Упражненията за корем в изправено положение са страхотни за натоварване на мускулите на цялото ви ядро – от гърба до бедрата – и са още едно страхотно извинение да пропуснете ужасяващите коремни преси. Тези движения ще ви помогнат да развиете основна сила, защото трябва наистина да ангажирате корема си, за да останете изправени и стабилни - те предизвикват корема ви и вашия баланс. И ако сте склонни да имате болки във врата или бедрените флексори, когато правите основна работа на постелката, тези упражнения за коремни мускули в изправено положение може да са чудесна алтернатива. Разбира се, ако някога изпитвате остри болки по време на тренировка, спрете и се консултирайте с Вашия лекар.
Въпреки че не бива да пренебрегвате изцяло тренировката си за коремни мускули, упражненията в изправено положение са чудесен начин да смесите обичайната си рутина. Така че опитайте веригата с четири хода по-долу (не забравяйте да запазите щифта по-долу за лесна справка). Ще ви трябва един дъмбел - започнете с тежест, която е от пет до осем килограма, и отидете по-тежка, когато можете.
Тренировката: Направете 10 повторения на всяко движение и повторете цялата верига два до три пъти. Или добавете любимото си упражнение към нормалната си тренировка.
1. Основен стабилизатор — направете 10 повторения
- Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата. Дръжте гира право пред гърдите си с две ръце.
- Преместете леко торса си и бавно започнете да въртите ръцете си надясно, доколкото можете.
- Пауза за секунда. След това завъртете в обратната посока. Това е 1 повторение, направете 10.
- Хванете дъмбел с две ръце и застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си и завъртете торса си наляво, така че ръцете ви да са от външната страна на лявото бедро.
- Като държите ръцете си прави, бавно завъртете тежестта диагонално през торса си, така че да е над дясното рамо, докато изправяте краката си.
- Обърнете движението, за да се върнете в началото. Това е 1 повторение, направете 10, след което сменете страните.
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце зад главата и широки лакти.
- Повдигнете лявото си коляно към левия лакът, докато огъвате торса си нагоре и наляво. Това е 1 повторение, направете 10, след което сменете страните.
- Застанете на левия си крак и повдигнете дясното коляно до височината на бедрото пред тялото.
- Протегнете торса си напред, докато изпъвате десния си крак зад вас. Дръжте изправения си крак леко свит, докато торсът ви става успореден на пода. Изпънете ръцете си над главата, за да помогнете за баланса.
- Направете пауза за секунда, след това обърнете движението. Това е 1 повторение, направете 10, след което сменете страните.
Може също да харесате: Опитайте тази 10-минутна плиометрична тренировка, която можете да правите у дома
