В днешно време можете да задоволите почти всяка хранителна нужда в преносима, правоъгълна форма: протеинови блокчета, блокчета с фибри, блокчета за ефективност (каквото и да означава това), протеинови блокчета и блокчета с фибри... И ВКУСИТЕ, боже мой. Карамелен фъдж, ментов шоколадов чипс, ягода. Това е като сладолед!
За съжаление, подобно на сладоледа, тези блокчета могат да причинят доста неприятни странични ефекти за някои хора. Ако някога сте изпитвали газове, спазми, подуване на корема и общо неразположение в областта на стомаха след сутрешното блокче с фибри или след тренировка протеинов блок, нормално е да се чувствате предадени и объркани. Но не сте сами.
Много от тези блокчета със здравословна гледна точка могат да имат съставки, които могат да причинят на хората [ГИ] дистрес, Колийн Тюксбъри, Ph.D., MPH, R.D., старши изследовател и бариатричен програмен мениджър в Penn Medicine и новоизбран президент на Пенсилвания Академия по хранене и диететика, разказва SelfGrowth.
имена с двойно значение
Страхотно, това не е в нашите глави, така че какво става с това? Ето какво трябва да знаете за обикновените съставки на барчето, които може да ви създават проблеми с корема.
Първият виновник: добавени фибри
Несмилаемият вид въглехидрат, който наричаме фибри, е в много отношения истинска бомба. В допълнение към регулирането на храносмилането и подпомагането на изпражненията – сякаш това не е достатъчно! – фибрите забавят усвояването на захарта и холестерола в кръвния поток, което може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и нивата на LDL холестерола по-ниски, според Администрация по храните и лекарствата (FDA). Приемът на фибри се свързва с много мерки на здравето и повечето от нас биха могли да се справят с яденето на повече от него.
Всички знаем това. И хората, които се опитват да продават кюлчета, знаят, че ние знаем това – затова ги зареждат с фибри. Говорим за 10, 12 или 15 грама фибри на порция. Това е далеч над и отвъд това на ябълката ( 4 или 5 грама ) или парче пълнозърнест хляб ( 3 грама ). Всъщност, това е около половината от нуждите ви от фибри за целия ден, казва Бет Кичин, Ph.D., R.D.N., асистент в катедрата по хранителни науки на UAB, пред SelfGrowth. ( Диетични насоки препоръчваме да приемате около 14 g на 1000 калории във вашата диета, така че около 25 до 35 g за повечето хора.)
Обичайните съставки на барчето като овесени ядки или ядки могат естествено да осигурят няколко грама фибри, но производителите на храни обикновено използват така наречените добавени фибри, за да увеличат драматично съдържанието на фибри в продукта. Най-популярният вид се извлича и изолира от растение, наречено корен от цикория. Производителите го харесват, защото помага да се опаковат огромни количества фибри, без да има вкус на мулч. Внимавайте за корен от цикория, инулин, фибри от корен от цикория, екстракт от корен от цикория или олигофруктоза на етикета на съставките, според FDA . Добавените фибри не са разделени отделно в Хранителните факти; то просто е включено в общия брой фибри. Така че високото съдържание на фибри е вашият съвет да потърсите едно от тези имена на съставките.
И може би вече сте научили по трудния начин, че колкото и прекрасни да са фибрите, има нещо като твърде много. Всеки път, когато изядете тон фибри наведнъж - или просто повече, отколкото сте свикнали - рискувате да си объркате корема, казва Кичин. Прекаляването с фибрите обикновено може да причини газове, подуване на корема и спазми, според Клиника Майо .
имена за маймуни
Въпреки че понякога това може да се случи с храни с естествени фибри (като боб), е много по-вероятно да се случи с тези блокчета поради супер високата концентрация на фибри. [Инулин] като начало е доста плътно добавено влакно, но наистина огромното количество, което получавате наведнъж, може да причини проблем, обяснява Тюксбъри. Това количество е много, за да поеме стомахът ви... Системата ви просто не е свикнала с това.
Друг проблем, специфичен за тези барове: Фибрите работят най-добре, когато имате вода във вашата система, обяснява Кичин, защото те абсорбират вода, за да омекотят нещата. Когато ядете нещо като плодове и зеленчуци, естествено получавате малко вода с вашите фибри. Но тъй като тези блокчета са доста сухи, ако не пиете вода с тях, ще имате тази наистина суха маса, която стои там, казва Кичин.
Вторият виновник: захарните алкохоли
Подобно на това, че много от нас се опитват да ядат повече фибри, много хора намаляват захарта върху мозъка. Въведете странен вид въглехидрат, наречен захарен алкохол. (Въпреки това не е същото като алкохола, който ви опиянява, затова вашите протеинови блокчета не ви карат да се напивате.)
Захарните алкохоли имат сладък вкус, но не добавят към съдържанието на захар и съдържат по-малко калории на грам от истинската захар, според FDA . Така че хранителните компании често се обръщат към тях, когато искат да направят продукт, който да се хареса на хора, търсещи закуски с по-малко захар и калории, казва Тюксбъри. Те могат да бъдат направени в лаборатория от захари и нишестета или извлечени от плодове и зеленчуци, където естествено се срещат в малки количества, според FDA . Потърсете тези осем одобрени от FDA захарни алкохола на етикета: еритритол, хидрогенирани нишестени хидролизати (HSH), изомалт, лактитол, малтитол, манитол, сорбитол и ксилитол. Производителите решават дали да включат или не съдържанието на захарен алкохол в общите въглехидрати в хранителните данни (освен ако не правят конкретна здравна претенция за захарния алкохол), така че единственият начин да разберете със сигурност дали нещо съдържа захарен алкохол е да сканирайте списъка със съставките.
