Научете колко време отнема създаването на нов навик и защо те са важни. Освен това, 6 стратегии за внимателно формиране на навици, които да ви помогнат да изградите навици, които остават в сила.
Създаването на нов навик може да изглежда обезсърчително. Независимо дали включва повече упражнения във вашияежедневна рутина, здравословно хранене или медитация, превръщането на тези действия в безпроблемна част от деня ви може да бъде предизвикателство, но невероятно възнаграждаващо.
Трансформирането на нашите действия в автоматични реакции, които са в съответствие с нашите цели и ценности, може да изисква отдаденост, стратегия, търпение и систематичен подход. Науката и психологията зад формирането на навици могат да разкрият защо изглеждат някои навици по-лесни за развитие от други и предоставят практически, основани на доказателства стратегии, които да ви помогнат да създадете трайни навици.
Какво е навик?
Навиците често влияят върху действията ни, често без нашето съзнателно съзнание. Независимо дали посягате към нездравословни закуски като бързо решение за глада или отлагането като начин за избягване на предизвикателни задачи, някои безполезни навици се подсилват от незабавното удовлетворение, което доставят. Това може да доведе до нежелано поведение. Това също означава, че положителни промени могат да бъдат създадени чрез повторение и наградата от незабавното удовлетворение може да ни помогне да развием и по-здравословни навици.
Някои навици, като редовни упражнения, здравословно хранене и практики на внимание, не винаги могат да осигурят незабавна награда. Вместо това ползите от тях се натрупват с течение на времето, което води до подобряване на здравето, повишена производителност и по-добро усещане заизпълнение. Като се фокусира върху дългосрочни ползи и намирайки начини да направим процеса възнаграждаващ сам по себе си, можем да променим моделите си на поведение към по-градивни навици.
Наистина ли са необходими 21 дни, за да се създаде навик?
Убеждението, че са необходими 21 дни, за да се формира навик, води началото си от д-р Максуел Малц и неговите наблюдения през 60-те години на миналия век, където той забелязва, че на пациентите са им необходими около три седмици, за да свикнат с промените във външния си вид или да развият нови рутини . както и да е интерпретация на наблюденията на д-р Малц като стриктно правило за формиране на навик прекалено опростява сложността на създаването на навик.
Последните изследвания в областта на психологията и невронауките предоставят по-нюансирано разбиране за формирането на навик, като подчертават, че времето, необходимо за установяване на нов навик, може да варира в зависимост от човека и сложността на поведението. Проучванията показват, че средно може да отнеме навсякъде 18 до 254 дни за формиране на нов навик . Този широк диапазон отразява разнообразието от навици, които хората могат да се опитат да развият, от прости задачи като пиене на чаша вода всяка сутрин до по-сложни поведения като упражнения за 30 минути всеки ден.
Формирането на навик включва четири ключови етапа:
Щека: Спусъкът за поведението
Жажда: Мотивационната сила зад поведението
Отговор: Самото поведение
Награда: Ползата, получена от поведението
Идентифицирането и манипулирането на сигнали и награди може да ни помогне да затвърдим желаните нови навици. Подход към формиране на навици с реалистични очаквания и търпение . Създаването на нов навик може да отнеме много повече от три седмици, така че се пригответе да упорствате пред предизвикателствата. Персонализирайте стратегиите за формиране на навици, за да отговарят на вашите нужди и обстоятелства, вместо да очаквате универсална времева рамка.
имена за женски кучета
7 стратегии за създаване на трайни навици
Времето, необходимо за формиране на нов навик (илисчупи стар) може да варира, така че подходете към формирането на навици с търпение. Останете гъвкави и коригирайте стратегиите си в отговор на това, което работи, за да поддържате по-добре трайната промяна, към която се стремите.
1. Поставете си конкретни цели
Бъдете прецизни при настройката цели . Например, ако целта ви е да ходите повече, станете по-конкретни и включете цел за ходене по 30 минути всеки ден след вечеря. Това осигурява ясна цел и улеснява проследяването на напредъка ви.
2. Създайте подкрепяща среда
Ако целта ви е да се храните по-здравословно, заредете кухнята си с питателни храни и премахнете изкушенията, за да улесните поддържането на този навик. Ако се опитвате да намалите времето пред екрана преди лягане, заредете телефона си извън спалнята, за да подсилите това поведение.
3. Проследявайте напредъка си
Записвайте ежедневните си постижения, за да ви мотивират да продължите. Може би маркирането в календар или използването на приложение за проследяване на инерцията може да бъде полезно визуално напомняне за напредъка, който постигате.
4. Използвайте напомняния и знаци
Задайте аларми като сигнали за вашия нов навик или поставете визуални напомняния на стратегически места, за да поддържате целите си на първо място и да насърчите рутинната практика. Ако искате да намалите времето си пред екрана преди лягане, поставете книга до леглото си с лепяща бележка като напомняне да дадете приоритет на четенето пред превъртането.
5. Опитайте подреждане на навик
Изградете нови навици, като ги обвържете със съществуващите. Чрез свързването на нов навик с установена рутина, съществуващият навик действа като естествен сигнал за новото поведение, което го прави по-лесно за запомняне и изпълнение. Пример за натрупване на навици може да бъде, когато правите сутрешното си кафе, вие също слушате ръководена медитация. Или когато извършвате вечерната си рутинна грижа за кожата, вие също изброявате пет неща, за които сте благодарни.
