия имунен отговор и производство на хормони, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) – както и, най-известното, изграждането и възстановяване на клетките и тъканите на нашето тяло.

Така че да, има известен смисъл, че хората винаги са загрижени, че трябва да получат повече от нещата. (Вижте също: златният век на протеинови блокчета , възходът на растителния протеин и съществуването на продукти като протеинови чипове и протеинова вода.)

Протеинът също изглежда е единственият макрос, който не се пречи редовно диетични тенденции . Хранителната ни култура в Съединените щати изглежда е очарована от диети и продукти с високо съдържание на протеини, Уитни Линзенмайер , Ph.D., R.D., инструктор по хранене и диететика в колежа по здравни науки Doisy към университета в Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, казва пред SelfGrowth.

име за женско куче

Може би най-ясният знак за нашата отдаденост на протеините е убеждението, че за да възстановим правилно и напълно мускулите си и да увеличим максимално ползите от времето си във фитнеса, трябва да допълним диетата си с концентриран протеин - да не говорим за колективните милиарди долари, които харчим всеки година на протеин на прах.

Но колко основателно е това предположение? Колко необходим е всъщност протеинът на прах?

Ето от колко протеини се нуждаят повечето хора.

Ако пиете протеинови шейкове, най-вероятно го правите, защото смятате, че имате нужда от повече протеин в живота ви . Така че нека първо да поговорим за това от колко протеин всъщност се нуждаете.

Количеството протеин, което трябва да приемате всеки ден, варира в зависимост от фактори като възраст, пол, здраве и ниво на активност, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Но за базова линия можем да използваме препоръчителна дневна доза (RDA), което се основава на средното количество протеин, определено за задоволяване на хранителните нужди на 97% до 98% от здравите индивиди: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (Това е приблизително 0,36 грама на паунд. Не ме питайте защо насоките, разработени за хората, живеещи в тази страна, използват метричната система! Защото IDK.)

Това означава, че човек с тегло 150 паунда се нуждае от около 54 грама протеин на ден, докато човек с тегло 200 паунда се нуждае от около 72 грама протеин на ден. Въз основа на тези насоки повечето хора вече получават достатъчно протеин от диетата си, според Национална библиотека по медицина на САЩ . Ако нямате почти нулева представа колко протеини обикновено ядете на ден, ето няколко примера за количествата, които можете да намерите в някои често срещани храни: пилешки гърди от 4 унции съдържат 27 грама, чаша леща има 17 грама, две големите яйца имат 12 грама, а две супени лъжици фъстъчено масло имат 7 грама.

имена за игри

Но ако целта ви е покачването на мускули, ето колко протеин ви трябва на ден.

Така че ние знаем от колко протеини се нуждаят повечето хора, но може би вие не сте повечето хора. Вие сте вие и оптималното количество протеин за всеки отделен човек зависи не само от неговата биология и начин на живот, но и какви са неговите цели, Адам М. Гонзалес , Ph.D., C.S.C.S., асистент в катедрата по здравни професии в университета Hofstra, казва пред SelfGrowth.

Много хора, които пият протеинови шейкове, го правят, защото са чували, че е страхотен за постигане на максимални #печалби във фитнеса или, казано на научен език, за оптимизиране на синтеза на мускулен протеин (MPS, накратко). Най-общо казано, хората, които се опитват да поддържат и изграждат мускули чрез диета и упражнения, се възползват от получаването на повече протеин от RDA, казва Гонзалес.

как много повече зависи не само от това кой си, но и от кого питаш. Академията по хранене и диететика (Academy), диетолозите на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) постигнаха консенсус след преглед на изследванията върху спортното хранене, че оптималният дневен прием на протеини за активни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло, или 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм). The Международно дружество по спортно хранене (ISSN) излезе с подобен брой. Той препоръчва 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (или 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм) за повечето хора, които тренират с цел изграждане и поддържане на мускулна маса и сила.

