Убивате тренировката си в класа по HIIT и след това бум, изведнъж се включват напади при ходене или скокове и започвате да усещате, че тъпа болка в едно от коленете ви. Случва се дори на най-здравите хора.
За много от нас нападите болят. Болката не е непоносима, но вероятно сте се притеснявали дали не е знак за по-голям проблем. И определено сте се чудили как да спрете да боли. Разговаряхме с Мишел Родригес, MPT, OCS, CMPT, of Manhattan Physio Group в Ню Йорк, за това как да спрете болката веднага и някои съвети за най-добрите упражнения за болки в коляното – движения, които да правите, ще ви помогнат да чувствате още по-малко болка в бъдеще.
имена на измислени градовеБолката в коленете по време на напади може да дойде от два източника: неправилна форма или мускулен дисбаланс.
Обикновено, когато пристъпите напред в скок, коляното ви може естествено да се избута напред. Но ако бедрата ви са слаби, коляното ви може да се изтласка по-далеч от пръстите на краката ви, защото мускулите на тазобедрената става не го държат в една линия, което оказва допълнителен натиск върху коляното, казва Родригес. Друга причина? Ако имате слаби седалищни (дупе) мускули и дупето ви не върши работата, която трябва, коляното ви няма да може да остане подравнено над средата на крака ви. Следете дали коляното ви се огъва навътре, докато се задълбочавате в изпадане.
Как да разберете кога наистина трябва да укрепите глутеусите (освен болката в коленете)? Когато се хвърляте, може да ви е трудно да паднете докрай и обхватът ви на движение може да бъде засегнат, Сара Отей, инструктор в Barry’s Bootcamp, каза SelfGrowth . Треньор или физиотерапевт вероятно може да диагностицира върху кои от тези мускули наистина трябва да работите.
Някои болки в коляното са симптоматични за други проблеми. Ако продължава след края на тренировката или ако има подуване или остра болка, трябва да посетите физиотерапевт.
Направете тази вариация на скок, за да облекчите натиска върху коленете си.
Най-доброто, което можете да направите, е да направите скока статичен, казва Родригес. Статичният скок е основен скок, при който краката ви не се движат. Как да го направите: Започнете да стоите със залитнати крака, един пред друг. Свийте се в коленете и бедрата, за да спуснете тялото си надолу в скок. Направете пауза, след това повдигнете обратно. Дръжте десния си пищял вертикално към земята, така че коляното ви да не избутва десния крак.
Защо статичните напади са по-добри за вас? Когато кажете удари, има изобилие от тях, казва Родригес. Можете да стоите неподвижно и да направите крачка напред, или назад , или навън встрани. Както и да го направите, има движение. Това движение включва инерция, която затруднява спирането и забавянето на вашите движения, което може да увеличи натиска върху коляното ви.
Статичните напади също са чудесно движение, с което да започнете, ако имате проблеми с баланса. Има координационен елемент [включен], докато движите тялото си в пространството. Ходенето напред съдържа твърде много променливи, за да могат хората да организират и контролират добре, казва Родригес.
Направете тези две движения, за да коригирате проблемите, които причиняват болката в коленете ви.Най-добрите упражнения за болки в коляното по време на напади ще натоварят вътрешната част на бедрата, глутеусите и бедрените мускули, включително дълбоките стабилизиращи мускули на тазобедрената става, казва Родригес. Това са дисбалансите във всички тези, които могат да причинят болка в коляното, когато се спускате в скок. Това може да звучи като дълъг списък, но наистина се нуждаете само от две движения, за да укрепите тези мускули:
1. Модифициран мост
Най-добре е да направите модифициран мост, при който лежите по гръб, слагате краката и коленете заедно и след това активирате глутеусите, казва Родригес. Тъй като коленете и стъпалата ви са събрани, вие работите върху вътрешната част на бедрата и дълбоко в глутеусите, за да започнете да се справяте с този дисбаланс.
Ето как да го направите: Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Поставете краката си заедно. Повдигнете бедрата си; пауза. Връщане към началото. Съвет: Стиснете дупето си, докато избутвате бедрата си нагоре. Нормално е, ако не можете да вдигнете бедрата си толкова високо, колкото могат да отидат при обикновения мост.
Започнете със задържане за 10 секунди, след което се спуснете надолу. Повторете това десет пъти. След това направете целия комплект два пъти. Преодоляването също е чудесно за вашия издръжливост , така че след като десет секунди изглеждат лесни, не се колебайте да добавите допълнителни пет. Правете това три пъти седмично като част от загрявката.
2. Мида
Когато правите миди, вие работите върху стабилизирането на сърцевината си и се фокусирате върху въртенето на бедрата, две ключови неща, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в баланс.
Ето как да го направите: Започнете да лежите на дясната си страна със свити колене и пети заедно. Подпрете главата си на ръката си. Дръжте петите си събрани и повдигнете горното коляно до 45 градуса. Опитайте се да не движите таза си, казва Родригес.
Номерът с тези черупки от миди е да сте сигурни, че коленете ви не са изпъкнали пред вас, в стил русалка. Вместо това искате да сте сигурни, че сте една дълга линия от върха на главата си, надолу до сърцевината и глутеусите, до коленете. Тогава краката ви могат да бъдат насочени назад зад вас.
псевдоним natario
Бавно повдигнете горното си коляно и задръжте за три секунди, след което се спуснете надолу за едно повторение. Изпълнете десет повторения и след това сменете страните. Повторете целия комплект два пъти. Правете три пъти седмично като част от загрявката.
Може също да харесате: Фитнес треньорът Зехра Алибхай доказва, че можете напълно да носите хиджаб, докато тренирате