6. Изградете мрежа за поддръжка
Споделете целите си с приятели, семейство или група за подкрепа за мотивация и отчетност. Да знаете, че другите ви аплодират, може да бъде силен стимул да поддържате навик.
7. Наградете себе си
Докато дългосрочните ползи от новия ви навик са най-голямата награда, краткосрочните стимули могат да повишат мотивацията ви. Изберете награди, които са значими за вас и които не подкопават навика, който се опитвате да създадете.
Как да изградим навик: 6 полезни съвета
Изграждането на съзнателни стратегии в нашето ежедневие може да помогне за създаването на нов навик, повишавайки нашето съзнание и преднамереност, докато възприемаме и поддържаме ново поведение.
1. Определете намеренията си
Определете какво се стремите да постигнете с новия си навик, като разберете целта зад целта си и как тя съответства на по-широките ви стремежи. Това може да ви помогне да запазите фокуса си.
shekinah поклонение телевизия
2. Направете план
Опишете подробно стъпките, които ще предприемете, за да донесетенов навикв живота си. Посочете кога и къде ще предприемете новия си навик и разделете процеса на управляеми действия.
3. Подгответе се за предизвикателства
Предвиждайте препятствията, които могат да нарушат процеса на формиране на навици, и разработете план за преодоляването им с минимално притеснение . Независимо дали става въпрос за намиране на алтернативи, когато сте изправени пред изкушение или за създаване на решения за възможни смущения, подготовката ви помага да останете отдадени на навика си.
4. Практикувайте групиране на изкушението
Комбинирайте навика, който се опитвате да формирате, с дейност, която ви харесва, за да свържете новото поведение с положителен опит. Например, ако се опитвате да спортувате повече, слушайте вашителюбима музикаили подкаст по време на вашите тренировки, за да направите дейността по-приятна и да увеличите вероятността да се придържате към нея.
Опитайте да слушате някой от нашите плейлисти, напримерБезкраен Lo-fi за фокус, следващия път, когато искате да сдвоите музика със задача, която трябва да свършите.
5. Бъдете търпеливи със себе си
Признайте, че формирането на нов навик отнема време и може да има неуспехи по пътя. Вижте предизвикателствата като възможности за учене и коригирайте стратегията си. Търпение и състраданието към себе си може да ви помогне да се справите с възходите и паденията на формирането на навик.
Натиснете възпроизвеждане на тази сесияТърпениеако имате нужда от опреснителен курс.
6. Бъдете внимателни
медитация, визуализация , а саморефлексията може да подобри връзката ви с целите ви и да помогне за преодоляване на пречките за формиране на здравословни навици с по-голяма лекота и осъзнатост.
Ако практикуването на внимание е ново за вас, вижте тази поредица на.
Колко време отнема формирането на навик ЧЗВ
Какво е правилото 21/90?
Правилото 21/90 е концепция, която предполага, че формирането на нов навик отнема 21 дни последователни действия и след това още 90 дни, за превърнете го в постоянна част от ежедневието си . Докато това правило може да служи като полезна насока за формиране на навик, времето, необходимо за формиране или затвърдяване на навик, може да варира значително. Ефективността на това правило зависи от сложността на навика, личните обстоятелства и индивидуалните различия в промяната на поведението.
Колко време отнема изграждането на добри навици?
Изследванията показват, че времето, необходимо за изграждане на нов навик, варира значително, като средно варира от 18 до 254 дни . Формирането на навик може да бъде повлияно от естеството на навика, личната мотивация и контекста на новото поведение. Някои навици могат да станат автоматични относително бързо, докато други изискват повече време и последователни усилия за установяване.
Защо са необходими 21 дни, за да се откажете от навика?
Идеята, че са необходими 21 дни, за да се откажеш от навика, произлиза от работата на д-р Максуел Малц през 60-те години. Д-р Малц отбеляза, че са необходими минимум 21 дни, за да може човек да се приспособи към нова промяна, като например да свикне с нов външен вид или да промени начина си на живот. Тази времева рамка обаче никога не е била предназначена да бъде универсално решение за всичкипрекъсване на навиците. Съвременните изследвания показват, че времето, необходимо за промяна на навика, може да варира в широки граници в зависимост от сложността на навика, околната среда и нивото на вашата ангажираност да направите промяната. Използвайте 21-дневната времева рамка като мотивационна отправна точка, а не като гарантиран период за промяна на навика.
Достатъчни ли са 2 седмици за формиране на навик?
Две седмици или 14 дни обикновено се считат за кратък период за формиране на нов навик. Въпреки че първоначалният напредък към формиране на навици със сигурност може да започне в рамките на двуседмичен период от време, повечето навици изискват по-продължителна последователна практика, за да станат автоматични.
имена на луксозни магазини
Кои са 7-те стъпки за отказване от навик?
Ясно разпознайте поведението, което искате да промените, и разберете влиянието му върху живота ви.
Проучете основните причини или задействания, които водят до навика.
Поставете конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето (SMART) цели, за да осигурите ясен план за прекъсване на навика.
Вместо да се опитвате да спрете дадено поведение, идентифицирайте положително действие, което да заеме негово място.
Създайте план за справянезадейства, помагайки ви да ги избегнете или да им отговорите по различен начин.
Потърсете подкрепа от приятели или професионалисти за насърчение, отчетност и съвет.
Бъдете търпеливи и упорити, докато се учите да преодолявате предизвикателствата по пътя.
