За много от нас една засищаща малка закуска преди лягане е съществена част от вечерния ни ритуал. Яденето на малко сирене и бисквити или купа зърнени храни преди лягане със сигурност бие опитите да заспите с къркорене на корема. И, разбира се, има какво да се каже и за завършване на уикенд вечерта навън с тази част от 1 часа сутринта или за завършване на скапан ден с голяма купа каменист път.
В същото време може да сте чували съвет, предупреждаващ да не ядете през нощта, защото е лошо за вашето храносмилане, сън или тегло. Е, преди дори да помислите да се откажете от любимата си рутина за лягане (или спонтанен среднощен пикник), нека да разгледаме какви ефекти всъщност може да има храненето преди лягане върху вашето здраве.
Хранене преди лягане и храносмилане
Въпреки че телата ни наистина са напълно способни да правят две неща наведнъж – да спят и да храносмилат, в този случай – хвърлянето на чувала веднага след пиршество не е идеално за много хора поради начина, по който е устроен стомашно-чревният (GI) тракт.
Между стомаха и хранопровода (тръбата, която пренася храната от устата ви към стомаха) има мускулна клапа, наречена долен езофагеален сфинктер, според Национален институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK). Понякога тази клапа остава отворена, позволявайки на съдържанието на стомаха и храносмилателните сокове да потекат обратно в хранопровода и да причинят дразнене, Скот Габард , MD, гастроентеролог в клиниката в Кливланд, казва пред SelfGrowth. Това неприятно усещане за парене (а понякога и вкус) в гърлото и/или гърдите ви е известно като гастроезофагеален рефлукс (т.е. киселинен рефлукс или киселини).
Киселините могат да бъдат предизвикани от няколко неща, включително хранене и след това легнало положение, според Клиника Майо . С други думи точно сценария, когато ядете преди лягане. Когато лежите хоризонтално с пълен стомах [вие] губите ефекта на гравитацията, който помага да се задържи съдържанието на стомаха надолу, обяснява д-р Габард, което причинява този обратен поток. Всеки може да получи киселини от време на време, но ако ги имате повече от два пъти седмично, може да имате това, което се нарича гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), според Национална библиотека по медицина на САЩ .
Друг риск от хранене през нощта е диспепсията, по-известна като лошо храносмилане или разстроен стомах. Това е набор от симптоми – като болка в стомаха, гадене, неприятно засищане или много бързо засищане и подуване или парене в горната част на корема – които обикновено могат да бъдат предизвикани от бързо хранене; преяждане; ядене на храни, които са мазни, мазни или пикантни; или пиене на твърде много кофеинови, алкохолни или газирани напитки, според NIDDK .
Точно както при киселините, лекото или случайно лошо храносмилане обикновено не е повод за безпокойство. Ако продължи повече от две седмици или е придружено от други симптоми, добра идея е да посетите лекар, който може да ви помогне да разберете дали имате основен храносмилателен проблем като гастрит или функционална диспепсия, която е хронична и няма подлежаща причина, според Национален институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).
Но независимо дали имате случаен или хроничен киселинен рефлукс или лошо храносмилане, обилното хранене преди лягане може да влоши съществуващите симптоми, казва д-р Габард. Ето защо NIDDK съветва да избягвате вечерното хранене и да изчакате два или три часа, за да легнете след хранене.
Също така имайте предвид размера и съдържанието на вашата вечерна закуска или храна, ако изпитвате някой от тези проблеми. По-големите хранения отнемат повече време за храносмилане от леките закуски, обяснява д-р Габард - и колкото по-пълен е стомахът ви, толкова повече време е необходимо, за да го разградите и толкова по-вероятно е да изпитате ГЕРБ или диспепсия. Някои видове храни също отнемат повече време за храносмилане от други, като всичко с високо съдържание фибри или мазнини. Пикантните и кисели храни също могат да влошат киселинния рефлукс и лошо храносмилане, според NIDDK .
Така че като цяло, за доброто на корема ви, идеалната вечерна закуска е тази, която е по-малка, по-мека, с по-малко мазнини и фибри и се яде няколко часа преди лягане. Разбира се, ако извършването на тези промени не помогне, посетете вашия лекар, защото има други промени в начина на живот и налични лекарства.
Хранене преди лягане и качество на съня
Ако редовно ядете преди лягане и имате проблеми с добрия нощен сън, определено си струва да помислите дали има връзка.
