Дори в най-добрите времена много от нас се чувстват тревожни в даден момент. Но хората с биполярно разстройство и тревожност може да имат особено трудно време по време на пандемията от COVID-19. В момента безпокойството е твърде често срещано явление, тъй като ние колективно се тревожим за бъдещето, нашето здраве и здравето на нашите близки. И въпреки че безпокойството може да бъде в спектъра от чувство на безпокойство до наличие на диагностицирано разстройство, всяко от тях може да предизвика епизоди на настроението, като мания и депресия, при хора с биполярно разстройство, Национален институт по психично здраве (NIMH) обяснява.
За хората с биполярно разстройство понякога високите нива на стрес и тревожност могат да направят много по-трудно поддържането на стабилно и добро настроение, Триша Чакрабарти , MD, асистент в катедрата по психиатрия в Университета на Британска Колумбия, казва пред SelfGrowth.
Някои дни са по-трудни от други, но можете да се опитате да управлявате безпокойството, така че емоциите ви да не ви завладеят, обяснява Мона Потър , M.D., медицински директор в Програмата за овладяване на тревожността на McLean. В крайна сметка следните стратегии няма да премахнат стреса ви, но могат да направят тревожността по-лесна за справяне, когато имате биполярно разстройство.
1. Намерете умствено поглъщащо разсейване.
Тревожността може да ви накара да прескочите от точка А до точка Z много бързо, според Рейчъл Гереро , Ph.D., клиничен психолог в NYU Langone Health. Да приемем, че четете история за големия брой случаи на COVID-19 във вашия щат и започвате да се тревожите, че ще се разболеете. Може да започнете да мислите, че цялото ви семейство ще се разболее. Оттам може да се чудите дали всички, които познавате, ще се разболеят сериозно. Катастрофизирането или мисленето за най-лошия възможен резултат само въвежда по-стресиращи сценарии. Това ви излага на риск от епизод на настроението, казва д-р Гереро пред SelfGrowth.
псевдоним natario
Когато в главата ви минават провокиращи безпокойство мисли, д-р Гереро препоръчва да се разсейвате със задача, която изисква известно съсредоточаване. В зависимост от това как го правите, това всъщност може да се счита за внимателност. Хората често имат предположението, че ако правя внимателност, седя спокойно – това е погрешно схващане, обяснява тя. Можете да бъдете внимателни, докато карате колело, взимате душ, лакирате ноктите си или извършвате всякакви дейности, които ви харесват, обяснява тя. Ако вземете душ, например, помислете как се чувстват сапунът и водата върху кожата ви. Забележете дали предпочитате усещането за топла или студена вода върху лицето си.
2. Правете всичко възможно да следвате рутина.
За хората, които се борят с безпокойство, вие искате да намалите множеството точки за вземане на решения за един ден, като създадете структура, казва д-р Гереро. Тя препоръчва, доколкото е възможно, да определите времена, в които да правите неща като хранене, сън, упражнения и забавление.
Изковаването на всичко това може да ви помогне да се чувствате по-контролирани във време, когато контролът обикновено липсва – класически механизъм за справяне с безпокойството. Но този вид рутинна грижа за себе си също може да улесни поддържането на навици, които ви помагат да избегнете епизоди на настроение. Например, лошият сън увеличава риска от епизоди на настроението, особено мания, поради което експертите обикновено съветват хората с биполярно разстройство да се опитват да си лягат и да се събуждат по едно и също време всеки ден, казва д-р Гереро. За някой с биполярно разстройство това е лечение, казва тя.
прякори за Джузепе
3. Отделете 15 минути на ден, за да запишете притесненията си.
Говорейки за рутините, д-р Гереро препоръчва да си отделите 15 минути на ден, за да пишете за стреса си. За да избегнете спиралата, докато правите този дневник, можете да се съсредоточите върху писането на изявления за безпокойство вместо размишления, съобщи SelfGrowth по-рано. Изявлението за безпокойство включва начало и край, докато преживяването се върти в кръг. Например изявленията за безпокойство може да са нещо като: Притеснявам се да не загубя работата си поради пандемията. Ако загубя работата си, няма да мога да плащам наем. Ако не мога да плащам наем, ще трябва да се преместя при семейството си. Размишленията звучат по-скоро като: Притеснявам се, че ще загубя работата си, а ако загубя работата си, тогава не мога да плащам наем. Ако не мога да плащам наем, не знам какво ще правя. Просто не мога да загубя работата си. Как ще плащам наем?
За някои хора е полезно дори да напишат възможни решения на своите притеснения, казва д-р Гереро. Така или иначе, определянето на това време за притеснение може да означава, че когато забележите, че тревожна мисъл завладява мозъка ви, можете по-лесно да се спрете и да кажете: Не, сега не е време за това. Ще помисля за това по-късно, казва д-р Гереро. Колкото повече правите това, толкова по-добре ще можете да пренасочите ума си далеч от тази спирала от тревожни мисли, казва тя. Можете дори да зададете таймер, за да сте в крак.
4. Научете се да отпускате мускулите си.
Понякога хората забелязват, че вратовете или раменете им стегнати, когато се чувстват тревожни . Това е само един от начините, по които тялото ви реагира на стрес, според Медицинско училище на Мичиганския университет . Ако се идентифицирате с това чувство, тогава изпробването на прогресивната мускулна релаксация може да помогне за облекчаване на телесното напрежение. Практиката включва първо опъване на мускул или група мускули, като същевременно се фокусирате върху дишането си. Някои хора предпочитат да стискат по един голям мускул, докато други обичат да се фокусират върху няколко мускула наведнъж или да започнат от пръстите на краката си и да се придвижат нагоре по тялото, казва д-р Потър. Основното е, че искате да вдишате и да стегнете мускулите си едновременно. Опитайте се да правите това бавно, така че целият процес да отнеме около 5 до 10 секунди, обяснява д-р Потър. След това издишайте и отпуснете мускулите си едновременно. Може да изглежда нелогично да се чувствате напрегнати, за да облекчите стреса, но практиката може да ви помогне да сте по-внимателни към физическите усещания, докато освобождавате напрежението и забелязвате разликите между това да се чувствате отпуснати и напрегнати, според Клиника Майо .
5. Избройте пет неща, които можете да видите.
Насочете фокуса си навън и избройте пет обекта, които можете да видите следващия път, когато умът ви бъде претоварен, предлага д-р Чакрабарти. След това признайте четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите. Тази практика 5-4-3-2-1 може да ви помогне фокусирайте се върху настоящето вместо всякакви тревожни мисли, според Медицински център на университета в Рочестър . Можете да направите това дори в най-обикновена среда, като вашата баня. Например, може да кажете, усещам хладните плочки под краката си, но ако се преместя надясно, вместо това усещам старата си постелка за баня. Уау, никога не съм забелязвал колко плюшен е килимът под краката ми.
6. Създайте комплект за самоуспокояване в по-малко тревожен момент.
Д-р Потър обича пациентите си да създават комплект за самоуспокояване, пълен с успокояващи техники. Тя нарича това метод за справяне напред, защото мислите как да управлявате емоциите си, преди да се появи тревожност. Може да е полезно да помислите за използването на стратегии, които насочват вниманието към всяко от наличните ви сетива, казва тя. Ако слушането на Destiny’s Child предизвиква щастливи спомени, тогава можете да създадете плейлист с техните песни и друга повдигаща настроението музика на телефона си. Или може би винаги мислите за печене на бисквити със семейството си, когато усетите миризмата на ванилия. Можете да носите флакон с парфюм или етерично масло, напомнящо за носталгичния аромат. Добра идея е да включите възможно най-много стратегии. Ако опитате нещо и то не работи, тогава имате други възможности за избор, казва д-р Потър пред SelfGrowth.
7. Предизвикайте тревожните мисли с факти.
Предизвикването на мисли, предизвикващи безпокойство, може да бъде трудно, но в крайна сметка понякога наистина полезно. Може би се притеснявате, че мозъчната мъгла се отразява негативно на качеството на вашата работа и не можете да намерите изход от този ред на мисли. Понякога, колкото и да се опитвате да оспорите дадена мисъл, все още можете да намерите противодействие, казва д-р Потър.
Ако това се случи, опитайте да потърсите доказателство, че определен резултат, за който се притеснявате, наистина ще се случи. Ако се въртите спираловидно и си мислите, работата ми е гадна и може да загубя работата си. Никога повече няма да си намеря друга работа, защото не мога да работя, тогава вие катастрофирате. Спрете и се запитайте какви доказателства имате в подкрепа на тези мисли. Може би това е да си зададете няколко въпроса като: Шефът ми каза ли, че върша лоша работа? Какво доказателство имам, че никога няма да си намеря работа? Можете също така да се запитате дали тези тревожни мисли са полезни. Връщайки се към примера с работата, подчертаването на допускането на грешки на работното място само ще създаде повече безпокойство, което може да ви накара да правите повече грешки. Вместо това д-р Потър предлага да помислите какво можете да контролирате в дадена ситуация. Например, можете да говорите с шефа си за това как се чувствате, ако това ви харесва. Или можете да поискате обратна връзка и насоки за конкретен проект или да експериментирате с различни видове списъци със задачи, за да не забравите важни задачи.
8. Споделете вашия план за справяне напред с някой от вътрешния ви кръг.
След месеци на физическо дистанциране може да получите Zoom умора, но това не означава, че трябва напълно да спрете да се свързвате с други хора. Д-р Гереро казва, че последователните социални взаимодействия са особено важни за хората с биполярно разстройство, които са склонни към депресия. Трябва да сте умишлени за това, защото е толкова лесно да не го направите, казва тя. Това не трябва да е видео чат, ако наистина сте преодоляли това – става въпрос повече за последователната връзка, отколкото за формата, която връзката приема.
мъжки италиански имена
Д-р Потър казва, че е още по-полезно, ако се доверите на много близък приятел за вашето психично здраве. В идеалния случай ще споделите своя план за справяне с този човек, така че той да може да ви напомня за вашите стратегии, когато имате нужда от тях. Най-добре е да сте конкретни относно това, което искате да направят, когато поискате помощ. Често го държим някак неясно, казва д-р Потър. Ако знаете, че по-малкото спане и размишляването предизвикват вашите депресивни епизоди, тогава може да помолите този човек да ви насърчи да се свържете с вашия терапевт, когато това се случи.
9. Ограничете консумацията на алкохол.
Пиенето може да изглежда като добър начин да притъпиш тревогите си, но алкохолът може директно да предизвика биполярни епизоди, според Клиника Майо . Ако се притеснявате, че ще бъдете сериозно изкушени да пиете, може да избягвате да държите алкохол в къщата. Ако това не е реалистично за вас по някаква причина – може би знаете, че все пак ще си купите алкохол или живеете с някой, който пие много – може да ви помогне да потърсите по-специализирана подкрепа, ако е възможно, или като говорите с вашия терапевт ако имате такъв или проверявате групи за поддръжка, като Буря , базирана на членство група за трезвеност, която може да ви свърже с други, които може да имат подобен опит с алкохола.
10. Знайте кога да поискате помощ.
Може да се наложи да използвате няколко различни стратегии от вашия комплект за самоуспокояване, за да се заземите. Понякога емоцията е наистина голяма, така че ще са необходими няколко различни неща [за да се успокоите], казва д-р Потър. Тя препоръчва да опитате три различни умения, за да управлявате безпокойството си. Ако все още се чувствате тревожни и се притеснявате да не предизвикате епизод на настроение, тогава може да искате да се свържете с вашия психиатър или психолог, ако имате такъв. Те могат да предложат промяна на вашето лекарство, изпробване на ново лекарство или включване на повече терапевтични сесии, в зависимост от вашата ситуация.
Не можем да пренебрегнем факта, че получаването на помощ не е лесно в момента. Хората изпитват финансови затруднения, но има няколко потенциално по-достъпни опции, като терапевтични сесии с намалена такса. (Можете да намерите терапевт, който предлага сесии с плъзгаща се скала на Отворен път и Thero.org . ) Като алтернатива, Администрация на здравни ресурси и услуги базата данни изброява федерално финансирани здравни центрове, които предлагат плъзгаща се скала или безплатни грижи. Дори присъединяването към онлайн група за поддръжка, която ви свързва с други, които могат да разберат конкретните ви притеснения, може да ви помогне през това време. Можете да посетите Алианс за подкрепа на депресия и биполярно разстройство за списък с групи в САЩ Тези групи не са заместител на професионалната помощ, но могат да ви помогнат да се чувствате по-малко изолирани. Всички ние изпитваме загуба и скръб на някакво ниво, в допълнение към страха и безпокойството, казва д-р Гереро. Има много силни емоции. И може да ви е по-лесно да се справите с тази интензивност с малко подкрепа.
име на масовата гилдия
Свързани :
- Какво да направите, ако тревожността ви относно коронавируса се чувства непреодолима
- 6 начина за управление на тригерите за биполярно разстройство по време на COVID-19
- 8 техники за заземяване, които да опитате, когато правите спирала