Да приемем, че сте човек, който тренира с цел изграждане на мускули и искате да сте сигурни, че вашият прием на протеин помага за това. Комбинирайки тези два препоръчителни диапазона, възрастен с тегло 150 паунда трябва да получава от 75 до 135 грама протеин на ден, докато възрастен с тегло 200 паунда трябва да получава между 100 и 180 грама протеин на ден. Колкото по-напрегнати (интензивни и дълги) са вашите тренировки, толкова повече ремонт трябва да имате мускулите си, за да се възстановят и растат, и толкова по-високо в препоръчителния диапазон ще паднете, обяснява Гонзалес.

Да, това е много протеин. За 150-килограмов възрастен това са допълнителни 21 до 81 грама протеин на ден. Със сигурност не е невъзможно да получите всичко това от вашата диета, но също така може да не е най-лесното или най-вкусното нещо за някои хора.

Така че има ли значение дали си набавяте протеина от прах или от храна?

Да решите дали имате законна нужда от протеин на прах е доста лесно. Току-що отговорихме на първия въпрос: от колко протеин се нуждаете. Вторият въпрос е: Колко добре вашата диета отговаря на тези нужди?

Дали имате нужда или не от протеин на прах наистина зависи от това, от което вече се състои вашата диета, казва Гонзалес. Повечето хора наистина могат да си набавят достатъчно протеин без пудра. За средностатистическия здрав човек, който е доста атлетичен и се храни балансирано, разнообразно, вероятно вече получава достатъчно протеини от храната си, Бет Китчин, Ph.D., R.D.N., асистент в Катедрата по хранителни науки на UAB, казва пред SelfGrowth .

Абсолютно възможно е да се консумират достатъчно протеини от истинска храна, добавя Linsenmeyer. Месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, боб, леща, соеви продукти, ядки, семена, пълнозърнести храни – [те] всички осигуряват диетичен протеин.

псевдоним natario

Истинската храна също има няколко предимства пред праха. Със сигурност може да струва по-малко, тъй като някои протеинови прахове могат да ви струват доста стотинки. (Въпреки че това зависи от това колко харчите за храната, която ядете вместо праха, разбира се.)

Основната полза е това, което автоматично получавате заедно с протеина. Плюсът с храните е, че можете да консумирате различни други микроелементи и фибри от пълно хранене, Яси Ансари , M.S., R.D., C.S.S.D., национален медиен говорител на Академията по хранене и диететика и помощник-директор по хранене за постижения в UC Berkeley Athletics, казва за SelfGrowth. Това е особено важно, ако пиете шейк с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на всичко останало, за да замените добре закръглено хранене, което обикновено захранва тялото ви с въглехидрати и мазнини заедно с този протеин. Открих, че хората ще разчитат повече на тези шейкове, вместо да отделят време за подготовка и планиране на хранене за балансирана диета, казва Ансари. (Въпреки че, за да бъдем честни, със сигурност можете да смесите истински храни – горски плодове, фъстъчено масло, спанак, ленено семе, кисело мляко – към вашето смути и да получите най-доброто от двата свята.)

Сега, да кажем, че ви е трудно да получите достатъчно протеин от храната. Това е мястото, където протеинът на прах наистина може да бъде полезен. Ако вече не получавате достатъчно протеин, протеинова добавка може да бъде от полза, казва Гонзалес. Протеиновите прахове могат да бъдат чудесен начин да добавите повече протеини към диетата, ако не можете да посрещнете тези нужди само чрез храна, Ансари се съгласява.

Хората, които са по-склонни да се борят с получаването на достатъчно протеин само чрез храна, включват състезателни спортисти, възрастни хора, хора, възстановяващи се от операция или заболяване, и хора на вегански диети, казва Ансари. Повечето вегани могат да се справят добре с правилното планиране на храненето, добавя Кичин. Но ако сте веган спортист и се борите с получаването на достатъчно [протеин], тогава нещо като соев протеин на прах може да ви помогне да го постигнете.

Що се отнася до огромното мнозинство от нас, които вероятно не го правят нужда протеин на прах, строго погледнато хранително? Е, като се има предвид, че не сме роботи, има много други фактори, които влияят върху избора ни на храна освен диетичните ни нужди. И когато ги вземете предвид, има прилична вероятност протеинът на прах да е доста разумен избор за вас.

Най-вече не можете да надценявате фактора удобство на пръскащия, преносим, лек шейк, който отнема две секунди, за да се направи. Протеиновите прахове са страхотни за удобство, казва Ансари, поради което тя няма нищо против нейните заети студенти спортисти, които тичат от тренировка към клас, използвайки протеин на прах. По принцип протеинът на прах е най-малкото усилие и най-ефективният начин да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин с една лъжица. (BTW, ако вие наистина искате да сте ефикасен AF тук, помислете за избор на суроватъчен протеин на прах. Според ISSN , изследванията показват, че суроватката има леко предимство пред другите видове, когато става дума за този отговор на MPS, вероятно поради оптималния си аминокиселинен профил, обяснява Гонзалес - въпреки че може да не направи забележима разлика за повечето хора, казва Кичин.)

Кога консумирате вашия протеин всъщност има значение.

Ако сте човек, който пие протеинови шейкове, за да получи достатъчно протеин, за да увеличи максимално печалбите си във фитнеса, вероятно изпивате един веднага след тренировките си. И въпреки че това не е лоша идея, има още по-важно правило, когато става въпрос за определяне на времето на приема на протеин: от решаващо значение е да разпределите приема на протеин през целия ден.

Протеинът е жизненоважен след тренировка, казва Ансари. Но е важно хората да знаят, че повече [наведнъж] не е непременно по-добро.

Количеството протеин, което вашите мускули могат да абсорбират след тренировка, варира в зависимост от фактори като това колко сте тренирали и състава на тялото ви, казва Ансари. The Академия/DC/ACSM всички препоръчват да се консумират 15 до 25 грама протеин (или 0,25 до 0,3 грама на килограм телесно тегло) в рамките на два часа след тренировката, за да се увеличи максимално MPS, докато ISSN препоръчва да се приемат 20 до 40 грама (или 0,25 грама на килограм телесно тегло) .

Ако търсите лесно за запомняне правило, насочете се към нещо от порядъка на 20 до 30 грама протеин след тренировка. (Или ако искате да бъдете по-точни, около 11% до 14% от вашето телесно тегло в паундове.) Така че по отношение на храната, това може да бъде контейнер от 7 унции с 2% мазнина гръцко кисело мляко (20 грама) протеини; 4-унция пилешки гърди (27 g); или лъжица протеин на прах. (Количеството варира в зависимост от продукта, но много от тях съдържат от 20 до 25 грама на порция, като това разнообразие от суроватка и тази соя .)

Сега, ако се опитвате да помогнете на възпалените си мускули да поглъщат възможно най-много протеини, тогава експертите също препоръчват да получавате същото количество протеин на всеки няколко часа в допълнение към вашия удар след фитнес (на всеки три до пет часа, според Academy/DC/ACSM; на всеки три часа, според ISSN). Консумирането на достатъчно протеини през целия ден, а не само след тренировка, е от съществено значение за оптимизирането на [MPS], обяснява Линзенмайер. С други думи, синтезът на мускулен протеин е по-голям, когато консумирате достатъчно протеин на закуска, обяд и вечеря, за разлика от, да речем, две хранения с ниско съдържание на протеини и след това 50-грамов протеинов шейк след тренировка.

Ето защо: Вашите мускули всъщност ще продължат да бъдат изключително жадни за протеин поне през следващите 24 часа, след като ги тренирате, обяснява Гонзалес. Но за съжаление, когато ядете повече протеини, отколкото тялото ви може да използва наведнъж, това не просто запазва този протеин за по-късно. Нямаме форма за съхранение на протеин, от която можем да извлечем, казва Кичин. Какъвто и протеин да остане, ще се разгради и най-вероятно ще се складира като мазнина, казва Кичин (или ще се използва за енергия, в малко вероятния случай тялото ви не получава достатъчно енергия от въглехидрати и мазнини, предпочитаните източници на гориво, Ръководство на Merck обяснява).