имена на луксозни магазини
Основното безпокойство всъщност се връща към киселинния рефлукс и лошото храносмилане, което може да затрудни заспиването, посочва д-р Габард, както и просто чувството за ситост. Но ГЕРБ и лошото храносмилане също могат да го затруднят остани заспал, Раджкумар Дасгупта , доктор по медицина, клиницист и доцент в Keck Medicine на отдела на USC за белодробни, критични грижи и медицина на съня, казва за SelfGrowth. И двата проблема могат да причинят малки възбуди, които може да не си спомняте, но могат да ви попречат да навлезете в по-дълбоки фази на съня и да ви оставят недостатъчно отпочинали и гроги сутрин, казва д-р Дасгупта.
В същото време, ако нямате никакви проблеми със съня (или рефлукс или лошо храносмилане), наистина няма причина да променяте хранителните си навици през нощта. Всъщност стабилната рутина за лягане може да помогне да сигнализира на тялото и ума ви – които са били цял ден – че е време да намалите темпото и да си починете сега, казва д-р Дасгупта. И точно както при пиенето на чай, вземането на вана или четенето на книга, наслаждаването на лека закуска може да ви помогне да се отпуснете и да се подготвите за добър нощен сън. Плюс това да лежите там с къркорещ корем може да ангажира ума ви и да затрудни тялото ви да се отпусне, казва д-р Дасгупта. Така че, ако имате нужда от лека закуска преди лягане, за да предотвратите глада до късно вечерта, тогава се възползвайте от нея.
Също така имайте предвид, че има приблизително 7000 неща, които могат да повлияят на способността ви да заспите и да заспите, освен вечерното хранене – прием на кофеин, упражнения, навици за сън, тревожност, нарушения на съня. Така че вместо да прави прибързани заключения, д-р Дасгупта препоръчва да водите дневник на съня, проследявайки всички тези неща в продължение на няколко седмици, за да видите дали има някаква връзка. Ако забележите, че непрекъснато спите по-малко или се чувствате по-малко отпочинали сутрин след хранене точно преди лягане, тогава опитайте да намалите или пропуснете закуската преди лягане и вижте какво ще се случи.
Хранене преди лягане и тегло
Много от нас свързват вечерното хранене с наддаване на тегло. Всъщност вероятно сте виждали съвети за отслабване относно това да не ядете след определен час. Освен това с популярността на периодичното гладуване (което включва само хранене през определен период, като например от 10 до 18 часа), може да се чудите дали има нещо в това.
автомобили с буквата u
Накратко? там би могъл да има връзка, но всъщност все още не знаем достатъчно за това, за да кажем нещо много. Има някои изследвания, които показват връзка между вечерното хранене, теглото и метаболитната функция, Кели С. Алисън , Ph.D., доцент по психология в психиатрията в Медицинския факултет на Перелман към Университета на Пенсилвания и директор на Центъра за тегло и хранителни разстройства, разказва пред SelfGrowth.
Литературен преглед, публикуван в Физиология и поведение през 2018 г. в съавторство с Алисън заключи, че макар изследванията да са погрешни и непълни, някои констатации от малки проучвания предполагат, че времето на хранене оказва влияние върху теглото и метаболитната функция - по-специално, като редовното хранене през нощта потенциално допринася за метаболитна дисфункция, а храненето през деня има или никакви или благоприятни ефекти.
Една теория е, че изместването на консумацията на калории към по-късен етап от деня може да промени циркадния ритъм на тялото, което помага за регулиране на метаболизма. Нашите тела са настроени да бъдат будни, да ядат и да се движат през деня, и да спят и да гладуват през нощта, казва Алисън. Но това все още е само теория. Авторите признават необходимостта от много повече изследвания, включително по-големи и по-добре контролирани проучвания, проведени върху различни популации за по-дълги периоди от време, преди да можем да направим някакви обобщения за връзка. (Алисън наскоро завърши пилотно проучване по темата.)
Какво знаем със сигурност? Дори и да има връзка тук, казва Алисън, това е само едно парче от сложния пъзел на вашето здраве, метаболизъм и тегло. Все още до голяма степен става въпрос за хранителната стойност и количеството храна, което ядете, независимо от времето на деня, казва Алисън.
Нещо друго, което можем да кажем със 100 процента увереност: дали теглото ви се увеличава или намалява въз основа на хранителните ви навици през нощта, не е непременно нещо, за което да се притеснявате. Теглото не е единственият (или дори най-важният) показател за вашето здраве.
Така че в края на деня- буквално - вероятно можете да хапнете преди лягане и да спите спокойно. Ако имате проблем с киселини, лошо храносмилане или качество на съня, тогава си струва да се придържате към тези общи насоки: Направете го по-малка закуска или храна; пропускайте храни, които са изключително фибри, мазни, пикантни или кисели; и изчакайте поне няколко часа, преди да си легнете. И ако симптомите ви продължат, уговорете среща с вашия лекар.
Свързани:
