Ако тренировката ви за крака просто не ви кара да усещате изгарянето както преди, това 10-минутно предизвикателство ще вдъхне нов живот на деня на краката. Разработено за SelfGrowth от сертифициран личен треньор Лиза Танкер , той удря всички основни мускулни групи в долната част на тялото ви за една добре закръглена, но адски трудна рутина.
„Тази тренировка се състои от прости, но много ефективни движения“, казва Танкър. „Вариантите на клякане и изпадане са страхотни за укрепване на краката и глутеусите, които са мускули, от които се нуждаете за ежедневни дейности от ходене до изправяне.“ Като поддържате силни основните мускулни групи като квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, ще бъдете по-малко податливи на падания и наранявания, обяснява тя.
Плюс това, натоварването на долната част на тялото не само има ползи за изграждане на сила, но също така играе голяма роля в това колко калории изгаря тялото ви в покой. „Мускулите на краката и седалищните мускули са едни от най-големите мускули в тялото, така че работата с тези мускули е чудесна за засилване на метаболизма ви и изгаряне на калории“, казва Танкър. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой, което означава повече изгорени калории когато го правиш нищо . Тъй като мускулните групи в долната част на тялото ви са големи, те имат голям принос.
Най-добрата част? Можете да работите за тези предимства само за 10 минути, като използвате минимално оборудване. Ето вашия план за игра.
Ето как да направите тази тренировка:Обобщение на тренировката:
- Увеличете се с повдигане на коленете — 10 повторения от всяка страна
- Обратен удар — 10 повторения от всяка страна
- Плие клек — 20 повторения
- Напад в реверанс със страничен ритник — 10 повторения от всяка страна
- Glute Bridge — 20 повторения
- Починете за 45 секунди, след което повторете тази верига още веднъж.
Ако искате да включите повече кардио в тази тренировка за крака, правете пет бърпи между всяко упражнение (ето как изглежда правилната форма). Можете също така да държите дъмбел от 5 до 10 килограма във всяка ръка по време на първите три движения, за да поставите мускулите си в допълнително предизвикателство.
Необходимо оборудване: Малка стъпка или кутия (по избор: комплект дъмбели от 5 до 10 паунда)
Ето някои полезни GIF файлове, за да започнете. 1. Стъпка нагоре с повдигане на коленете
- Застанете пред кутия или стъпало на около един крак разстояние.
- Пристъпете с левия си крак и избутайте дясното коляно нагоре към гърдите. „Уверете се, че сте довели противоположното коляно до 90 градуса и наистина стиснете глутеума на изправения крак в горната част на стъпалото“, казва Бери.
- С контрол стъпете десния си крак обратно в изходна позиция и го последвайте с левия крак.
- Това е 1 повторение; направете 10, след това повторете с другия крак.
- Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете.
- Вдишайте, докато стъпвате назад с левия крак. Кацнете върху топката на левия си крак и дръжте петата си от земята.
- Сега огънете коленете си, създавайки два ъгъла от 90 градуса с краката си. Стремете се задното ви коляно да виси на около три до шест инча над земята. Дръжте раменете точно над бедрата и гърдите изправени.
- Сега натиснете през петата на десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Това е 1 повторение; направете 10, след това повторете с другия крак.
- Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат навън.
- Свийте коленете си, за да клякате, така че бедрата ви да са успоредни на земята.
- Карайте през петите си, за да се върнете в изправено положение.
- Това е 1 повторение, направете 20.
- Застанете изправени с крака на ширината на бедрата.
- Стъпете левия си крак диагонално зад десния и огънете коленете си, за да се спуснете в скок.
- Натиснете дясната си пета, за да се изправите, и махнете левия крак настрани.
- Това е 1 повторение; направете 10, след това повторете с другия крак.
- Започнете по гръб със свити колене и ръце в ниско V до бедрата. Краката ви трябва да са на разстояние около бедрата, а петите ви трябва да са на няколко инча от дупето.
- Натиснете през петите си, за да повдигнете бедрата си нагоре, докато стискате глутеусите. Опитайте се да създадете една диагонална линия от раменете до коленете.
- Направете пауза за 1-2 секунди, след което се спуснете надолу.
- Това е 1 повторение, направете 20.
Може също да харесате: Най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини и повдигане на дупето, която можете да правите у дома