прякори за игри

Изводът: Повечето хора не се нуждаят от протеин на прах, но ако работи за вас, вземете го.

За огромното мнозинство от хората получаването на протеин от диетата им не е огромен принос, така че няма нужда да харчите много време и пари в търсене на протеин на прах, който няма вкус на тебешир.

Но ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си по някаква причина или ако имате нужда от повече протеини от обикновения човек поради напрегнатите си тренировки, тогава един шейк може да помогне с това. Това наистина се свежда до вашия начин на живот, вашите нужди и вашите предпочитания. Например, някои хора изпитват ненаситен глад след интензивни упражнения, който може да бъде задоволен само с твърда храна. Но може би сте един от онези хора, които имат нулев апетит след тежка тренировка и обичате да можете да приемате протеина си, без да се налага да го дъвчете. Някои хора жадуват за голям стар хамбургер, след като са напомпали бицепсите си, но може би кремообразен шоколадов протеинов шейк е по-добре. Или, по дяволите, може би протеиновият шейк ви кара да се чувствате здрави и страхотни и ви харесва това усещане! За някои хора това просто ги кара да се чувстват добре от това, което правят, казва Кичин. Няма нищо лошо в това.

Добрата новина е, че вероятно няма недостатък да прекалявате. Излишният протеин едва ли ще бъде вреден, посочва Кичин. Според Служба за хранителни добавки (ODS) в рамките на Националния институт по здравеопазване (NIH), няма установена горна граница за прием на протеини. (Те препоръчват повишено внимание предвид ограничените данни, но имайте предвид, че рискът от отрицателни ефекти е много нисък.) Проучвания са установили, че консумацията на a висока сума протеини от храна и/или добавки – до два до три пъти повече от RDA – изглежда не увеличава риска от здравословни проблеми, за които понякога се смята, че са свързани с изключително висок прием на протеини, като бъбречна дисфункция, според ODS. (Въпреки че хората, които вече имат бъбречно заболяване, трябва да избягват големи количества протеини, защото това кара бъбреците им да работят по-усилено, според Национален институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).)

Едно нещо, което трябва да имате предвид: протеинът на прах се счита за добавка и FDA не одобрява добавки, преди да излязат на пазара - което означава, че производителите трябва да се уверят, че техните продукти са безопасни и точно пуснати на пазара. (Въпреки че агенцията има правомощието да забранява неправилно маркираните или замърсени добавки.) Точно както при другите добавки, проучванията са установили, че някои протеинови прахове имат неща, които не трябва да имат в тях.

Можете да сведете до минимум риска от закупуване на протеин на прах, който не е точно това, за което се представя, като се придържате към реномирани марки, казва Гонзалес. Той препоръчва да избирате продукти, носещи печат от независима проверяваща компания, като напр Информиран избор или на Сертифициран за спортен печат от NSF International . Това показва, че е лабораторно тестван за замърсители, забранени вещества и/или достоверността и качеството на съставките. (С други думи, това, което пише на етикета на съставките, е точно това, което получавате.)

кола с буква л

И най-общо казано, FDA препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате нова добавка, особено ако сте бременна, кърмите или имате хронично заболяване. Това също може да е особено добра идея, ако изберете протеин на прах, който съдържа много други добавки в допълнение към основния протеин, подсладител и ароматизатор (като различни витамини, минерали и растителни екстракти).

TL;DR на цялата ситуация? Протеинът е добър. Вероятно ще получите достатъчно от него. Ако се притеснявате, че не го правите - или просто харесвате протеин на прах - тогава давайте и се придържайте към реномирана компания. Така или иначе, разпределете приема на протеин през целия ден. И ако в крайна сметка получите повече от необходимото, това вероятно е NBD.

„Хората наистина могат да навлязат в плевелите с тези неща, както казва Кичин. Но по принцип, ако тренирате и се храните добре и получавате качествени източници на протеин, вероятно сте в доста добра форма.

Свързани: