Заслужаващите новини диетични тенденции имат тенденцията да приемат конвенционалните диетични съвети и да ги обръщат наопаки за ефект. Без мазнини? Сега отидете на високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Следете наситените мазнини? Сега добавете кокосово масло към всичко. Най-новата група храни, която получава това джапанско лечение, са пълнозърнестите храни. Въпреки че Диетични насоки за американците — създадени за Министерството на земеделието на САЩ от група експерти въз основа на набор от доказателства за храненето — отдавна препоръчват увеличаване на приема на пълнозърнести храни като част от здравословна диета, много блогове и диетични книги избягват този съвет, заклеймявайки пълнозърнестите храни като източник на антинутриенти.' Имат ли смисъл? Проверката на доказателствата ще отдели житото от плявата.
За ентусиастите на диети с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите са проблемът със зърнените храни (вижте повече за това тук). Въпреки това, някои автори на диети и блогъри осъждат пълнозърнестите храни като източник на антинутриенти, които уж насърчават възпалението и предотвратяват ефективното храносмилане. За тези защитници пълнозърнестите храни не са лош избор поради тяхната енергийна или въглехидратна плътност, а поради определени молекули, известни като лектини и фитати, присъстващи в зърнените култури.
Така че лектините и фитатите антинутриенти ли са? Отново ли е грешно всичко, което сме мислили, че знаем за храненето? Отговорите са: Errrr, нещо като? И не.
имена за женски кучетаНай-напред: какво точно представляват лектините и фитатите и защо хората ги смятат за толкова лоши?
Лектините са името, дадено на различни растителни протеини, които имат подобна функция: те могат да се свързват със специфични въглехидрати. Тези лектини могат да се използват от растенията по множество начини, включително да играят роля в растението отбранителна система срещу хищници. Когато се използват като част от защитната система, лектините могат да се свързват с молекули, присъстващи в клетъчните стени на атакуващи бактерии или гъбички и ги унищожи. Лектините се намират в много растителни храни, включително зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
Фитатите са фосфорсъдържащи киселини (фитинова киселина), свързани с минерали. Те се намират и в растенията, включително (изненада!) пълнозърнести храни , където те играят роля в покълването.
Поддръжниците на диети без зърнени храни, като палео диетата, Whole30, Wheat Belly, диети с ниско съдържание на въглехидрати и наскоро, диети без лектин , смятат, че пълнозърнестите храни са възпалителни. Те заявяват, че лектините и фитатите в храните водят до състояния като пропускливи черва и хронично възпаление, което на свой ред, според тях, води до хронично заболяване. Всъщност някои хора приемат този аргумент толкова далеч, че препоръчват рафинирани зърнени продукти (като бял хляб и бял ориз) пред пълнозърнестите им аналози. Това противоречи на диетичните насоки на САЩ, които препоръчват увеличаване на консумацията на пълнозърнести храни и да правите поне половината от вашата консумация на зърно от пълнозърнести храни, пълни с фибри. Защо правят тези твърдения? Има ли истина в това?
Да, има истина в идеята, че лектините и фитатите могат да имат неблагоприятни ефекти, но има някои основни предупреждения. Докато повечето [лектини] са безопасни за консумация, казва Анастасия Боднар, генетик по растенията и директор по политиката на Biology Fortified, Inc., някои растителни лектини са токсични поради способността им да свързват определени въглехидрати в телата ни. Например рицинът от рицин е лектин. Някои лектини във високи концентрации в ядливи храни (особено в недостатъчно сготвени бобови растения като фасул ) може да причини силна стомашна болка и повръщане. Въпреки това, ако вие готви правилно тези храни, ще избегнете тези неудобни резултати.
Освен това, ниските концентрации на лектини в ядливите зърна и храните на зърнена основа не са свързани с отрицателни ефекти върху здравето. А 2014 г преглед на изследването в дневника Наука за зърнените храни заключиха, че настоящите данни за лектините не подкрепят отрицателните ефекти върху здравето, тъй като хората ги консумират нормално в храни. Настоящите научни доказателства са силни и последователни, за да предполагат, че пълнозърнестите храни имат благоприятен ефект при хора без генетично предразположение към цьолиакия, въпреки съдържанието на диетичен лектин, пишат авторите на прегледа. Въпреки многобройните спекулативни предположения, че лектините от пшеничен зародиш причиняват чревни увреждания и заболявания, в момента няма нито доказателства, че това е така, нито причина да се препоръчва на здравата популация да се въздържа от пълнозърнести храни.
Всъщност множество проучвания показват, че приемът на пълнозърнести храни е свързан с ползи за здравето , включително значително по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (повече за това по-късно).
