Помните ли, когато жените вдигаха тези малки розови дъмбели от страх да не напълнеят? Пъшкане. За щастие времената се промениха (най-вече). В наши дни все повече и повече жени откриват чистата радост от вдигането на тежки тежести - и стават по-силни в процеса.
град с буква к
Увеличаването на теглото, което вдигате, е един от най-лесните начини да продължите да предизвиквате мускулите си, което е от съществено значение, ако искате да продължите да се подобрявате. Ако никога не променяте рутината си, ще останете на същото фитнес ниво, без да напредвате. Освен това усещането е просто страхотно, когато добавите повече тежест към щанга или посегнете към по-голямата гиря.
Как да разберете кога е време да увеличите тегло вдигаш обаче? Внимателното определяне на подходящото време за добавяне на повече тегло може да предотврати болки и наранявания и да увеличи максимално вашите резултати. Преди да се увлечете от вълнението да вземете тези по-тежки дъмбели или да заредите щангата с по-големи чинии, има няколко неща, които първо трябва да имате предвид.
1. Каква е вашата форма?Преди да посегнете към по-тежък комплект дъмбели, вашият първи приоритет трябва да бъде да се уверите, че техниката ви за вдигане на тежести е на ниво, казва Холи Пъркинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean.
В идеалния случай ще намерите треньор или треньор, който може да ви даде обратна връзка в реално време за вашата форма. Много фитнес зали предлагат една безплатна сесия на персонално обучение, така че попитайте за това, ако не сте го използвали, когато сте се присъединили. Ако не можете да си позволите пълен личен тренировъчен пакет, треньорът трябва да може да ви предложи цена за едночасова сесия, за да работи върху вашата форма. Ако това не е опция, все още има начини да го разберете сами.
Един лесен начин да определите дали техниката ви е успешна или неуспешна е да обърнете внимание на всички болки или проблеми с мобилността. Например, ако чувствате своя коляно настройвайте всеки път, когато клякате, има вероятност коленете и глезените ви да не са подравнени. Ако не коригирате това и добавите повече тежест, всичко, което правите, е да подсилите несъответствията си, казва Пъркинс. И в крайна сметка това ощипване на коляното ще се превърне в пълна контузия.
За да се свържете с правилната техника, Кейт Галахър, RKC, треньор по сила в The Movement Minneapolis, предлага да намерите поне пет видео урока за упражнението, върху което работите, за да можете да се запознаете с моделите на движение. Ще получите обща представа за солидна техника за това движение, защото ще има общи неща във всички [уроци], казва тя. По-късно заснемете как изпълнявате упражнението с предизвикателна тежест, за да можете да определите слабите места. (Можете също така просто да се погледнете в огледалото, докато го правите, разбира се, но видеото е наистина най-добрият начин да получите точен изглед на вашата форма.)
2. Как се чувстваш?След като техниката ви е стабилна, е време да отбележите енергийното си ниво, защото натоварването в ден, когато сте прекалено стресирани или уморени, е перфектната настройка за нараняване. Искате да покачите [на тегло], когато се чувствате силни, издръжливи и невероятни, казва Пъркинс.
За да прецените дали сте твърде изтощени, за да станете по-тежки, Галахър препоръчва да тествате обхвата си на движение преди и след леко увеличаване на теглото. Как да го направите: Изпълнете няколко повторения на упражнение с нормалното си тегло и след това се опитайте да докоснете пръстите на краката си, като не забравяйте да спрете, когато почувствате стягане в сухожилията. За следващия си набор увеличете теглото с пет до 10 паунда и след това направете още едно докосване с пръсти. Ако успеете да достигнете толкова или дори по-далеч, отколкото сте направили при първото си докосване с пръсти, тялото ви дава зелена светлина да продължите с това по-голямо тегло. От друга страна, ако обхватът ви на движение намалее, време е да се разведрите.
3. Каква е вашата цел?Дали и колко ще увеличите теглото си също ще зависи от вашите цели. Има много начини да продължите да предизвиквате тялото си, освен да добавяте повече тежест, като например увеличаване на броя повторения, които правите.
Според Пъркинс вашите цели ще определят дали трябва да увеличите повторенията си, да намалите почивката си или да преминете към следващото ниво на тегло. Преди сляпо да се опитате да отидете на по-големи тежести, попитайте „Защо съм във фитнеса?“, казва тя. Тъй като целта ви може да не включва увеличаване на теглото.
Като цяло, за чиста цел за изграждане на сила, ще искате да достигнете пет до осем повторения, преди да увеличите теглото си. За хипертрофия (изграждане на мускулен размер) се стремете към 12 до 15 повторения. (Имайте предвид, че това са много общи диапазони и се различават в зависимост от много фактори, като вашето ниво на фитнес и колко време сте вдигали тежести.)
4. Колко лесни или трудни са последните няколко повторения в сета?След като сте изчистили въпросите по-горе и сте вдигали едно и също тегло удобно за всичките си комплекти, е време да се придвижите нагоре. Пъркинс препоръчва увеличаване на стъпки от 10 до 20 паунда за упражнения за долната част на тялото и пет до 10 паунда за движения на горната част на тялото. Това е точното количество, с което тялото ви трябва да може да се справи, казва тя.
Ще разберете, че сте попаднали на сладкото място, когато последните няколко повторения станат предизвикателни и няма да можете да изкарате друго, без да компрометирате формата си. От друга страна, ако ви е трудно да завършите сета си, отидете по-леко.
Gallagher открива, че клиентите понякога се забиват между нивата на тегло - да речем, вашата фитнес зала има само 10-фунтови и 15-фунтови дъмбели, но 10-те са твърде леки, а 15-те са твърде твърди. Ако можете да завършите предписаните повторения с по-голямо тегло, но само за един или два комплекта, завършете възможно най-много комплекти в добра форма, като използвате по-голямото тегло. След това се върнете към първоначалното си тегло за останалите комплекти, казва Галахър. В крайна сметка ще можете да правите всичките си серии с това по-голямо тегло.
Може също да харесате: Фитнес треньорът Зехра Алибхай доказва, че можете напълно да носите хиджаб, докато тренирате