Другата причина, поради която захарните алкохоли са толкова популярни в тези продукти - повече от други заместители на захарта, като сукралоза (Splenda) - е, че те водят до по-вкусно блокче, текстура или вкус. (Ако някога сте се опитвали да печете брауни или бисквитки у дома с помощта на Splenda, можете да разберете.) Те се пекат наистина добре и правят много по-приятен продукт от използването на сукралоза, обяснява Тюксбъри. Според FDA .
Въпреки това, захарните алкохоли идват с не толкова сладки недостатъци, когато се консумират в количествата, открити в някои барове: газове, подуване на корема, спазми и диария. Колко е твърде много зависи от човека. Трудно е да се каже', обяснява Тюксбъри. Теорията е, че прагът на човек и колко тежка реакция може да получи зависи от състава на неговите чревни бактерии, наука, която все още започваме да разбираме. Някои хора може да имат проблем с по-малко от 5 грама, докато други хора няма да забележат странични ефекти, докато не достигнат 15 грама. (Може да зависи от вида захарен алкохол; повече за това след минута.) Но най-общо казано, колкото повече захарен алкохол съдържа нещо, толкова по-вероятно е да имате проблем.
Това се дължи на необичайния начин, по който захарните алкохоли се движат през вашия стомашно-чревен тракт. Обикновено по време на храносмилателния процес храната се разгражда и нейните хранителни вещества се абсорбират в тялото, оставяйки предимно отпадъчни продукти (продуктите на следващата ви акане) в дебелото черво. Но захарните алкохоли остават до голяма степен непокътнати по време на храносмилателния процес, така че добро количество стига до дебелото ви черво, където се пирува от бактериите там, обяснява Тюксбъри. И когато бактериите се хранят, те образуват газове. Газът може да се натрупа, причинявайки подуване на корема, спазми и дискомфорт, или да избяга в миризливи пърди. Захарните алкохоли също могат да имат ефект на издърпване на вода в дебелото черво, казва Tewkbsury, произвеждайки водниста лавина от изпражнения, известна като диария. (Поради тази причина малки количества всъщност могат да се използват за помощ при запек, казва Тюксбъри.)
коли с буква д
Някои захарни алкохоли са по-утежняващи от други. Най-общо казано, FDA установи, че сорбитолът и манитолът са най-лошите нарушители, задължавайки предупредителните етикети за потенциалните слабителни ефекти от прекомерната консумация на продуктите, които ги съдържат. Въпреки че все по-популярният ксилитол не изисква предупредителни етикети, той определено може да причини тези проблеми при много, ако не и при повечето хора, казва Тюксбъри. И има доказателства че е по-малко вероятно еритритолът да причини стомашно-чревни проблеми, тъй като се абсорбира по-добре в тънките черва, отколкото другите захарни алкохоли, така че по-малко достига до дебелото черво.
Долната линия
Всеки има различен праг, с който тялото му може да се справи, когато става въпрос за инулин и захарни алкохоли, така че тежестта на ефектите наистина зависи от индивида, казва Тюксбъри.
Ако любимите ви барове не ви създават проблеми, няма причина да се отказвате от тях. Ако ви причинят леки газове и смятате, че това е достоен компромис, кои сме ние, за да ви спрем? Не е опасно, просто дискомфорт, казва Кичин. Но ако сте изпитвали мизерия след бара, сега знаете защо.
Това обаче не означава, че трябва да скъсате с решетките завинаги. Можете да опитате да включите проблематичния си любимец в диетата си по-постепенно, за да помогнете на тялото си да се адаптира. Казвам на пациентите си, че всеки път, когато опитате нов продукт, рекламиран като богат на фибри или с ниско съдържание на захар, просто внимавайте и го приемайте бавно, казва Китчин. Като цяло е добра идея да увеличавате бавно количеството фибри в диетата си според Национална библиотека по медицина на САЩ . (И отново, пийте много вода.) Това може да бъде трудно да се направи с блокче със супер високо съдържание на фибри, така че Китчин препоръчва да започнете с половината от едно за няколко дни и да видите как се чувствате. Същото важи и за захарния алкохол; Стомашно-чревните симптоми са най-вероятни, когато сте напълно несвикнали с нещата и след това ядете около 20 грама наведнъж. Но проучванията показват, че при редовна консумация чревната флора на хората всъщност може да се адаптира, за да се справя по-добре със захарните алкохоли. Тук всъщност няма вълшебна формула: просто вземете малко наведнъж и вижте как се чувствате.
Имайки предвид броя на опциите, обаче, едно доста лесно решение е да опитате различно разнообразие от барове, които съдържат по-малко (или никаква) от съставката, която ви създава проблем. Това може да означава да изберете такъв с по-малко фибри. В края на краищата, най-добрият начин да задоволите ежедневните си нужди от фибри е като ядете голямо разнообразие от естествено влакнести храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни , поради хранителното богатство, което предлагат – смятайте фибрите за бонус. Или опитайте блокче, което съдържа малко истинска захар вместо захарни алкохоли, независимо дали е добавено (като мед) или естествено срещащи се (като стафиди). Трудно е да си спомня понякога в ерата на кето и палео , но захарта има място в здравословното хранене и сама по себе си не е нещо, от което трябва да се страхувате или да избягвате като чумата. В края на деня нещо, което ви кара да се чувствате като лайно, не е по-добро за вас - дори ако е с високо съдържание на фибри и/или ниско съдържание на захар.
Свързани:
