Преди няколко седмици направих най-доброто бягане в живота си. Това беше моят маршрут от три мили веднъж седмично от апартамента ми в Ню Йорк до парка Washington Square и обратно. Но онази сряда сутрин времето ми беше със солидни 45 секунди по-бързо на миля и не направих нито една почивка за ходене. Чувствах се силен — и бърз — и единственото нещо, което бях променил, беше, че правех по-често по-малки стъпки, вместо дългите, ограничаващи, с които бях свикнал.
Съветът беше предаден от лайфстайл редактора на SelfGrowth.com Захра Барнс, която получи съвета, докато тренираше за първите си 10K. Лекар по спортна медицина Джордан Мецл , MD, каза на Барнс, че съкращаването на крачката й при бягане може да помогне с досадната болка в пищяла, с която се справяше по време на по-дългите си бягания.
Като чух това, се замислих за собствената си форма - и то за първи път. Никога не съм бил страхотен бегач и си помислих, че просто поставянето на единия крак пред другия в крайна сметка ще ме отведе около пистата и ще се върна у дома. Излишно е да казвам, че имаше място за подобрение и аз бях наясно с това. Реших да изпробвам този съвет за бягане за себе си - това беше едно „основно нещо“, което помогна на рутината на бягане на Барнс, така че защо не и моето?
Оказа се, че не бях сам в грешката, която не знаех, че правя. Прекаляването е може би грешка номер едно, която бегачите за развлечение правят, казва Джефри Уайт , д-р, асистент по кинезиология и директор на лабораторията по течаща биомеханика в Джаксънвилски университет . Решението? По-къси крачки и по-бързи крачки.
Тук ще разгледаме как да проверите текущата си форма, както и как да преминете към по-ефективна дължина и темпо на крачката.
Скъсяването на крачката може да ви помогне да бягате по-бързо и по-дълго.Когато правите по-дълги крачки, краката ви трябва да изминават повече разстояние с всяка стъпка и в крайна сметка се приземявате неефективно, обяснява Уайт. Това поставя допълнителен стрес върху тялото ви - и нека бъдем реални, бягането вече е достатъчно стресиращо.
Много бегачи за развлечение изправят крака си в коляното [когато бягат напред], приземявайки се [с крака] пред тялото си, казва Уайт. Наистина може да ви забави, защото когато се приземите така, вие всъщност удряте земята, избутвайки го напред, а земята ви бута [назад] в грешната посока. Това е така, защото срещате съпротива с всяка стъпка. Когато кацнете с крак пред себе си, мускулните контракции в крака ви [са подобни на] извършване на мини скок, добавя той. Това често води до допълнително (и ненужно) натоварване на енергия, което ще се отрази негативно на вашата издръжливост.
Когато правите по-малки стъпки, е по-вероятно да се приземите с крак под тялото си и това ви подготвя за по-дълго, по-бързо, по-плавно и по-ефективно бягане, обяснява Уайт.
Освен това по-късите крачки могат да помогнат за предотвратяване на болка и наранявания, свързани с бягане.Това се свежда до механиката на тялото. Когато бягате, се приземявате със сила на удара около два до три пъти телесното ви тегло с всяка стъпка, обяснява Уайт. По-малките крачки препозиционират позата ви, така че кракът ви да удря повече под тялото ви (вместо отпред), което помага да се абсорбира по-добре въздействието на тази сила.
коли с буква j
Когато е изпънат, кракът ви е в ужасна позиция, за да поеме всякаква сила, защото това е неудобна позиция, казва той. Това може да доведе до болка (и дори нараняване) в много стави и мускулни групи, особено тези в долната част на тялото (помислете: колене, подколенни сухожилия, пищяли).
Уайт посочва, че е трудно да се обвиняват определени наранявания или болка за една грешка, защото има много причини за проблеми, свързани с бягането, от опората на свода на обувките ви до естествената ви походка. Въпреки това, скъсяването на крачката ви може да помогне за намаляване на риска от много от тези наранявания, просто защото тялото ви е в състояние да абсорбира силата на бягане по-добре. Разбира се, ако изпитвате болка по време на бягане, винаги е най-добре да посетите лекар, за да изключите всякакви сериозни заболявания.
Скъсяването на вашата крачка е първата част от това как да коригирате прекомерното крачене, предприемането на по-чести стъпки (ускоряване на каданса) е втората.Започнете, като определите текущия си ритъм на стъпки (това е колко стъпки/крачки правите за минута). Най-лесният начин да направите това е да се съсредоточите върху единия крак (да речем, десния) и да преброите колко пъти той удря земята, докато тичате в продължение на 30 секунди, предлага Кристи Кембъл, основател на Обучение Run The Long Road . След това умножете това число по четири за вашия ритъм на минута. (Умножавате по четири, за да отчетете двата крака.)
Идеалният ритъм на бягане е около 160 до 180 стъпки в минута, обяснява Кембъл. Ако прекалявате, този брой вероятно ще бъде по-малък от 160, защото правите по-дълги и по-рядко крачки. За да коригирате, опитайте да увеличите ритъма си с пет процента, докато не достигнете идеалния диапазон, обяснява Кембъл. Така че, ако вашият каданс е 150, стремете се да постигнете 157 до 158 стъпки в минута.
Опитайте това няколко пъти при следващото си бягане и след това постепенно увеличете времето, което прекарвате в новия си ритъм, казва Кембъл. Вероятно ще се почувства малко странно в началото, но дайте време, казва тя. Практиката прави перфектните и скоро това ще стане втора природа.
Можете също да практикувате с тази тренировка: бягайте на място за 10 секунди, сякаш сте спрели на червен светофар, предлага Уайт. „Естествено ще използвате висок каданс и ще се приземите под тялото си.“ След това започнете да бягате напред, като запазите този висок ритъм и позиция за кацане. „Това може да ви помогне да установите кратка, бърза и ефективна крачка“, добавя той.
Когато започнете да скъсявате крачката си, може да забележите, че бедрените флексори ви притесняват малко. Това е нормално, обяснява Уайт, защото трябва да повдигнете коленете си малко по-високо, за да бягате по този начин. В крайна сметка това трябва да изчезне, когато се приспособят към движението.
Влезте в него, практикувайте и трябва да видите ползите. Страхотното при бягането е, че ще получите обратна връзка - ще се почувствате по-добре по време на бягането и на следващия ден, казва Уайт.
И мога да гарантирам за това – за мен тази обратна връзка беше по-бързи километри, по-малко спирания и способността най-накрая да се насладя на бягане, без да се чувства толкова адски изтощително. Правенето на по-къси крачки е съвет за форма, който все още използвам всеки път, когато ударя тротоара, и колкото повече работя върху него, толкова по-забавни стават бяганията ми. Може още да не съм маратонец, но за мен подобрението ми е победа.
Може също да харесате: Проста тренировка за изгаряне на мазнини, която можете да правите у дома