творчески имена на баровеВъпреки че е вярно, че фитатите могат да причинят намалено усвояване на някои хранителни вещества, това не е проблем в индустриализираните страни, където диетите са разнообразни и обогатяването с минерали е обичайно.
Основният цитиран недостатък на фитатите е микроелементът малабсорбция . По време на храносмилането фитиновата киселина може да се свърже с микроелементи като цинк, магнезий и желязо и да причини намалена абсорбция. Тази концентрация на фитат наистина може да бъде проблем, но предимно в развиващите се нации с висока хранителна несигурност, където по-голямата част от хранителните калории идва от зърна , а минералните дефицити са често срещан резултат от липсата на разнообразие в цялостните диети. например, изследвания показват че в някои развиващи се страни съществуващите дефицити на цинк могат да бъдат изострени от високия прием на фитат.
Въпреки това, в индустриализираните нации, с обилно и разнообразно хранително снабдяване, както и обогатяване на храната, малабсорбцията на минерали от фитатите е много по-малък проблем. Понякога, когато диетични блогъри и автори говорят за опасностите от фитатите, те говорят за молекулярните механизми и разглеждат проучвания, които показват минерални дефицити, наблюдавани в развиващите се нации с диети с много високо съдържание на зърнени храни и много ниско съдържание на животински продукти, което не отразява модерни западни диети. Като цяло, фитатите не са добра причина за отказване от пълнозърнести храни.
Има някои заболявания - като цьолиакия - които изискват елиминиране на определени храни. Но тези проблеми не засягат по-голямата част от хората и диети, които изискват елиминиране на групи храни, трябва да се правят с помощта на здравен специалист, като вашия лекар или регистриран диетолог.
прякори за ДжузепеТака че има много малко доказателства, че антинутриентната активност в пълнозърнестите храни влияе върху вашето здраве. Напротив, консумацията на пълнозърнести храни е свързана с много положителни резултати за здравето.
В а Мета-анализ от 2016 г в Британско медицинско списание комбинирайки резултатите от 45 проспективни проучвания (това са наблюдателни проучвания, които събират данни за приема на храна от участниците и след това проследяват техните здравни резултати във времето), изследователите откриха, че има зависимост от дозата между приема на пълнозърнести храни и сърдечно-съдовите заболявания; това означава, че по-големият прием е свързан с по-големи намаления на риска. По същия начин, a Мета-анализ от 2013 г в Европейски вестник по епидемиология комбиниране на резултати от 16 наблюдателни проучвания установи обратна връзка между приема на пълнозърнести храни и риска от диабет – повишеният прием на пълнозърнести храни корелира с намален риск от диабет.
Тъй като повечето проучвания върху пълнозърнестите храни разглеждат цялостните диети на участниците и здравните резултати от тези диети, трудно е да се каже точно защо пълнозърнестите храни са добри за вас.Но какво точно е пълнозърнестите храни, които помагат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет? Това е труден въпрос за изследователите да отговорят и ето защо: Най-силните доказателства за ползите за здравето от пълнозърнестите храни идват от наблюдателни проучвания, които следват хранителните навици и дългосрочните здравни резултати на участниците, но не могат непременно да определят дали цялото зърна всъщност причина по-добри здравни резултати.
Въпреки това има доказателства в подкрепа на множество механизми на консумацията на пълнозърнести храни като полезни за вашето здраве. Изследванията предполагат че повишеното съдържание на разтворими фибри в пълнозърнестите храни може да помогне за понижаване на липидите в кръвта чрез предотвратяване на реабсорбцията на холестерола в червата и може да насърчи добро здраве на червата чрез осигуряване на пребиотици, вид фибри, които подхранват здрави чревни бактерии. И в някои проучвания участниците на диети, богати на пълнозърнести храни, показват по-добри резултати при инсулинова чувствителност , кръвно налягане , и холестерол в кръвта в сравнение с тези, които ядат диети с по-високо съдържание на рафинирани зърна. Пълнозърнестите храни също естествено съдържат няколко витамина от група В и минерали , които се отстраняват в рафинираните въглехидрати (въпреки че в повечето продукти от рафинирано брашно в САЩ и Канада витамините и желязото се добавят обратно чрез обогатяване).
Като цяло наличието на лектини и фитати в пълнозърнестите храни не е проблем при една балансирана диета (такава с достатъчно калории и микроелементи), когато храните са правилно приготвени.
Катрин Пет е регистриран диетолог с магистърска степен по хранителна биохимия и епидемиология. Тя пише за храненето в thenutritionwonk.com . В момента тя е служител на Conagra Brands, производител на потребителски хранителни продукти, включително няколко пълнозърнести храни.
